Chcete zaradiť pohyb do svojho každodenného života? Vyskúšajte kardio tréning, ktorý zahŕňa nielen šport, ale aj každodenné aktivity ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Pohyb vám pomôže cítiť sa lepšie, lepšie spať a schudnúť nejaké to kilo. Chcete si zacvičiť doma? Pripravili sme pre vás 14 najlepších kardio cvikov.
Čo je kardio cvičenie?
Kardio cvičenie, známe aj ako aeróbne cvičenie, je forma fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa opakované svalové pohyby, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a dýchanie. Týmto spôsobom sa telo dostane do vyššej tepovej frekvencie a spáli viac kalórií. Za kardio cvičenie sa považuje napr. beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, ale aj obľúbený body pump alebo aerobik.
Výhody kardio cvičenia
Kardio cvičenie má mnoho výhod pre psychiku, zdravie a fyzickú kondíciu. Medzi hlavné výhody patria:
Spaľovanie kalórií a chudnutie
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia cvičia kardio, je spaľovanie kalórií. Kardio cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a zrýchľuje metabolizmus, vďaka čomu telo spaľuje viac kalórií ako v pokoji. To je dôležité pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť.
TIP: Snažíte sa schudnúť a výsledky sa nedostavujú? Pozrite si 10 najčastejších dôvodov, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Zlepšenie kondície a vytrvalosti
Pravidelné vykonávanie kardio cvičení pomáha zlepšiť kondíciu a vytrvalosť. Cvičenia s vyššou intenzitou, ako napr. beh alebo bicyklovanie, posilňuje srdce, zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje krvný obeh v tele. To vedie k lepšiemu transportu kyslíka a živín do svalov a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.
TIP: Ako súvisí beh a chudnutie? Máme pre vás 9 skvelých tipov, ako začať behať pre začiatočníkov.
Posilnenie srdca a ciev
Kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť srdce a cievy. Pravidelná aktivita znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení tým, že zvyšuje srdcový výdaj, znižuje krvný tlak a zlepšuje hladinu cholesterolu. To má dlhodobé pozitívne účinky na zdravie srdca a ciev.
Zlepšenie nálady
Cvičenie a pohyb majú pozitívny vplyv na našu náladu. Keď sa venujeme fyzickej aktivite, naše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré sa nazývajú hormóny šťastia. Endorfíny vyvolávajú pocit eufórie a pohody, ktorý môže pretrvávať aj po skončení tréningu. Pravidelná fyzická aktivita tiež stimuluje tvorbu serotonínu, prírodného antidepresíva. To znamená, že cvičenie môže pomôcť znížiť úzkosť a stres.
Okrem biochemických aspektov má cvičenie aj ďalší pozitívny vplyv na našu náladu. Cvičenie a pohyb nám umožňujú uvoľniť sa od každodenných starostí a stresu.
Kvalitnejší spánok
Kardiovaskulárny tréning má pozitívny vplyv nielen na fyzické zdravie, ale aj na kvalitu spánku. Vo všeobecnosti by ste nemali vykonávať kardio cvičenie menej ako hodinu pred spaním a ak máte problémy so spánkom, ideálne je cvičiť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
14 najlepších cvikov na domáce kardio
Ak hľadáte účinné cviky na domáce kardio cvičenie, vybrali sme 14 najlepších cvikov, ktoré môžete ľahko vykonávať doma. Na domáci kardio tréning si vyberte napríklad 6 cvikov, ktoré opakujte po 3 sériach, alebo si z nich zostavte kratší kruhový tréning. Toto cvičenie vám zaberie 10-15 minút a poriadne sa pri ňom zapotíte.
1. Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo je vynikajúce kardio cvičenie, ktoré zahŕňa pohyb celého tela. Toto cvičenie zlepšuje vytrvalosť, koordináciu a spaľuje veľa kalórií.
2. Vyskakovanie na step
Vyskakovanie na step je skvelé cvičenie, ktoré zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje dolnú časť tela. Používanie stepu zvyšuje intenzitu cvičenia a zároveň posilňuje svaly nôh.
3. Jogging alebo beh na mieste
Beh na mieste je jednoduché, ale účinné kardio cvičenie. Stačí bežať na mieste s vysokými kolenami 1-2 minúty a postupne zvyšovať intenzitu. Toto cvičenie zahrieva svaly a zvyšuje srdcovú frekvenciu.
4. Sklapovačky
Sklapovačky sú ďalším účinným kardio cvičením, ktoré posilňuje najmä brušné svaly. Sklapovačky možno vykonávať v rôznych variantoch a prispôsobiť ich individuálnej úrovni fyzickej zdatnosti.
5. Angličák (burpee)
Angličáky sú náročným cvičením na posilnenie celého tela a skvelým kardio cvičením. Možno ho poznáte pod názvom „burpee“. Toto cvičenie kombinuje drep, sklapovačku a skok, čo znamená aktiváciu mnohých svalových skupín a zvýšenú tepovú frekvenciu.
6. Výpady
Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie nôh a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Výpady môžete vykonávať s vlastnou váhou tela alebo s použitím činiek pre väčšiu výzvu.
7. Poskoky
Poskok je intenzívne kardio cvičenie, ktoré zahŕňa vysoko intenzívne skoky. Poskok je účinný pri spaľovaní kalórií a posilňovaní svalov nôh. Navyše si môžete zaskákať s obľúbenými skladbami.
8. Kľuky
Kľuky pozná každý a sú vynikajúcim kardio cvičením, ktoré posilňuje nielen ruky, ale celú hornú časť tela. Existuje mnoho variantov kľukov, ktoré vám umožnia prispôsobiť cvičenie vašej individuálnej kondičnej úrovni.
9. Plank
Plank je vynikajúci statický cvik, ktorý posilňuje svaly rúk a nôh, brušné a chrbtové svaly, ako aj vnútorné svaly. Hoci ide o statický cvik, udržanie správnej polohy planku počas 30-60 sekúnd zvyšuje srdcovú frekvenciu.
10. Beh do schodov
Beh do schodov je skvelé kardio cvičenie, ktoré posilňuje svaly nôh a zlepšuje telesnú kondíciu. Jednoducho vybehnite a zbehnite po schodoch alebo použite schodový stepper, ktorý simuluje pohyb po schodoch.
11. Cyklistika na trenažéri
Cyklistika na stacionárnom bicykli (trenažéri) je ideálnym kardio cvičením, ktoré nezaťažuje kĺby a posilňuje svaly nôh. Upravte intenzitu jazdy a trénujte 20-30 minút, aby ste spaľovali kalórie a posilňovali srdce.
12. Skákací panák (jumping jacks)
Cviky jumping jacks možno poznáte ako skákanie panáka. Jednoducho sa rozkročte s rukami nad hlavou a nohami do strán a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tento cvik vás dokonale zahreje. Môžete s ním začať a postupne prejsť na iné cviky.
13.Tanec alebo aerobik
Tanec alebo aerobik je pre mnohé ženy predovšetkým zábavou, ale je to aj skvelé kardio cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma. Stačí si na YouTube vyhľadať zumbu alebo aerobik a môžete sa začať hýbať doma. Užijete si chvíľu pre seba a zároveň zvýšite svoju vytrvalosť v športe.
14. Čistenie
Musíte upratovať domácnosť, variť a nemáte energiu na veľa iných činností? Jednoducho skombinujte kardio cvičenie s upratovaním a zabijete dve muchy jednou ranou. Medzi jednotlivými upratovacími činnosťami urobte možno 10 výpadov alebo sklapovačiek, aby ste upratovali aj cvičili. Alebo si pustite obľúbenú hudbu či zaujímavý podcast a pôjde vám to rýchlejšie.
Tréner žien
Máte problémy s hmotnosťou a chceli by ste schudnúť niekoľko kíl? Skúste si urobiť bezplatný online kvízz programu Tréner žien, ktorý vám pomôže zistiť, prečo sa vám nedarí schudnúť. Online program Tréner žienpomáha ženám schudnúť zdravým spôsobom, aby získali svoju vysnívanú postavu a udržali si ju.
Ako začať s kardio cvičením doma
Ak sa rozhodnete začať s kardio tréningom doma, je dôležité dodržiavať niekoľko základných tipov, aby bol tréning bezpečný a účinný:
Vyberte si vhodné miesto
Vyberte si dostatočne veľký a bezpečný priestor, kde budete cvičiť. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na voľný pohyb, ideálne bez prekážok, ktoré by vám mohli prekážať.
Rozcvička a strečing
Pred začatím cvičenia sa nezabudnite dôkladne zahriať a pretiahnuť. Zahriatie pripraví svaly a kĺby na pohyb a znižuje riziko zranenia. Strečing pomáha zlepšiť flexibilitu a pripraviť svaly na tréning. Na pretiahnutie môžete vyskúšať napríklad pár jogových cvikov. Navyše vám pravidelné preťahovanie môže pomôcť pri bolestiach chrbta a krčnej chrbtice.
TIP: Máte problémy s krčnou chrbticou? Vyskúšajte 10 cvikov na krčnú chrbticu, ktoré vám uľavia od bolesti.
Stanovte si ciele a rozvrh cvičenia
Stanovte si konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť pomocou kardio cvičenia. Môže to byť úbytok hmotnosti, zlepšenie kondície alebo získanie vytrvalosti. Potom si vytvorte cvičebný plán, v ktorom si určíte, ako často a ako dlho budete cvičiť. Takýto rozvrh vám pomôže organizovať vaše každodenné aktivity a tiež sledovať, kedy ste už cvičili.
TIP: Chýba vám občas motivácia k cvičeniu? Máme pre vás 7 tipov, ako si udržať motiváciu.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu
Nezabudnite, že začiatky môžu byť náročné, najmä ak ste na svojej kondícii dlho nepracovali. Začnite s tréningom strednej intenzity a postupne zvyšujte tempo a dĺžku tréningu. Dbajte na správnu techniku cvičenia a počúvajte svoje telo.
Doprajte si dostatok odpočinku a hydratácie
Po každom tréningu si doprajte dostatok času na oddych a regeneráciu. Telo potrebuje čas na regeneráciu a obnovu svalov. Nezabudnite piť dostatok vody aj počas cvičenia.
Koľko kalórií možno spáliť pri kardio cvičení
Počet spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, ako je vaša hmotnosť a pohlavie, dĺžka a intenzita cvičenia a typ cvičenia. Avšak v priemere 60-kilogramová žena spáli približne 520 kcal a 80-kilogramový muž 692 kcal za 1 hodinu kardio cvičenia.
Často kladené otázky (FAQ)
Ako často by som mal vykonávať kardio cvičenia?
Ideálna frekvencia kardio cvičenia je aspoň 3 – 4 krát týždenne. Môžete začať s kratšími tréningami a postupne zvyšovať ich dĺžku a intenzitu.
Ako dlho by mal trvať kardio tréning?
Odporúča sa vykonávať kardio tréningy v trvaní 20-30 minút. Ak ste začiatočník, môžete začať s kratšími tréningami a postupne ich predlžovať.
Môžem vykonávať kardio cvičenia aj bez vybavenia?
Áno, mnohé kardio cvičenia sa dajú vykonávať bez vybavenia. Skákanie cez švihadlo, beh na mieste, výpady a mnohé ďalšie cviky nevyžadujú žiadne špeciálne náradie.
Je kardio cvičenie vhodné pre začiatočníkov?
Áno, kardio cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. Odporúča sa začať s miernou intenzitou a postupne zvyšovať tempo a dĺžku tréningu.
Je kardio cvičenie účinné pri chudnutí?
Áno, kardio cvičenie je účinný spôsob spaľovania kalórií a podpory chudnutia. Pravidelný tréning a kombinácia s vyváženou stravou môžu viesť k úbytku hmotnosti.
Za ako dlho sa dostavia výsledky kardio cvičenia?
Výsledky kardio cvičenia sa líšia v závislosti od individuálnych faktorov, ako je úroveň kondície, dĺžka tréningu a strava. Pravidelným cvičením a dodržiavaním zdravých stravovacích návykov môžete začať pozorovať výsledky už po niekoľkých týždňoch.
Môžem okrem posilňovania vykonávať aj kardio cvičenia?
Áno, kardio cvičenia sa dajú kombinovať s cvičením s činkami. Kardio cvičenie poskytuje výhody pre kondíciu a spaľovanie kalórií, zatiaľ čo cvičenie s činkami posilňuje svaly. Takto môžete dosiahnuť vyvážený a efektívny tréning.
