Co je to ketodieta a co při ní jíst?

Ketodieta se stala naprostým hitem a mnoho lidí se jí drží s cílem zhubnout, získat více energie a zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Možná jste už o ní slyšeli a teď se ptáte, co to vlastně znamená. V tomto článku se dozvíte, jak ketodieta funguje, jaké jsou její výhody a poradíme vám, co jíst.

Co je to ketodieta

Ketodieta je druh stravování, který se zaměřuje na nízký příjem sacharidů a využívání tuků jako hlavního zdroje energie. Je založena na principu změny metabolismu, aby tělo začalo spalovat tuky namísto sacharidů.

Při ketodietě se omezují jídla s vysokým obsahem sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, cukry a sladkosti). Naopak se zaměřujeme na bohatý příjem zdravých tuků (avokádo, ořechy, semena, ryby, olivový olej a kokosový olej). Důležitou součástí ketodiety jsou také potraviny bohaté na proteiny (maso, vejce a mléčné výrobky).

Jak funguje ketodieta

Ketodieta se zakládá na výrazném omezení příjmu sacharidů v každodenním jídelníčku. Pokud tělo nedostává dostatečné množství sacharidů jako zdroje energie, začne využívat tuky jako primární palivo, čímž se spustí proces hubnutí, které je žádoucí. Rozložení živin by se mělo pohybovat v tomto rozmezí:

• Sacharidy – 0-5 %
• Bílkoviny – 10-20 %
• Tuky – 75-90 %

Jak se dostat do stavu ketózy

Ketóza je fyziologický stav, který nastává, když tělo začne využívat tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů.

Pro dosažení ketózy je potřeba snížit příjem sacharidů na hodnotu nižší než 30–50 gramů. Je však důležité si uvědomit, že každý jedinec je odlišný a optimální úroveň sacharidů se může lišit individuálně. Ačkoliv je nutné omezit příjem sacharidů, je důležité nahradit je kvalitními zdroji bílkovin a zdravými tuky.

Rozdíl mezi ketodietou a nízkosacharidovou dietou

Pokud hledáte vhodnou dietu, možná jste už narazili i na nízkosacharidovou dietu, která je velmi podobná ketodietě. Obě se zaměřují na omezení příjmu sacharidů, ale existují mezi nimi rozdíly. Hlavní rozdíl je v příjmu sacharidů.

Ketodietu je třeba dodržovat velmi pečlivě, krátkodobě a udržovat při ní velmi nízký příjem sacharidů (obvykle méně než 50 g denně). Zatímco nízkosacharidová dieta umožňuje příjem sacharidů kolem 50-150 g denně a může být považována za dlouhodobý životní styl.

Ketodieta: Základní pravidla, která byste měli dodržovat

Chcete-li mít energii na dosah ruky a cítit se skvěle, nemusíte se trápit. Stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel ketodiety, které vám přinesou zdravý a vyvážený jídelníček plný chutí.

Jezte pravidelně

Pokud chcete udržet své tělo v optimální kondici, je důležité jíst 3× denně. Začněte svůj den snídaní, a to nejlépe do 1 hodiny od probuzení. Jezte v pravidelných časech. Tím udržíte svůj metabolismus na správné úrovni a uniknete pádu energie uprostřed dne.

Dodržujte pitný režim

Pitný režim je základ. Nezapomeňte pít dostatek tekutin, a to alespoň 2–3 litry denně. Dejte přednost vodě a vyhněte se slazeným nápojům, které přináší prázdné kalorie.

Potraviny pro ketodietu

Nemusíte se stát odborníkem na výživu, abyste věděli, co je pro vás dobré. Kromě vhodných potravin pro ketodietu se zkuste soustředit na čerstvé a nezpracované potraviny plné vitamínů a minerálů. Nebojte se experimentovat a objevovat nové recepty.

Tři fáze ketodiety

1. První fáze představuje nejintenzivnější část diety, kdy probíhá hlavně redukce tělesné váhy. Jídelníček je sestaven výhradně z vhodných potravin v rámci diety. Pokud ketodietu dodržujete, můžete za 5 až 7 dní vidět první výsledky. V této fázi se může objevit únava, ale jakmile vstoupíte do stavu ketózy, začnete pociťovat zvýšenou energii.
   
2. Druhá fáze zahrnuje postupné zařazování sacharidů a tuků do jídelníčku a probíhá jeho stabilizace. Úbytek váhy v této fázi probíhá pomaleji. Je důležité dodržovat tuto etapu, abyste předešli jojo efektu, který by mohl nastat v případě nesprávného přechodu.
   
3. Třetí fáze je v podstatě mírnější variantou druhé fáze. Seznam povolených potravin se postupně rozšiřuje, ale proces by měl probíhat pomalu, aby si váš organismus mohl zvyknout na vyšší příjem sacharidů.

Trenér žen

Pokud chcete zhubnout, je potřeba kromě úpravy jídelníčku zahrnout mezi své aktivity i cvičení. S tím vám perfektně pomůže program Trenér žen. Jako první vyplníte kvíz, proč nemůžete zhubnout, abyste zjistili, kde děláte chybu. Trenér žen má úžasné výsledky v oblasti hubnutí. Bohužel je pouze pro ženy.

Co jíst při ketodietě

Základem je zvýšit příjem tuků a omezit sacharidy. Stravování na ketodietě vyžaduje plánování a uvědomění si, které potraviny jsou vhodné a které je třeba omezit či vynechat.

Bílkoviny

Pro dosažení ketózy a dodání dostatečného množství bílkovin do vašeho jídelníčku je důležité vybrat potraviny vhodné pro keto dietu. Tyto potraviny jsou kvalitním zdrojem bílkovin:

• Kuřecí prsa,
• krůtí prsa,
• hovězí maso (např. hovězí plec, roštěnec),
• vepřové maso (např. vepřová plec, vepřové kotlety),
• telecí maso (např. telecí plec, telecí kotlety),
• králík,
• mleté maso (hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí),
• ryby,
• sýry,
• tofu,
• vejce.

Vhodná zelenina

Denní jídelníček si obohaťte o zeleninu, a to až do množství 500 g/den. Nejen jako přílohu či oblohu, ale také jako samostatnou svačinku, jakmile vás přepadne chuť. Pamatujte, že zelenina je nezbytnou součástí vašeho jídelníčku, ale nenahrazuje proteinová jídla.

• Zelené fazolky,
• chřest,
• rukola,
• špenát,
• salát (všechny druhy zelených salátů),
• fenykl,
• čekanka,
• růžičková kapusta,
• hlávkové zelí,
• brokolice,
• květák,
• celer (bulva i řapíkatý),
• lilek,
• okurka,
• paprika,
• ředkvička.

Zdravé tuky

Kromě zeleniny je potřeba do jídel zahrnout kvalitní zdroje zdravých tuků, jako jsou:

• Olivový olej,
• kokosový olej, 
• slunečnicový olej,
• řepkový olej,
• dýňový olej,
• máslo a ghí,
• ořechová másla,
• ořechy (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, para ořechy, strouhaný kokos), mix ořechů až 25 g,
• semínka (dýňová semínka, chia semínka – 1 lžíce, konopná semínka, lněná semínka – drcená, slunečnicová semínka) 2 lžíce, pokud není uvedeno jinak,
• ¼ avokáda,
• olivy (5 ks/den).

Tímto způsobem si můžete vychutnat pestrou škálu potravin a zařadit do jídelníčku rozmanitou a chutnou zeleninu, zdravé tuky, másla, ořechy, semínka a avokádo.

Nevhodné potraviny a nápoje při ketodietě

Ne všechny potraviny jsou pro ketodietu vhodné a těmto byste se měli vyhnout:

• Slazené potraviny: například limonády, ovocné šťávy, smoothies, bonbóny, zmrzlina a další podobné produkty.
• Obiloviny: patří sem veškeré výrobky obsahující obilnou mouku, jako je například pšeničná mouka, rýže, těstoviny a další obilné produkty.
• Luštěniny: mezi ně patří fazole, čočka, cizrna, hrách a další druhy luštěnin.
• Ovoce: s výjimkou malého množství bobulového ovoce je veškeré ovoce nevhodné pro ketodietu.
• Kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev a další podobné plodiny.
• Omáčky: sem patří barbecue omáčka, kečup, teriyaki omáčka a další podobné druhy omáček.
• Alkohol: je také nevhodný pro ketodietu a je doporučeno ho vynechat.

Jídelníček pro ketodietu

Inspirujte se těmito pokrmy, které si můžete dopřát během ketodiety. Výběr potravin a jídel je široký, takže si každý může přijít na své a jíst to, co má rád.

• Vzorové snídaně při ketodietě
  • Omeleta s plátky slaniny a zeleninou
  • Avokádový toast s vajíčkem
  • Jogurt s ořechy a lesními plody
• Vzorové obědy při ketodietě
  • Kuřecí salát s avokádem a olivami
  • Tuňáková salátová miska s listovým salátem
  • Pečený losos s brokolicí a citronovou omáčkou
• Vzorové večeře při ketodietě
  • Steak s houbovou omáčkou a pečenými zeleninovými hranolky
  • Kuřecí kari s kokosovým mlékem a květákem
  • Grilovaný zeleninový salát s kozím sýrem a ořechy
• Co svačit při ketodietě
  • Celozrnný chléb s avokádem a rajčaty
  • Ořechy a semena s nízkým obsahem sacharidů
  • Plátky tuňáka s vlašskými ořechy

Je důležité si uvědomit, že i při ketodietě by měla být strava vyvážená. Je proto vhodné kombinovat různé zdroje bílkovin, tuků a zeleniny. Můžete si dopřát také různé druhy koření a bylinek, které dodají vašim jídlům chuť.

Jak se stravovat při ketodietě v restauracích

V restauracích si vybírejte jídla z potravin vhodných pro ketodietu. Vybírejte maso nebo ryby jako hlavní zdroj bílkovin a nahraďte sacharidovou přílohu grilovanou zeleninou nebo zeleninovým salátem. Burger si vyberte bez housky(tzv. naked) a můžete ho doplnit slaninou, sýrem, vajíčkem nebo avokádem. Avokádové guacamole je skvělou součástí keto diety díky zdravým tukům. 

Míchaná vajíčka, omeleta nebo vejce jsou ideální na snídani, přičemž pečivo vynechte. Pro dezerty se doporučují poháry s mascarpone a ricottou s bobulovitým ovocem. Dodržování keto zásad v restauracích znamená zaměřit se na bílkoviny, zdravé tuky a vyhnout se přebytečným sacharidům.

Zdravotní výhody ketodiety

Ketodieta kromě hubnutí přináší i mnoho dalších zdravotních výhod, jako jsou:

Podpora hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé volí ketodietu, je ten, že s ketodietou dokážou velmi efektivně hubnou. Obecně ketóza může pomoci snížit chuť k jídlu a urychlit spalování tuků.

TIP: Chcete rychle zhubnout? Máme pro vás 31 nejlepších tipů.

Zlepšení hladiny cukru v krvi

Úprava jídelníčku podle ketodiety je prospěšná pro osoby trpící diabetem typu 2. Díky omezení sacharidů se snižuje hladina glukózy v krvi, což může přispět k lepší kontrole cukru. 

Přináší více energie

Přechod těla na spalování tuků namísto cukrů může vést k dlouhodobému a vyrovnanému zdroji energie. Ketodieta může pomoci snížit kolísání hladiny cukru v krvi, které často způsobuje pocit únavy a vyčerpanosti.

Zlepšení koncentrace

Některé studie ukazují, že ketodieta může mít pozitivní vliv na funkci mozku. Ketodieta také zlepšuje koncentraci.

Snížení zánětů v těle

Záněty jsou často spojovány s řadou zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, obezity a cukrovky. Ketogenní strava může mít protizánětlivé účinky a pomoci snížit zánětlivé procesy v těle. Tím se může předcházet riziku některých chronických onemocnění.

Ketodieta a fyzický výkon

Přestože se ketodieta často spojuje s hubnutím, může mít také pozitivní vliv na fyzický výkon. Někteří sportovci a fitness nadšenci zvolili ketodietu, aby dosáhli lepších výsledků ve sportu. Tím, že se postupem času tělo naučí spalovat tuky, nemusí během tréninku spoléhat na neustálý příjem sacharidů. Tělo se tak naučí efektivně využívat své tukové zásoby, a to obvykle vede ke zvýšené energii a vytrvalosti.

Však je třeba poznamenat, že adaptace těla na ketogenní stravu může trvat nějakou dobu. První dny a týdny mohou být obtížné a můžete si všimnout, že váš výkon je nižší než obvykle. Nicméně s postupným přechodem na ketodietu a adaptací se bude fyzický výkon zvyšovat.

Pro koho není ketodieta vhodná

Je důležité si uvědomit, že ketóza je pro tělo v určitý stav nedostatku a není vhodná pro každého. Určitě by tuto dietu měli vynechat lidé s poruchami příjmu potravy, lidé s problémy jater a slinivkou břišní a především těhotné a kojící ženy, děti.

TIP: 10 nejúčinnějších diet na světě

Nejčastější otázky (FAQ)

Zdroje

DIET, K., 1997. The ketogenic diet revisited: back to the future. Epilepsia, 38(7), pp.743-749.

O’Neill, B. and Raggi, P., 2020. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, pp.119-126.

Masood, W., Annamaraju, P. and Uppaluri, K.R., 2021. Ketogenic diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

Joshi, S., Ostfeld, R.J. and McMacken, M., 2019. The ketogenic diet for obesity and diabetes—enthusiasm outpaces evidence. JAMA internal medicine, 179(9), pp.1163-1164.

Hartman, A.L. and Vining, E.P., 2007. Clinical aspects of the ketogenic diet. Epilepsia,48(1), pp.31-42.