Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně víte, že musíte zdravou stravu zkombinovat se cvičením. Správné cviky vám pomohou spálit kalorie, posílit svaly a zrychlit metabolismus. V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na hubnutí, se kterými získáte pevnější postavu a zlepšíte svou fyzickou kondici. Možná si na cvičení vypěstujete tak trochu závislost.
Co je nejlepší na hubnutí?
Abyste hubli efektivně a zdravě, je důležité se řídit třemi základními pravidly. První pravidlo tvoří správná strava zahrnující vyvážený jídelníček bohatý na živiny bez škodlivých tuků a cukrů.
Druhým pravidlem je omezení příjmu kalorií. Musíte si uvědomit, kolik kalorií přijímáte a tomu přizpůsobit svou stravu tak, abyste byli schopni kalorie zase spálit, s čímž souvisí třetí pravidlo – pravidelná fyzická aktivita. Ta vám pomůže spálit kalorie a budovat svalovou hmotu.
TIP: Proč nemůžu zhubnout? 10 nejčastější důvodu, proč nehubnete.
12 nejlepších cviků na hubnutí
Jaké jsou nejlepší cviky na hubnutí? Tím se zabýváme v následujícím seznamu, kde vám představíme ty nejlepší cviky na hubnutí břicha, zadku, stehen a dalších partií. I přesto, že máte problém pouze s jednou oblastí těla, doporučujeme provádět všechny uvedené cviky a cvičit komplexně.
1. Chůze a běh
Mysleli jste si, že obyčejná chůze do cvičení na hubnutí nepatří? Omyl, právě chůze je nejúčinnějším způsobem, jak spálit kalorie. Pokud máte problémy s klouby, tak byste měli chodit, protože chození je nezatěžuje.
Navíc se jedná o ekonomicky výhodnou aktivitu – nic vás nestojí. Tak vyražte ještě dneska do lesa, k vodě nebo na procházku městem. Chůzí můžete spálit i 350 kalorií a 620 kilojoulů. Záleží samozřejmě na náročnosti trasy a vaší hmotnosti.
Běh je dalším skvělým cvičením na spalování kalorií a zlepšení vaší kondice. Můžete běhat venku nebo na běžeckém páse. Začněte ale pomalu a tempo i délku běhu postupně zvyšujte. Za jednu hodinu vás tato aktivita může zbavit cca 600 kcal a 2510 kj.
Ideálně prokládejte běh s výše uvedenou chůzí. Na posilování byste ale úplně zanevřít neměli, protože čím více svalové hmoty máte, tím rychleji spalujete.
O kaloriích a kilojoulech jsme se podrobněji rozepsali zde.
2. Kolo
Cviky na hubnutí doplňuje i jízda na kole. Ta je výbornou aerobní aktivitou, která spaluje kalorie a podporuje činnost svalů. Při intenzivním tréninku můžete spálit až 500 kalorií a 1046 kj za hodinu.
Pokud zrovna nepatříte mezi vášnivé cyklisty, kolo je i účinný cvik na posílení svalů břicha a nohou, který můžete provádět v pohodlí domova. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohýbejte je jako při jízdě na kole. Ano, i tohle bohatě stačí.
3. Kruhový trénink
Kruhový trénink představuje skvělý způsob, jak zapojit celé tělo. Sestavte si cvičební plán obsahující cviky na hubnutí, o nichž se zmíníme níže. Na každém stanovišti cvičte po dobu 45 sekund a poté přejděte na další. Kruhový trénink několikrát opakujte.
Rychlé střídání stanovišť, mezi kterými je 15 sekundová přestávka, udržuje svaly aktivní a vy tak rychleji spalujete. Pozor, kalorie spalujete i několik hodin po cvičení. Kruhovým tréninkem můžete spálit až 500 kcal a 1820 kj.
4. Plank neboli prkno
Přemýšlíte, jaké cviky jsou dobré na břicho? Už nepřemýšlejte, máme pro vás odpověď a tou je Plank. Plank, který v Česku známý jako prkno, patří mezi nejlepší cviky na hubnutí břicha.
Lehněte si na podložku, opřete se o předloktí nebo dlaně a vzepřete se na špičky nohou. Držte tělo v rovině, neprohýbejte se a zastrčte břicho. V pozici držte po dobu 30 sekund, 1 minuty nebo třeba dokud nedohraje vaše oblíbená písnička.
Za 1 minutu spálíte přibližně 15 kalorií (63 kj), takže čím více opakování uděláte, tím více spálíte.
TIP: Chcete zpevnit prsní svaly pro lepší stabilitu v planku? Máme pro vás 8 nejlepších cviků na prsa, které si můžete zacvičit i doma.
5. Dřepy
Dále jsou na řadě dřepy, pomocí kterých posílíte nohy a zpevníte zadek. Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a pomalu udělejte dřep dolů tak, aby mezi vašimi stehny a koleny byl pravý úhel. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte 15 až 20krát.
Pokud uděláte 20 dřepů, spálíte zhruba 10 kalorií. Desetiminutovým dřepováním můžete spálit 932 kj.
Přečtěte si další články na našem blogu, kde se podrobněji zabýváme tím, jak zhubnout vnitřní stehna.
6. Výpady
Dřepy vystřídejte s výpady zaměřenými také na nohy a zadek, ale v jiné části. Stoupněte si rovně s nohama v šířce ramen. Udělejte krok dopředu a pokrčte nohu v koleni tak, aby mezi vaším stehnem a kolenem byl opět pravý úhel. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný cvik s druhou nohou.
Cvik několikrát zopakujte. Pokud budete výpady provádět po dobu 5 minut, můžete se zbavit 45 kcal a 188 kj.
Pokud máte doma velké zrcadlo, stoupněte si před něj a kontrolujte, zda nejen tento, ale všechny cviky na hubnutí provádíte správným způsobem.
7. Sklapovačky
Mezi tradiční domácí cviky na břicho patří jednoznačně sklapovačky, jimiž posilujete všechny břišní svaly. Lehněte si na podlahu, dlaně položte na zem, dejte přes prsa do kříže nebo za hlavu, zapojte břicho a přitáhněte se k nohám.
Důležité je pohyb nahoru provádět tahem a necukat sebou. Nezapomeňte, že směrem nahoru je výdech, při pokládání nádech. Za 5 minut dáte sbohem cca 74 kaloriím a 309 kilojoulům.
8. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je druhem kardiovaskulárního cvičení, které pomáhá jak spalovat kalorie, tak zpevňovat svalstvo. Pořiďte si švihadlo a skákejte přes něj cca 1 minutu, postupně zvyšujte rychlost i intenzitu.
Je nám jasné, že skákat se švihadlem doma není úplně dobrý nápad, proto postačí, když budete skákat přes imaginární švihadlo nebo běžte ven.
Desetiminutovým skákáním přes švihadlo spálíte 116 kcal a 487 kj.
9. HIIT
HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o cvičební metodu, která kombinuje krátké, ale velmi intenzivní cviky s krátkým aktivním odpočinkem. HIIT cvičení bývá označované také jako anaerobní trénink.
Pro lepší představu: Dřepy s výskokem střídáte s poklusem na místě. Tento cyklus opakovaných intervalů vám umožňuje spalovat kalorie (600 kcal a 2510 kj), zvýšit kondici a řadí se i mezi nejlepší cvičení na hubnutí doma.
10. Aerobik
Pod pojmem aerobik se ukrývá cvičení, které zahrnuje svižné pohyby a taneční kombinace prováděné do rytmu hudby. Aerobní trénink kombinuje kardiovaskulární cvičení s prvky posilování a protahování.
Důležitou součástí aerobiku je i správné dýchání, které pomáhá dodávat tělu dostatek kyslíku. Spálit můžete až 450 kcal a 1886 kj.
11. Jóga
Při cvičení jógy zapojujete celé tělo. Prováděné cviky jsou zároveň šetrné ke kloubům i svalům. Jóga zahrnuje nejrůznější pozice, které zlepšují sílu, vytrvalost a flexibilitu.
Pravidelné cvičení jógy vám tak může pomoci spálit kalorie a podpořit proces hubnutí. Zbavíte se přibližně 350 kcal a 1463 kj. Jóga také přispívá ke zvládání stresových situací.
12. Pilates
Mezi nejlepší cviky na hubnutí se řadí také Pilates. Tato forma cvičení se zaměřuje na posílení hlubokých stabilizačních svalů, které jsou důležité pro správné držení těla a stabilitu páteře.
Pilates cviky jsou založeny na precizních a kontrolovaných pohybech, které spojují sílu, flexibilitu a dech.
Pilates cviky pomáhají spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus. Zmiňovaná kombinace síly s flexibilitou při cvičení aktivuje svaly po celém těle. Dochází tak k růstu svalové hmoty, což vede k vyššímu energetickému výdeji. Spálíte až 420 kalorií a 1757 kj.
Protahování
Každou pohybovou aktivitu byste měli zakončit důkladným protažením, které má mnoho přínosů pro vaše svaly a šlachy. Jde o zvýšení flexibility svalů a kloubů, redukci svalového napětí a bolesti.
Protahování podporuje regeneraci a je jedním ze způsobů, jak předcházet zraněním. Je dobré protáhnout se i před tréninkem, jenom k němu zařaďte něco na zahřátí, abyste si svaly nenatáhly. Na protažení můžete vyzkoušet třeba jógové cvičení.
Trenér žen
Trenér žen je internetovým odborníkem na zdravé hubnutí, který pomohl dosáhnout vytoužené postavy několika tisícům žen, a to bez diet.
Vytvořil efektivní program vhodný jak pro ženy na mateřské, se sedavým zaměstnáním, zdravotními problémy, tak pro ženy v přechodu. Zjistí, jaké chyby jste doposud při hubnutí dělali, vybere přímo pro vás ty nejlepší cviky na hubnutí a bude na vás dohlížet.
V článku jsme vám představili nejlepší cviky na hubnutí, se kterými se už konečně dostaví výsledky, na něž už nějakou tu dobu čekáte. Dbejte však na to, abyste cviky prováděli správným způsobem. Při cvičení totiž není tak důležitá kvantita, jako kvalita.
Přečtěte si také, jak zhubnout, co nejrychleji.
Často kladené dotazy
Jak cvičit a zhubnout?
Cvičení a hubnutí jsou úzce propojené. K dosažení úspěchu je důležité kombinovat kardiovaskulární cvičení s posilováním a vyváženým jídelníčkem. Pravidelný trénink a vyvážená strava s dostatečným kalorickým deficitem vám pomohou spalovat tuk a získat svalovou hmotu.
Jak rychle shodit tuk na břiše?
Hubnutí břicha vyžaduje trpělivost a především správný přístup, s nímž vám rád poradí trenér žen.
Můžu cvičit doma nebo je lepší chodit do posilovny?
Cvičit můžete jak doma, tak v posilovně. Každá možnost má své výhody. Důležité je najít prostředí, ve kterém se budete cítit příjemně a motivovaně.
Jaké je nejlepší cvičení na hubnutí doma?
Všechny cviky na hubnutí, které jsme vám představili lze provádět v domácím prostředí bez většího omezení. Dbejte na to, abyste kolem sebe měli dostatek prostoru. Neopomínejte ani vhodné oblečení a obuv.
Mám konzultovat cvičební plán s odborníkem?
Cvičební plán je vždy dobré konzultovat s odborníkem, kterým je osobní trenér nebo fyzioterapeut. Pomůže vám dát dohromady ty nejlepší cviky na hubnutí zohledňující jak vaše cíle, tak fyzické schopnosti.
