Cviky na zadok: 11 najlepších cvikov na doma aj do posilňovni

Mnoho žien a mužov túži po pevnom a tvarovanom zadku, ale nie je to len tak. Na spevnenie zadku je potrebné veľa práce a úsilia. Či už radšej cvičíte doma, alebo chodíte do posilňovne, máme pre vás 11 najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete robiť kdekoľvek.

Svaly na zadku a ich úloha

Zadok nie je určený len na sedenie a na okrasu. Svaly na zadku zohrávajú dôležitú úlohu pri každom pohybe nášho tela. Podieľajú sa na väčšine pohybov, ktoré vykonávame, a pomáhajú udržiavať stabilitu chrbtice. Pravidelné cvičenie týchto svalov pomáha zlepšiť stabilitu a správne držanie tela.

Stručná anatómia gluteálnych svalov

Gluteálne svaly tvoria veľkú časť nášho zadku a spodnej časti chrbta. Toto svalstvo sa skladá z troch hlavných svalov, a to z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Gluteus maximus, ktorý je najväčším svalom v tejto oblasti, je zodpovedný za rozkladanie stehna a jeho extenziu. Gluteus medius a minimus podporujú bočné pohyby stehna a udržiavajú stabilitu chrbtice.

Prečo cvičiť zadok

Väčšina žien a mužov chce cvičiť zadok hlavne preto, aby bol pevný, guľatý a jednoducho dobre vyzeral, ale málokto si uvedomuje, že posilňovanie zadku je dobré pre naše celkové zdravie.

Zlepšenie kardiovaskulárneho systému

Hoci to môže byť prekvapením, cviky nazadok často zahŕňajú aj kardio cvičeniaako napríklad skákanie, chôdza po schodoch, beh a ďalšie. Tieto aktivity zvyšujú srdcovú frekvenciu a stimulujú kardiovaskulárny systém, čo posilňuje srdce a cievy. Znižuje sa tak riziko srdcových ochorení.

Budete mať pružnejšie svaly a šľachy

Veľa cvikov zameraných na posilnenie zadku zahŕňa aj pohyb v bedrách. Vďaka väčšiemu rozsahu pohybu v bedrách sa zlepší vaša celková flexibilita a koordinácia pohybov. Tým sa zníži riziko zranenia počas cvičenia a bolesti svalov.

TIP: Viete, ako zostaviť kruhový tréning pre začiatočníkov? Poradíme vám.

Zlepšite svoje držanie tela

Posilnením svalov na zadku sa posilnia aj svaly v oblasti bokov a bedier, ktoré pomáhajú správnemu držaniu tela. Tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe a zabraňujú preťaženiu bedrovej oblasti.

Predíďte bolesti chrbta a chrbtice

Oslabené gluteálne svaly môžu spôsobiť nepríjemnú bolesť v dolnej časti chrbta a bedrovej chrbtice. Táto bolesť môže byť spôsobená aj nesprávnym držaním tela a preťažením bedrovej oblasti v dôsledku nedostatočnej svalovej podpory. Silné gluteálne svaly pomáhajú pri správnom držaní chrbtice, čím znižujú riziko bolesti chrbta a iných zdravotných problémov, ktoré sú spojené s bedrovou chrbticou.

TIP: Ak trpíte bolesťami v dolnej časti chrbta, vyskúšajte týchto 10 cvikov na posilnenie chrbta.

Nebudete v takom strese

Fyzická aktivita vrátane cvičenia zadku stimuluje uvoľňovanie endorfínov – chemických látok v mozgu, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres a úzkosť. Ako každý pohyb, aj cvičenie a posilňovanie zadku vám pomôže lepšie zvládať každodenné výzvy a stres.

11 najlepších cvikov na zadok

Teraz prejdime k samotnému cvičeniu. Vybrali sme pre vás 11 najlepších cvikov, s ktorými budete mať zadok pevný ako skala. V pohodlí domova sa vám budú dobre cvičiť tieto cviky na zadok:

Drepy

Drepy pozná každý zo školy apevný zadok sa bez nich nezaobíde. Sú klasickým cvikom, ktorý posilňuje gluteálne svaly a celkovo dolnú časť tela. Podporuje a posilňuje tiež správny stred tela a stabilizáciu. Dôležité je správne prevedenie a technika. Existuje mnoho variánt a jedným z najobľúbenejších sú drepy s výskokom, keď sa posilňovanie kombinuje s kardio cvičením.

TIP: Chcete si zacvičiť aj kardio cviky? Máme pre vás 14 cvikov na domáce kardio.

Ako správne robiť drepy

Ak chcete správne vykonať cvik, postavte sa na šírku bokov, nohy by mali byť mierne vytočené von. Ruky si môžete predpažiť pred seba alebo prekrížiť na hrudi, prípadne si môžete vziať aj závažie.

Potom začnite súčasne ohýbať kolenné a bedrové kĺby. Nezabudnite na rovný chrbát a rozloženie hmotnosti na celú plochu chodidla.

Zdvíhanie panvy (Hip Thrust)

Cvik zdvíhanie panvy je známy pod názvom Hip Thrust. Je zameraný priamo na zadnú časť stehien a zadok. Ľahnite si na vyvýšenú lavičku (alebo na akýkoľvek tvrdý povrch, dokonca aj na zem), nohy majte na zemi a ak nemáte závažia, môžete si dať ruky za hlavu. Nezabúdajte naneutrálnu polohu bedrovej chrbtice. Samotný cvik spočíva v opakovaní kontrakcií gluteálnych svalov .

TIP: Ako schudnúť stehná čo najrýchlejšie

Výpady vpred (Forward Lunges)

Výpady sú ďalším obľúbeným cvikom, ktorý môžete cvičiť kdekoľvek. Pri výpadoch dopredu zapojíte prednú časť stehien aj zadok. Zároveň posilňujete väzy a šľachy v kolenách.

Východisková pozícia je v stoji, jednou nohou vykročte dopredu a mierne do strany a preneste váhu na prednú nohu. Koleno s lýtkom prednej nohy by malo zvierať 90-stupňový uhol, aby bol rozsah cvičenia dostatočný a účinný. S výdychom vráťte nohu späť a pokračujte druhou nohou.

Panvový most (Glute bridge)

Cvik panvový most je ideálnym cvikom pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi a vyhýbajú sa výpadom alebo drepom. Ľahnite si na zem a pokrčte nohy v kolenách. Ruky držte natiahnuté pozdĺž tela. Pomocou gluteálnych svalov zdvihnite panvu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Zanožovanie na kladke

Cvik zanožovanie s kladkou vám pôjde dobre v posilňovni. Aby ste to urobili správne, postavte sa tvárou k stroju a jednu nohu pripevnite ku kladke za členok. Aby ste dosiahli správny postoj pre tento cvik, nakloňte panvu mierne dopredu a rukami uchopte stroj. Cvik vykonávajte jednoducho tak, že pripevnenou nohou budete zanožovať dozadu. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Bulharský drep

Možno ste už počuli o cvičení s názvom „bulharský drep“. Je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok a na jeho vykonávanie budete potrebovať stoličku ( menšiu stoličku, schodík alebo vyvýšenú polohu). Stoličku si položte za seba, jednu nohu zanožte a vrchnú časť chodidla položte na stoličku. Váha je na prednej nohe, ktorú používate na vykonávanie drepov pohybom kolena. Pohybujete sa smerom nadol a mierne vzad.

Dávajte pozor, aby vaše koleno pri pohybe nadol nepresahovalo chodidlo prednej nohy. Posuňte sa nadol tak, aby ste mali boky na úrovni kolena prednej nohy. To vám umožní čo najefektívnejšie zapojiť gluteálne svaly.

Rumunský mŕtvy ťah

Skvelé na posilňovaní zadku je, že vždy posilňujete aj iné svaly. Týmto cvikom posilníte nielen zadok, ale aj stred tela, hrudník a paže. Ak ho chcete správne vykonávať, postavte sa na šírku panvy a vezmite si činky alebo iné závažia (doma môžete použiť fľaše s vodou). Počas celého cvičenia mierne pokrčte kolená a udržujte rovný chrbát. Pohybujte bokmi dozadu a chrbtom nadol s váhou smerom k zemi. Udržujte celý stred tela neustále zapojený. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy smerom hore.

TIP: 10 najlepších cvikov na posilnenie paží a rúk, ktoré musíte vyskúšať.

Drep s činkou

V posilňovni nemusíte robiť len klasické drepy, ale aj drepy s činkou. Tento cvik je určený pre pokročilejších športovcov, ktorí chcú okrem formovania postavy budovať svaly a výrazne posilniť strednú časť tela a brušné svaly .

Postavte sa na šírku ramien a položte si činku na trapézy. Špičky chodidiel mierne vytočte do strán a počas celého cvičenia ich držte pevne na zemi celou plochou. Pri drepovaní držte chrbát rovný a stred tela pevný. Pri návrate do východiskovej polohy nohy úplne nevystierajte. Vždy majte pri sebe niekoho, kto vám pomôže odstrániť činku počas tohto cvičenia.

TIP: Chcete mať pevnejšie ruky? Vyskúšajte 10 najlepších cvikov na bicepsy.

Požiarny hydrant (Fire Hydrants)

Hoci názov tohto cviku môže byť mierne zavádzajúci, ide o veľmi účinný cvik nielen na zadok, ale aj na posilnenie strednej časti tela a paží. Východisková pozícia je na zemi na všetkých štyroch. Ruky držte pod ramenami a kolená pod bokmi. Pohyb sa vykonáva zdvihnutím jednej nohy dozadu do prepnutia (ako pes, ktorý močí na hydrant) a vrátením späť.

Mohlo by vás zaujímať: Ako spevniť a schudnúť boky

Výšľapy na stoličku (Step-up)

Na tento cvik budete potrebovať stoličku, schodík alebo nejaké vyvýšené miesto. Tento cvik je skvelý na spevnenie zadku a zároveň poskytuje kardio tréning. Postavte sa pred stabilnú lavičku alebo stoličku. Postupne vystúpte jednou nohou na lavičku a vráťte sa späť, pričom nohy striedajte. Rýchlosť a výšku stoličky si určíte sami podľa svojich potrieb.

Mušľa (Clamshell)

Ďalším účinným cvikom je tzv. mušľa, ktoránezaťažuje kolenné kĺby a zároveň dokonale posilňuje stehenné a sedacie svaly . Cvik sa vykonáva na zemi v ľahu na boku. Podoprite si hlavu rukou a pokrčte nohy do uhla 90 stupňov. Zdvihnite hornú nohu tak, aby ste mali chodidlá stále pri sebe. Tento cvik môžete pre väčšiu účinnosť vykonávať s posilňovacou gumou umiestnenou medzi stehnami.

Pred začiatkom cvičenia

Nech už sa chystáte na akékoľvek cvičenie, nezabudnite sa pred začiatkom rozcvičiť a ponaťahovať. Správna príprava vám pomôže maximalizovať výkon, minimalizovať riziko zranenia a vyťažiť z tréningu maximum.

Kardio cvičenie a naťahovanie svalov

Urobte si krátky kardio tréning na zahriatie svalov. Môže to byť rýchla chôdza alebo ľahký beh a strečingové cvičenia na natiahnutie svalov. Zahriatie zvýši prietok krvi do svalov a pripraví ich na tréning. Môžete tiež vyskúšať jogu pre začiatočníkov, ktorá je skvelá na strečing a uvoľnenie stresu a napätia.

Cvičenie v posilňovni vs. domáce cvičenie

Cvičenie doma a v posilňovni má svoje výhody. Niektorí ľudia sa cítia lepšie medzi ľuďmi, iní dávajú prednosť cvičeniu v súkromí a pohodlí svojho domova. Preto sme pre vás vybrali také cviky na zadok, ktoré môžete cvičiť doma aj v posilňovni. Aký je však rozdiel medzi cvičením v posilňovni a domácim tréningom?

Výhody a nevýhody posilňovne

Hlavnou výhodou posilňovne je široká ponuka zariadení a strojov, vďaka ktorým môžete nielen vyskúšať ťažšie váhy a zvýšiť záťaž, ale môžete tiež vyskúšať mnoho nových cvikov, ktoré stroje umožňujú, a mať pestrejší tréning.

Nevýhodou pre niektorých môže byť platené členstvo v posilňovni a dochádzanie, ktoré zaberá viac času.

Výhody a nevýhody domáceho cvičenia

Na rozdiel od cvičenia v posilňovni vám cvičenie doma ušetrí veľa času a peňazí. Okrem toho sa vám nestane, že by bola posilňovňa preplnená a museli by ste čakať na svoj obľúbený stroj.

Nevýhodou pre niektorých môže byť, že cvičíte sami. A ako viete, ak máte kamaráta na cvičenie, ide to lepšie, pretože sa navzájom podporujete a nechýba vám motivácia.

TIP: Ako si udržať motiváciu pri cvičení? Máme pre vás niekoľko osvedčených tipov.

Tréningový plán

Cviky na zadok môžete zaradiť do svojho tréningového plánu. Vždy si vyberte niekoľko cvikov, ktoré budete opakovať 3 až 4 série po 12 opakovaniach. Ak začínate, vyberte si ľahšie cviky (napr. drepy, kľuky, výpady) bez záťaže, ktorú môžete postupne zvyšovať podľa potreby.

TIP: Prečítajte si Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku.

Tréner žien

Nechcete byť počas cvičenia sami? Potom sa môžete pripojiť ku komunite žien z online programu Tréner žien. Program vytvoril tréner Daniel Čmel, ktorý už pomohol mnohým ženám získať vysnívanú postavu, schudnúť a udržať si váhu. Daniel vám pomôže vybudovať si zdravé návyky, ktoré vám zostanú.

Na začiatok si urobte bezplatný online kvíz a zistíte 3 hlavné dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.

Často kladené otázky (FAQ)