Ukáž svaly! Kto z nás túto vetu ešte nepočul? Samozrejme, hovoríme o bicepsoch, ktoré sú viditeľné na prvý pohľad. Chcete pôsobivé bicepsy? Chcete si spevniť a vytvarovať paže? Máme pre vás 10 najlepších cvikov na biceps a rady, ako často cvičiť bicepsy, aby bol tréning čo najefektívnejší. Neveríte? Vyskúšajte to a určite uvidíte pozitívne výsledky.
Ako správne vykonávať cviky na biceps
Biceps alebo dvojhlavý sval sa skladá z dvoch svalov – kratšieho a dlhšieho. Jeho hlavnou funkciou je ohýbať rameno a otáčať dlaň smerom nahor . Pre správny rozvoj bicepsov, ktoré používame každý deň, je potrebné dodržiavať niekoľko základných zásad.
Po prvé, je potrebné vykonávať cviky, ktoré sú priamo zamerané na bicepsy a aktivujú ich v plnom rozsahu pohybu. Po druhé, je potrebné pracovať s dostatočnou záťažou, ktorá stimuluje rast svalov. Pravidelnosť a postupnosť sú tiež dôležité – postupne zvyšujte náročnosť cvičení, aby vaše svaly rástli.
Predtým, ako začnete posilňovať bicepsy, nezabudnite ich zahriať a rozhýbať. Predídete tak možnému zraneniu. Nikdy nezačínajte s najťažšou činkou, ale choďte na to pekne postupne.
Ak potrebujete odborný dohľad, neváhajte sa obrátiť na Trénera žien, ktorý vám pomôže s cvičením a zaručí vám vysnívané výsledky.
TIP: Ako často cvičiť pri chudnutí, sa dozviete TU.
Príprava na tréning
Pred každým tréningom sa nezabudnite rozcvičiť a ponaťahovať. Správna rozcvička a strečing zabezpečia prevenciu proti zraneniam.
Zahriatie a následné naťahovanie je dôležité na zvýšenie prietoku krvi do svalov, čo zlepšuje ich pružnosť a výkonnosť. Znižuje sa tak riziko svalových zranení a zlepšuje sa celková pohyblivosť tela.
Na zahriatie pred tréningom bicepsov môžete robiť kardio, na strečing pred a po tréningu môžete vyskúšať jogu. Pravidelná a precízna príprava tela na cvičenie vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky a vaše telo sa vám poďakuje.
10 najlepších cvikov na biceps
Existuje množstvo cvikov na bicepsové svaly. Niektoré môžete cvičiť v posilňovni alebo na workoutovom ihrisku, iné v pohodlí domova. Na väčšinu cvičení však budete potrebovať vybavenie, ako sú činky alebo cvičebné gumy , prípadne aj fľaše s vodou. Je teda na vás, ktoré cviky na biceps si vyberiete.
TIP: Vieme, prečo sa vám nedarí schudnúť. Prečítajte si 10 najčastejších dôvodov.
1) Bicepsový zdvih s činkami
Základným cvikom na bicepsy sú zdvihy s činkami. Ak nemáte činky, postačia vám fľaše s vodou.
Ako na to? Postavte sa s činkami v oboch rukách na šírku ramien a súčasne pokrčte obe ruky v lakťoch a zdvihnite činky k ramenám. Obe ruky naraz.
Tento cvik si môžete skomplikovať tým, že ho budete vykonávať v sede. Tým zabezpečíte, že zdvih nebudete ťahať telom, ale skutočne bicepsovým svalom.
2) Veslovanie v predklone
Ďalším skvelým cvikom s bicepsovými činkami je tzv. veslovanie. Postavte sa na šírku ramien a mierne sa zohnite. S činkami v oboch rukách začnite vo východiskovej polohe v kolenách a potom ich obe naraz zdvihnite vystretím nahor. Nezabudnite cvičenie vykonávať s rovným chrbtom, aby ste sa vyhli zraneniu.
3) Koncentrovaný bicepsový zdvih
Koncentrovaný zdvih je skvelým cvikom na izoláciu bicepsov. Sadnite si na posilňovaciu lavičku a ruku, ktorú neposilňujete, si oprite o nohu. S činkou v druhej ruke nechajte ruku voľne visieť medzi nohami.
Pomaly zdvíhajte jednu ruku smerom k ramenu, pričom dbajte na stabilitu lakťa. Krátko vydržte v hornej polohe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na každej strane.
4) Cvik s posilňovacou gumou
Ak už máte dosť cvičenia s činkami, vymeňte ich za posilňovaciu gumu. Postavte sa a zatlačte posilňovaciu gumu pod nohy. Rukami uchopte oba konce gumy a potom ich ohnite v lakťoch, ako keby ste zdvíhali činky. Napnite gumu smerom k ramenám a potom ju opäť spustite. Opakujte podľa potreby.
5) Príťahy na hrazde
Ak sa ocitnete v posilňovni alebo na tréningovom ihrisku, určite tam nechýbajú hrazdy. Bude to skvelé na tréning bicepsových svalov.
Zaveste sa na hrazdu tak, aby ste boli otočení dlaňami, ktoré držia hrazdu, a začnite sa vyťahovať nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
6) Striedavý bicepsový zdvih
Ďalšia zaručená klasika v cvičení bicepsov. Postavte sa vzpriamene na šírku ramien s činkami (alebo fľašami) v oboch rukách. Potom striedavo dvíhajte činky smerom k ramenám, najprv pravou rukou, potom ľavou.
Ohnite ruku v lakti. A opakujte toľkokrát, koľkokrát sa vám to podarí.
7) Lopatkový zdvih (upažovanie)
Lopatkový zdvih cielene zapája lopatkové svaly a pomáha budovať silný biceps. Predkloňte sa a činky si dajte medzi nohy. Pomaly dvíhajte jednoručky do strán smerom hore, pričom dbajte na stabilitu lakťa.
Krátko vydržte v hornej polohe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8) Scottov zdvih
Scottov zdvih je klasický cvik na biceps, ktorý sa zameriava na vonkajšiu časť bicepsu. Posaďte sa na tzv. Scottovu lavičku, ktorú nájdete vo väčšine posilňovní, a ruky si oprite o vankúše. Pomaly dvíhajte činku v ruke smerom k ramenám.
9) Zdvihy na lavičke
S činkami môžete trénovať bicepsy aj v ľahu. Neveríte? Ľahnite si na cvičebnú lavicu s činkami v oboch rukách. Potom začnite zdvíhať ruky nahor, ohnite ich v lakťoch a priblížte činky k hrudníku. Činky môžete zdvíhať striedavo alebo obe naraz.
10) Zdvihy s veľkou činkou
Ak si trúfate na jednu veľkú činku so závažím na oboch stranách, tento cvik na bicepsy je pre vás ideálnou voľbou. Ako na to? Postavte sa vzpriamene s veľkou činkou v rukách. Potom začnite zdvíhať činku z bokov smerom nad prsia. Sériu opakujte podľa potreby.
Prečítajte si tiež, aké cviky sú najlepšie na posilnenie paží a rúk.
Ako často cvičiť bicepsy
Ak sa zameriavate na posilnenie bicepsových svalov, odporúčame ich posilňovať 2 až 3x týždenne. Takto poskytnete bicepsom dostatok času na regeneráciu medzi tréningami.
Ak ste začiatočník, môžete začať trénovať bicepsy dvakrát týždenne a so zvyšovaním sily a vytrvalosti postupne zvyšovať frekvenciu na tri tréningy týždenne.
Nezabudnite dodržiavať správnu techniku cvičenia a postupne zvyšovať záťaž. Pravidelným tréningom a vytrvalosťou dosiahnete požadované výsledky.
Často kladené otázky:
Ako často by som mal/-a trénovať bicepsy?
Ideálne je trénovať bicepsy 2 až 3x týždenne s dostatočným odpočinkom medzi tréningami.
Je lepšie pri tréningu bicepsov používať voľné váhy alebo stroje?
Obe metódy majú svoje výhody. Voľné váhy viac zapájajú svalové skupiny a posilňujú koordináciu, zatiaľ čo stroje poskytujú väčšiu stabilitu a cielenú izoláciu svalov.
Koľko opakovaní by som mal/-a urobiť v jednej sérii?
Na rozvoj svalovej hmoty odporúčame vykonať 10 až 12 opakovaní v každej sérii.
Môžem trénovať bicepsy s inými svalovými skupinami?
Áno, bicepsy možno trénovať samostatne alebo v kombinácii s inými svalovými skupinami, ako sú tricepsy alebo chrbát. Dbajte však na dostatočný oddych jednotlivých svalových skupín medzi tréningami.
