Nie je žiadnym tajomstvom, že boky sú pre ženy jednou z najproblematickejších oblastí. Spomeniete si na ne aj vždy, keď si naťahujete nohavice? Potom si prečítajte tento článok, v ktorom vám povieme, ako schudnúť na bokoch, a zároveň vám predstavíme najlepšie cviky na boky, ktoré dodajú vašej postave krásny tvar.
Prečo sú boky také problematické?
Prevažnú väčšinu žien trápi obvod bokov najmä preto, že nemôžu nosiť oblečenie, ktoré sa im tak páči. Prečo majú ženy problém so svojimi bokmi a muži o nich ani nevedia?
Ako môžete hádať, tuk sa u žien ukladá najmä v bokoch. z biologických a hormonálnych dôvodov. Ukladanie tuku v oblasti bokov a stehien je spôsobené najmä estrogénom. Je to evolučná adaptácia, ktorá slúži na udržanie energie počas tehotenstva a dojčenia. Boky a stehná sú miestom, kde sa tuk ľahšie ukladá a kde sa môže ľahšie využiť ako zdroj energie pre budúce potreby matky a dieťaťa.
Samozrejme, nie všetky ženy bojujú so širokými bokmi, pretože pri ukladaní tuku zohráva významnú úlohu aj genetika. Každý z nás je originál a podľa toho musíme pristupovať k svojmu telu.
Ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch?
Hoci nie všetko môže fungovať u každého alebo v rovnakej miere, pripravili sme niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám pomôžu odstrániť prebytočný tuk na bokoch:
- Obmedzte cukry – Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom pridaných cukrov. Nemusíte si odopierať sladkosti, ale radšej siahnite po alternatívnych sladidlách, ako je napríklad javorový alebo čakankový sirup.
- Nezabúdajte na sacharidy – Sacharidy nie sú také zlé, ako si možno myslíte. Stačí vymeniť klasiku za celozrnný variant, ktorý obsahuje viac vlákniny.
- Dbajte na dostatok vlákniny – Ovocie, zelenina a strukoviny vám zabezpečia nielen štíhlejšie boky, ale aj zdravšie trávenie.
- Doprajte si bielkoviny – Bielkoviny, ako napríklad mäso, mliečne výrobky a vajcia, vás zasýtia najviac, takže ak budú súčasťou každého jedla, nič nepokazíte.
- Pite – Dostatok tekutín má skutočne veľký vplyv na chudnutie. Vyhnite sa však sladkým limonádam, džúsom a alkoholu. Dávajte prednosť vode.
- Choďte spať včas – Zaujíma vás, ako vám spánok pomôže schudnúť na bokoch? Ak nespíte dostatočne dlho, zvýši sa hladina stresových hormónov a budete mať hlad.
- Pohyb – Nesmiete zabúdať ani na pravidelný pohyb. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na najúčinnejšie cviky na boky.
TIP: Krabičková diéta: Ako funguje a prečo je dobrá na chudnutie
Aké sú výhody cvikov na boky?
Pravidelné cvičenie vás určite privedie k štíhlejším a pevnejším bokom, čo zvýši vaše sebavedomie. Cviky na boky však majú nielen estetický, ale najmä zdravotný vplyv:
- Stabilita – Boky ako stred tela nám pomáhajú udržiavať stabilitu. Pevnejšie boky zabraňujú pádom a zraneniam. V tejto súvislosti by najmä staršie ženy mali dbať na pravidelné posilňovanie bokov.
- Predchádzanie bolestiam chrbta – Pevné boky nielenže stabilizujú telo, ale pomáhajú tiež znižovať záťaž dolnej časti chrbta. Bolesť chrbta a s ňou spojené nepríjemnosti vás už nebudú toľko trápiť.
- Lepší priebeh tehotenstva – Kľúčová úloha bokov počas tehotenstva je jednoducho nevyhnutná. Cviky na boky uľavia tehotným ženám nielen od bolesti bedier, ale aj od ďalších nežiaducich problémov.
Ako trénovať boky: Silový tréning alebo kardio?
Dostávame sa k tomu, čo vás najviac zaujíma. Cvičenie by sa nemalo týkať len nevzhľadnej časti, ale celého tela. Kombinujte teda cviky na boky a pás, celé brucho, zadok, stehná, chrbát a ruky. Teraz sa pravdepodobne pýtate, či je účinnejší silový tréning alebo kardio.
Opäť by ste sa mali zamerať na obe možnosti. Kardio tréning pomáha spaľovať kalórie, ale nevedie k posilneniu tela. Kardio je dobrým začiatkom, pretože pripravuje vaše telo na proces chudnutia. Po minimálne 20 minútach ho prestriedajte 30-minútovým posilňovaním a potom sa vráťte k aeróbnemu cvičeniu na približne 10 minút.
Mohlo by vás zaujímať: 10 najlepších cvikov na posilnenie a uvoľnenie krku
18 najlepších cvičení pre boky
Vybrali sme celkom 18 cvikov na boky, aby ste sa mohli rozhodnúť, čo vám najviac vyhovuje. Aby boli všetky cviky na boky v posilňovni alebo doma naozaj účinné, nezabudnite sa pred a po cvičení dôkladne pretiahnuť.
1) Beh
Beh je forma aeróbneho cvičenia, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a vedie k spaľovaniu tukov. Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, strácate telesný tuk vrátane tuku na bokoch. Behaním posilňujete svaly v rôznych častiach tela vrátane stredu, kde sa nachádzajú boky.
2) Bicykel
Ďalšou možnosťou kardio tréningu je bicyklovanie. Či už vyrazíte von, zostanete doma na rotopede alebo v posilňovni, zapojíte svaly nôh, stehien, hýždí a brucha. Ako vidíte, nemôžete sa zamerať na odbúravanie tuku na konkrétnej časti tela, napr. na bokoch, pretože vždy zapájate viac svalov.
TIP: Čo je kardio cvičenie? 14 najlepších cvikov na domáce kardio
3) Rýchla chôdza
Medzi účinné cvičenia na boky určite patrí rýchla chôdza. Je to najprirodzenejšia forma cvičenia, takže sa nemôžete vyhovárať, že vám to nejde. Začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo podľa svojich schopností. Ak vám počasie nepraje, choďte do posilňovne. Budete príjemne prekvapení účinkom, ktorý za sebou zanechá rýchla prechádzka.
4) Aerobik
Aerobik je opäť forma kardio cvičenia, ktorá má podobu krokov na rytmickú hudbu. V tomto prípade je lepšie ísť na skupinovú lekciu, kde máte dostatok priestoru. Ak však radšej cvičíte doma, na internete nájdete videá, podľa ktorých môžete cvičiť.
5) Zumba
Cviky na boky zahŕňa aj zumba. V porovnaní s aerobikom je zumba oveľa tanečnejšia. Vychádza z latinskoamerických tancov. Obsahuje prvky salsy, cha-cha alebo dokonca rumby. Ak sa okrem užších bokov chcete aj zabaviť, potom je pre vás zumba ideálna.
6) Krúženie v bokoch
Jednoduché krúženie v bokoch vám pomôže naštartovať svaly. Preto ho odporúčame zaradiť na začiatok tréningu. Natiahnite nohy na úroveň ramien, ruky si dajte po bokoch a začnite pomaly krúžiť bokmi. Chrbát by však mal zostať rovný. Po minúte zmeňte smer alebo krúžte do tvaru osmičky.
7) Úklon na stranu
Hoci je úklon stranourelatívne jednoduchý na vykonávanie, je veľmi účinný, a preto má svoje miesto medzi najlepšími cvikmi na boky. Nohy majte mierne rozkročené na šírku ramien, jednu ruku si dajte za hlavu a druhú pozdĺž tela. S výdychom sa narovnajte a s výdychom sa nakloňte do strany za vystretou rukou a vráťte sa späť. Opakujte 12-krát. Cvik si môžete sťažovať držaním činky.
8) Zdvíhanie nôh
Tentoraz si ľahnite na bok a ruku si položte pod hlavu. Dajte nohy k sebe. Druhou rukou sa podoprite pred telom, aby ste dosiahli stabilitu. Zdvihnite vystreté nohy do vzduchu, chvíľu vydržte a potom sa vráťte späť. Cvik opakujte aspoň osemkrát a potom sa preklopte na druhú stranu. Ak máte problémy so zdvíhaním oboch nôh, pokrčte jednu nohu a zdvíhajte len jednu.
Zistite, čo jesť po cvičení.
9) Bočný plank
Klasickú dosku alebo plank vám asi nemusíme predstavovať. Zoznámime sa však s bočným plankom, ktorý zapája svaly na bokoch. Začnite v pozícii planku – oprite sa o predlaktia, vzoprite sa na špičkách. Lakte by mali byť priamo pod ramenami, zatiahnite zadok a neklesajte v bokoch.
Keď ste s polohou spokojní, prevráťte sa na bok, ale trup nechajte vo vzduchu. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete si dať nohy pred seba. Vydržte v polohe 30 sekúnd a vymeňte strany.
10) Bočný plank so zdvíhaním bokov
Cviky na boky, ktoré si tu preberáme, môžete samozrejme sťažovať. Bočný plank nie je výnimkou. Presuňte sa do vyššie opísanej polohy, začnite spúšťať bok k podlahe a zdvihnite ho späť nahor. Pri pohybe nadol sa boky môžu dotýkať zeme, ale nesmiete úplne uvoľniť svaly.
11) Výpad do strany
Ďalšie cviky na boky v posilňovni alebo doma sú výpady do strán. Postavte sa, narovnajte sa, ruky vystrite do strán a nohy rozkročte na šírku ramien. Pravou nohou vykročte doprava a mierne ju pokrčte. Zároveň sa snažte zatlačiť zadok dozadu, akoby ste si chceli na niečo sadnúť. Nohu vráťte k druhej nohe, cvik zopakujte 10-krát a pokračujte druhou nohou.
12) Drepy
Vykonávajte drepy alebo squaty s nohami na šírku ramien a špičkami mierne smerujúcimi von. Pri pohybe nadol sa predkloňte, zadok zatlačte dozadu. Kolená by mali zvierať pravý uhol a nemali by zatieňovať chodidlá. Nezabudnite, že ich musíte vždy vidieť. Cvik vykonajte po 12 opakovaniach
TIP: Drepy vám pomôžu pekne vypracovať aj zadok. Pozrite si ďalšie cviky na zadok, ktoré neodmysliteľne patria aj k pevným bokom.
13) Drepy s výskokom
Zostaňte v rovnakej polohe, ale tentoraz sa pri pohybe nahor odrážajte a skáčte. Dopadnite na celé chodidlo späť v polohe dole, nezastavujte sa a nehrbte sa. Cvik opakujte aspoň dvanásťkrát.
14) Výpady vpred
Najlepšie cviky na boky dopĺňajú aj výpady vpred. Cvik sa začína v stoji s nohami pri sebe. Urobte výpad alebo krok vpred. Koleno by malo byť priamo nad chodidlom a so stehnom by malo zvierať pravý uhol. Zadná noha by mala byť pokrčená a koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Vráťte sa späť, vymeňte nohy a celú pozíciu zopakujte aspoň 10-krát.
15) Joga
Hoci joga nie je taká intenzívna ako aeróbne cvičenie, pomáha redukovať tuk nielen na bokoch. V mnohých polohách zapájate svaly bokov, nôh a brušné svaly. Okrem celkového posilnenia tela joga zlepšuje flexibilitu a pomáha odbúravať stres.
16) Plávanie
Nesmieme zabúdať na plávanie, ktoré je skvelým kardiovaskulárnym cvičením. Nielenže spaľujete kalórie, ale aj posilňujete celé telo. Plávanie sa odporúča najmä tým, ktorí majú problémy s kĺbmi, pretože ich veľmi nezaťažuje.
17) Angličáky
Angličáky sú jedným z náročnejších, ale o to účinnejších cvikov na boky. Postavte sa rovno, nohy držte pri sebe. Prejdite do drepu, vzpažte ruky a skočte do planku. Potom skočte späť do drepu a vyskočte do vzduchu. Pri skoku vám pomôžu vzpriamené ruky. Urobte aspoň 10 angličákov.
18) Mŕtvy ťah
Najlepšie cviky na boky zakončíme mŕtvym ťahom. Rozkročte sa na šírku ramien a do rúk vezmite činky. Predkloňte sa bez hrbenia a vystrčte zadok. Tentoraz ide o pohyb trupu, nie nôh ako pri drepoch.
Tip na záver
Ako sme už niekoľkokrát uviedli a uvedieme to aj teraz, každé telo si vyžaduje niečo iné. Nie je zlé poradiť sa o chudnutí s odborníkom . Jedným z nich je Mgr. Daniel Čmel alias Tréner žien, ktorý pristupuje k svojim klientom individuálne a dbá na to, aby nielen cviky na boky vykonávali správnym spôsobom.
Navyše za ním nemusíte nikam jazdiť.Váš problém môže vyriešiť cez internet. Prečítajte si recenzie jeho klientov, ktorým sa podarilo vybudovať zdravé každodenné návyky. Vyskúšajte si tiežurobiť kvíz, aby ste zistili, prečo sa vám nedarí schudnúť na bokoch.
Často kladené otázky
Ako mať užšie boky?
Okrem zmeny stravy a dostatočného spánku má pri chudnutí v oblasti bokov význam aj pravidelné cvičenie. Je dobré kombinovať aeróbne cvičenia s posilňovacími cvikmi na boky a iné časti tela.
Ako cvičiť boky?
Najlepšie cviky na boky nie sú zamerané len na spevnenie svalov, ale aj na spaľovanie kalórií. Preto by ste mali kombinovať silový tréning s kardio tréningom.
Ako vypracovať boky?
Ak pravidelne cvičíte a stále nie ste spokojní s tvarom svojich bokov, pravdepodobne sa venujete aeróbnemu cvičeniu. To síce pomáha spaľovať kalórie, ale netvaruje postavu. Do svojho tréningového plánu by ste mali zahrnúť silový tréning, aby ste posilnili svoje svaly.
Ako schudnúť stehná a boky doma?
Cviky na posilnenie bokov, ktoré sme uviedli v tomto článku, môžete vykonávať v posilňovni aj doma. Ak budete dbať na techniku, cviky na boky doma budú mať rovnaký účinok ako cviky v posilňovni pod odborným dohľadom.
