V dnešní době trávíme spoustu času sezením u počítače nebo za volantem. Většinou to jako první odnáší záda, a proto je důležité věnovat jim několik minut týdně. Kvůli pevným zádům ale nemusíte chodit do posilovny. Níže vám představíme nejlepší cviky na záda doma s činkami i bez, díky kterým si dopřejete správnou péči, aniž byste museli vytáhnout paty z domu.
Proč mě bolí záda?
Bolest zad patří k nejčastějšímu problému, s nímž se potýkají lidé po celém světě. Nejenže bývá velmi nepříjemná, ale také vám může velkou měrou bránit ve vykonávání každodenních činností.
Abyste mohli zahájit správnou léčbu, je třeba odhalit příčinu. Existuje několik faktorů, které mají na bolavá záda zásadní vliv:
- Špatné držení těla – Dlouhé sezení nebo stání, při němž se hrbíte, může způsobit přetížení zádových svalů a páteře.
- Nedostatek pohybu – Sedavý životní styl a nedostatek fyzické aktivity vede k oslabení zádového svalstva, které často doprovází bolest.
- Špatná matrace – Spánkem na nesprávně zvolené matraci nebo posteli svá záda akorát zatěžujete a nemají tak možnost si odpočinout.
- Zranění – Za bolestí mohou stát také zranění, která jste utrpěli v minulosti.
- Stres – Samozřejmě i stres ovlivňuje bolest zad. Konkrétně vyvolává napětí v zádech.
TIP: 7 tipů, jak si udržet motivaci ke cvičení
Jak ulevit od bolesti zad?
Nejdůležitějším krokem, který byste měli udělat abyste se zbavili bolesti v zádech, je identifikovat příčinu. Pokud bolest není důsledkem vašeho předchozího zranění a není nesnesitelná, můžete si s ní poradit i bez pomoci lékaře.
Nejjednodušší a zároveň nejpohodlnější způsob, jak uvolnit napětí v zádech, představují cviky na záda doma. Jakmile je budete provádět pravidelně, vyhnete se bolesti na dlouhá léta, možná i napořád.
Nezapomeňte dbát na správné držení těla nejen v práci a zkuste se tolik nestresovat. Jasně, snadno se to říká, ale v reálu je to mnohem náročnější. Se stresem vám pomůže už samotný pohyb, dostatek spánku a sdílení problémů se svými blízkými.
TIP: Pro správnou regeneraci svalů po cvičení a úlevu od bolesti zad vám může pomoci také akupresní podložka Pranamat ECO, která má na sobě spoustu ostrých hrotů a využívá principů akupresury ke stimulaci tlakových bodů na těle. Pranamat recenze vám poradí s výběrem a také se dozvíte, s čím vším vám může podložka pomoci.
Nejlepší cviky na záda doma
Nebojte, teď už se vrhneme na to, co vás nejvíce zajímá. Vytvořili jsme pro vás seznam 10 nejlepších domácích cviků na záda, které byste měli alespoň 3x týdně do svého programu bez váhání zařadit.
1) Zvedání hlavy při ležení na břiše
S cviky na záda doma začneme doslova od podlahy. Lehněte si na břicho a rukama si podepřete čelo nebo je dejte k uším. Při výdechu zvedněte hlavu. V pozici vydržte přibližně pět vteřin. Cvik zopakujte 12x.
Dejte si pozor, abyste hlavu nezakláněli. Vždy musí váš pohled směřovat na zem. Rozsah pohybu není velký, stačí se zvednout jen o 10 cm.
2) Superman
Na břichu ještě zůstaňte. Tentokrát ale ruce natáhněte před sebe. Ruce společně s hlavou, hrudníkem a propnutýma nohama opět s výdechem zvedněte.
Superman patří mezi nejúčinnější cviky na spodek zad doma. Opět ho proveďte po 12 opakováních. Dbejte na kvalitu provedení a nechoďte do bolesti.
Mohlo by vás zajímat: Cviky na spodní záda
3) Kolébka
Pokud si chcete cvičení na záda doma něčím okořenit, pak na vás čeká druhá a náročnější varianta Supermana, která vypadá jako kolébka.
Potom co ruce, hlavu, hrudník a nohy zvednete do vzduchu, se zpevněte a své tělo jako kolébku rozhoupejte. Snažte se v pozici vydržet alespoň 12 sekund. Posílíte nejen spodní část zad, ale i střed těla.
4) Kmitání
U pozice Supermana zůstaneme i v případě kmitání. Jakmile se zvednete do vzduchu, začněte rukama i nohama kmitat. Střídavě se je tedy snažte zvedat ještě o pár milimetrů výš. Vydržte 10 sekund a následně cvik dvakrát zopakujte. Kmitání můžete nahradit střídavým zvedáním a pokládáním končetin.
Toto posilování zad doma můžete doplnit i činkami. Kilová zátěž naprosto stačí. Pokud ucítíte, že je to nad vaše síly, nepřepínejte se. Činky odložte a kmitejte bez nich.
5) Přitahování loktů
Cviky na záda doma se neobejdou bez přitahování loktů. Zůstaňte na břiše. Tentokrát čelo položte na zem a nechte ho tam po celou dobu přitahování. Vzpažte a zvedněte ruce nad zem. Postupně je přitáhněte k tělu tak, abyste cítili, jak se vám stahují lopatky a lokty byly co nejblíže u těla.
Pokrčené ruce potom vraťte do výchozí pozice tedy do natažení a vzpažení. Opakujte 10x. Jakmile se prohnete v bedrech účinnost cviku klesá na minimum.
6) Pes
K jednoduchým cvikům na záda doma se řadí tzv. pes. Asi tušíte, že se musíte postavit na všechny čtyři. Kolena ale nechte na zemi. Následně natáhněte pravou ruku a současně levou nohu.
V pozici vydržte přibližně 15 vteřin (čím déle, tím lépe). Poté končetiny vystřídejte. Dbejte na zpevnění celého těla. Měli byste vytvořit vodorovnou přímku a neprohýbat se v bedrech.
7) Prkno
Prkno je opravdu multifunkční. Není dobré jen na posílení břicha a paží, ale zastupuje také posilovací cviky na záda doma. Lehněte si na zem, opřete se o předloktí, zapřete se o špičky a zvedněte své tělo do vodorovné polohy.
Neprohýbejte se a nevystrkujte zadek. V prkně vydržte 20 vteřin. Poté můžete povolit nebo udělat letadlo, v rámci kterého se pouze přetočíte na bok, ale nepokládáte se na zem. Když si do zdvižené ruky vezmete ještě činku, efektivita cviku naroste.
8) Pánevní most
Přetočte se na záda. Ruce dejte podél těla. Nohy pokrčte tak, aby vytvořily ostrý úhel a byly od zadečku vzdáleny přibližně na délku vašeho ukazováčku. Zpevněte se a zvedněte pánev.
Cvičení zad doma nikdy není o rychlosti a u tohoto cviku to platí dvojnásob. Soustřeďte se na každý obratel, který postupně zvedáte. Cvik zopakujte 10x. Můžete si přidat zátěž v podobě činek, které si položíte na kyčle.
TIP: 10 nejlepších cviků na posílení a uvolnění krku
9) Mrtvý tah
Opravdu není od věci dělat některé cviky na záda doma s jednoručkami neboli činkami do každé ruky. Ideálním adeptem je například mrtvý tah. Postavte se, dejte nohy od sebe do šířky ramenou a mírně pokrčte kolena.
Vezměte do rukou činky, předkloňte se a přitáhněte lokty k tělu. Myslete na to, jak se vám při tomto pohybu stahují lopatky. Proveďte 15 opakování. Nezapomeňte, že se kolena nesmí dostat před vaše chodidla. Na chodidla musíte vidět.
10) Kočka a kráva
Cviky na záda doma zakončete střídáním pozice kočky a krávy. Klekněte si na kolena a ruce dejte přesně pod ramena. Zatáhněte břicho a co nejvíce se vyhrbte. Zároveň spusťte hlavu dolů. V této pozici kočky vydržte 10 sekund a přejděte do pozice krávy.
Hlavu pomalu zakloňte a vystrčte hrudník. Záda by neměla být vyhrbená, ale ani moc prohnutá. Opět počkejte 10 sekund a přejděte do kočky. Každou pozici vystřídejte přibližně 6x.
Jak provádět cviky na záda doma správně?
Domácích cviků na záda je celá řada, jejich účinek ale klesá, když nejsou provedeny správně. Máme pro vás pár obecných pravidel, na která byste měli při každém cvičení myslet:
- Zahřátí – Na začátku je potřeba věnovat alespoň 5 minut zahřátí. Zvýšíte teplotu svalů a kloubů, které pak budou lépe fungovat. Zároveň snížíte riziko, že byste se při cvičení zranili.
- Protažení – Flexibilitu svalů a kloubů zlepšíte také krátkým protažením, jež by mělo následovat po zahřátí. Protáhněte se i po cvičení. Lepší to bude ale až po pár hodinách, aby posilování, při němž svaly zkracujete, neztratilo svůj efekt.
- Postoj – Cviky na záda doma nejsou jen o zádech, ale také o břichu. To byste měli mít vždy zatažené, což vám zároveň pomůže se neprohýbat.
- Dýchání – Pro správnou techniku cvičení je klíčový samozřejmě i dech. Vydechujte vždy, když zabíráte. Při uvolnění svalů se nadechněte.
- Nižší váha – obzvlášť začátečníci mají tendence cvičit s velkou zátěží. Mnohem účinnější je ale začít s nižší váhou a tu postupně navýšit.
Odborný dohled i doma
Pokud si nejste technikou cvičení úplně jistí nebo cítíte větší bolest než byste zřejmě měli, spojte se s odborníkem. Poradí vám online z pohodlí domova. Vyplňte nejprve kvíz pomocí něhož zjistíte, jaké chyby děláte.
Potom kontaktujte Daniela Čmela, který pracuje jako profesionální trenér. Vytvořil speciální program pro ženy zaměřený na vybudování zdravých každodenních návyků. Své potíže s ním můžete probrat a on vám vytvoří tréninkový plán na míru.
Přečtěte si, co o trenérovi říkají klientky.
Často kladené dotazy
Jak uvolnit napětí v zádech?
Napětí v zádech bývá nejčastěji způsobeno nadměrným stresem. Snažte se vyhýbat nebo překonávat stresové situace. Můžete vyzkoušet cviky na záda doma, po kterých se vám vyplaví endorfiny a záda si uleví.
Jak posílit záda doma?
Mezi nejlepší cviky na záda doma patří Superman, kmitání, prkno a pes. S činkami je velmi účinný i mrtvý tah nebo pánevní most. Na výběr máte cviků ale mnohem víc.
Jak dlouho cvičit záda doma?
Ideálně byste měli cviky na záda doma provádět 2–3 krát týdně po dobu 30 minut. Jedině pravidelné cvičení vám přinese výsledky.
Jak dlouho trvá, než uvidím nějaké výsledky?
Rychlost dosažení výsledků se odvíjí od pravidelnosti cvičení a vašem tělesném stavu. První změny většinou pocítíte po 2 týdnech cvičení.
Kdy kvůli bolesti zad navštívit lékaře?
Pokud vás záda bolí několik dní a bolest se stále zhoršuje, s návštěvou lékaře byste rozhodně váhat neměli. Příčinou bolesti může být vážnější zdravotní problém.
