Snažíte se zhubnout, ale potýkáte se s problémem, jak si sestavit správný jídelníček? Správná a zdravá strava hraje totiž klíčovou roli při hubnutí a pomůže vám dosáhnout optimální váhy. V tomto článku se podíváme na to, jak sestavit jídelníček na hubnutí, který vám pomůže docílit vaší vysněné postavy.
13 tipů, jak si sestavit jídelníček
Sestavení správného jídelníčku je důležitou součástí, nejen když chceme zhubnout pár kil, ale také zdravého životního stylu. Jezte vědomě a vybírejte zdravé potraviny, dodržujte vyváženost stravy a přidejte do svého životního stylu i pravidelnou fyzickou aktivitu, se kterou vám hubnutí půjde mnohem lépe.
S úsilím a trpělivostí můžete dosáhnout svého cíle, a pokud byste chtěli využít odborného dohledu, můžeme jedině doporučit program na cvičení trenér žen.
Abychom vám vaši cestu ke štíhlé postavě a zdravému životnímu stylu, co nejvíce usnadnili, využijte našich 13 efektivních rad, jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
1. Stanovení cíle
Před sestavením jídelníčku je důležité si určit konkrétní cíle, kterých chcete dosáhnout. Cíle by měly být především dosažitelné a reálné, abyste je zvládli. Také je dobré si jednotlivé kroky měřit, protože tak můžete sledovat pokrok. Nezapomeňte si také určit termín, do kdy cílů chcete dosáhnout.
Pro představu: Cílem může být zhubnout 5 kilogramů za 3 měsíce.
2. Co skutečně jíte?
Než začnete s hubnutím a redukčním jídelníčkem, popřemýšlejte nad tím, co skutečně během týdne jíte. Udělejte si v tom přehled, napište si seznam jídel a porovnejte je s kalorickými tabulkami, abyste zjistili, na jaké výživové hodnotě jste.
3. Výpočet energetického příjmu
Pro úspěšné hubnutí musíte dosáhnout kalorického deficitu, což znamená, že byste měli spalovat více kalorií, než jich přijímáte.
Pro výpočet vašeho energetického příjmu můžete použít různé online kalkulačky, které zohledňují váš věk, pohlaví, hmotnost, fyzickou aktivitu a cílovou váhu. Průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je u žen mezi 8 000 až 8 500 kJ a u mužů mezi 10 000 až 11 000 kJ.
TIP: 6 tipů, jak zhubnou břicho v přechodu.
4. Porce jídel a jejich rozdělení
Každý má jiné stravovací návyky, dříve se doporučovalo si rozdělit jídlo do více porcí denně, dnes se ukazuje, že svačinkování nejenže dává prostor k chybám, ale i zabraňuje ketóze.
Důležité je jíst dostatek bílkovin a zdravých tuků. Každý den byste měli sníst také dostatek zeleniny, zkuste zařadit alespoň jedno denně do svého jídelníčku salát nebo zeleninovou polévku.
Tímto způsobem udržíte stabilní hladinu energie a zabráníte přejídání. Skvělým způsobem, jak zabránit přijídání je i přerušovaný půst, kdy jíte pouze v 8-10hodinovém okně. Jídlo by mělo být pestré a mělo by obsahovat správné rozložení všech důležitých živin.
5. Zdravé potraviny a jejich úprava
Zdravé potraviny jsou základem každého úspěšného hubnutí. Zaměřte se na konzumaci celozrnných produktů, čerstvého ovoce a zeleniny, libového masa, ryb, fazolí, ořechů a semínek.
Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a vlákninu. Díky tomu vydržíte déle sytí a nebudete mít brzy hlad.
Důležitá je také tepelná úprava potravin. Volte raději vaření, dušení nebo vaření v páře před smažením a pečením. A protože sůl zadržuje v těle vodu, pokuste se také omezit solení.
6. Vyváženost stravy
Jak už bylo řečeno, při sestavování jídelníčku je stěžejní zajistit vyváženost stravy. Vaše jídla by měla obsahovat vhodné množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Nezapomeňte také na doporučený příjem vitamínů, minerálů a vlákniny.
Bílkoviny, tuky a sacharidy by měly být při redukčních dietách zastoupeny v poměru
cca 30-35 : 15-20 : 45-50. Ale ideální poměr živin závisí na individuálních potřebách, aktivitách a cílech každého z nás.
Obecně platí, že bílkoviny by měly tvořit zhruba 20-30 % celkového kalorického příjmu, sacharidy by měly tvořit přibližně 40-50 % a tuky by měly tvořit zhruba 25-35 % celkového kalorického příjmu.
TIP: S hubnutím a jídelníčkem vám může pomoct i vhodná dieta. Přečtěte si náš článek 10 tipů na nejúčinnější diety na světě.
7. Důležitost pitného režimu
Dostatečný pitný režim je naprostou nezbytností pro hubnutí. Doporučuje se pít převážně vodu a omezit příjem slazených nápojů, alkoholu a kofeinu. Voda pomáhá udržovat tělo hydratované, a podporuje správnou činnost metabolismu.
8. Omezte sladké
Asi je každému jasné, že sladké nemá v jídelníčku na hubnutí co dělat. Sladkosti obsahují totiž velké množství prázdných kalorií a jednoduchých cukrů, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a následně vést k rychlému poklesu energie.
Namísto sladkých dezertů a sušenek, mlsejte například ovoce. Pokud potřebujete sladit, vyzkoušejte alternativy cukru jako med, čekankový sirup či javorový sirup.
9. Jakým potravinám se vyhnout
Při sestavování jídelníčku na hubnutí je třeba se kromě sladkostí vyhnout i dalším nevhodným potravinám. Obecně se řiďte pravidlem: nejíst vysoce kalorické potraviny. Tyto potraviny často obsahují vysoké množství nezdravých tuků, cukrů a kalorií, které mohou ztížit vaše hubnutí.
Mezi potraviny, kterým byste měli raději vyhnout, patří:
- smažená jídla,
- alkohol a sladké limonády,
- sušenky,
- bílé pečivo,
- mražené polotovary,
- tučná masa a uzeniny,
- průmyslově zpracovávané potraviny,
- konzervované potraviny.
10. Jakou zvolit přílohu
Při přípravě jednotlivých jídel je také stěžejní vybrat tu správnou přílohu. Místo nezdravých variant, jako jsou hranolky nebo bramborová kaše, zvolte přílohy bohaté na vlákninu a živiny. Vybírat můžete z celozrnné rýže, quinoy, zeleniny, batátů nebo celozrnných těstovin.
Tyto přílohy mají nižší glykemický index, což znamená, že cukr se z těchto potraviny uvolňuje do krve postupně, a udržuje stabilní hladinu energie.
11. Nezapomínejte na zdravé tuky
Tuky a tučná jídla obecně s hubnutím ruku v ruce nejdou, ale řeč je o tucích zdravých, na které není vhodné zapomínat. Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí stravy a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích.
Jsou obsaženy v potravinách jako avokádo, olivový olej, ořechy či semínka. Tyto tuky podporují zdraví srdce, snižují záněty a pomáhají při regulaci hladiny cholesterolu.
12. Klíčem je pravidelnost
Díky pravidelnému a zdravému stravování bude váš organismus fungovat, tak jak má. Udržování pravidelného stravovacího režimu pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje prudkým poklesům energie, které často vyvolávají chuť na nezdravé svačinky.
Zvolte si pevné časy pro snídani, oběd, večeři a snažte se je dodržovat. Plánujte svůj jídelníček dopředu tak, abyste věděli, co a kdy budete jíst.
Pokud však nemáte čas, či energii plánovat svůj jídelníček dopředu, vyzkoušejte krabičkovou dietu, díky které bude váš jídelníček pravidelný i pestrý.
13. Kdy si dopřát dezert?
To, že se snažíte jíst zdravě a zhubnout, striktně neznamená, že si nemůžete nikdy dopřát něco dobrého na zub.
Nejlépe uděláte, když si dáte sladkou tečku až po hlavním jídle, když už máte pocit sytosti. Tímto způsobem snížíte pravděpodobnost, že vás bude honit mlsná mezi jednotlivými jídly během dne. Rovněž si můžete vytvořit pravidlo, že si dezert dopřejete jen ve vybrané dny týdne nebo jako odměnu za splněný cíl.
Mlsat se dá i zdravě, tak si dopřejte například ovocný salát, nízkokalorické dezerty nebo jogurt s medem a ořechy.
TIP: Víte, že spalovače tuku dokážou zmírnit chuť k jídlu? Přečtěte si náš článek o spalovačích tuku a hubnutí.
Jídelníček na hubnutí: příklad
Poskládat si jídelníček tak, aby vám nejen chutnal, ale aby obsahoval všechny potřebné živiny není jen tak. Jako příklad zdravého jídelníčku na hubnutí se můžete nechat inspirovat jídelníčkem níže.
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy.
- Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a grilovanou zeleninou.
- Večeře: Pečený losos s čočkovým salátem.
Jak neztratit motivaci
Při hubnutí se můžete dostat do situace, kdy se budete chtít vrátit ke starým stravovacím návykům, protože dodržování nového životního stylu nemusí být tak snadné, jak jste si původně mohli myslet.
Pokud máte pocit, že ztrácíte motivaci a hubnutí nezvládnete, stanovte si menší cíle, které se vám budou snadněji plnit.
Pohyb a cvičení
Zhubnout se vám nepodaří jen pomocí jídelníčku. Kromě správné stravy zařaďte do svého životního stylu také pravidelnou fyzickou aktivitu. Cvičení podporuje spalování kalorií, zvyšuje svalovou hmotu a zlepšuje celkovou kondici.
Doporučujeme vybrat si aktivitu, která vám přináší radost, jako například chůzi, běh, plavání nebo jógu.
TIP: Chcete začít cvičit a zhubnout? Toto jsou nejlepší cviky na hubnutí.
Naslouchejte svému tělu
Jedině vaše tělo vám napoví, co je pro něj správné. Sledujte ho a naslouchejte mu. Všímejte si, kdy jste unavení, kdy máte chuť na sladké nebo jestli máte nějaké bolesti či problémy se zažíváním.
Sledujte svůj pokrok
Když už se snažíte zhubnout, je zcela jasné, že budete sledovat své pokroky. Můžete použít různé metody, jako je pravidelné vážení, měření obvodů těla nebo fotodokumentaci.
Sledování pokroku vám pomůže udržovat motivaci a případně upravit jídelníček či cvičební plán.
Zvládání emocionálního stravování
Hubnutí a přibírání na váze je často propojeno s emocemi a duševní nepohodou. Takzvané emocionální stravování je doprovázeno přejídáním nebo konzumací nezdravých potravin.
Naučte se rozpoznávat své emoční signály a hledejte alternativní způsoby, jak se s nimi vypořádat, než sáhnete po jídle. Dopřejte si odpočinek a vyzkoušejte třeba meditaci nebo oblíbený sport, díky kterému se dokážete uvolnit.
Stejně tak se vyhněte extrémním dietám a hladovění. Rychle shozené kilogramy byste mohli nabrat zas hned zpátky.
TIP: Co radí odborníci o dietách si přečtěte ZDE.
Odpočinek a spánek
Nedostatek spánku a chronický stres mohou mít negativní dopad na vaši hmotnost a celkové zdraví. Věnujte tak dostatečnou pozornost odpočinku a spánku.
Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a vyhýbejte se před spaním aktivitám, které mohou narušovat váš přirozený biorytmus, jako jsou pití kávy či sledování televize a scrollování na telefonu.
Zdravé stravovací návyky
Hubnutí by nemělo být jen dočasným procesem, ale spíše součástí změny životního stylu. Vybudování zdravých stravovacích návyků vám pomůže udržet optimální váhu i po dosažení vašeho cíle.
Zkuste se zaměřit na dlouhodobě udržitelné změny, jako jsou pravidelná konzumace zdravých potravin, omezení příjmu průmyslově zpracovaných potravin a odměřování rozumných porcí.
TIP: Co to je JOJO efekt a za jak dlouho se dostaví?
Co si z toho všeho odnést?
Postup, jak si sestavit jídelníček na hubnutí není pro každého identický. Je třeba myslet na vaše individuální potřeby, cíle a omezení. Zvykněte si zajímat se o to, co jíte a pečlivě si volte potraviny. Všímejte si kalorií, glykemického indexu a nutričních hodnot.
Celkově proměňte svůj životní styl ke zdravější verzi a pokuste si ho udržet. Chcete-li zhubnout natrvalo, pak toho jistě docílíte.
Často kladené dotazy (FAQ)
Jak dlouho trvá, než začnu vidět výsledky hubnutí?
Viditelné výsledky se mohou lišit u jednotlivých lidí, ale obecně byste měli očekávat první znatelné změny po několika týdnech pravidelného dodržování jídelníčku a cvičení.
Je lepší přijímat méně než doporučený příjem kalorií pro rychlejší hubnutí?
Ne, je důležité dodržovat doporučený energetický příjem a zajistit vyváženou stravu. Extrémně nízký příjem kalorií může mít negativní dopad na zdraví a zpomalit metabolismus.
Můžu si občas dopřát oblíbené nezdravé jídlo?
Ano, občasná konzumace nezdravých jídel je v pořádku. Je ale důležité udržovat rovnováhu a věnovat pozornost celkovému stravování.
Je lepší cvičit před jídlem nebo po jídle?
Je doporučeno vyčkat alespoň jednu hodinu po jídle před cvičením, aby se trávení mohlo uskutečnit bez přílišného stresu.
Co dělat, když se setkám s překážkami při hubnutí?
Je normální, že narazíte na překážky. Důležité je neztrácet motivaci a hledat způsoby, jak se s nimi vypořádat. Můžete se poradit s odborníkem nebo hledat podporu od rodiny a přátel.
