V dnešní době se stále více lidí zajímá o zdravý životní styl a vhodnou stravu. Jednou z oblíbených diet, která získává na popularitě, je nízkosacharidová dieta. Nízkosacharidová dieta, známá také jako low-carb dieta, se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků ve stravě. Hlavním cílem této diety je přimět tělo spalovat tuky jako zdroj energie místo sacharidů. Pokud chcete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, v tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět a poradíme vám, jak na to.
Jak funguje nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidová dieta působí na tělo různými způsoby. Omezení příjmu sacharidů vede ke snížení hladiny inzulínu, hormonu odpovědného za ukládání tuků. Když hladina inzulínu klesne, tělo začne spalovat tukové zásoby pro získání energie. Tento proces se nazývá ketóza a je jedním z klíčových aspektů nízkosacharidové diety.
Nízkosacharidová dieta a ketóza
Ketóza je přirozený fyziologický stav, ve kterém dochází ke zvýšené produkci ketonů, které jsou vedlejším produktem rozkladu tuků. Tělo využívá ketony jako alternativní zdroj energie pro mozek a další tkáně. Ketóza může mít pozitivní vliv na energetickou hladinu, zlepšuje kognitivní funkce a snižuje chuť k jídlu.
Jaké jsou druhy nízkosacharidové diety
Existuje několik druhů nízkosacharidových diet, které se liší ve své interpretaci a zaměření. Nejčastěji se setkáte s těmito variantami:
- Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (Low Carb High Fat – LCHF): Tato nízkosacharidová dieta se zaměřuje na zvýšený příjem tuků, které by měly tvořit 30-60 % celkového energetického příjmu. Zbylou část tvoří sacharidy a bílkoviny.
- Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin (Low Carb High Protein – LCHP): Jak již název naznačuje, v této dietě se klade důraz na bílkoviny, které by měly tvořit 30-60 % celkového energetického příjmu. Tuky a sacharidy jsou ve poměru přibližně 20-30 %.
Počátky nízkosacharidové diety
V roce 1863 spatřila světlo světa první kniha o nízkosacharidové dietě, která přináší fascinující příběh lékaře Williama Harveye. Tato kniha pojednává o jeho úspěchu při léčbě obezity a dalších zdravotních problémů prostřednictvím radikálního omezení sacharidů. V té době ale kniha nezískala velkou pozornost.
Postupem času řada studií prokázala účinnost a úspěšnost nízkosacharidové diety, díky které lidé dokázali hodně zhubnout. Dnes je tak nízkosacharidová dieta jednou z nejúčinnějších metod hubnutí.
Výhody nízkosacharidové diety při hubnutí
Pro hubnutí je nezbytná nejen vhodná strava, ale je dobré zařadit mezi aktivity také cvičení. Speciálně pro ženy existuje skvělý cvičící program Trenér žen, který má ohromující výsledky a pomohl už mnoha ženám zhubnout. Nízkosacharidová dieta přináší řadu přínosů pro zdraví, které vám během hubnutí budou nápomocné.
TIP: Chcete zhubnout co nejrychleji? Přečtěte si náš článek, ve kterém najdete 31 tipů, jak co nejrychleji zhubnout.
Ztráta hmotnosti
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé přistupují k nízkosacharidové dietě, je snaha zhubnout a shodit pár kil. Omezení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků může pomoci snížit chuť k jídlu a vést k celkovému snížení příjmu kalorií. Ketóza také může zvýšit rychlost metabolismu, což přispívá k účinnému spalování tuků.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Nízkosacharidová dieta je také často doporučována pro lidi s diabetem nebo problémy s hladinou cukru v krvi. Omezení příjmu sacharidů snižuje množství glukózy v krvi, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru.
Zlepšení metabolismu
Dlouhodobá konzumace přebytku sacharidů může vést k metabolickým poruchám, jako je inzulínová rezistence a metabolický syndrom. Nízkosacharidová dieta může pomoci normalizovat metabolismus a zlepšit citlivost na inzulín.
Snížení pocitu hladu
Bílkoviny a tuky jsou živiny, které se tráví pomaleji než sacharidy. Pokud budete jíst více bílkovin a tuků, můžete se cítit sytější po delší dobu.
Snížené hladiny triglyceridů a zvýšení HDL cholesterolu
Nízkosacharidová dieta byla také spojována se snížením hladiny triglyceridů, což je typ tuku přítomného v krvi. Současně může dieta zvýšit hladinu HDL cholesterolu, což je tzv. „dobrý“ cholesterol, který pomáhá chránit srdce a cévy.
Nízkosacharidová dieta a zdraví
Nízkosacharidová dieta vede nejen ke snížení hmotnosti, ale také ke zdravějšímu jídelníčku a především ke snížení rizika mnoha vážných onemocnění, jako jsou:
- Cukrovka typu 2,
- srdeční a cévní onemocnění,
- hyperglykemie,
- glukózová intolerance.
Obecně udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na celkovou energetickou rovnováhu. Nízkosacharidová strava, která klade důraz na celé potraviny, jako jsou zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné produkty, může přispět ke snížení rizika vzniku těchto onemocnění a celkově ke zdravějšímu životnímu stylu.
Jak začít s nízkosacharidovou dietou
Pokud se rozhodnete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, zde je několik tipů, jak začít:
Stanovení vhodného sacharidového limitu
Každý jedinec má individuální sacharidovou toleranci. Pro začátek můžete zvážit omezení příjmu na přibližně 20-50 g sacharidů denně. Postupně můžete testovat a upravovat toto množství podle vašich potřeb a cílů.
Výběr správných potravin
Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vyberte si také zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Omezte příjem průmyslově zpracovaných potravin, které často obsahují skryté cukry.
Plánování jídel
Předem si plánujte jídla a nákupy. Můžete si také připravit zdravé občerstvení a svačiny, abyste měli vždy po ruce vhodné low-carb alternativy.
Monitorování příjmu sacharidů
Při nízkosacharidové dietě je užitečné sledovat celkový příjem sacharidů. Existuje mnoho mobilních aplikací a online nástrojů, které vám pomohou sledovat a zaznamenávat množství sacharidů ve stravě.
Dodržování pitného režimu
Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin při nízkosacharidové dietě. Doporučuje se pít vodu, bylinkové čaje a případně i nízkosacharidové nápoje.
Co jíst při nízkosacharidové dietě
Při nízkosacharidové dietě jde o vyváženost a výběr správných potravin. Je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit stravu svým individuálním potřebám. Konzultace s odborníkem na výživu může být také užitečná, aby vám pomohl vytvořit jídelní plán, který bude odpovídat vašim cílům. S vhodnou kombinací bílkovin, zeleniny a zdravých tuků si můžete vychutnat chutné a zdravé jídlo i při nízkosacharidové dietě.
Vhodné potraviny pro nízkosacharidovou dietu
Pokud nevíte, co zařadit během low-carb stravy do svého jídelníčku, vyzkoušejte tyto potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Bílkoviny
Když se zaměřujete na nízkosacharidovou stravu, je důležité jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi vhodné potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou:
- Kuřecí prsa,
- krůtí maso,
- ryby a mořské plody,
- vejce a sójové výrobky.
Tyto potraviny jsou nejen výborným zdrojem bílkovin, ale také obsahují mnoho dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny a minerály.
Potraviny s nízkým obsahem sacharidů
Kromě toho můžete konzumovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako například:
- Špenát,
- květák,
- špenát,
- brokolice,
- paprika,
- avokádo,
- cuketa,
- vodní meloun,
- ostružiny,
- jahody (v malém množství).
Tyto zeleniny jsou plné vlákniny a vitamínů, které podporují zdraví a zajišťují, aby vaše strava byla vyvážená. Co se týče ovoce, vynechte banány, mango, sušené ovoce, hroznové víno, hrušky nebo jablka.
Zdravé tuky
Dalším důležitým aspektem nízkosacharidové stravy je volba zdravých tuků. Místo nezdravých nebo nasycených tuků volte tuky zdravé pro srdce, jako jsou:
- olivový olej,
- ořechy,
- semínka.
Tyto tuky mají pozitivní vliv na vaše zdraví a mohou napomoci snížení zánětů v těle. Důležité je také dostatečně pít vodu a vyhnout se slazeným nápojům nebo alkoholu.
Vhodné metody úpravy potravin
Jednotlivé postupy při vaření a techniky přípravy potravin mají určitý vliv na množství cukru obsaženého zejména ve zelenině. Mezi doporučené metody patří grilování a vaření, které si udržují vysokou úroveň živin. Naopak, obalovaná a smažená jídla by se měla omezit, protože jejich obal, jako například strouhanka nebo kukuřičné lupínky, mohou zvýšit obsah cukru.
Jak vypadá nízkosacharidová dieta – jídelníček na hubnutí
Přidáváme vám několik tipů na nízkosacharidová jídla, která můžete zařadit do jídelníčku. Můžete si je upravit podle svých preferencí a oblíbenosti jednotlivých potravin.
Nízkosacharidová snídaně:
- Grilovaná slanina s vejcem na oko a avokádem
- Cottage sýr s jahodami a drcenými mandlemi
- Ořechová omeleta s houbami a špenátem
Svačina podle keto diety jídelníčku
- Domácí keto chleba s máslem a plátky libového masa
- Sklenice kokosového jogurtu s nasekanými ořechy
- Plátek tuňáka s řeřichou a bylinkovým dipem
Nízkosacharidový oběd:
- Grilovaná kuřecí prsa s mixem pečených zelenin (cuketa, paprika, cibule)
- Smažený losos s čerstvým špenátem a citronovým dressingem
- Hovězí guláš s kousky zeleniny
Nízkosacharidová večeře:
- Kuřecí salát s avokádem, řeřichou, cherry rajčaty a olivovým olejem
- Steak z hovězího masa s pečeným květákem a brokolicí
- Krevety na grilu s pikantním guacamole a zeleninovým mixem
Nízkosacharidové recepty
S nízkosacharidovou dietou nemusíte vyřazovat vaše oblíbená jídla, ale stačí si pouze najít jejich nízkosacharidovou verzi. Nízkosacharidové recepty často najdete jako low-carb recepty, a to jak běžná hlavní jídla, tak i dezerty. Pro pečení se nejčastěji používají nízkokalorická sladidla a moučníky jsou stejně chutné jako ty běžné.
Rizika low-carb diety: Je nízkosacharidová dieta vhodná pro každého?
Každý člověk je individuální a má jiné potřeby. Nízkosacharidová strava nemusí být vhodná pro každého. Existují určité skupiny lidí, kteří by měli konzultovat jídelníček s odborníky:
- Těhotné ženy,
- kojící matky,
- děti a teenageři,
- vrcholoví sportovci.
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a mohou být nezbytné pro optimální fungování jejich těl. Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je individuální tolerance a preference. Někteří lidé se mohou cítit skvěle s nízkým příjmem sacharidů, zatímco jiní mohou mít nedostatek energie a narušenou trávicí soustavu. Je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit stravovací plán svým individuálním potřebám.
10 Nejčastějších chyb při nízkosacharidové dietě
Pro efektivní hubnutí a úspěšnost změny jídelníčku na nízkosacharidovou stravu byste se měli vyhnout těmto nejčastějším chybám:
1. Nemáte pestrý jídelníček
Založení nízkosacharidové diety pouze na proteinových produktech (tyčinkách, pudincích, polévkách, dietních koktejlech, tabletách apod.) je nevhodné a patří mezi největší omyly, které můžete udělat. Tímto přístupem narušíte vaše trávení. Navíc nedostatečný příjem vitamínů, minerálů a vlákniny se projeví negativně i na vaší imunitě a celkovém zdraví.
Samozřejmě, kvalitní doplňky mohou být užitečné pro úsporu času a pro doplnění některých chybějících živin. Určitě by však neměly nahradit běžnou stravu.
2. Jíte příliš málo kalorií
Další častou chybou je výrazné omezení nejen sacharidů, ale také tuků. Při extrémně nízkém příjmu energie se tělo velmi rychle adaptuje a zpomaluje metabolismus, což znamená, že hubnutí se stává těžkým úkolem. Kromě toho, omezením příjmu kvalitních tuků narušíte hormonální rovnováhu vašeho těla. Pokud nedodáváte dostatek energie, abyste pokryli alespoň bazální metabolismus, budete se cítit velmi unavení a bez energie.
3. Jíte zbytečně velké množství bílkovin
Udržujte denní dávku bílkovin, která je doporučení 2 g bílkovin na 1 kg váhy. Nemá smysl přijímat větší množství bílkovin, protože to bude mít negativní vliv na vaše trávení.
4. Jíte nezdravé tuky a máte nekvalitní zdroje bílkovin
Zaměřte výběr potravin na ty, které jsou kvalitním zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Měli byste se vyhnout smaženým jídlům a přepáleným tukům. Nízkosacharidová dieta není pouze o snížení sacharidů, ale také o zdravém jídle.
5. Nedodržujete pitný režim
Nezapomeňte nahradit vyřazené sladké nápoje vodou a udržujte dostatečný pitný režim.
6. Neberete ohled na náročné tréninky a posilování
Pokud cvičíte a máte náročné silové tréninky, nemusí vám nízkosacharidová strava vyhovovat, protože vám bude chybět rychlá energie, která pochází ze sacharidů. Dbejte proto na správný kalorický příjem, abyste nebyli v kalorickém deficitu.
7. Nemáte vhodný jídelníček
Každému bude vyhovovat něco jiného. Proto si vyzkoušejte různé kombinace potravin a jídel, které budou vyhovovat vašemu trávení a budou vám také chutnat, aby to pro vás bylo lépe udržitelné.
8. Jíte velké množství ořechů
Ořechy obsahují velké množství zdravých tuků a spoustu vitamínů a minerálů, které jsou prospěšné pro zdraví. Určitě jich ale nekonzumujte velké množství, protože to může velmi narušit váš kalorický příjem.
9. Málo spíte
Je důležité zajistit pro tělo dostatečné množství spánku. Během spánku tělo regeneruje a jelikož s vyřazením sacharidů z vašeho jídelníčku můžete cítit únavu a mít pocit, že máte málo energie, pro vás spánek bude velkým pomocníkem. Ideálně si stanovte spánkový režim a nepijte nápoje s kofeinem alespoň 2 h před spaním.
10. Jíte nevědomě cukr
Přírodní sladidla a alternativy cukru jako med a sirupy mají také velké množství sacharidů jako běžný cukr. Vyzkoušejte např. čekankový nebo agávový sirup, který má nízký glykemický index a málo kalorií.
Nejčastější otázky ohledně nízkosacharidové diety (FAQ)
Jak dlouho trvá, než se dostanu do stavu ketózy?
Čas potřebný k dosažení stavu ketózy se může lišit u každého jednotlivce. Obecně se předpokládá, že ketóza začne přibližně po 2-7 dnech omezení sacharidů.
Můžu jíst ovoce při nízkosacharidové dietě?
Některé ovoce obsahuje vyšší množství sacharidů než jiné, proto je důležité vybírat ovoce s nižším obsahem sacharidů, jako jsou bobule, avokádo nebo citrusové plody, a konzumovat je v omezeném množství.
Co mohu jíst jako zdroj vlákniny na nízkosacharidové dietě?
Vlákninu můžete získat z zeleniny (brokolice, špenát, kel, zelí nebo ředkvičky). Můžete také zvážit konzumaci ořechů a semínek, které obsahují vlákninu a další důležité živiny nebo do jídelníčku zahrnout přidanou vlákninu psyllium.
Je nízkosacharidová dieta vhodná pro dlouhodobé používání?
Nízkosacharidová dieta může být účinná jako krátkodobý nástroj pro ztrátu hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví. Nicméně pro dlouhodobé používání je důležité pečlivě sledovat živinový příjem a případně konzultovat s odborníkem.
Jaké jsou nejčastější nežádoucí účinky nízkosacharidové diety?
Mezi nejčastější nežádoucí účinky nízkosacharidové diety patří únava, potíže s trávením a možná nutriční nerovnováha. Je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, vlákniny a živin a reagovat na jakékoli nežádoucí příznaky.
Jaké jsou možnosti náhrady sacharidů při nízkosacharidové dietě?
Při nízkosacharidové dietě můžete sacharidy nahrazovat zdravými alternativami, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, kokosový olej, kokosovou mouku nebo mandlovou mouku. Existuje také široká škála nízkosacharidových alternativ sladidel, jako je erythritol nebo stevie.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin při nízkosacharidové dietě?
Nízkosacharidová strava se často zaměřuje na zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež, hovězí maso, vejce, sója, luštěniny, mléčné výrobky (např. sýry, jogurty) a ořechy.
Mohu cvičit a provozovat sporty při nízkosacharidové dietě?
Ano, je možné cvičit a provozovat sporty při nízkosacharidové dietě. Je však důležité zajistit dostatečný příjem energie a vybrat si vhodné zdroje energie pro fyzickou aktivitu. Můžete zvážit konzumaci zdravých tuků před tréninkem a bílkovin po tréninku pro regeneraci svalů.
Jaký je dopad nízkosacharidové diety na hladinu energie?
Někteří lidé mohou pocítit pokles energie na začátku nízkosacharidové diety, což je známé jako „ketózní chřipka“. To je přechodový stav, kdy se tělo adaptuje na spalování tuků jako primárního zdroje energie. S časem se však mnoho jedinců cítí energeticky stabilně a získávají vytrvalost a energii z tuků.
Jaký program na cvičení je nejúčinnější?
Jeden z nejúčinnějších programů na cvičení je Trenér žen. Nevýhodou je, že je pouze pro ženy.
Zdroje
Oh, R., Gilani, B. and Uppaluri, K.R., 2019. Low carbohydrate diet.
Jallinoja, P., Niva, M., Helakorpi, S. and Kahma, N., 2014. Food choices, perceptions of healthiness, and eating motives of self-identified followers of a low-carbohydrate diet. Food & Nutrition Research, 58(1), p.23552.
Sievenpiper, J.L., 2020. Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), pp.69-77.
De Pergola, G., Zupo, R., Lampignano, L., Paradiso, S., Murro, I., Cecere, A., Bartolomeo, N., Ciccone, M.M., Giannelli, G. and Triggiani, V., 2020. Effects of a low carb diet and whey proteins on anthropometric, hematochemical, and cardiovascular parameters in subjects with obesity. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-Immune, Endocrine & Metabolic Disorders), 20(10), pp.1719-1725.
Guldbrand, H., Lindström, T., Dizdar, B., Bunjaku, B., Östgren, C.J., Nystrom, F.H. and Bachrach-Lindström, M., 2014. Randomization to a low-carbohydrate diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in Type 2 diabetes mellitus. Diabetes research and clinical practice, 106(2), pp.221-227.
