Ukaž svaly! Kdo z nás tuhle větu ještě neslyšel? Řeč je samozřejmě o bicepsech, které jsou na první pohled viditelné. Toužíte po působivých bicepsech? Chcete si zpevnit a vytvarovat paže? Máme pro vás top 10 nejlepších cviků na biceps a poradíme vám jak často bicepsy cvičit, aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější. Nevěříte? Vyzkoušejte a určitě uvidíte kladné výsledky.
Jak správně provádět cviky na biceps
Biceps nebo-li dvojhlavý sval pažní tvoří dva svaly — kratší a delší. Jeho hlavní funkcí je ohýbání paže a otáčení dlaní vzhůru. Pro správný rozvoj bicepsů, které každodenně využíváme, je třeba dodržovat několik základních principů.
Zaprvé je nutné provádět cviky, které cílí přímo na bicepsy a aktivují je plným rozsahem pohybu. Zadruhé je třeba pracovat s dostatečnou zátěží, která stimuluje růst svalů. Nezbytná je také pravidelnost a progresivita — postupně zvyšujte náročnost cvičení, abyste udrželi svaly v růstu.
Než začnete s posilováním bicepsů, nezapomeňte na jejich zahřátí a rozhýbání. Tím předejdete případnému zranění. Nikdy nezačínejte s tou nejtěžší činkou, ale jděte na to pěkně postupně.
Pokud byste potřebovali odborný dohled, neváhejte se obrátit na Trenéra žen, který vám s cvičením pomůže a zaručí vaše vysněné výsledky.
TIP: Jak často cvičit při hubnutí se dozvíte ZDE.
Příprava na trénink
Před každým tréninkem se nezapomínejte zahřát a protáhnout. Správné zahřátí a protažení vám zajistí prevenci proti zranění.
Zahřátí a následné protažení je důležité pro zvýšení průtoku krve do svalů, což zlepšuje jejich flexibilitu a výkon. Tím se snižuje riziko svalových zranění a zlepšuje se celková pohyblivost těla.
Pro zahřátí před posilováním bicepsů si můžete zacvičit kardio, pro protažení před i po tréninku můžete vyzkoušet jógu. Pravidelná a precizní příprava těla na výkon vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a vaše tělo vám poděkuje.
10 nejlepších cviků na biceps
Existuje celá řada cviků na bicepsové svaly. Některé si zacvičíte v posilovně či na workout hřišti, jiné zas můžete cvičit v pohodlí domova. U většiny cviků budete ale potřebovat pomůcky například ve formě činek či cvičící gumy, nebo vám klidně postačí i lahve s vodou. Je tak na vás, které cviky na biceps si vyberete.
TIP: Víme, proč nehubnete. Přečtete si 10 nejčastějších důvodů.
1) Bicepsový zdvih s činkami
Úplným základem cvičení na bicepsy jsou zdvihy s činkami. Pokud nemáte činky, bohatě si vystačíte s lahvemi s vodou.
Jak na to? Postavte se s nohama v šíři ramen s činkami v obou rukách a ve stejný moment ohýbejte obě paže v lokti, a činky tak zdvihejte k ramenům. Obě ruce naráz.
Tento cvik lze ztížit tím, že ho budete provádět v sedě. Tak si zaručíte, že zdvih nebudete tahat tělem, ale opravdu bicepsovým svalem.
2) Veslování v předklonu
Další skvělý cvik s činkami na biceps je takzvané veslování. Postavte se v šíři ramen a mírně se předkloňte dolů. S činkami v obou rukou začínejte ve výchozí pozici u kolen a poté je obě naráz zvedejte rozpažením směrem nahoru. Nezapomeňte cvik provádět s rovnými zády, abyste předešli úrazu.
3) Koncentrovaný bicepsový zdvih
Koncentrovaný zdvih je skvělým cvikem pro izolaci bicepsů. Posaďte se na fitness lavičku a opřete ruku, kterou neposilujete, o nohu. S činkou v druhé ruce nechte paži viset volně mezi nohama.
Pomalu zvedejte jednoručku směrem k rameni, přičemž dbejte na udržení stabilního lokte. Ve vrcholné pozici se krátce zadržte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte na každé straně.
4) Cvik s posilovací gumou
Pokud máte cvičení s činkami už dost, vyměňte je za posilovací gumu. Postavte se a posilovací gumu zašlápněte pod nohami. Držte oba konce gumy rukama a následně je ohýbejte v lokti, jako byste zdvihali činky. Gumu natahujte směrem k ramenům a pak zas pouštějte dolů. Opakujte dle potřeby.
5) Přítahy na hrazdě
Pokud se ocitnete v posilovně nebo na workout hřišti, jistě tam nechybí hrazda. Ta vám skvěle poslouží k tréninku bicepsových svalů.
Zavěste se na hrazdu tak, aby jste byli čelem k dlaním, které se drží hrazdy, a začněte se přitahovat směrem nahoru. Poté se zas vraťte do výchozí pozice a opakujte.
6) Střídavý bicepsový zdvih
Další zaručená klasika ve cvičení bicepsů. Stoupněte si vzpřímeně na šíři ramen s činkami (nebo lahvemi) v obou rukou. Následně střídejte zdvihání činek směrem k rameni, nejdříve pravá ruka, pak levá.
Ruku ohýbejte v lokti. A opakujte tolikrát, kolikrát zvládnete.
7) Lopatkový zdvih (upažování)
Lopatkový zdvih cíleně zapojuje lopatkové svaly a pomáhá vybudovat silné bicepsy. Předkloňte se a dejte si činky mezi nohy. Pomalu zvedejte jednoručky do stran směrem nahoru a dbejte na udržení stabilního lokte.
Ve vrcholné pozici krátce vydržte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
8) Scottův zdvih
Scottův zdvih je klasickým cvikem na biceps, který se zaměřuje na jejich vnější část. Sedněte si na takzvanou Scottovu lavici, kterou byste měli najít ve většině posiloven, a opřete paže o polštářky. Činku v ruce pomalu zvedejte směrem k ramenům.
9) Zdvihy na lavičce
S činkami se dá cvičit na biceps i v leže. Nevěříte? Položte se na lavičku na cvičení s činkami v obou rukou. Poté začněte paže zdvihat směrem nahoru, ohýbejte je v lokti a činky přeneste k oblasti prsou. Činky můžete zvedat střídavě nebo obě naráz.
10) Zdvihy s velkou činkou
Pokud si troufáte na jednu velkou činku se zátěží na obou stranách, tento cvik na biceps je ideální volbou přímo pro vás. Jak na to? Postavte se vzpřímeně s velkou činkou v rukou. Poté začněte činku od boků zvedat směrem nad prsa. Sérii opakujte podle potřeby.
Přečtěte si také, jaké cviky jsou nejlepší na zpevnění rukou a paží.
Jak často cvičit bicepsy
Pokud se zaměřujete na posílení bicepsových svalů, doporučujeme je posilovat 2 až 3krát týdně. Tímto způsobem dáváte svým bicepsům dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
Pokud jste začátečník, můžete začít cvičit biceps dvakrát týdně a jakmile se vaše síla a vytrvalost zlepší postupně zvyšovat frekvenci na tři tréninky týdně.
Nezapomeňte dodržovat správnou techniku cvičení a postupně zvyšujte zátěž. Pravidelným tréninkem a vytrvalostí dosáhnete požadovaných výsledků.
Často kladené dotazy:
Jak často bych měl/a trénovat bicepsy?
Ideální je trénovat bicepsy 2–3krát týdně s dostatečným odpočinkem mezi tréninky.
Je lepší používat volné váhy nebo stroje při tréninku bicepsů?
Obě metody mají své výhody. Volné váhy více zapojují svalové skupiny a posilují koordinaci, zatímco stroje poskytují větší stabilitu a cílenou izolaci svalů.
Kolik opakování bych měl/a provést v jedné sérii?
Pro rozvoj svalové hmoty doporučujeme provést 10 až 12 opakování v každé sérii.
Můžu trénovat bicepsy s jinými svalovými skupinami?
Ano, bicepsy lze trénovat samostatně nebo i ve spojení s jinými svalovými skupinami, jako jsou tricepsy nebo záda. Dbejte však na dostatečný odpočinek mezi tréninky jednotlivých svalových skupin.
