Už se nějakou dobu snažíte zhubnout a nejde to? Nebo byste potřebovali před dovolenou rychle zhubnout pár kil? Pojďme se podívat na 31 nejlepších tipů, jak zhubnout co nejrychleji a hlavně, jak se vyhnout JOJO efektu. Povíme vám, jak hubnout zdravě, jak si vypočítat ideální kalorický příjem v závislosti na tom, jak moc sportujete či nesportujete a řekneme si, jak hubnout bez cvičení.
Jak a proč hubnout zdravě
Snažíte se shodit několik kilogramů, ale nechcete, aby se vám za pár měsíců vrátili a hlavně, chcete hubnout zdravě? I když nyní řešíte, jak zhubnout co nejrychleji, nejspíš nechcete, aby to zatížilo vaše zdraví.
Překvapivě, zdravé hubnutí není jen o tom, abyste na váze každý týden viděli nižší číslo. Když hubneme zdravě, hubneme tukovou hmotu nikoliv svaly. Může se tedy stát, že budete vážit stejně, ale když si změříte obvody těla, zjistíte, že jste zhubli.
A jak k hubnutí dochází? Zjednodušeně když jíte méně než vydáte energie. Pokud nedáme našemu tělu dostatečné množství energie pro pokrytí energetické potřeby, jsme v kalorickém deficitu (nedostatku) a začínáme hubnout. Ale jak toho dosáhnout? To nás přivádí k našemu prvnímu bodu – výpočet energetického příjmu.
Výpočet ideálního energetického příjmu
Když hledáte, jak zhubnout co nejrychleji, nejspíš si říkáte: Kde začít? Prvním krokem je vypočítat si váš ideální energetický příjem. Jak to udělat? Starou metodou je zapisování všeho jídla a pití po dobu jednoho týdne do kalorických tabulek. Po týdnu sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní (tedy číslem 7). Pokud vaše hmotnost zůstala nezměněna, vypočítaný průměrný kalorický příjem je váš ideální příjem, pokud nechcete hubnout ani přibírat.
Daleko vhodnější je ale spočítat si pomocí kalorické kalkulačky tzv. BMR (Basal Metabolic Rate), bazální metabolický výdej. Můžete využít online kalkulačku, ale musíte počítat s tím, že tam nebývá zahrnuta vaše aktivita. A jak si jednoduše spočítat bazální metabolický výdej?
Kalorická kalkulačka: Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu
Jako příklad si vezmeme 45letou ženu s váhou 70 kg a výškou 170 cm a vypočítáme její bazální metabolický výdej (BMR) pomocí následujícího vzorce:
- BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
Nyní dosadíme hodnoty:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) – (4,6756 × 45)
Po provedení výpočtu získáme:
- BMR = 655,0955 + 669,438 + 314,552 + 210,406
- BMR = 1849,4915 kilokalorií (kcal) = 7733,51 kj
Toto je počet kalorií, které by tato žena spálila během jednoho dne, pokud by odpočívala a nedělala žádnou fyzickou aktivitu.
Jak spočítat ideální příjem kalorií, když cvičím?
Většina z nás ale nějakou aktivitu během dne dělá, proto se pojďme podívat na to, jak si ji do výpočtu správně přidat.
Krok č. 1) Vypočítejte si hodnotu BMR podle vzorce
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech), BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Krok č. 2) Určete svůj koeficient fyzické aktivity:
- Sedavá práce, žádná nebo minimální aktivita: 1,2
- Lehká aktivita (např. jóga / chůze 1-3krát týdně): 1,375
- Střední aktivita (např. kolo / plavání 3-5krát týdně): 1,55
- Vysoká aktivita (např. běhání 6-7krát týdně): 1,725
- Extrémní aktivita (např. cvičení 2x denně nebo těžká fyzická práce): 1,9
Krok č. 3) Vynásobte hodnotu BMR koeficientem fyzické aktivity
Pokud vaše BMR je 1800 kilokalorií a váš koeficient fyzické aktivity je 1,55, výpočet bude: 1800 × 1,55 = 2790 kilokalorií. Tolik tedy můžete sníst, abyste ani nepřibrali ani nezhubli.
Kalorický deficit: Jak určit kolik kalorií jíst, když chci zhubnout
Už jsme si řekli, jak určit optimální příjem pro udržení stávající váhy. Abyste zhubli, musíte vytvořit kalorický deficit. Toho docílíte tak, že buďto uberete příjem kalorií, tedy budete méně jíst či přidáte na cvičení.
Hubnutí bez cvičení: O kolik snížit příjem kalorií
Začněte ubráním kalorií v rozmezí 15 – 20 %. Pokud chceme hubnout co nejrychleji, snížíme příjem až o 30 %. To se ale nedoporučuje, pokud s hubnutím začínáte. V praxi to znamená, že pokud jsme získali číslo 3000 kcal jako náš optimální denní energetický příjem a chceme hubnout co nejrychleji, náš příjem energie pro hubnutí vypočteme takto: 3000 x 0,7 = 2100 kcal.
Pokud máte problém s počítáním s procenty, můžete využít online kalkulačku.
Co to je JOJO efekt a jak se mu vyhnout
JOJO efekt je termín používaný pro popis situace, kdy po nárazovém zhubnutí začnete znovu přibírat váhu. Tento cyklus opakovaného hubnutí a přibírání se může stát začarovaným kruhem, který přináší nejen frustraci, ale zatěžuje i vaše zdraví a tělo.
Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, statistiky naznačují, že diety často nefungují z dlouhodobého pohledu. Po roce nebo dvou je váha zpět a mnohdy i vyšší než před dietou.
Jak vzniká JOJO efekt
Jojo efekt vzniká tehdy, když přestanete držet dietu a vrátíte se ke starým návykům. Při dietě dochází ke snížení hladiny hormonu leptinu, který reguluje pocit sytosti. Tělo zpomaluje své procesy, aby šetřilo energii, a v době, kdy skončíte s dietou, máte často nadměrný apetit, ale spalujete jen minimum kalorií. To vede k přejídání a následnému přibírání váhy.
Tuk se bohužel ukládá mnohem rychleji, než se tvoří svaly, proto je složitější zhubnout než ztloustnout. Při jojo efektu se zvyšuje procento tělesného tuku a zároveň dochází ke ztrátě svalové hmoty.
Negativní vliv JOJO efektu na zdraví
Rychlé přibírání zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob i riziko vzniku diabetes typu 2. Má negativní vliv na vysoký krevní tlak a přináší frustraci z neúspěšného hubnutí, což může vést k depresím.
Jak bojovat proti JOJO efektu
Naštěstí existují způsoby, jak se JOJO efektu vyhnout.
- Nedržte drastické diety, ale zaměřte se na změnu životního stylu.
- Stanovte si malé a realistické cíle a postupně jich dosahujte. Plánujte si jídelníček a nakupujte dopředu, abyste měli všechno připravené.
- Vyhýbejte se emočnímu přejídání a naučte se praktikovat intuitivní jezení.
Čtěte dál a zjistíte, jaké potraviny jíst, když chcete zhubnout a povíme vám o těch nejlepších tipech, jak zhubnout co nejrychleji.
10 nejlepších potravin na hubnutí
Důležité je jíst „opravdové jídlo“, to znamená vyhnout se zpracovaným potravinám a polotovarům. Pokud chcete malý tahák, vždy se podívejte na obal potraviny a řekněte si z ingrediencí, zda byste takovou potravinu zvládli vyrobit doma. Pokud ano, je to „opravdové jídlo“, pokud je tam ale je obrovský seznam ingrediencí, kdy u některých ani netušíte, co to je, takové potravině se vyhněte. A co tedy zařadit do jídelníčku?
- Zeleninu: Ze zeleniny je určitě nejzdravější kapusta kadeřavá, ale nízký obsah kalorií a spoustu benefitů má i brokolice, špenát, paprika, cuketa, mrkev, ředkvičky, okurky nebo květák. Vynikající jsou i dýně nebo batáty.
- Ovoce: Bohužel některé ovoce není vhodné konzumovat ve větším množství, jako například hroznové víno, zde je ale seznam ovoce, které můžete bez problému zařadit do jídelníčku: Jahody, meloun, grep, pomeranče, borůvky, maliny, ananas nebo jablka.
- Ryby: Pokud nejste vegetariáni, ryby jsou skvělým zdrojem proteinů a zdravého tuku.
- Kuře: Kuřecí maso má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuků, je proto ideální na hubnutí.
- Celozrnné potraviny: Celozrnné pečivo, ovesné vločky, quinoa, bulgur a kuskus patří mezi doporučované potraviny při hubnutí, protože vás dokážou zasytit na delší dobu.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Nebojte se do jídelníčku zařadit i mléčné výrobky. Vynikajícím zdrojem proteinu je tvaroh nebo kefír. Mezi sýry určitě vítězí mozzarella, která je nejen nízkotučná, ale má i vysoký obsah bílkovin a nižší obsah soli v porovnáním s ostatními sýry.
- Luštěniny: Naučte se jíst luštěniny, pokud vás nadýmají, zkuste červenou čočku. Snažte se ale zařadit i fazole, cizrnu nebo hrách. Zjistíte, že vás zasytí na dlouho, mají nižší obsah kalorií a jsou vhodným zdrojem proteinu nejen pro vegetariány a vegany.
- Vaječné bílky: Vaječné bílky jsou nejlepším kamarádem každého fitkaře. Zkuste si z nich udělat například omeletu.
- Zelené listové saláty: Naučte se jíst salátové listy, jako je špenát, římský salát a ledový salát. Mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a jsou zdrojem vitamínu a minerálů.
- Voda: Je důležité pít dostatek vody během dne, a to nejen kvůli hydrataci, ale také abyste nezaměňovali žízeň za hlad. Někteří lidé zhubnout pouze tím, že nahradí sladké nápoje vodou, klidně i několik kilogramů!
Nejlepší cvičení na hubnutí: Při čem se nejvíce spaluje?
Množství spálených kalorií během cvičení se liší v závislosti na různých faktorech, jako je intenzita cvičení, váha a věk jedince. Obecně lze říct, že nejvíce kalorií spálíte běháním.
Kolik spálíte kcal a kj jednotlivými sporty
| Název sportu | Kolik spálíte průměrně kalorií (kcal) | Kolik spálíte průměrně kilojoulů (kj) |
|---|---|---|
| Běhání (vysoká intenzita) | 600-800 | 2510-3348 |
| Intervalový trénink | 400-600 | 1674-2510 |
| Plavání (intenzivní) | 400-600 | 1674-2510 |
| Posilování (intenzivní) | 300-500 | 1256-2093 |
| Kardiovaskulární cvičení (např. jízda na kole) | 300-500 | 1256-2093 |
| Běhání (střední intenzita) | 300-500 | 1256-2093 |
| Veslování (intenzivní) | 300-500 | 1256-2093 |
| Tanec (intenzivní) | 300-500 | 1256-2093 |
| Box | 300-500 | 1256-2093 |
| Jízda na kole (rychle) | 250-450 | 1046-1886 |
| Aerobik (intenzivní) | 250-450 | 1046-1886 |
| Plavání (střední intenzita) | 200-400 | 838-1674 |
| Jízda na kole (středně rychle) | 200-400 | 838-1674 |
| Tanec (střední intenzita) | 200-400 | 838-1674 |
| Veslování (střední intenzita) | 200-400 | 838-1674 |
| Jóga | 150-350 | 628-1463 |
| Chůze (rychlá tempo) | 150-350 | 628-1463 |
| Jízda na kole (pomalá) | 100-300 | 419-1256 |
| Plavání (lehká aktivita) | 100-300 | 419-1256 |
| Chůze (normální tempo) | 100-300 | 419-1256 |
31 tipů, jak zhubnout co nejrychleji
Pojďme se nyní podívat na tipy, jak zhubnou rychle a zdravě. Tyto tipy vám pomůžou přistupovat k hubnutí systematicky, abyste se vyhnuli JOJO efektu. Projdeme zkrátka vše, na co byste při hubnutí neměli zapomenout a co můžete zkusit, když už nic nezabírá.
1. Veďte si deníček, pomůže vám s hubnutím
Víte, jak mnoho kalorií denně skutečně sníte? A kolik kalorií spálíte? Alespoň v prvních měsících si zaznamenávejte například do kalorických tabulek nebo do deníčku jídlo, které jíte. Zjistíte, jaké máte stravovací vzorce. Rozhodně se netrestejte, pokud si sem tam dáte něco nezdravého. Z jedné zmrzliny za měsíc určitě neztloustnete. Deníček vám pomůže, abyste se stravovali vědomě.
Buďte k sobě upřímní, deníček je jen pro vás a neměli byste se za jídlo, co jíte, stydět. Sledování vašich stravovacích návyků vám umožní identifikovat oblasti, ve kterých můžete zlepšit. Když uvidíte černé na bílém napsáno, co vše jste jedli, příště už budete volit zdravější jídla.
2. Bílkoviny jsou základ
Vejce, kuřecí prsa, řecký jogurt, tvaroh, ryby a luštěniny. Co mají všechny tyto potraviny společné? Jsou bohaté na bílkoviny! Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla a hrají klíčovou roli při hubnutí. Pomáhají nám udržovat svalovou hmotu během kalorického deficitu a také nás dokáží déle zasytí. Kdo by chtěl být hladový, když se snaží zhubnout?
3. Zdravé tuky – přítel, ne nepřítel
Jste jedním z těch, kteří se bojí slova „tuk“ ve spojení s jídlem? Mnoho lidí si myslí, že tuky jsou něco, čemu bychom se měli vyhýbat za každou cenu, když se snažíme zhubnout. Ale opak je pravdou. Zdravé tuky jsou nezbytné pro naše tělo a mohou nám dokonce pomoci zhubnout! Avokádo, olivy, ořechy, olivový olej a ryby – to jsou skvělé zdroje zdravých tuků, které by měly být součástí vaší stravy.
4. Jezte ty správné cukry – komplexní sacharidy
Mysleli jste si, že je cukr jako cukr? Není to tak úplně pravda. Existují tři hlavní druhy sacharidů: Jednoduché sacharidy, komplexní sacharidy a vláknina. Každý z těchto druhů se liší svou chemickou strukturou.
Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy jsou složeny z jedné nebo dvou molekul cukru a jsou velice rychle stravitelné. Patří sem například glukóza, fruktóza (ovocný cukr) a laktóza (mléčný cukr). Tyto sacharidy se rychle vstřebávají do krve, což vede k okamžitému zvýšení hladiny cukru v krvi. To může vést k rychlému nárůstu energie, ale také k rychlému poklesu energie a pocitu hladu. Právě těmto sacharidům bychom se měli vyhýbat, respektive bychom je měli konzumovat v omezeném množství.
Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy (též složité cukry, škroby, polysacharidy) jsou sacharidy s více cukernými jednotkami (mají více jak 10 monosacharidů) a trvá déle je strávit. Složené sacharidy jsou tedy pomaleji stravitelné, což znamená, že se glukóza postupně uvolňuje do krve a poskytuje trvalejší zdroj energie. Tím se minimalizuje rychlý nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Kdo by nechtěl mít energii na celý den bez pocitu hladu?
Mezi nejlepší zdroje komplexních sacharidů patří ovesné vločky, quinoa, batáty, čočka, cizrna, pečivo, rýže a kuskus. Ovesné vločky jsou skvělou volbou pro snídani, poskytují dlouhodobou energii a jsou bohaté na vlákninu. Quinoa, „pseudoobilovina“, je bezlepkovou alternativou s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin.
Vláknina: Vláknina je speciální forma komplexních sacharidů. Je obsažena v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. Vláknina přispívá ke zdravému trávení, podporuje pocit sytosti, reguluje hladinu cukru v krvi a přispívá k celkovému zdraví střev.
7. Začněte chodit pěšky
Někdy zapomínáme, že hubnutí není jen o tom, co jíme, ale také o tom, jaký životní styl vedeme. Fyzická aktivita je klíčovou složkou úspěšného hubnutí. Chůze patří k nejpřirozenějšímu pohybu a ačkoliv se často mluví o magické hranici 10 000 kroků, každý krok se počítá.
I 1000 kroků za den je mnohem lepší než 0 kroků za den. Pokud tedy máte sedavý životní styl, i krátká procházka může výrazně zlepšit vaše zdraví.
Dle studie u starších žen, které za den nachodily v průměru alespoň 4 400 kroků, došlo ke znatelnému snížení předčasné úmrtnosti oproti ženám, které chodily méně. Další studie na více než 2000 dospělých lidech zase zjistila, že lidé, kteří nachodí denně více než 7000 kroků, měli o 50-70 % snížené riziko úmrtnosti.
Zkuste chodit do práce pěšky nebo si naplánovat zdravotní večerní procházku kolem řeky, každý krok se počítá a pomůže vám zhubnout.
8. Zkuste cardio cvičení alespoň 2x týdně
Cardio cvičení je naprosto skvělé na hubnutí, ale i zlepšování celkové kondice. Pravidelné cardio cvičení alespoň 2x týdně vám pomůže se nejen hubnout, ale zlepší i vaši fyzičku a celkově se budete cítit lépe. Při cardiu spalujete kalorie, zvyšujete srdcovou frekvenci a posilujete kardiovaskulární systém. Navíc, vyplavujete endorfiny, která vám přináší pocit štěstí a euforie.
Existuje mnoho různých forem cardio cvičení, z nichž si můžete vybrat tu, která vás bude bavit. Někdo preferuje běh, kolo, plavání nebo chodí na vedené lekce, jako je jumping nebo aerobic. Pokud nevíte, co vás baví, zkuste zkrátka více aktivit. Nenechte se odradit po prvním cvičení.
9. Posilování: Jak spalovat tuky i při odpočinku
Pokud hledáte efektivní způsob, jak zhubnout a formovat svou postavu, posilování by mělo být nedílnou součástí vašeho tréninkového plánu. Posilování nejenže pomáhá budovat svalovou hmotu, ale také zvyšuje váš metabolismus a tím spalování kalorií. Výsledkem je, že spalujete tuky nejen během samotného cvičení, ale i v době odpočinku.
10. Kvalitní spánek pomáhá při hubnutí
Jste někdy vstali unavení a cítili, že jste méně odolní vůči nezdravým potravinám? Je to tak. Nekvalitní a nedostatek našeho spánku narušuje rovnováhu hormonů v těle, což vede k větší chuti na sladké a vyššímu příjmu kalorií. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je pro úspěšné hubnutí stejně důležitý jako správná strava a cvičení. Dopřejte si dostatek spánku a uvidíte, jak se to projeví na vaší váze. Snažte se každou noc spát alespoň 7-9 hodin.
11. Pracujte se stresem – stres vede k tloustnutí
Všimli jste si, že často saháme po nezdravých jídlech, abychom se cítili lépe, že? Nezapomínejte, že udržování duševní pohody je zásadní součástí zdravého životního stylu a hubnutí.
Emoční stravování, známé také jako emoční jezení, je termín, který popisuje vzorec stravování, který je ovlivněn emocemi, namísto fyzické potřeby nebo hladu. Lidé, kteří mají problém s emočním přejídáním, často jídlu přikládají emocionální význam a používají ho jako způsob zvládání emocí, zmírnění stresu nebo vyrovnání se s nepříjemnými pocity. Přestaňte si jídlo dávat za „odměnu“ a zkuste si zlepšit den jinou aktivitou – sportem, posezením s přáteli nebo procházkou.
Na stres pomáhá kvalitní spánek, jóga, meditace, procházky v přírodě, čtení knih, malování, poslech hudby. Pokud víte, že máte problém se stresem, snažte se ho řešit a případně i vyhledejte pomoc odborníka.
12. Vyhněte se redukčním dietám
Když dáte do vyhledávače, jak zhubnout co nejrychleji, možná na vás vyskočí velmi drastické diety. Někdy může být lákavé vyzkoušet rychlou dietu, která slibuje téměř okamžité výsledky. Ale co se stane, až dieta skončí? Redukční diety mohou být škodlivé a obvykle vedou k JOJO efektu (více informací výše). Místo toho se zaměřte na udržitelné změny ve stravování. Je mnohem lepší zvolit postupné, ale trvalé změny, u kterých zvládnete zůstat. Vždyť hubnutí není sprint, je to maraton.
13. Jezte dostatek zeleniny a ovoce
Není tajemstvím, že zelenina a ovoce jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a hubnutí. Jsou plné vlákniny, vitaminů, minerálů a dalších živin, které naše tělo potřebuje. Zapojte co nejvíce ovoce a zeleniny do svého jídelníčku, abyste získali širokou škálu živin. Můžete je přidávat do salátů, polévek nebo si je prostě dopřát jako zdravou svačinu. S vyšším příjmem vlákniny se také sníží váš pocit hladu.
14. Sledujte svůj pokrok – nejen váhu
Hubnutí není jen o čísle na váze. Je důležité sledovat i další ukazatele, které vám poskytnou celkový obraz o vašem pokroku. Měřte obvod pasu, sledujte změny v tělesné kompozici a zaznamenávejte si, jak se cítíte ve svém těle. Tyto informace vám dají lepší představu o tom, jak se vaše tělo mění, i když váha nemusí klesat tak rychle, jak byste si přáli. Buďte trpěliví a uvědomte si, že každý krok správným směrem je důležitý.
15. Omezte konzumaci nezdravých potravin
Jak zhubnout co nejrychleji? Omezte fast foody smažená jídla a přeslazené dezerty. Jsou to pouze prázdné kalorie. Tyto potraviny vám přestanou chutnat, jakmile je nějakou dobu přestanete jíst. Jsou plné cukrů, tuků a soli, jakmile je chvíli nemáte, po delší době vám budou připadat přesolené, přeslazené a příliš tučné. Na nějakou dobu je proto nejdříve zcela vyřaďte z jídelníčku a zaměřte se na zdravější alternativy.
Nezapomeňte, že jídlo může být zároveň chutné a prospěšné pro vaše tělo.
16. Najděte si cvičení, které vás baví
Cvičení by nemělo být nutností ale zábavnou aktivitou, která vás baví a motivuje. Najděte si cvičení, které vám přináší radost. Může to být taneční lekce, jóga, plavání, cyklistika nebo jakákoli jiná aktivita, která vás oslovuje. Když se cvičení stane zábavou, budete ho pravidelně provádět a udržíte si tak svou fyzickou kondici. Pamatujte, že pohyb je klíčový pro spalování kalorií a zlepšení celkového zdraví.
17. Nesrovnávejte se
Že vaše sousedka zhubla 5 kg za měsíc nebo vaše kamarádka má po měsíci cvičení už vidět břišní svaly? Každý jsme jiný a každý máme své tempo při hubnutí. Hubnutí by mělo být hlavně udržitelné. Nesrovnávejte se proto s jinými.
18. Najděte si skupinu lidí, kteří chtějí zhubnout
Ačkoliv srovnávání není vůbec zdravé, je skvělé mít kolem sebe lidi, kteří řeší stejné problém. Najděte si proto skupinu lidí, se kterými si budete moct sdílet vaše úspěchy, trable ale i problémy a vzájemně se podporovat a motivovat. Mělo by to být pro vás bezpečné prostředí, kde se nebudete cítit trapně, ale naopak vás to bude nabíjet energií.
Pro někoho je mnohem lepší mít kolem sebe skupinu lidí, se kterými se nikdy neviděli. Takové najdete například na Facebooku a nebo existují různé programy, do kterých se můžete zapojit. Velmi populární a úspěšný je například klub Trenéra žen. Tento klub je ale určen pouze pro ženy.
19. Jezte intuitivně a vědomě
Rychlé stravování může vést k přejídání a příjmu nadbytečných kalorií. Zkuste si dát čas na jídlo a žvýkejte pomalu, abyste se více vnímali jídlo. Nikdy nekoukejte při jídle na filmy ani na seriály.
Když jíte pomaleji a vědomě, váš mozek má čas registrovat, že jste se nasycení, a pošle signál, abyste přestali jíst. Naslouchejte tělu a přestaňte jíst, když se cítíte nasyceni. Pokud patříte k těm, kteří mají výčitky, když nedojí v restauraci jídlo, nechte si ho zabalit. Díky tomu nejenže nakonec dojíte svou porci, nepřejíte se, ale zároveň i ušetříte, protože budete mít oběd nebo večeři na další den.
20. Omezte konzumaci alkoholu
Řada lidí zhubne jen tím, že přestane pít pivo, víno a další alkoholové nápoje. Takže jak zhubnout co nejrychleji? Jedním ze základních kroků je ze začátku zcela přestat pít alkohol. Alkohol obsahuje mnoho prázdných kalorií a kromě toho i snižuje vaši kontrolu nad jídlem. Navíc alkohol nezřídka vede ke konzumaci nezdravých potravin.
21. Zaměřte se na kvalitu potravin
Když hubnete, je důležité, abyste si vybírali potraviny, které jsou kvalitní. Vyhýbejte se polotovarům, sušenkám a dalším potravinám, které mají tak dlouhé složení, že byste je sami nezvládli připravit doma. Vyhýbejte se také potravinám, ve kterých je zbytečně přidaný cukr (rajčatový protlak, fazole apod.).
22. Mlsejte zdravě
Pokud máte chuť na sladké, dnes už najdete na internetu tisíce receptů na zdravé dezerty. Místo nutelly si dejte oříškové máslo, sušenky vyměňte za ovoce. Myslete ale i na to, že ani se zdravějšími alternativami byste to neměli přehánět.
23. Omezte konzumaci sladkých napojů
Pokud máte rádi šťávy, coca colu a další slazené nápoje, zkuste je zcela vyřadit z jídelníčku. Mnoho lidí takto zhubne i několik kil. Pijte místo toho vodu nebo neslazený čaj. Ze začátku se zkuste vyhýbat i náhražkám, které mají označení „bez cukru“ nebo „zero“. Tyto náhražky nadělají totiž více škody než užitku.
24. Pijte zelený čaj
Zelený čaj není jen osvěžující nápoj, ale může také podpořit váš proces hubnutí. Jeho blahodárné účinky na metabolismus a spalování tuků jsou dobře zdokumentovány. Obsahuje polyfenoly, které stimulují termogenezi a zvyšují oxidaci tuků v těle. Navíc zelený čaj obsahuje katechiny, které mohou potlačit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií. Takže proč si nedopřát šálek osvěžujícího zeleného čaje a dát svému tělu přirozenou podporu při hubnutí?
25. Zařaďte do jídelníčku chili papričky
Chili papričky nejen dodají vašim jídlům pikantní chuť, ale mohou také posílit váš proces hubnutí. Obsahují látku zvanou kapsaicin, která může zvýšit termogenezi a spálit více kalorií. Kapsaicin pomáhá snižovat chuť k jídlu a prodloužit pocit sytosti. Studie ukázaly, že konzumace pikantních jídel s kapsaicinem může zvýšit rychlost metabolismu až o 15 % po dobu až dvou hodin. Takže pokud si rádi dopřáváte ostré pokrmy, nemusíte se bát – vaše chuťové buňky nejsou jedinými, kdo z toho bude mít prospěch.
26. Jezte hodně vlákniny
Vláknina je jedním z klíčových živin pro úspěšné hubnutí. Nejenže přispívá k pocitu sytosti a regulaci hladiny cukru v krvi, ale také podporuje zdravou střevní funkci a trávení. Vláknina v potravě vytváří objem, který vám pomáhá cítit se plnější déle, což zase snižuje riziko přejídání se. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Tím pomůžete svému tělu udržet stabilní hladinu energie, podpoříte zdravou váhu a můžete si užívat přírodních a vyvážených stravovacích zvyklostí.
27. Zkuste ketodietu
Ketogenní strava, známá také jako ketodieta, se stává stále populárnější volbou u lidí, kteří chtějí zhubnout. Není se čemu divit, tato strava je totiž extrémně udržitelná. Zaměřuje se na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Při nízkosacharidové dietě dochází k přechodu těla do stavu ketózy, kdy spaluje tuky jako hlavní zdroj energie namísto sacharidů. To vede k efektivnějšímu spalování tuků a redukci hmotnosti.
28. Pijte dostatek vody
Hlad je často převlečená žízeň, o tom už jste určitě slyšeli. Dodržování pitného režimu je proto důležité pro úspěšné hubnutí. Studie ukazují, že pití vody před jídlem může vést ke snížení celkového příjmu kalorií a podpořit hubnutí. Měli byste vypít alespoň 8 sklenic vody denně.
29. Vyhněte se skrytým cukrům
Cukr je téměř ve všem. Zkuste si prohlížet potraviny, které kupujete a překvapíte, kde najdete rafinový cukr. Ve sladkém pečivu je asi čekáte, ale najdete je i v omáčkách a nejrůznějších konzervách.
30. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst se stává stále populárnějším přístupem k hubnutí. V praxi to znamená, že jíte jen v omezeném časovém okně. Nejpopulárnější metoda přerušovaného půstu je 16:8 (16 hodin hladovění, 8 hodin stravování) nebo 5:2 (5 dní běžného stravování, 2 dny s omezeným příjmem kalorií). Pokud s přerušovaným půstem začínáte, zkuste nejprve 14:10. To znamená, že pokud si první jídlo dáte v 7 ráno, poslední byste měli jíst v pět hodin odpoledne.
Přerušovaný půst pomáhá velmi efektivně snížit celkový příjem kalorií, podpořit spalování tuků a zlepšit citlivost na inzulin. Navíc většina lidí, kteří praktikují přerušovaný půst i tvrdí, že díky němu lépe spí.
31. Udělejte si kvíz, proč nehubnete
Pokud praktikujete vše výše uvedené a stále nehubnete, možná je problém jinde. Pokud nejenže nevíte, jak zhubnout co nejrychleji, ale obecně nevíte, jak zhubnout, zkuste si nejprve udělat kvíz proč nehubnete. Tento kvíz dal dohromady Trenér žen, který má naprosto odzbrojující výsledky.
Přečtěte si také článek na téma, proč nemůžu zhubnout.
Jak si udržet motivaci při hubnutí
Motivace je klíčová pro jakékoliv dlouhodobé změny. Základem je mít realistické cíle, které můžete splnit. Také je důležité připomínat si důvody, proč chcete zhubnout, a oslavovat každý úspěch na cestě k dosažení těchto cílů.
Pamatujte, že hubnutí je proces a u všech to jde jinak rychle. Někteří lidé zkrátka zhubnou rychleji než jiní. Důležité je zaměřit se na zdravý životní styl, nejen na hmotnost.
Pokud máte potíže s udržením motivace, může být užitečné najít si parťáka na hubnutí nebo se přidat do skupiny lidí, kteří právě hubnou.
Dalším důležitým aspektem motivace je vaše myšlenkové nastavení. Je klíčové, abyste si zachovali pozitivní a laskavý přístup k sobě. Místo toho, abyste se zaměřovali na to, co jste udělali špatně, nebo na to, co jste nezvládli, se zaměřte na to, co jste dosáhli a jaké kroky můžete podniknout pro dosažení svých cílů.
FAQ: Nejčastější otázky ohledně hubnutí
Jak rychle můžu zhubnout?
Americká organizace Centers for Disease Control and Prevention doporučuje hubnout rychlostí 0,5-1 kg týdně. Takové tempo je pravděpodobněji udržitelné a bezpečné.
Jaký sport je nejlepší na hubnutí?
Nejvíce spalujete při běhání, ale nejlepší sport na hubnutí je ten, který vás bude bavit a zůstanete u něj.
Jaký program na hubnutí je nejefektivnější?
Naprosto odzbrojující výsledky má Trenér žen. Bohužel je ale jen pro ženy.
Můžu zhubnout bez cvičení?
Ano, lze zhubnout pouze úpravou stravování. Základem úspěšného hubnutí je kalorický deficit, který lze dosáhnout snížením příjmu kalorií.
Lze hubnout jen cvičením?
Ano, lze zhubnout pouze cvičením. Nutné je ale abyste jedli stále stejné množství kalorií, jako když jste necvičili.
Můžu jíst jídla, která mám rád/a, při hubnutí?
Ano, při hubnutí je důležité najít rovnováhu mezi stravou, která vám chutná, a potřebou snižovat kalorický příjem. Nejde o to úplně vyřadit oblíbená jídla, ale spíše je zařadit do celkového jídelníčku s mírou a vyváženě. Můžete se naučit zdravé varianty svých oblíbených jídel, upravit jejich složení a velikost porce, aby odpovídaly vašim nutričním potřebám a cílům hubnutí.
Jak dlouho bych měl/a spát, když chci zhubnout?
Měli byste spát 7-9 hodin denně.
Co dělat, když se dostanu do bodu, kdy už nemohu zhubnout?
Pokud se dostanete do bodu, kdy se zdá, že přestáváte zhubnout, nezoufejte. Je možné, že váš metabolismus se přizpůsobil nižšímu kalorickému příjmu a budete muset provést další úpravy ve stravě nebo cvičení.
Jak zhubnout co nejrychleji?
Nejrychleji zhubnete, když začnete cvičit a snížíte svůj denní příjem o 30 %. Dostatečně spěte, doporučuje se vyřadit nezdravé potraviny a alkohol z jídelníčku a místo sladkých pití pít pouze vodu. Velmi populární a účinná je i ketodieta nebo program od Trenéra žen.
Jak nejrychleji zhubnout břicho?
Bohužel nelze zhubnout jen jednu partii na těle, budete muset zhubnout celkově. Zkuste například velmi populární keto dietu, běhání nebo komplexní přístup k hubnutí s Trenérem žen.
Jak zhubnout 10 kg?
Přestaňte pít alkohol, sladké pití a jíst smažené a dezerty. Zkuste například nízkosacharidovou dietu nebo program s Trenérem žen.
Jak rychle zhubnout 20 kg?
Omezte příjem kalorií o 30 % a zkuste zařadit nějaký sport. Vhodné je přestat pít alkohol, jíst smažené a sladké a můžete zkusit nějaké osvědčení cvičební program, který vás naučí žít zdravě.
Jak zhubnout 5 kg za týden?
Hubnout 5 kg za týden se nedoporučuje, protože může nastat JOJO efekt.
Jak zhubnout 5 kilo za měsíc?
Pokud jste silně obézní, je možné zhubnout 5 kg za měsíc když omezíte příjem kalorií o 30 % a zařadíte nějaký sport. Doporučuje se i přestat pít alkohol, jíst smažené a sladké a zkusit nějaký osvědčený program na hubnutí.
Fungují doplňky stravy na hubnutí?
Některé doplňky stravy na hubnutí vám mohou pomoci s hubnutím tak, že sníží váš apetit nebo zefektivní spalování, práci za vás ale neudělají.
Jaký je ideální jídelníček na hubnutí?
To je velmi subjektivní, je to takový, který je pro vás udržitelný. Někomu vyhovuje například nízkosacharidová dieta, jiným zas středomořské stravování.
Pomáhá krabičková dieta na hubnutí?
Ano, krabičková dieta je skvělým přístupem k hubnutí. A můžete si ji připravovat i doma.
Jak zrychlit metabolismus?
Dostatečně spěte, jezte zdravě a sportujte. Pomáhá také pití zeleného čaje, kávy a zařazení chili papriček do stravy.
Zdroje
- DIET, KETOGENIC. The ketogenic diet revisited: back to the future. Epilepsia, 1997, 38.7: 743-749.
- O’NEILL, Blair; RAGGI, Paolo. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 2020, 292: 119-126.
- RICHARDSON, Caroline R., et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. The Annals of Family Medicine, 2008, 6.1: 69-77.
- OBERT, Jonathan, et al. Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 2017, 19: 1-4.
- WILLIAMS, Paul T. Greater weight loss from running than walking during 6.2-yr prospective follow-up. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45.4: 706.
- BLOCK, Jason P., et al. Psychosocial stress and change in weight among US adults. American journal of epidemiology, 2009, 170.2: 181-192.
- LYTLE, Leslie A.; PASCH, Keryn E.; FARBAKHSH, Kian. The relationship between sleep and weight in a sample of adolescents. Obesity, 2011, 19.2: 324-331.
