Není žádným tajemstvím, že boky patří k těm nejproblémovějším partiím u žen. Vzpomenete si na ně i vy vždy, když si natahujete kalhoty? Pak si přečtěte tento článek, v němž si povíme, jak zhubnout boky a zároveň si představíme ty nejlepší cviky na boky, které dodají vaší postavě krásný tvar.
Proč jsou boky tak problémové?
Valnou většinu žen trápí obvod boků hlavně z toho důvodu, že si nemohou vzít oblečení, které se jim tolik líbí. Jak to, že mají s boky problém zrovna ženy a muži o nich pomalu ani neví?
Jak asi tušíte, tuk se u žen ukládá do boků hlavně z biologických a hormonálních důvodů. K ukládání tuku v oblasti boků a stehen přispívá především Estrogen. Jde o evoluční adaptaci, která slouží k udržení energie během těhotenství a kojení. Boky a stehna jsou místem, kde se tuk ukládá mnohem snadněji a kde může být také snadněji využit jako zdroj energie pro budoucí potřeby matky a dítěte.
Samozřejmě ne všechny ženy se potýkají s širokými boky, protože významnou roli v ukládání tuku sehrává i genetika. Každá jsme originál, a podle toho musíme přistupovat k našemu tělu.
Jak se zbavit tukových polštářů na bocích?
I přesto, že ne všechno může na každého fungovat nebo do stejné míry, připravili jsme si pár obecných tipů, které vám pomohou přebytečný tuk na bocích odstranit:
- Omezte cukry – Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru. Sladké si odpírat nemusíte, ale sahejte spíše po alternativních sladidlech, ideální je třeba javorový nebo čekankový sirup.
- Nezapomeňte na sacharidy – Sacharidy nejsou zase takové zlo, jak si možná myslíte. Jen klasiku vyměňte za celozrnnou variantu, kde je vyšší obsah vlákniny.
- Dbejte na dostatek vlákniny – Ovoce, zelenina a luštěniny vám zajistí nejen štíhlejší boky, ale také zdravější trávení.
- Dopřejte si bílkoviny – Právě bílkoviny jako maso, mléčné výrobky nebo vejce vás nejvíce zasytí, a proto neuděláte chybu, když budou součástí každého vašeho chodu.
- Pijte – Dostatek tekutin má na hubnutí opravdu velký vliv. Vyhýbejte se ale přeslazeným limonádám, džusům a alkoholu. Dejte přednost vodě.
- Choďte včas spát – Přemýšlíte nad tím, jak vám zrovna spánek pomůže zhubnout boky? Pokud nebudete spát dostatečně dlouho zvýší se hladina stresového hormonu a vás bude honit mlsná.
- Pohyb – Nesmíte zapomenout také na pravidelný pohyb. V následujících řádcích se podíváme na ty nejúčinnější cviky na boky.
TIP: Krabičková dieta: Jak funguje a proč je vhodná při hubnutí
Jaké výhody přináší cviky na boky?
Jasně, pravidelné cvičení vás dovede k hubenějším a pevnějším bokům, což zvýší vaše sebevědomí. Cviky na boky ale nemají jen na estetický, ale hlavně zdravotní dopad:
- Stabilita – Boky jakožto střed těla nám pomáhají udržet stabilitu. Díky pevnějším bokům předejdete pádům a zraněním. Z tohoto hlediska by měly hlavně starší ženy dbát na pravidelné posilování boků.
- Prevence bolesti zad – Nejenže pevné boky stabilizují tělo, ale přispívají také ke snížení zátěže na dolní části zad. Bolest zad a nepříjemnosti s ní spojené vás nebudou tolik trápit.
- Lepší průběh těhotenství – Klíčová role boků během těhotenství je zkrátka neodmyslitelná. Cviky na boky uleví těhotným ženám nejen od bolesti v bedrech, ale dalších nežádoucích problémů.
Jak cvičit boky: Posilování nebo cardio?
Dostáváme se k tomu, co vás zajímá nejvíce. Cvičení by nemělo být jen o té nehezké partii, ale o celém těle. Kombinujte tedy cviky na boky a pas, celé břicho, zadek, stehna, záda i ruce. Teď vás nejspíš zajímá, zda je efektivnější posilování nebo cardio.
Opět platí, že byste se měli zaměřit na obě varianty. Cardio trénink vám totiž pomůže spálit kalorie, ale nevede ke zpevnění těla. Cardiem je dobré začít, protože připraví vaše tělo na proces hubnutí. Alespoň po 20 minutách ho proložte posilováním na 30 minut a poté opět přejděte zpět k aerobnímu cvičení přibližně na 10 minut.
Mohlo by vás zajímat: 10 nejlepších cviků na posílení a uvolnění krku
18 nejlepších cviků na boky
Vybrali jsme pro vás celkem 18 cviků na boky, abyste měli možnost rozhodnout se, co vám vyhovuje nejvíce. Aby byly všechny cviky na boky v posilovně nebo doma opravdu účinné, nezapomeňte se před i po cvičení důkladně protáhnout.
1) Běhání
Běhání je formou aerobního cvičení, které zvyšuje vaši tepovou frekvenci a vede ke spalování tuků. Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, dochází k úbytku tělesného tuku, včetně tuku na bocích. Běháním zároveň posilujete svaly na různých částech těla, včetně středu, kde máme boky.
2) Kolo
Další variantou kardio tréninku je jízda na kole. Ať už vyrazíte do přírody, zůstanete doma na rotopedu nebo v posilovně, zapojíte svaly nohou, stehen, hýždí i břicha. Jak vidíte, nemůžete cílit na úbytek tuku na konkrétní části těla tedy bocích, protože vždy zapojujete více svalů.
TIP: Co je kardio cvičení? 14 nejlepších cviků na domácí kardio
3) Rychlá chůze
Mezi účinné cviky na boky rozhodně patří rychlá chůze. Jde o nejpřirozenější formu pohybu, a tak se nemůžete vymluvit na to, že vám nejde. Začněte pozvolna a tempo podle svých možností postupně zvyšujte. Když vám nevyjde počasí, zajděte do fitka. Budete opravdu mile překvapení, jaký efekt po sobě rychlá chůze zanechá.
4) Aerobik
Aerobik opět představuje formu cardio cvičení, které má podobu kroků na rytmickou hudbu. V tomto případě bývá lepší zajít na nějakou skupinovou lekci, kde máte dostatek prostoru. Pokud ale dáváte přednost domácímu cvičení, na internetu najdete videa, podle nichž si můžete zacvičit.
5) Zumba
Cviky na boky zahrnuje i zumba. Oproti aerobiku, je zumba mnohem tanečnější. Vychází z latinskoamerických tanců. Obsahuje prvky salsy, cha-chy nebo třeba rumby. Pokud kromě užších boků toužíte také po zábavě, pak je pro vás zumba naprosto ideální.
6) Kroužení v bocích
Prosté kroužení v bocích pomáhá nastartovat svaly. Doporučujeme ho tedy zařadit na začátek vašeho tréninku. Rozkročte nohy do úrovně ramen, ruce dejte v bok a začněte pomalu kroužit boky. Záda by ale přitom měla zůstat rovná. Po minutě změňte směr nebo kružte do tvaru osmičky.
7) Úklon stranou
Ačkoliv je úklon stranou poměrně jednoduchý na provedení, je velmi účinný, a tak má své nezastupitelné místo mezi nejlepšími cviky na boky. Nechte nohy mírně rozkročené do šířky ramen, jednu ruku dejte za hlavu a druhou nechte podél těla. Narovnejte se a ukloňte se do strany za nataženou rukou s výdechem se vraťte zpět. Zopakujte 12 x. Cvik si můžete ztížit činkou v ruce.
8) Zvedání nohou
Tentokrát si lehněte na bok a rukou si podložte hlavu. Nohy dejte na sebe. Druhou rukou se opřete před tělem, abyste měli stabilitu. Natažené nohy zvedněte do vzduchu, chvíli podržte a poté vraťte zpět. Než se přetočíte na druhou stranu, zopakujte cvik alespoň osmkrát. Jestli vám dělá zvedání obou nohou potíže, jednu pokrčte a zvedejte pouze jednu.
Přečtěte si, co jíst po cvičení.
9) Side plank
Klasické prkno neboli plank vám asi představovat nemusíme. Pojďme se ale seznámit se side plankem, při němž zapojíte svaly na bocích. Začněte v pozici prkna – opřete se o předloktí, vzepřete se na špičky. Vaše lokty musí být přímo pod rameny, stáhněte zadek a nepropadejte se v bedrech.
Jakmile budete s pozicí spokojení, přetočte se na bok, ale tak, aby zůstal váš trup ve vzduchu. Pokud by to pro vás bylo moc obtížné, můžete si chodidla položit před sebe. Vydržte v pozici 30 sekund a vyměňte strany.
10) Side plank se zvedáním boků
Cviky na boky, které si tu uvádíme, si můžete samozřejmě ztížit. Výjimkou není ani side plank. Přejděte do výše popsané pozice, začněte bokem klesat k podlaze a zvedněte jej zase zpět. Váš bok se při pohybu dolů může dotknout země, ale nesmíte úplně povolit svaly.
11) Výpady do strany
Dalšími cviky na boky v posilovně nebo doma jsou výpady do stran. Stoupněte si, narovnejte se, ruce dejte v bok a nohy rozkročte do šířky ramen. Udělejte úkrok doprava pravou nohou a mírně se přitom předkloňte. Zároveň se snažte tlačit zadek dozadu, jako byste si chtěli na něco sednout. Vraťte nohu zpět ke druhé, cvik zopakujte 10x a pokračujte s druhou nohou.
12) Dřepy
Dřepy neboli squaty provádějte s nohami v šířce ramen a se špičkami směřujícími mírně ven. Při pohybu dolů se předkloňte, zadek tlačte dozadu. Kolena by přitom měla vytvořit pravý úhel a naopak neměla zastínit vaše chodidla. Pamatujte si, že na ně musíte vždy vidět. Proveďte cvik po 12 opakováních
TIP: Díky dřepům si můžete taky hezky vypracovat zadek. Podívejte se i na další cviky na zadek, který neodmyslitelně patří také k pevným bokům.
13) Dřepy s výskokem
Zůstaňte ve stejné poloze, ale tentokrát se při pohybu směrem nahoru odražte a vyskočte. Dopadejte na celá chodidla zpět do dolní pozice, nezastavujte a nehrbte se. Cvik zopakujte alespoň dvanáctkrát.
14) Výpady vpřed
Nejlepší cviky na boky doplňují také výpady vpřed. Cvik začíná ve stoje s nohama u sebe. Udělejte výpad neboli krok vpřed. Koleno by se mělo nacházet přímo nad vaším chodidlem a tvořit spolu se stehnem pravý úhel. Zadní noha musí být pokrčená a koleno by se nemělo dotýkat země. Vraťte se zpět, vystřídejte nohy a celý postu proveďte znovu minimálně 10x.
15) Jóga
I když není jóga tak intenzivní jako aerobní cvičení, pomáhá snižovat množství tuků nejen na bocích. V mnoha pozicích zapojujete svaly na bocích, nohách i svaly břišní. Kromě celkového posílení těla zlepšuje jóga flexibilitu a pomáhá uvolnit stres.
TIP: Jóga pro začátečníky
16) Plavání
Zapomenout nesmíme ani na plavání, jež je skvělým kardiovaskulárním cvičením. Nejenže při něm spalujete kalorie, ale zároveň posilujete celé tělo. Plavání bychom doporučili především těm, kteří mají potíže s klouby, protože na ně není vyvíjena velká zátěž.
17) Angličáky
Angličáky patří mezi náročnější, ale o to účinnější cviky na boky. Postavte se rovně, nohy nechte u sebe. Přejděte do dřepu, zapřete se o ruce a skočte do planku. Poté skočte zpět do dřepu a vyskočte do vzduchu. S výskokem vám pomohou vzpažené ruce. Udělejte minimálně 10 angličáků.
18) Mrtvý tah
Nejlepší cviky na boky zakončíme mrtvým tahem. Rozkročte nohy do šířky ramen a vezměte si do rukou činky. Předkloňte se, aniž byste se shrbili a zadek vystrčte ven. Jde tentokrát o pohyb trupu, nikoliv nohou jako u dřepů.
Tip na závěr
Jak jsme již několikrát uvedli a uvedeme i teď, každé tělo vyžaduje trochu něco jiného. Není od věci poradit se o hubnutí s odborníkem. Jedním z nich je Mgr. Daniel Čmel alias Trenér žen, který přistupuje ke svým klientkám opravdu individuálně a dohlíží na to, aby nejen cviky na boky prováděly správným způsobem.
Navíc za ním nemusíte nikam dojíždět. Váš problém dokáže vyřešit přes internet. Přečtěte si recenze jeho klientek, u nichž se mu povedlo vybudovat zdravé každodenní návyky. Zkuste si udělat také kvíz, který odhalí, proč se vám nedaří boky zhubnout.
Často kladené dotazy
Jak mít užší boky?
Kromě změn v jídelníčku a dostatečného spánku má na hubnutí v oblasti boků samozřejmě také pravidelný pohyb. Je dobré kombinovat aerobní cvičení s posilovacími cviky na boky a další časti těla.
Jak cvičit na boky?
Ty nejlepší cviky na boky nejsou zaměřené jen na zpevnění svalů, ale také na spalování kalorií. Měli byste tedy kombinovat posilování s cardio tréninkem.
Jak vypracovat boky?
Pokud pravidelně cvičíte a stále nejste s tvarem svých boků spokojená, věnujete se nejspíš aerobnímu cvičení. To sice pomáhá spalovat kalorie, ale netvaruje postavu. Do tréninkového plánu byste měla zařadit posilování, kterým své svaly zpevníte.
Jak zhubnout stehna a boky doma?
Posilovací cviky na boky, které jsme si v článku představili lze dělat jak v posilovně, tak doma. Pokud dbáte na techniku, budou mít cviky na boky doma stejný efekt, jako ty v posilovně pod odborným dohledem.
