Spaľovače tukov a chudnutie: Prečo ich (ne)používať?

Chudnutie je beh na dlhú trať a ľudia často hľadajú spôsoby, ako chudnutie urýchliť. Spaľovače tukov sľubujú zrýchlenie metabolizmu, potlačenie chuti do jedla a rýchlejšie spaľovanie tukov. Sú však spaľovače tukov naozaj takým zázračným riešením, ako sa zdá? Spaľovače tukov môžu ovplyvniť chudnutie, ale je dôležité vedieť, ako ich správne používať, aby neboli skôr na škodu. V tomto článku sa dozviete, ako spaľovače tukov fungujú, čo obsahujú a aké sú ich výhody a nevýhody.

Čo je to spaľovač tukov

Spaľovače tukov sú doplnky stravy obsahujúce látky ako kofeín, zelený čaj, karnitín a rôzne byliny a výťažky, ktoré nám majú pomôcť rýchlejšie schudnúť zrýchlením metabolizmu a znížením chuti do jedla . Môžu tiež mierne zvýšiť telesnú teplotu, aby proces spaľovania tukov prebiehal lepšie. Spaľovače tukov vo všeobecnosti pomáhajú využívať tukové zásoby ako zdroj energie, čo môže podporiť samotný proces chudnutia.

TIP: 31 tipov, ako schudnúť čo najrýchlejšie

Ako fungujú spaľovače tukov

Aby sme pochopili, ako spaľovače tukov fungujú, pozrime sa najprv na to, ako funguje náš metabolizmus a energetická rovnováha.

Metabolizmus a chudnutie

Metabolizmus zahŕňa mnoho procesov, ako sú látkové a energetické výmeny v tele. Ide o procesy ako trávenie, výroba energie a rozklad a ukladanie tukov. Každý človek má vlastný bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií.

Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit alebo spotrebovať viac energie, ako prijmete, aby vaše telo začalo spaľovať uložený tuk ako zdroj energie. Zrýchlenie metabolizmu môže pomôcť pri chudnutí, pretože telo bude spaľovať viac kalórií, aj keď nie ste fyzicky aktívni. A práve tu nastupujú spaľovače tukov, ktoré zrýchľujú metabolizmus.

Na akom princípe fungujú spaľovače tukov

Spaľovače tukov obsahujú látky, ktoré ovplyvňujú metabolické procesy v tele. Fungujú na princípe termogenézy, pri ktorej sa zvyšuje srdcová frekvencia a telesná teplota, vďaka čomu telo spaľuje viac kalórií, aj keď je v pokoji. Zároveň fungujú na princípe lipolýzy, pri ktorej sa lepšie odbúrava tuk z krvných zásob, vďaka čomu telo získava energiu. Pri užívaní týchto výživových doplnkov dochádza v tele k zmenám metabolizmu:

• Zvýši sa spaľovanie tukov,
• zníži sa ukladanie tukov do zásob,
• zmení sa proces využívania tukových zásob,
• dodávajú telu potrebnú energiu.

Nezabúdajte však, že ide len o doplnky stravy, a ak chcete naozaj schudnúť, musíte upraviť svoj jedálniček a zaradiť do svojho života dostatok pohybu. Spaľovače tukov nie sú zázračné tabletky, vďaka ktorým schudnete pár kíl, zatiaľ čo budete ležať na gauči.

TIP: Ako schudnúť stehná čo najrýchlejšie? 10 najlepších cvikov

Druhy spaľovačov tukov

Na trhu nájdete širokú škálu rôznych druhov spaľovačov tukov. Rozdiel medzi nimi je najmä v zložení, a teda v spôsobe, akým ovplyvňujú metabolizmus a podporujú chudnutie. Každý druh môže mať trochu iné účinky a výhody.

Termogénne spaľovače tukov

Najbežnejšími druhmi spaľovačov tukov sú termogénne spaľovače tukov, ktoré zvyšujú telesnú teplotu a spotrebu energie, a tým urýchľujú metabolizmus. Najčastejšie obsahujú kofeín, extrakt zo zeleného čaju a tiež synefrín.

Netermogénne spaľovače tukov

Na druhej strane, netermogénne spaľovače tukov sú menej účinné, ale pôsobia dlhšie. Sú preto vhodné na viacfázové tréningy. Môžu byť komplexné s viacerými látkami, ale môžu obsahovať aj len jednu zložku. Často obsahujú vitamíny skupiny B,
L-karnitín a tiež kofeín alebo synefrín.

Ako spaľovače tukov nefungujú

Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste najprv upraviť svoj jedálniček a začať cvičiť. Bez toho vám spaľovače tukov nepomôžu. Vyššie sme opísali, ako spaľovače tukov fungujú, takže viete, že na stratu nadbytočných kilogramov nestačí užívať pár tabliet denne.

TIP: Trpíte nadváhou alebo obezitou? Vieme, ako to účinne riešiť.

3 základné kroky pre chudnutie

Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité vedieť, že kalorický deficit, zdravá strava a vhodné cvičenie sú podstatné.

Kalorický deficit

Kalorický deficit je základným princípom, na ktorom je založený celý proces chudnutia. Princíp spočíva v tom, že počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite počas dňa. Keď telo nezískava dostatok energie z potravy, začne ako zdroj paliva využívať uložený tuk, čo vedie ku chudnutiu.

Na dosiahnutie kalorického deficitu je dôležité starostlivo monitorovať príjem kalórií a zohľadniť energetický výdaj organizmu, ktorý zahŕňa bazálny metabolizmus a fyzickú aktivitu. Ideálny je kalorický deficit 500 kalórií denne, ktorý môže viesť k postupnému a udržateľnému znižovaniu hmotnosti bez extrémnych stravovacích obmedzení.

Zdravá strava

Sami najlepšie viete, čo jete a čo z toho neprispieva k vášmu zdraviu. Zamerajte sa na vyvážený podiel živín, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Vyhýbajte sa polotovarom a skrytým cukrom a zaraďte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Mohli by vás tiež zaujímať niektoré diéty:

• Dukanova diéta,
• nízkosacharidová diéta,
• krabičková diéta alebo
• ketodiéta.

Cvičenie na chudnutie

Stravu môžete doplniť aj vhodným cvičením, vďaka ktorému pôjde chudnutie oveľa lepšie. Fyzická aktivita zvyšuje energetický výdaj organizmu, čo pomáha vytvárať kalorický deficit. Pravidelné cvičenie tiež podporuje udržiavanie svalovej hmoty a zvyšuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Okrem toho vďaka cvičeniu budete mať dobrú náladu a navyše upokojí vašu myseľ.

Na chudnutie je účinné napríklad kardio cvičenie, ako napr. beh alebo plávanie, silový tréning a cvičenie na zlepšenie flexibility, ako napr. joga. Je dôležité nájsť si šport alebo druh cvičenia, ktorý vás baví a ktorý je pre vás udržateľný.

Tréner žien

Snažíte sa schudnúť a neviete, čo s tým? Môžeme vám odporučiť online program Tréner žien, ktorý vytvoril Mgr. Daniel Čmel. Cieľom programu je naučiť ženy zdravému a udržateľnému životu prostredníctvom návykov, či už v oblasti stravovania alebo cvičenia, ktoré im pomôžu získať vysnívanú postavu a udržať si ju. Na začiatok skúste urobiť bezplatný online kvíz, ktorý odhalí 3 dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.

Čo obsahujú spaľovače tukov

Každý spaľovač tukov má iné zloženie a s rôznymi látkami sa mení aj ich účinok. Spaľovače tukov obsahujú kombinácie prírodných termogénnych látok, ktoré zahrievajú telo a naštartujú a zrýchlia metabolizmus spolu s účinnými látkami, ktoré zabraňujú vstrebávaniu tukov atď. Najčastejšie v zložení spaľovačov tukov nájdete tieto látky:

• Kofeín: Ak pijete kávu, tak určite viete, že kofeín dodáva telu energiu a podporuje metabolizmus, čím pomáha spaľovať tuk.
• Synefrín: Táto látka sa bežne nachádza v citrusových plodoch, urýchľuje metabolizmus a podobne ako adrenalín a noradrenalín pomáha odbúravať tukové bunky. Okrem toho mierne znižuje chuť do jedla.
• Taurín: Táto aminokyselina ovplyvňuje vstrebávanie tukov z tenkého čreva, a tak má pozitívny vplyv na reguláciu tukov v tele. Bežne sa nachádza napríklad v energetických nápojoch.
• L-karnitín: L-karnitín je esenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo vytvára v pečeni, ale môžeme ju získať aj z potravín, najmä z červeného mäsa. Dokáže štiepiť tuky a dodávať energiu srdcu a svalom. Telo si približne štvrtinu svojej dennej potreby vytvára samo a zvyšok musí byť dodaný potravou.
• Vitamíny skupiny B : Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre správnu funkciu metabolizmu. Majú vplyv na uvoľňovanie energie z potravy a ich účinok sa prejavuje aj pri znižovaní tvorby nezdravého cholesterolu. Vitamíny skupiny B sa v zložení nachádzajú aj pod názvami inozitol alebo cholín bitartrát.
• CLA (konjugovaná kyselina linolová ): CLA je mastná kyselina, ktorá zabraňuje vstrebávaniu tukov do tukových buniek, kde pôsobí ako bariéra. Bežne sa nachádza v živočíšnych produktoch, najmä v mlieku a červenom mäse.
• Tribulus: Tribulus je rastlinný extrakt z ľubovníka bodkovaného, ktorý má veľký vplyv na metabolizmus, pretože podporuje trávenie, pomáha pri odbúravaní tukov a podporuje aj rast svalov.
• Kapsaicín : Túto látku možno poznáte z pálivých papričiek a kajenského korenia. Kapsaicín zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje metabolizmus, čo vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií.
• Bioperín: Bioperín je výťažok z čierneho korenia, ktorý pomáha lepšie absorbovať ďalšie látky zo spaľovačov.
• Extrakt zo zeleného čaju (EGCG ): extrakt zo zeleného čaju má pozitívne účinky na ľudský organizmus. Potláča enzýmy, ktoré bránia rozkladu tukov. Môže predĺžiť trvanie pôsobenia adrenalínu, ktorý podporuje spaľovanie tukov, a zároveň podporuje účinky kofeínu, ktorý je bežnou súčasťou komplexných spaľovačov tukov.

TIP: Prečítajte si Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku.

Maximálny príjem jednotlivých látok

Pre každú látku, ktorú môžu spaľovače tukov obsahovať, sa odporúčaná dávka líši. Mnohé látky pôsobia aj synergicky. Okrem toho závisí aj od hmotnosti, veku, pohlavia a intenzity tréningu. Preto neexistuje jednoznačné odporúčané dávkovanie. Opíšme si teda dávkovanie najpoužívanejších látok:

• L-karnitín 0,5 g až 3 g denne,
• synefrín 20-30 mg denne (sledujte množstvo kofeínu, pomer synefrínu a kofeínu by mal byť približne 1:10),
• CLA 3 až 6 g denne,
• kofeín 400 mg denne (nezabudnite na kofeín v káve a iných nápojoch),
• kapsaicín 100-400 mg denne.

Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené v príbalovom letáku alebo na obale konkrétneho výrobku.

Výhody užívania spaľovačov tukov

Používanie spaľovačov tukov môže mať niekoľko výhod, ktoré môžu byť pre niektorých jedincov veľmi atraktívne.

Viac energie

Po práci sa cítite unavení a viete, že ešte potrebujete absolvovať kruhový tréning alebo cvičenie. Používanie spaľovačov tukov vám dodá potrebnú energiu a zvýši vašu produktivitu.

Menšia chuť do jedla

Mnohé spaľovače tukov obsahujú zložky, ktoré čiastočne potláčajú chuť do jedla. To môže byť prospešné pre tých, ktorí majú sklon k prejedaniu sa alebo nemajú kontrolu nad jedlom.

Lepší fyzický výkon

Niektorí športovci a aktívni jedinci používajú spaľovače tukov na zvýšenie svojej fyzickej výkonnosti. Týmto spôsobom môžu dosiahnuť lepšie výsledky pri tréningu a zároveň zefektívniť chudnutie.

TIP: Poznáte najlepšie cviky na chudnutie? Máme pre vás 12 najúčinnejších cvikov, ktoré musíte vyskúšať.

Rýchlejšie spaľovanie tukov

Spaľovače tukov môžu byť skvelou pomôckou, ktorá zvýši účinnosť vášho úsilia schudnúť tým, že jednoducho urýchlia spaľovanie tukov, čo môže priniesť motiváciu pre tých, ktorým sa zatiaľ nedarí schudnúť.

TIP: Nedarí sa vám schudnúť a neviete prečo? Urobte si zadarmo tento krátky kvíz, ktorý vám odhalí 3 dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.

Nevýhody užívania spaľovačov tukov

Pri všetkých týchto lákavých výhodách je dôležité mať na pamäti, že používanie spaľovačov tukov nie je bez rizík a spaľovače tukov nie sú vhodné pre každého.

Možné vedľajšie účinky

Jedným z hlavných dôvodov, prečo byť opatrný pri užívaní spaľovačov tukov, sú možné vedľajšie účinky. Je dôležité si uvedomiť, že dlhodobé užívanie spaľovačov tukov, ktoré často obsahujú látky ako kofeín, má vedľajšie účinky, ako je nespavosť, zvýšená srdcová frekvencia, nervozita a tráviace problémy alebo dokonca prehriatie organizmu.

Tolerancia látok

Ďalším faktorom, ktorý je potrebné riešiť, je možná závislosť a vybudovanie tolerancie na spaľovače tukov. Po určitom čase užívania môže telo stratiť citlivosť na tieto látky, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého účinku budete potrebovať čoraz vyššie dávky, aby bol efekt stále rovnaký. Preto sa neodporúča dlhodobé používanie.

Nedostatočný príjem živín

Pri užívaní spaľovačov tukov sa často odporúča dodržiavať aj nízkosacharidovú diétu na rýchle zníženie hmotnosti. Spaľovače tukov však nenahradia stravu, a hoci znížia vašu chuť do jedla a dodajú vám potrebnú energiu, nezabúdajte na pestrú stravu a dostatok živín.

TIP: Nízkosacharidová diéta a všetko, čo potrebujete vedieť.

Dlhodobé účinky na zdravie

Existujú aj obavy z dlhodobých účinkov používania spaľovačov tukov na zdravie. Niektoré štúdie naznačujú, že niektoré z týchto produktov môžu mať negatívny vplyv na srdce a cievy. Preto je dôležité zvážiť, či krátkodobé výhody takéhoto chudnutia stoja za dlhodobé riziká.

Ako podporiť chudnutie pomocou spaľovača tukov

Ideálne je použiť spaľovač tukov 20 až 60 minút pred cvičením. To vám umožní podávať lepší výkon a necítiť sa unavení. Miera, do akej vám spaľovač tukov pomôže spáliť kalórie, závisí od množstva fyzickej aktivity. Bez cvičenia spaľovače tukov jednoducho nefungujú.

Pre koho sú vhodné spaľovače tukov

Spaľovače tukov sú preto vhodné pre ľudí, ktorí majú pevný tréningový plán a stravu a tento doplnok stravy ich len zefektívni v ich práci a úsilí.

Ako je uvedené vyššie, nemá zmysel používať spaľovače tukov, ak pravidelne necvičíte a nemáte upravený jedálniček na chudnutie. V takom prípade určite neschudnete, ale môžete mať problémy s trávením alebo spánkom.

Kto by sa mal vyhnúť spaľovačom tukov

Spaľovače tukov nie sú vhodné pre každého a mali by sa im vyhýbať ľudia so zdravotnými obmedzeniami, ako sú srdcové ochorenia alebo vysoký krvný tlak. Ak si nie ste istí, či môžete tieto doplnky stravy používať, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Ako si vybrať správny spaľovač tukov

Ak sa rozhodnete vyskúšať spaľovače tukov, je dôležité postupovať opatrne a uvedomiť si, že nie každý výrobok na trhu je bezpečný alebo účinný a vždy je lepšie poradiť sa s odborníkom.

Poraďte sa s odborníkom

Keďže spaľovače tukov obsahujú veľa látok, určite by ste sa mali poradiť o svojom zdravotnom stave, aby ste sa vyhli možným vedľajším účinkom a zdravotným komplikáciám.

Vhodné zloženie produktov

Pred kúpou spaľovača tukov si pozorne prečítajte etiketu a skontrolujte zložky výrobku. Hľadajte známe a osvedčené látky, ako sú kofeín, zelený čaj alebo karnitín. Pozor na vysoký obsah kofeínu, najmä ak pri cvičení užívate aj iné stimulanty. Účinné sú komplexné spaľovače tukov, aj tie jednozložkové.

Prírodné spaľovače tukov

Ak máte radi prírodné alternatívy, hľadajte spaľovače tukov v bežných potravinách, ako je červené mäso, kajenské korenie alebo extrakt zo zeleného čaju.

Dlhodobé používanie spaľovačov tukov

Je dôležité poznamenať, že spaľovače tukov by sa nemali považovať za trvalé riešenie na chudnutie. Mali by byť skôr krátkodobou pomôckou, ktorá zefektívni vaše cvičenie a chudnutie.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

• Clark, J.E. a Welch, S., 2021. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and health, 27(4), pp.445-459.El-Zayat, S.R., Sibaii, H. and El-Shamy, K.A., 2019. Physiological process of fat loss. Bulletin of the National Research Centre, 43(1), pp.1-15.
• Jeukendrup, A.E. a Randell, R., 2011. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), s. 841-851.
• El-Zayat, S.R., Sibaii, H. a El-Shamy, K.A., 2019. Physiological process of fat loss. Bulletin of the National Research Centre, 43(1), pp.1-15.