Chcete zvýrazniť svoj hrudník, podčiarknuť svoju krásu a spevniť prsné svaly? Cvičenie na prsia môže priniesť mnoho výhod. Vaša postava bude nielen pekne vyzerať, ale prsné svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri každom vašom pohybe. Že nemáte čas chodiť do posilňovne? Nevadí, cviky na prsia môžete robiť aj doma. Predstavíme vám 8 najlepších.
Význam prsných svalov
Silné a pevné prsné svaly vám pomôžu k lepším fyzickým výkonom, či už ste muž alebo žena. A neklamme sa, najmä budete vyzerať dobre.
Prsné svaly, známe aj ako hrudné svaly, zohrávajú kľúčovú úlohu pri pohybe paží a hornej časti trupu. A práve silné prsné svaly môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a celkovú silu hornej časti tela.
TIP: Cviky na krčnú chrbticu nájdete TU.
Celkovo sú prsné svaly dôležitou súčasťou tela, ktorá ovplyvňuje pohyb, stabilitu a celkovú funkciu hrudníka. Preto je dôležité starať sa o tieto svaly a udržiavať ich v dobrom stave.
Príprava na cvičenie
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa nezabudnite dostatočne zahriať a ponaťahovať. Dodržiavajte nasledujúce kroky:
- Zahrejte sa: Začnite ľahkou rozcvičkou, napr. krátkym kardio cvičením alebo behom, aby ste svaly pripravili na tréning.
- Dodržiavajte správnu techniku: Dbajte na správne vykonávanie cvikov, aby ste predišli zraneniam.
- Medzi tréningami si oddýchnite: Dajte svalom dostatok času na regeneráciu medzi jednotlivými cvičeniami.
- Dodržiavajte pitný režim: Udržujte sa hydratovaní počas celého tréningu.
- Dýchajte správne: Pri cvičení nezabúdajte na správnu techniku dýchania. Dávajte pozor, aby ste nezadržiavali dych.
TIP: Ak máte problémy s technikou cvičenia, je vhodné poradiť sa s profesionálnym trénerom. Vyskúšajte jedinečný program na cvičenie s Trénerom žien.
Cviky na prsia: 8 najlepších cvikov na doma
Ak by ste chceli robiť cviky na prsia v posilňovni, pravdepodobne zamierite na benchpress. Hľadáte však alternatívu na doma? Nebojte sa, s nami môžete cvičiť prsia v pohodlí domova. Poďte si s nami vyskúšať nasledujúce cviky na prsia:
1) Kľuky
Osvedčenou klasikou na posilnenie prsných svalov sú zaručene kľuky. Všetci vieme, ako robiť kľuky, ale uistite sa, že ich robíte správne, aby ste si neublížili. Ruky majte od seba vzdialené asi pol metra a telo držte stále spevnené.
Môžete experimentovať s počtom opakovaní, ale na začiatok odporúčame 3 série po 15 opakovaniach.
2) Diamantové kľuky
Ak ste si už v kľukoch istí, vyskúšajte ťažšiu verziu kľukov, diamantové kľuky. Zaujmite východiskovú polohu ako pri klasických kľukoch v polohe na chrbte. Ruky by mali byť pod ramenami a kolená pod bokmi.
Základným krokom je spojenie rúk a ich spojenie do pomyselného diamantu. Zápästia by mali byť priamo pod ramenami. V tejto polohe urobte kľuk.
Začiatočníkom odporúčame začať s 3 sériami po 10-12 opakovaniach a postupne zvyšovať náročnosť.
3) Kľuky o stenu
Jednoduchšou alternatívou kľukov sú kľuky o stenu. Postavte sa oproti stene, oprite sa rukami o stenu a urobte klasický kľuk. Niekoľko sekúnd vydržte v kľuku pri stene a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte tento pohyb požadovaný počet opakovaní. Môžete začať s 3 sériami po 8-10 opakovaniach a postupne zvyšovať náročnosť.
TIP: 15 najlepších a najúčinnejších cvikov na prsia a hrudník
4) Drepy / kľuky na hrazde (dips)
Cviky na prsia zaručene osviežia takzvané dipy alebo kľuky na bradlách. Nemáte doma žiadne bradlá? Nemajte obavy, dipy sa dajú cvičiť aj bez bradiel.
Doma môžete namiesto bradiel použiť napríklad dve stoličky, kuchynskú linku alebo akékoľvek dva povrchy rovnakej výšky.
Pri vykonávaní tohto cviku sa držte oboma rukami oboch povrchov a spúšťajte sa do spodnej polohy. Snažte sa držať lakte blízko tela. Potom sa pomocou prsných svalov a paží opäť vytlačte nahor. Cvičte 3 série po 8-10 opakovaniach.
5) Rozpažovanie s činkami
Ďalším účinným cvikom na prsia je rozpažovanie s činkami . Ak nemáte doma činky, postačia vám plné fľaše vody. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát a do rúk si vezmite činky.
Synchrónnym pohybom zdvihnite obe ruky nad hrudník. Zostaňte na vrchole 2-3 sekundy a potom spustite ruky späť na zem. Pohyb opakujte aspoň 10-krát po 3 sériách.
6) Plank (doska)
Cvik nazývaný plank alebo doska určite poznáte. Je to skvelý cvik na posilnenie celého tela vrátane prsných svalov.
Ľahnite si na zem alebo na podložku a oprite si predlaktia a prsty na nohách o podlahu. V tejto polohe udržujte telo aspoň 30 sekúnd. Potom môžete zvýšiť časovú náročnosť.
Mohlo by vás zaujímať: Ako spevniť a schudnúť boky
7) Plank s otočením
Nudí vás klasický plank? Potom vyskúšajte plank s otočením. Tento cvik zaručene precvičí vaše prsné svaly. Začnite v klasickej pozícii planku a potom sa prevalte na jednu stranu, pričom sa podopierajte len jednou rukou.
Napnite telo a zotrvajte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom cvik zopakujte na druhú stranu.
8) Mountain climber (horolezec)
Posledným cvikom zameraným na prsné svaly je tzv. mountain climber, čiže horolezec. Postavte sa do východiskovej polohy na všetky štyri, ruky majte priamo pod ramenami. Postavte sa na špičky a zdvihnite zadok tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od hlavy po päty.
Začnite striedavo priťahovať kolená k hrudníku, pričom jednu nohu dvíhajte hore a druhú súčasne tlačíte nadol.
Pokračujte v rýchlom striedaní nôh a priťahujte kolená čo najbližšie k hrudníku. Tento cvik začnite vykonávať po 30 sekundách, ale postupne zvyšujte záťaž.
TIP: Čo jesť po cvičení si prečítajte TU.
Domáci tréning: príklad
Ak by ste potrebovali so svojim tréningom profesionálne vedenie, neváhajte sa obrátiť na Trénera žien, ktorý prostredníctvom svojho online programu viedol stovky žien k dosiahnutiu ich vysnívanej postavy. A ak sa snažíte schudnúť, ale nedarí sa vám to, využite náš kvíz, ktorý vám pomôže odhaliť 3 hlavné dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Medzitým môžete vyskúšať tento domáci tréning na prsné svaly:
- 10 klasických kľukov,
- 10 kľukov o stenu,
- 30 sekúnd plank,
- 10 klasických kľukov,
- 3 diamantové kľuky,
- 30 sekúnd mountain climbers.
Tréning opakujte trikrát za sebou, ale nezabudnite sa pred cvičením rozcvičiť a po cvičení sa opäť pretiahnuť .
TIP: Joga pre začiatočníkov: 12 najlepších jogových cvičení na chudnutie
Často kladené otázky:
Ako často by som mal/-a cvičiť prsné svaly?
Odporúčame precvičovať prsné svaly 2-3-krát týždenne s dostatočnými prestávkami medzi tréningami.
Potrebujem na tieto cvičenia nejaké špeciálne vybavenie?
Väčšinu týchto cvičení možno vykonávať s minimálnym vybavením.
Ako dlho by mal trvať tréning prsných svalov?
Tréning by mal trvať približne 30-45 minút, vrátane rozcvičky a strečingu.
Môžem očakávať rýchle výsledky?
Rýchlosť viditeľných výsledkov sa u každého jednotlivca líši, ale pravidelným tréningom a správnou stravou môžete svoj cieľ dosiahnuť čoskoro.
Ako uvoľniť prsné svaly?
Okrem strečingu môžete vyskúšať aj masáž, teplé obklady alebo ľahké cvičenia na uvoľnenie hrudných svalov. Pravidelná masáž alebo používanie penového valca môže pomôcť zmierniť napätie a zlepšiť prietok krvi v danej oblasti.
