Jak na přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček

Už jste slyšeli o zajímavé metodě, jak zhubnout díky přerušovaném půstu 16/8? Právě tento přerušovaný půst je jedním z nejoblíbenějších a spočívá v tom, že máte přesně daná časová okna jídla a půstu. V tomto případě 16 hodin držíte půst a 8 hodin můžete jíst. V tomto článku se dozvíte, jak na přerušovaný půst 16/8, jaké jsou jeho benefity a doplníme vám také vzorový jídelníček.

Co je přerušovaný půst 16/8 neboli intermittent fasting?

Přerušovaný půst, neboli intermittent fasting, je druh stravovací diety, kdy jíte v předem určených časových intervalech. Přestože je důležité, co jíte, přerušovaný půst je druh diety, která nemá žádná striktní pravidla ohledně výběru potravin. Důležité je, že se střídá čas půstu a čas, kdy jíte, který si sami předem určíte.

Přerušovaný půst 16/8 patří k nejoblíbenějším a praktikuje se tak, že 16 hodin denně držíte půst a nejíte, a zbylých 8 hodin můžete jíst. Existuje ale i více variant přerušovaných půstů.

Jak funguje přerušovaný půst 16/8

Přerušovaný půst 16/8 funguje na základě omezení časového okna, během kterého můžete jíst. Při tomto půst máte 8hodinové okno, které obvykle zahrnuje dvě hlavní jídla. Většina lidí vynechává snídani a začíná jíst až s obědem. Další časové okno je 16 hodin, kdy držíte půst, což dává tělu dostatek času na metabolické procesy, regeneraci a detoxikaci těla.

Během období půstu dochází k vyčerpání glykogenových zásob v játrech, což následně přinutí tělo spalovat tuky uložené jako zásoby. To podporuje proces hubnutí a přináší s sebou i další zdravotní benefity.

Jaké jsou druhy přerušovaného půstu

Období půstu doprovází člověka už od dob pravěku, kdy lidé neměli k dispozici jídlo neustále, jako máme my dnes. Možná jste se také setkali s různými druhy půstu z duchovních nebo náboženských důvodů. V dnešní době lidé drží přerušovaný půst, neboli tzv. intermittent fasting, především kvůli hubnutí a zdravotním benefitům, které s sebou přináší. 

Kromě přerušovaného půstu 16/8 existuje také metoda 5/2, při které 5 dní v týdnu jíte normálně jako obvykle a 2 dny snížíte příjem kalorií na 500 denně. Oblíbený je také střídavý půst, při kterém půst probíhá každý druhý den, kdy omezíte příjem kalorií také na přibližně 500 denně.

TIP: Oblíbený je také nárazový jednodenní půst, o kterém se vše dozvíte v tomto článku.

Přínosy přerušovaného půstu aneb proč držet půst 16/8

Během držení přerušovaného půst 16/8 ve vašem těle probíhá spoustu procesů, a to na buněčné i molekulární úrovni. A právě tyto procesy mají mnoho přínosů pro vaše zdraví.

Přerušovaný půst a hubnutí

Hlavním důvodem, proč většina lidí drží tento půst, je to, že se snaží zhubnout. Při tomto půstu obvykle zkonzumujete méně kalorií a tělo se dostává do kalorického deficitu, kdy přijímáte méně energie, než spotřebujete. Během časového okna na příjem potravy dochází  k vyčerpání glykogenových zásob, což nutí tělo spalovat uložené tuky pro získání energie. Toto spalování tuků může vést k účinnému hubnutí a formování postavy. 

TIP: Průměrně spálené kalorie za den: Kolik můžete shodit za 1 den?

Trenér žen

Nevíte si s hubnutím rady? Možná jste se už u nás dočetli o online programu Trenér žen, který vytvořil trenér Mgr. Daniel Čmel a je zaměřený na rychlé a především přirozené hubnutí. Danielovi se podařilo vytvořit efektivní online program, kde se ženy naučí zdravým návykům, jak zhubnout a váhu si udržet, a to bez přísných diet a utrpení.

TIP: Pro začátek si udělejte krátký online kvíz zdarma, který vám pomůže odhalit 3 hlavní důvody, proč nehubnete.

Regulace cukru v krvi

Přerušovaný půst 16/8 má velký vliv na regulaci hladiny cukru v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín. Tím, že omezuje časové okno příjmu potravy, snižuje se frekvence výkyvů hladiny cukru v krvi. Díky tomu slouží jako prevence diabetu 2. typu a má pozitivní dopad na dlouhodobé zdraví metabolismu.

Podpora metabolismu a udržení svalové hmoty

Přerušovaný půst může pozitivně ovlivnit metabolismus tím, že stimuluje produkci lidského růstového hormonu. Tato hormonální aktivita je důležitá pro udržení svalové hmoty a spalování tuku. Zároveň podporuje regeneraci tkání a celkové obnovy organismu.

Zlepšení kognitivních funkcí a koncentrace

Díky lepšímu energetickému toku v mozku může přerušovaný půst přinést kognitivní výhody. Lidé se cítí více koncentrovaní a dokážou lépe udržet pozornost. To může být spojeno také s procesy detoxikace a obnovy, které nastávají během půstu.

Posílení imunitního systému 

Přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na imunitní systém tím, že stimuluje produkci bílých krvinek a podporuje odstranění poškozených buněk. Zároveň může redukovat zánětlivé procesy v těle, což je spojeno s mnoha chronickými onemocněními.

Snížení riziko vzniku rakoviny

Nedávné studie zjistily, že praktikování přerušovaného půstu 16/8 pomáhá snížit riziko vzniku nádorových onemocnění a také zpomalení růstu nádorů, a to díky procesům, během kterých buňky odstraňují poškozené nebo nefunkční složky, čímž podporují regeneraci a obnovu tkání.

Jak začít praktikovat přerušovaný půst 16/8 ve 3 krocích

Nevíte, jak na přerušovaný půst 16/8 a nejste si jisti, jak si nastavit časové intervaly, co pít a jaké potraviny jíst? Se vším vám poradíme.

1. Určení časových intervalů

Někteří začínají s kratšími intervaly půstu (například 12/12, 14/10), aby se nejprve naučili si hlídat svačinky a večerní občerstvení u televize. U režimu 16/8 je podstatné si určit, kdy chcete jíst své první jídlo. Někomu vyhovuje vynechat snídani a jíst mezi 12 a 18 hodinou, jiní preferují snídani v 8 ráno a poslední jídlo v 16 hodin.

Zamyslete se nad tím, která část dne je pro vás nejproduktivnější a kdy potřebujete mít nejvíce energie, podle toho si nastavte časové intervaly.

Oblíbená časová okna přerušovaného půstu 16/8:

• Půst 17:00 – 9:00, jíte 9:00 – 17:00,
• půst 18:00 – 10:00, jíte 10:00 – 18:00,
• půst 19:00 – 11:00, jíte 11:00 – 19:00,
• půst 20:00 – 12:00, jíte 12:00 – 20:00.

2. Přizpůsobení jídelníčku

Ze začátku pozorujte, jak se v průběhu časových intervalů cítíte. Není problém časové okno změnit, pokud vám nebude vyhovovat. Sledujte, kdy máte hlad a kdy je pro vás důležité se najíst z hlediska běžného fungování v práci i doma. Během doby, kdy můžete jíst, se zaměřte na kvalitní potraviny, které vám dodají potřebné živiny a energii, a hlavně ty, které vás zasytí. Takto si snadno sestavíte jídelníček na hubnutí.

Dejte si pozor také na přejídání. Cílem přerušovaného půstu je udržet tělo po celý den v kalorickém deficitu a nemělo by smysl se hodně přejídat nebo jíst příliš kalorické jídla jako např. fast food apod.

TIP: Nízkokalorické potraviny: 40 nejlepších, které zasytí a po kterých nepřiberete

3. Vytrvalost a motivace

Přestože tento typ stravování nemá striktní pravidla, co můžete jíst a co ne, i tak je to změna, na kterou chvíli potrvá si zvyknout. Důležité je u přerušovaného půstu vydržet po stanovenou dobu několika týdnů. Snažte se udržet si motivaci tak, že budete sledovat svůj pokrok a odměňovat se i za malé krůčky.

TIP: 7 tipů, jak si udržet motivaci nejen ke cvičení

Co jíst při přerušovaném půstu 16/8

Pokud se snažíte díky přerušovanému půstu zhubnout, zařaďte do svého jídelníčku kvalitní a výživné jídla, která vás zasytí a dodají vám vše, co vaše tělo potřebuje. Skvělé na tomto půstu je, že ať už se stravujete třeba podle nízkosacharidové diety, keto diety nebo Dukanovy diety, upravíte pouze časové intervaly.

Doporučuje se vždy jíst 2 hlavní jídla denně, abyste se normálně najedli a nemuseli se pak dojídat nezdravými svačinami nebo sladkostmi. 

Aby vám nic nechybělo, zařaďte do svého jídelníčku tato jídla:

• Zelenina: V zelenině najdeme mnoho vitamínů a vlákniny, proto by měla tvořit alespoň polovinu vašeho talíře. 
• Kvalitní maso: Bílkoviny jsou základem jídelníčku na hubnutí pro udržení svalové hmoty. Dobře vás zasytí a dodá spoustu energie. Vybírejte vždy kvalitní zdroje masa, jako jsou farmářské nebo domácí zdroje.
• Luštěniny: Mnoho bílkovin obsahují také luštěniny, které skvěle doplní třeba saláty. Mezi oblíbená jídla patří třeba hummus z cizrny.
• Celozrnné obiloviny: Vyměňte bílé pečivo za to celozrnné, které bude pro vaše tělo mnohem lepší.
• Zdravé tuky: Ořechy a semínka vám dodají potřebné živiny pro správnou tvorbu a činnost hormonů. Zdravé a cenově dostupné jsou například olivový olej, kokosový olej, ghee, ořechy nebo třeba avokádo.

TIP: Může vláknina pomoci shodit přebytečná kila?

Vzorový jídelníček přerušovaného půstu 16/8

Nenapadá vás, jak si poskládat svůj jídelníček? Máme pro vás vzor, podle kterého si můžete nastavit časová okna a ve kterém najdete jídla pro inspiraci. Ty si samozřejmě můžete upravit podle toho, co máte rádi a co vám chutná.

12:00 – První jídlo:

• Kuřecí salát se špenátem, rajčaty a avokádem.
• Celozrnný toast nebo quinoa.

15:00 – Lehká svačina:

• Ovoce (například hrozny nebo jablka).
• Ořechy (mandle, vlašské ořechy apod.).

18:00 – Hlavní jídlo:

• Losos pečený s bramborem.
• Kuřecí nebo čočková polévka.

20:00 – Poslední jídlo před půstem:

• Tvarohový jogurt s čerstvým ovocem.
• Celozrnné sušenky nebo ovesné vločky.

Co pít během přerušovaného půstu

Nebojte se, že byste se během 16 hodin půstu nemohli napít. Jen si dejte pozor na prázdné kalorie ve slazených nápojích, kterým byste se měli vyhnout. Dostatečná hydratace je během půstu velmi důležitá. Nemusíte se ani obávat, že byste si nemohli dát ranní šálek kávy či čaje. Jen si nápoje neslaďte a do kávy si nedávejte mléko. Během půstu si tedy můžete dát k pití:

• Čistá voda (voda s citrónem nebo mátou),
• bylinné čaje bez cukru, 
• káva bez cukru a mléka.

TIP: Jaké má kombucha účinky na hubnutí?

Jak dlouho dodržovat přerušovaný půst 16/8

Tento druh přerušovaného půstu můžete držet po dobu několika týdnů, ale také dlouhodobě jako součást životního stylu. Počítejte ale s tím, že to zkrátka chvíli potrvá, než si tělo zvykne. Při dlouhodobém přerušovaném půstu si hlídejte kalorický deficit.

Rizika přerušovaného půstu

Každá změna jídelníčku a dieta s sebou může přinášet různá úskalí jako třeba únavu, nedostatek energie, hlad nebo výkyvy nálad spojené s hladinou cukru v krvi.

• Zpočátku možný pocit hladu nebo slabosti: Na začátku této diety můžete při intervalech půstu cítit pocit hladu nebo slabost, zejména pokud jste zvyklí na pravidelný příjem potravy. Tento stav by však měl postupně odeznít, jakmile se tělo přizpůsobí.
• Riziko únavy a podráždění: Během půstu můžete zažít mírnou únavu, hlad a podráždění. Je důležité rozlišovat mezi přirozenými reakcemi těla na nový režim a příznaky závažnějších problémů. V případě nevolnosti nebo celkového zhoršení fyzického nebo psychického stavu byste se měli poradit s odborníkem a půst přerušit.
• Dostatek živin: Přerušovaný půst může ztížit dosažení dostatečného příjmu všech potřebných živin. Je důležité dbát na vyváženost stravy, která by měla obsahovat potřebné vitamíny, minerály a bílkoviny. 
• Úbytek svalové hmoty: Jakákoli metoda hubnutí může způsobit úbytek svalové hmoty. Důležité je udržovat dostatečný příjem bílkovin a pravidelně cvičit.
• Ovlivnění sociálního života: Možná vás ani nenapadne, že tento půst může ovlivnit sociální aspekty života, zejména pokud jste zvyklí chodit na různé společenské akce a večeře. Je důležité najít rovnováhu mezi stravovacími potřebami a sociálním životem.
• Riziko poruchy příjmu potravy: Při nekontrolovaném praktikování půstu existuje riziko sklouznutí k poruchám příjmu potravy. Osoby, které měly nebo mají poruchy příjmu potravy, by se měly dietám vyhnout.

Pro koho je přerušovaný půst vhodný

Přerušovaný půst 16/8 je vhodný pro všechny lidi, kteří nemají problém s poruchami příjmu potravy, nesnaží se otěhotnět nebo nejsou těhotné a kojící ženy, které by se tomuto stravování měly vyhnout.

Mýty a fakta o  přerušovaném půstu

Možná už jste o přerušovaném půstu slyšeli ledacos. Pojďme se tedy podívat na mýty a fakta, abyste v tom měli jasno.

1. Mýtus: S půstem ztratíte svalovou hmotu, ne tuk.

Fakt: Při správném přístupu, který zahrnuje dostatečný příjem bílkovin, nemusí přerušovaný půst způsobit úbytek svalové hmoty. Důležité je udržet vyvážený jídelníček a být aktivní a hýbat se během období, kdy je příjem potravy povolen. 

2. Mýtus: Během půstu tělo hladoví

Fakt: Vaše tělo sice přechází na různé způsoby využívání energie během půstu, ale nepřejde do režimu hladovění. Obvykle je pouze v kalorickém deficitu, který je při hubnutí žádoucí. Navíc studie naznačují, že pokud nepřekročíte doporučenou délku půstu tří dnů, může půst spíše nastartovat určité fyziologické procesy, které mohou být prospěšné. 

3. Mýtus: Nebudete mít dost energie

Fakt: Přestože zpočátku můžete cítit častější únavu, chce to čas, než si tělo zvykne na nový režim. Během půstu si tělo vezme energii z alternativních zdrojů, tedy ze zásob. A jakmile si tělo zvykne, bude mít potřebnou energii i během dne.

4. Mýtus: Více menších porcí v častějších intervalech posiluje a zlepšuje metabolismus.

Fakt: Hlavní je celkový denní příjem kalorií, který ovlivňuje metabolismus. Počet porcí sám o sobě nemá vliv na rychlost metabolismu nebo jeho posílení.

5. Mýtus: Více menších porcí zaženou hlad a pomáhají odbourávat tuky.

Fakt: Studie naznačují, že častější konzumace menších porcí v průběhu dne nemá významné výhody v porovnání s menším počtem větších porcí, pokud jde o vliv na metabolismus nebo potlačení chuti k jídlu.

TIP: Jak rychle zhubnout bez cvičení a diet?

Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)

Zdroje

Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S. and Kelly, L., 2020. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), pp.117-125.

Santos, H.O. and Macedo, R.C., 2018. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, pp.14-21.

Stockman, M.C., Thomas, D., Burke, J. and Apovian, C.M., 2018. Intermittent fasting: is the wait worth the weight?. Current obesity reports, 7, pp.172-185.

Nowosad, K. and Sujka, M., 2021. Effect of various types of intermittent fasting (IF) on weight loss and improvement of diabetic parameters in human. Current nutrition reports, 10, pp.146-154.