Odborníci radí: 10 cviků na zpevnění rukou a paží

Trápí vás povislé paže? Nebojte se rozhodně v tom nejste sami. Právě svaly na rukou patří mezi ty nejčastěji zanedbávané. Je tedy potřeba zaměřit se na jejich posílení, a proto vám v tomto článku představíme, jaké cviky na zpevnění rukou a paží byste měli zařadit do svého tréninkového plánu.

Proč je pravidelné cvičení rukou důležité?

Pokud trávíte kvůli práci většinu času u počítače, není divu, že máte ochablé některé svaly. Posilování rukou má nespočet výhod nejen pro fyzické, ale i duševní zdraví. Pojďme se na to podívat o něco konkrétněji:

• Zlepšení funkcionality – Pravidelné cvičení rukou vám umožní lépe fungovat v běžném životě. Zdvihání tašek s nákupem, domácí práce a další běžné úkony vás nebudou zbytečně vyčerpávat.
• Snížení rizika zranění – Silné paže hrají také důležitou roli při prevenci zranění. Cviky na zpevnění rukou a paží vybudují svalovou hmotu podporující správné držení těla. Vyhnete se tak bolesti zad, bolesti krční páteře a dalším problémům.
• Spalování kalorií – Posilovací cviky na ruce zrychlují váš metabolismus a pomáhají tak spalovat kalorie.
• Zdravější kosti – Některé cviky na zpevnění rukou a paží mohou posílit kostní tkáň a snížit tak riziko osteoporózy i jiných onemocnění souvisejících oslabenými kostmi.
• Zlepšení sebevědomí – Jakmile docílíte pevnějších a vytvarovaných paží, zvýší se vaše seběvědomí, protože to bude opravdu znát.
• Boj proti stárnutí – S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty nejen na pažích. Pravidelným posilováním tedy můžete proces stárnutí oddálit.
• Redukce stresu – Cvičení obecně je skvělým způsobem, jak se zbavit stresu. Cviky na zpevnění paží a rukou nejsou výjimkou. Při cvičení uvolňujete endorfiny, které zlepšují vaši náladu a snižují úzkost.
• Kontakt s ostatními – Posilování může být skvělou příležitostí k navázání nových přátelství. Najděte si komunitu, která sdílí stejný zájem o cvičení.

TIP: Než se pustíte do nového cvičebního plánu, zjistěte si, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje v klidovém stavu. Kalkulačka bazálního metabolismu vám ukáže, kolik energie spálíte denně jen tím, že dýcháte, trávíte nebo spíte. Je to základní údaj, se kterému bude cvičení i hubnutí efektivnější a snadno si díky tomu můžete sestavit i jídelníček na míru.

Jak často provádět cviky na posílení rukou?

Předtím než se do posilování rukou pustíte, měli byste si stanovit správnou frekvenci tréninku. Ta vám totiž umožní dosáhnout nejlepších výsledků. Posilovací cviky na zpevnění rukou a paží doporučujeme provádět 2x až 3x týdně, abyste stimulovali růst svalů a zároveň jim poskytli dostatek času na regeneraci.

Dbejte také na to, že je třeba cvičit komplexně a nezaměřovat se pouze na vaše problémové partie. Cviky na zpevnění rukou a paží proto zkombinujte se cviky na břicho, stehna, zadek, atd.

Pro správný vývin svalů je třeba také po cvičení doplnit potřebné živiny. Přečtěte si článek co jíst po cvičení abyste dosáhli co nejlepších výsledků, nebo prostřednictvím kalkulačky denního příjmu zjistěte, co vaše tělo opravdu potřebuje.

TIP: Jak často cvičit a posilovat při hubnutí

Jak cvičit paže?

Sérii posilovacích cviků na paže a ruce by mělo předcházet, ale i zakončit důkladné protažení. Protažením zabráníte poškození svalů a nežádoucí bolesti po cvičení. Pamatujte, že protahování by vás nikdy nemělo bolet, a tak se zbytečně nepřepínejte.

Jak si tedy protáhnout ruce správně? Předpažte jednu ruku tak, aby dlaň směřovala k vám a prsty dolů. Paži nechte nataženou, druhou rukou chytněte prsty a mírně přitáhněte k tělu. Počkejte přibližně 15 sekund, poté ruce vyměňte a cvik zopakujte. Nezapomeňte zhluboka dýchat.

Dále si klekněte na kolena do pozice psa. Natažené ruce vytočte tak, aby prsty směřovaly zase k tělu. Poté se snažte sednout na svá chodidla. Nemusíte si úplně sedat, stačí se pohnout jen o pár centimetrů do mírného napětí ne bolesti.

10 nejlepších cviků na povislé paže

Cviky na zpevnění rukou a paží můžete vybírat z nepřeberného množství. My jsme níže vypsali seznam těch nejúčinnějších, s nimž můžete dát ochablým rukám s jistotou sbohem.

Kliky

Kliky patří mezi základní cviky na ruce bez cvičebních pomůcek. Tento cvik se zaměřuje na posílení nejen paží, ale celé horní části těla, včetně hrudníku a ramen. Kliky můžete dělat s rukama u těla (tricepsové) nebo od těla (prsní).

Položte ruce na zem v šířce ramen. Kolena můžete nechat v tupém úhlu na zemi nebo udělat vzpor. Stáhněte břicho i zadek, neprohýbejte se a zároveň se nehrbte. Pomalu se spouštějte dolů, ale ne úplně na zem. Až budete dole, lokty vytvoří pravý úhel. Poté se odtlačte zase nahoru do výchozí polohy. Udělejte 3 série po 8 opakováních.

Bicepsový zdvih

Tento cvik je zaměřený na posílení předloktí a bicepsů. Jde o posilování rukou s činkami, které můžete nahradit třeba lahví naplněnou vodou.

Postavte se tak, aby nohy byly v šířce boků a do každé ruky vezměte činku. Paže nechte u těla a předloktí dejte do pravého úhlu. Pomalu činky zvedněte směrem k ramenům a zase zpět. Opakujte 12x ve 3 sériích.

Přečtěte si také o nejlepších cvicích na biceps.

Dipy na lavici

Dipy se soustředí na tricepsy a mají podobu obráceného kliku. Postavte se zády k lavici, ruce umístěte na okraj lavice a nohy dejte do pravého úhlu před sebe. Pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudou paže v pravém úhlu. Potom zaberte a vytáhněte se zpět nahoru. Udělejte 3 série po 10 opakováních.

Francouzské tlaky

Také francouzské tlaky se řadí mezi ideální cviky na zpevnění rukou a paží. Díky nim posílíte zadní část paží a dáte svým pažím tvar.

Lehněte si na lavici nebo na podložku na zem. Vezměte si činky a dejte je před sebe tak, aby bylo předloktí kolmo k tělu. Spouštějte činku pomalu dolů směrem k čelu a vraťte zpět. Cvik zopakujte 12x ve 3 sériích.

Plank s otáčením

Plank s otáčením je skvělý na posílení paží, ramen a břišních svalů. Začněte v prkně s rukama pod rameny. Opatrně se otočte doleva a zvedněte paži nahoru. Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund, vraťte se zpět do planku a vystřídejte strany. Udělejte 3 série po 10 opakováních na každou stranu.

Mohlo by vás zajímat: 10 nejlepších cviků na cvičení doma pro začátečníky

Předpažování

Cviky na zpevnění rukou a paží se neobjedou ani bez předpažování, u kterého se rozhodně zapotíte. Předpažování zní i vypadá jednoduše, opak je ale pravdou. Pokud však tento náročný cvik zvládnete, oplatí vám to krásnými pažemi.

Postavte se s činkami v rukou tak, abyste měli nohy v šířce boků. Mírně pokrčené paže zvedněte do úrovně ramen a poté je pomalým pohybem vraťte zpět. Předpažování můžete vystřídat s rozpažováním opět do výšky ramen. Cviky zopakujte 10x ve 3 sériích.

Tricepsové extenze

Tricepsové extenze můžete provádět jak ve stoje, tak v sedě. Stačit vám bude jedna činka, zátěž necháme na vás. Pokud nejste zvyklí pravidelně posilovat, sáhli bychom maximálně po dvoukilovce.

Činku uchopte nad hlavou oběma rukama a poté opatrně spouštějte za hlavu. Pokrčte přitom ruce v loktech do maximálního protažení tricepsů, potom ruce opět natáhněte. Velice důležité je neprohýbat se v bedrech. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Kmitání

Stejně jako předchozí cvik můžete i v rámci kmitání posilovat ruce buď ve stoje, nebo v sedě. Vezměte tentokrát do každé ruky jednu činku. Napněte paže opět v šířce ramen nad hlavou. Začněte jimi rychle a střídavě pohybovat dopředu a dozadu (stačí 10 cm).

Kmitat můžete i v předpažení, takže pokud vám je první varianta nepohodlná, můžete ji vyměnit za tuto. Provádějte cvik po dobu 30 sekund ve 3 opakováních.

TIP: Přečtěte si Jak se zbavit celulitidy na stehnech i zadku.

Kickback

Cviky na zpevnění rukou a paží se z velké části zaměřují na triceps. Dalším takovým je kickback, který můžete provádět dvěma způsoby.

Mírně se předkloňte a pokrčte obě kolena. Do rukou si připravte činky a dejte je podél těl. Pohybujte s činkami od boků dozadu, dokud neucítíte, jak vám triceps zabírá. Poté vraťte ruce do původní polohy.

Jednodušší variantou je pokrčení jednoho kolene, o které se zapřete. Činku máte pouze jednu, a to v druhé ruce, kterou dáváte za tělo výše popsaným způsobem. Zopakujte cvik 12x ve 3 sériích.

Tlaky na ramena

O tlacích na ramena jste už možná slyšeli. Do každé ruky vezměte činku, rozpažte a předloktí následně pokrčte do pravého úhlu. Zvedněte činky nad hlavu a pomalým pohybem je vraťte zpět. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Přečtěte si také, jaké cviky jsou nejlepší na krční páteř.

Často kladené dotazy (FAQ)