Trápia vás ovisnuté ruky? Nebojte sa, rozhodne v tom nie ste sami. Svaly rúk patria medzi tie najčastejšie zanedbávané. Preto sa musíte zamerať na ich posilnenie, a tak vám v tomto článku predstavíme cviky, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového plánu na posilnenie rúk a paží.
Prečo je dôležité pravidelné cvičenie rúk?
Ak trávite väčšinu času v práci pred počítačom, nie je divu, že máte ochabnuté niektoré svaly. Posilňovanie rúk má nespočetné výhody nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie. Poďme sa pozrieť na to trochu konkrétnejšie:
- Zlepšenie funkčnosti – Pravidelné cvičenie rúk vám umožní lepšie fungovať v každodennom živote. Zdvíhanie tašiek s nákupom, domáce práce a iné bežné úlohy vás nebudú zbytočne vyčerpávať.
- Zníženie rizika zranenia – Silné ruky zohrávajú dôležitú úlohu aj pri prevencii zranení. Cviky na posilnenie paží a rúk vybudujú svalovú hmotu, ktorá podporuje správne držanie tela. Vyhnete sa tak bolesti chrbta, bolesti krčnej chrbtice a ďalším problémom.
- Spaľovanie kalórií – Posiľňovacie cviky na ruky zrýchľujú metabolizmus a pomáhajú tak spaľovať kalórie.
- Zdravšie kosti – Niektoré cviky na posilnenie rúk a paží môžu posilniť kostné tkanivo a znížiť tak riziko osteoporózy a iných ochorení súvisiacich s oslabenými kosťami.
- Zlepšené sebavedomie – Keď dosiahnete pevnejšie a tvarovanejšie ruky, vaše sebavedomie sa zvýši, pretože to budete naozaj poznať.
- Boj proti starnutiu – S pribúdajúcim vekom dochádza k úbytku svalovej hmoty nielen na rukách. Pravidelným cvičením teda môžete oddialiť proces starnutia.
- Zníženie stresu – Cvičenie je vo všeobecnosti skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu. Cviky na posilnenie rúk a paží nie sú výnimkou. Pri cvičení sa uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú úzkosť.
- Kontakt s ostatnými – Posilňovanie môže byť skvelou príležitosťou na nadviazanie nových priateľstiev. Nájdite si komunitu, ktorá má rovnaký záujem o cvičenie.
Ako často vykonávať cviky na posilnenie rúk?
Skôr ako začnete posilňovať ruky, mali by ste si stanoviť správnu tréningovú frekvenciu. To vám umožní dosiahnuť najlepšie výsledky. Odporúča sa vykonávať posilňovacie cvičenia na posilnenie rúk a paží 2 až 3-krát týždenne, aby ste stimulovali rast svalov a poskytli im dostatok času na regeneráciu.
Mali by ste si tiež uvedomiť, že je potrebné cvičiť komplexne a nezameriavať sa len na problémové partie. Preto kombinujte cvičenia na posilnenie rúk a paží s cvikmi na brucho, stehien, zadku atď.
Pre správny vývin svalov je tiež potrebné doplniť potrebné živiny po cvičení. Prečítajte si článok Čo jesť po cvičení , aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
TIP: Ako často cvičiť a posilňovať pri chudnutí
Ako cvičiť ruky?
Sérii posilňovacích cvikov na ramená a ruky by mal predchádzať, ale aj zakončiť dôkladný strečing. Strečing zabráni poškodeniu svalov a nežiaducej bolesti po cvičení. Pamätajte, že strečing by nikdy nemal bolieť, preto sa zbytočne nepreťažujte.
Ako teda správne pretiahnuť ruky? Predpažte jednu ruku tak, aby dlaň smerovala k vám a prsty smerovali nadol. Ruku držte vystretú, druhou rukou uchopte prsty a mierne ich pritiahnite k telu. Počkajte približne 15 sekúnd, potom vymeňte ruky a cvik zopakujte. Nezabudnite zhlboka dýchať.
Potom si kľaknite na kolená do polohy psa. Vystrite ruky tak, aby prsty smerovali späť k telu. Potom si skúste sadnúť na svoje chodidlá. Nemusíte si úplne sadnúť, stačí sa posunúť len o pár centimetrov do mierneho napätia, nie bolesti.
10 najlepších cvičení na ochabnuté ruky
Môžete si vybrať z množstva cvikov na posilnenie paží a rúk. Nižšie uvádzame zoznam tých najúčinnejších, s ktorými sa môžete s istotou rozlúčiť s ochabnutými rukami.
Kľuky
Kľuky sú jedným zo základných cvikov na ruky bez cvičebných pomôcok. Tento cvik sa zameriava nielen na posilnenie paží, ale celej hornej časti tela vrátane hrudníka a ramien. Kľuky môžete robiť s rukami pri tele (tricepsové) alebo od tela (prsné).
Položte ruky na zem na šírku ramien. Kolená môžete nechať na zemi v tupom uhle alebo urobiť výpad. Stiahnite brucho a zadok, nepredkláňajte sa a zároveň sa nehrbte. Pomaly sa spúšťajte dole, ale nie až na zem. Keď ste dole, vaše lakte budú zvierať pravý uhol. Potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 8 opakovaniach.
Bicepsový zdvih
Tento cvik je zameraný na posilnenie predlaktia a bicepsu. Zahŕňa posilňovanie rúk s činkami, ktoré môžete nahradiť fľašou naplnenou vodou.
Postavte sa s nohami na šírku bokov a do každej ruky vezmite činku. Ruky držte pri tele a predlaktia dajte do pravého uhla. Pomaly dvíhajte činky smerom k ramenám a späť. Opakujte 12-krát v 3 sériách.
Prečítajte si tiež o najlepších cvikoch na bicepsy.
Dipy na lavičke
Dipy sa zameriavajú na tricepsy a majú podobu obráteného kľuku. Postavte sa chrbtom k lavičke, ruky položte na okraj lavičky a nohy dajte pred seba do pravého uhla. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše ruky nebudú v pravom uhle. Potom zaberte a vytiahnite sa späť. Urobte 3 série po 10 opakovaniach.
Francúzske tlaky
Francúzske tlaky patria tiež medzi ideálne cviky na posilnenie rúk a paží. Vďaka nim posilníte zadnú časť paží a dodáte im tvar.
Ľahnite si na lavičku alebo na podložku na podlahe. Vezmite činky a položte ich pred seba tak, aby boli predlaktia kolmo k telu. Činku pomaly spúšťajte dole smerom k čelu a vráťte sa späť. Cvičenie opakujte 12-krát v 3 sériách.
Plank s otáčaním
Plank s otáčaním je skvelý na posilnenie paží, ramien a brušných svalov. Začnite v planku s rukami pod ramenami. Opatrne sa otočte doľava a zdvihnite ruku nahor. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, vráťte sa do planku a vymeňte strany. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.
Mohlo by vás zaujímať: 10 najlepších cvikov na doma pre začiatočníkov
Predpažovanie
Cvičenia na posilnenie paží a rúk sa nezaobídu bez predpažovaní, pri ktorých sa určite zapotíte. Predpažovanie znie aj vyzerajú jednoducho, ale opak je pravdou. Ak však zvládnete tento náročný cvik, vráti sa vám to v podobe krásnych rúk.
Postavte sa s činkami v rukách tak, aby ste mali nohy na šírku bokov. Mierne pokrčené ruky zdvihnite na úroveň ramien a potom ich pomalým pohybom vráťte späť. Predpažovanie môžete vystriedať s rozpažovaním opäť do výšky ramien. Cviky opakujte 10-krát v 3 sériách.
Tricepsové extenzie
Tricepsové extenzie môžete vykonávať v stoji aj v sede. Jedna činka vám bude stačiť, váhu necháme na vás. Ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť, zvolila by som maximálne dvojkilovú činku.
Uchopte činku nad hlavou oboma rukami a potom ju jemne spustite za hlavu. Pokrčte ruky v lakťoch, kým sa tricepsy úplne nevytiahnu, a potom ruky opäť natiahnite. Je veľmi dôležité, aby ste sa neohýbali v bedrách. Vykonajte 3 série po 10 opakovaniach.
Kmitanie
Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení môžete ruky posilňovať v stoji alebo v sede. Tentoraz si vezmite do každej ruky jednu činku. Ruky opäť natiahnite na šírku ramien nad hlavu. Začnite nimi rýchlo a striedavo pohybovať tam a späť (stačí 10 cm).
Môžete tiež kmitať v predlaktí, takže ak vám nevyhovuje prvá možnosť, môžete ju nahradiť touto. Cvik vykonávajte 30 sekúnd v 3 opakovaniach.
TIP: Přečtěte si Jak se zbavit celulitidy na stehnech i zadku.
Kickback
Cviky na posilnenie paží a rúk sa zväčša zameriavajú na tricepsy. Ďalším takým je kickback, ktorý sa môže vykonávať dvoma spôsobmi.
Mierne sa zohnite a pokrčte obe kolená. Pripravte si činky do rúk a umiestnite ich pozdĺž tela. Pohybujte činkami od bokov dozadu, kým neucítite, že sa vám zapájajú tricepsy. Potom vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Jednoduchšou možnosťou je pokrčiť jedno koleno a oprieť sa oň. Máte len jeden činku, ktorý držíte v druhej ruke, ktorú umiestnite za telo vyššie opísaným spôsobom. Cvik opakujte 12-krát v 3 sériách.
Tlaky na ramená
Možno ste už počuli o tlakoch na ramená. Do každej ruky vezmite činku, rozpažte a potom ohnite predlaktia do pravého uhla. Zdvihnite činky nad hlavu a pomaly ich spúšťajte späť. Vykonajte 3 série po 10 opakovaniach.
Prečítajte si tiež, aké cviky sú najlepšie pre krčnú chrbticu.
Aký je najrýchlejší spôsob posilnenia rúk?
Je nám jasné, že by ste chceli čo najrýchlejšie spevniť svoje ruky. Každý z nás je však iný, a preto sa výsledky u každého z nás dostavia v inom čase. Účinnosť cvikov na ruky závisí vždy od správne zostaveného tréningového plánu, s ktorým najlepšie poradí odborník.
S Trénerom žien najprv vyplníte kvíz , ktorý odhalí 3 hlavné chyby, ktorých sa dopúšťate pri chudnutí.Potom sa môžete spojiť s trénerom. Poradí vám, ako si vybudovať správne každodenné návyky, ako efektívne schudnúť a predovšetkým chudnúť zdravým spôsobom.
V zásobe má Daniel Čmelnielen cviky na posilnenie paží a rúk, ale aj cviky na ostatné časti tela a ďalšie postupy, ktoré pomôžu každému dosiahnuť výsledky. Svedčí o tom komunita žien , ktoré prešli jeho vysoko účinným programom.
Často kladené otázky (FAQ)
Ako sa zbaviť ovisnutých rúk?
Najlepší spôsob, ako sa zbaviť ovisnutých rúk, je začať s posilňovaním, ktoré dodá vašim rukám tvar. Môžete vykonávať rôzne cviky na ruky s vlastnou váhou aj činkami. Kombinujte cvičenie so správnou stravou a dostatkom spánku.
Ako posilniť ochabnuté ruky?
Začnite cvičiť na posilnenie paží a rúk. Medzi tie najlepšie patrí napr. kľuky, dipy, kickback, tlaky na ramená alebo predpažovanie. Cvičenia na mieru vám zostaví Tréner žien.
Ako schudnúť tuk na rukách?
Chceli by sme spomenúť, že by ste sa nemali zameriavať na to, ako schudnúť na rukách, ale na to, ako ich spevniť. Posilňovacie cviky na ruky vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu, a tým odstrániť tuk.
Môžu cviky na posilnenie rúk a paží pomôcť pri bolestiach chrbta?
Áno, niektoré cviky na ruky, ako napríklad dipy na lavičke, pomáhajú posilniť svaly okolo chrbtice a zmierniť tak bolesť chrbta.
Čo robiť, ak po tréningu pociťujem bolesť alebo napätie v rukách?
Nepodceňujte bolesť alebo napätie v rukách po tréningu. Znamená to, že vaše svaly boli namáhané a potrebujú sa zotaviť. Doprajte im aj sebe dostatok odpočinku. V prípade silnej bolesti vyhľadajte lekársku pomoc.
