Jistě to znáte, problémová partie a strašák všech žen — stehna. Kolikrát už jste si řekla větu: „Nesnáším svá stehna“? Mockrát? Pokud ano a chcete se dozvědět, jak zhubnout stehna co nejrychleji, jste tady na správném místě. V tomto článku se podíváme na 10 nejlepších cviků, které vám pomohou v této oblast těla zaručeně zhubnout.
Jak zhubnout stehna rychle: je to vůbec možné?
Nalejme si čistého vína. Zhubnout konkrétní oblast těla zázračně přes noc prostě nejde. Hubnutí je komplexní proces, při kterém je nejdůležitější správná výživa a pravidelný pohyb.
Je však pravdou, že stehna jsou jednou z nejproblematičtějších oblastí pro ukládání tuků u mnoha lidí, a to především u žen. A proto je stěžejní zaměřit se na zdravou stravu, pozitivní mysl a pravidelný pohyb.
S našimi tipy na efektivní cviky na stehna tuto partii jistě zpevníte a zhubnete podle vašich představ.
TIP: Nevíte, proč nehubnete? Udělejte si online kvíz zdarma od Trenéra žen, který vám odhalí 3 nejčastější důvody, proč vám nejde zhubnout.
Co cvičit, když chci zhubnout stehna
Nejlepší kombinací pro hubnutí stehen je střídání silového tréninku a kardio cvičení. Při kardiu člověk spálí přebytečné kalorie a posilováním zase zpevní stehna. Z kardio aktivit vhodných pro hubnutí můžete vyzkoušet například chůzi, běh, jógu, tanec či plavání.
Pro posílení stehenních svalů si pak vyberte z následujících cviků na stehna a sestavte si tréninkový plán podle vašich preferencí.
TIP: S hubnutím bez diet a s pravidelným cvičením poradí Trenér žen, neváhejte ho vyzkoušet.
10 nejlepších cviků na stehna
Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku a získat pevná, štíhlá a vytvarovaná stehna, je nezbytné dodržovat pravidelný tréninkový plán. Neváhejte a inspirujte se našimi tipy na nejlepší způsoby, jak zhubnout stehna.
1. Dřepy
Osvědčenou klasikou na posílení a hubnutí stehen jsou dřepy. Postavte se do mírně pokrčeného postoje v šíři ramen. Předpažte ruce před tělo a pohybem pánví dolů jděte do dřepu. Důležité je držet záda rovně, nenaklánět se dopředu a myslet na správnou techniku dřepu.
Cvičení dřepů dokáže také zpevnit a vytvarovat zadek a posílit hýžďové svaly.
TIP: 11 nejlepších cviků na zadek doma i do posilovny
2. Výpady
Dalším ideálním cvikem, jak zhubnout stehna jsou výpady. Cvik je poměrně jednoduchý a můžete si ho ztížit činkami nebo lahvemi s vodou. Postavte se rovně, ruce v bok a jednou nohou vykročte dopředu. V této pozici zůstaňte několik vteřin, poté se vraťte do výchozí pozice a nohy vystřídejte.
Mohlo by vás zajímat: Jak zpevnit a zhubnout boky
3. Scissors (nůžky v leže)
U tohoto cviku začněte ve výchozí poloze na zádech a podepřete si zadek rukama. Zvedněte obě nohy do vzduchu tak, aby byly mírně ohnuté v kolenou. Postupně střídavě spouštějte jednu nohu dolů směrem k zemi a zároveň zvedejte druhou nohu nahoru, takže vytvoříte pohyb podobný nůžkám.
4. Donkey kicks (zanožování)
Při tomto cviku si klekněte na všechny čtyři, zpevněte břicho a držte rovná záda. Následně zvedejte nohu směrem dozadu a vzhůru, tak aby byla ve stejné linii se zády. Zacvičte si 3 série po 10 zanoženích na každou nohu.
5. Sumo dřepy
Neobvyklou variantou dřepů jsou sumo dřepy. Cvik provádíme ve stoje. Rozkročte nohy a chodidla směřujte ven. Zatněte hýždě a pohybem pánví směrem dolů jděte do dřepu, poté se opět pomalu vraťte zpět nahoru. Tento cvik krásně posílí vnitřní stranu stehen.
6. Wall sit (sed u zdi)
Wall sit neboli sed u zdi je jednoduchý, ale účinný cvik pro posílení stehenních svalů a zlepšení vytrvalosti. Stoupněte si zády ke zdi, tak abyste se o ni opírali, a snižte se do dřepu. V této pozici vydržte po dobu několika vteřin.
7. Výstupy (na překážku)
Pro tento cvik budete potřebovat schod, židli nebo bednu. Stoupněte si před vybranou libovolnou překážku a nohu po noze na ni vystoupněte a zase slezte. Na překážku vystupte 20x, 10x na každou nohu.
8. Zvedání pánve
Začněte tím, že si lehnete na záda na rovný povrch a pokrčíte nohy v kolenou tak, aby vaše chodidla byla položena na zemi v šíři ramen. Položte ruce podél těla a začněte pomalu zvedat pánev nahoru směrem ke stropu. Cvik opakujte několikrát, podle vašich možností.
9. Jízda na kole v leže
Stehna vám posílí jak reálná jízda na kole, tak i cvik se stejným názvem. Při tomto cviku si lehněte na zem, zvedněte nohy do výšky asi 10 centimetrů a začněte šlapat na imaginárních pedálech. Posílíte nejen stehenní svaly, ale i spodní břicho.
10. Bulharské dřepy
Bulharský dřep, také známý jako jednonohý dřep na lavici, je náročnější cvik pro posílení stehenních svalů a hýždí. Pro provedení cviku budete potřebovat pevnou lavici nebo nízkou platformu.
Postavte se zády k lavici a do vzpřímeného postavení a opřete jednu nohu o lavici. Následně se spouštějte dolů do dřepu a cvik opakujte několikrát. Poté nohy prohoďte. Pro ztížení cviku můžete dřepovat s činkami v obou rukách.
Protažení stehen
Po intenzivním tréninku přichází na řadu důkladné protažení, abyste předešli zranění a bolavým svalům. Pravidelné protahování může pomoci zlepšit pružnost nohou, snížit bolesti a zvýšit vaši celkovou pohyblivost.
Na protažení stehen můžete vyzkoušet například protažení přední a zadní strany stehna ve stoji, motýlka nebo protažení stehenních svalů ve stoje o zeď. Nezapomeňte vždy začít krátkou rozehřívací fází a provádět cviky správně.
Co proti celulitidě?
Dalším jasným strašákem všech žen je celulitida nebo takzvaná pomerančová kůže. Straší vás taky? Jedná se o podkožní tuk, který vytváří nerovnosti na kůži, ačkoliv si mnoho lidí mylně myslí, že se jedná pouze o estetický problém.
Hlavní příčiny celulitidy zahrnují genetiku, hormonální změny nebo špatnou stravu a nedostatek cvičení. Pokud se celulitidy snažíte zbavit, můžete vyzkoušet následující metody:
- Pravidelný pohyb: Cvičení může posílit svaly a zlepšit průtok krve, což může zmírnit nežádoucí vzhled celulitidy. Zaměřte se na cviky pro problémové oblasti.
- Zdravá strava: Změna stravovacích návyků je klíčovým krokem k redukci celulitidy. Omezte příjem tuků a cukrů a zvyšte konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných potravin.
- Masáže: Profesionální masáže mohou pomoci rozrušit nahromaděný tuk a zlepšit pružnost kůže.
- Krémy: Na trhu existuje mnoho krémů určených k redukci celulitidy. Vyberte si takový, který obsahuje účinné složky, jako je kofein nebo retinol.
- Léčba v salonu: Léčby, jako je liposukce nebo radiofrekvence, mohou být efektivní při odstraňování celulitidy, ale jsou finančně náročnější a k zákrokům je třeba přistupovat opatrně.
Další tipy pro úspěšné hubnutí stehen:
Jak už bylo řečeno, zhubnout stehna se vám nepodaří pouze cvičením. Jde o kombinaci pravidelného pohybu, vyvážené stravy a motivace. Co vám při hubnutí stehen může také pomoci:
Vyvážená strava a výživa
Prvním krokem k úspěšnému hubnutí stehen je úprava jídelníčku. Mějte na paměti, že stehna nezhubnete pouze cvičením, je třeba také správně jíst. Omezte příjem nezdravých tuků a rafinovaných cukrů a upřednostňujte celozrnné produkty, zeleninu a bílkoviny. Dbejte také na dostatečný příjem vlákniny.
TIP: Přečtěte si také, jak sestavit jídelníček na hubnutí.
Kalorický deficit
Pro zhubnutí stehen není třeba držet drastické diety. Bez čeho se ale neobejdete, je kalorický deficit. Toho dosáhnete tak, že vydáte více energie, než jí přijmete.
To v praxi znamená, že se během dne pokusíte více hýbat, a co se týče jídla, tak zkuste jíst menší porce. Buďte ale opatrní, aby váš kalorický deficit nebyl příliš vysoký — neměl by překročit 500 kcal denně.
TIP: Víte, že spalovače tuků dokážou zrychlit metabolismus a s ním i spalování tuků? Přečtěte si náš článek o spalovačích tuků a hubnutí.
Pravidelná fyzická aktivita
Fyzická aktivita je nezbytnou součástí každého úspěšného hubnutí. Pravidelné cvičení zvyšuje spalování kalorií a pomáhá tělu redukovat tukové zásoby. Začněte s mírnějšími cvičebními rutinami a postupně zvyšujte intenzitu.
TIP: Vyzkoušejte 8 nejlepších cviků na prsa na doma, které zvládne každý.
Dostatek spánku a regenerace
Kvalitní spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu a hubnutí. Nedostatek spánku může vést k nárůstu chuti k jídlu a hormonálním nerovnováhám, což může ztížit hubnutí. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně.
Hydratace
Pitný režim je často podceňován, ale je klíčový pro úspěšné hubnutí. Dostatečná hydratace pomáhá udržovat správnou funkci metabolismu a také vám sníží chuť na nezdravé jídlo.
Trpělivost a vytrvalost
Hubnutí stehen není rychlý proces, je třeba mít trpělivost. Nečekejte okamžité výsledky, ale pracujte na svém cíli pravidelně a vytrvale.
Často kladené dotazy:
Jak často bych měl/a cvičit pro dosažení výsledků?
Doporučuje se cvičit alespoň 3-4krát týdně pro optimální výsledky. Záleží na vašem konkrétním cíli. Přečtěte si náš článek Jak často cvičit a posilovat při hubnutí, ve kterém najdete další užitečné tipy.
Můžu zhubnout stehna jen cvičením, nebo je důležitá i strava?
Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje kromě cvičení i úpravu jídelníčku. Pokud nevíte, jak si sestavit jídelníček na hubnutí, přečtěte si náš článek, ve kterém vám poradíme.
Je lepší cvičit ráno nebo večer pro redukci tuků na stehnech?
Neexistuje ideální doba pro cvičení. Můžete si vybrat čas, který vám nejvíce vyhovuje.
Mohu provádět tyto cviky doma bez posilovny?
Ano, většinu těchto cviků lze provádět doma.
Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky?
Výsledky se mohou lišit u každého jednotlivce, ale pravidelný trénink a správná strava by měly přinést viditelné výsledky za několik týdnů.
