Už vás nebaví neustále řešit, co jíst? Co takhle zkusit se místo toho zamyslet, kdy to jíst? O přerušovaném půstu už jste určitě slyšeli. Možná jste si kladli otázku, jak na přerušovaný půst nebo který typ je pro vás ten nejlepší. Přinášíme vám přehled půstů i 5 jednoduchých tipů, jak s nimi začít. Pokud dodržíte jednoduchá pravidla, přerušovaný půst může mít úžasné výsledky.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst ve zkratce znamená, že během 24 hodin střídáme období, kdy jíme, s obdobími bez jídla. Od klasické diety se liší tím, že se při něm nemusíte tolik zabývat redukcí příjmu kalorií, omezujete pouze frekvence jídla. Doba, kdy jíte, může být různě dlouhá. Zvolit si ji můžete podle vlastních preferencí a životního stylu.
Mohlo by vás zajímat: Jak na přerušovaný půst pro ženy a jaká jsou jeho specifika?
Jak na přerušovaný půst?
Pořád váháte a nevíte, kde začít, podívejte se na 5 jednoduchých kroků, jak na přerušovaný půst.
1) Zvolte si typ půstu
Jako první doporučujeme začít se schématem 12/12, tedy 12 hodin půstu a 12 hodin pro jídlo. Postupem času můžete prodlužovat okno lačnění. Může to být například prodloužení půstu o hodinu po týdnu, tedy na 13/11. Postupem času se můžete dostat k přerušovanému půstu 14/10 nebo k jednomu z nejoblíbenějších přerušovaných půstů 16/8. Případně můžete zkusit i jednodenní půst. Jednotlivé půsty jsme podrobně popsali níže.
2) Připravte se na půst psychicky
Důležité je se nestresovat a přistupovat k půstu se zvědavostí a radostí. Pokud se strachujete, že budete mít hlad, nebo se chcete postit proto, že jste na sebe naštvaní kvůli přejídání nebo váze, půst nikdy nebude mít tak dobré výsledky. Jestliže se necítíte psychicky v pohodě, měli byste vyhledat pomoc odborníka, případně nutričního specialisty, který vám pomůže nejen s jídlem, ale také s psychologickou stránkou hubnutí.
Pokud se bojíte, že půst nevydržíte, zkuste si své důvody k půstu sepsat na papír a pak si je připomínat. Zároveň se neděste, pokud vše nepůjde hned od začátku tak, jak jste si představovali. Když den vynecháte, nic se neděje – další den se prostě k přerušovanému půstu vraťte. Změnit životní styl není nikdy jednoduché, a tak začněte zlehka a buďte na sebe hodní.
3) Sepište si schéma půstu
Můžete mít schémata klidně dvě, jedno například pro pracovní dny a druhé pro víkendy.
Podívejte se na příklady oblíbených časových oken přerušovaného půstu 16/8:
- Půst 17:00 – 9:00, jíte 9:00 – 17:00,
- půst 18:00 – 10:00, jíte 10:00 – 18:00,
- půst 19:00 – 11:00, jíte 11:00 – 19:00,
- půst 20:00 – 12:00, jíte 12:00 – 20:00.
4) Sestavte si plán
Pokud se chcete na půst připravit opravdu důkladně, můžete si v předstihu udělat jídelníček. Obecně ale platí, že pokud s půsty teprve začínáte, stačí pro začátek dodržet časové schéma a jídlo nebo kalorickou restrikci řešit až poté, co se v novém režimu budete cítit dobře.
5) Pamatujte si, proč jste začali
Může se stát, že začnete ztrácet motivaci nebo budete chtít půst přerušit. V takové chvíle je dobré vrátit se ke svému seznamu s důvody, proč jste vůbec s půstem začali. Připomeňte si, proč se chete cítit lépe nebo jaké zdravotní benefity z půstu plynou.
TIP: Inspirujte se v našem článku 7 tipů, jak si udržet motivaci.
Typy půstů
Možností, jak a kdy se postit, je mnoho. Jakou formu zvolíte, záleží pouze na vaší preferenci a životním stylu. Přečtěte si o těch nejoblíbenějších z nich.
Přerušovaný půst 12/12
Půst 12/12 můžete zvolit, pokud se bojíte příliš dlouhého okna bez jídla. Vhodný je také, když s půsty teprve začínáte. A možná už ho držíte teď, aniž byste si to uvědomovali.
Pokud třeba snídáte v osm hodin a večeříte také kolem osmé, stačí časy těchto jídel poupravit, aby spadly do dvanáctihodinového okna. A pokud se obáváte hladovění, výhodou je, že velkou část půstu v noci prostě prospíte.
Přerušovaný půst 14/10
Dalším typem je přerušovaný půst 14/10, na který můžete přejít během několika dnů či týdnů, pokud nebudete mít problém s variantou 12/12. Během tohoto půstu si můžete rozdělit jídlo na tři i více chodů podle vašich zvyklostí. Začít můžete třeba s pozdější snídaní kolem 9.00 a brzkou večeří v 19.00. S variantamy si můžete hrát a nastavit si je, jak vám to bude sedět.
Přerušovaný půst 16/8
Tato varianta půstu, kdy 16 hodin lačníte a 8 hodin smíte jíst, je jednou z nejoblíbenějších. Známá je také jako osmihodinová dieta. Přejít na ni můžete postupně prodlužováním intervalu bez jídla.
Řiďte se podle svého biorytmu a podle aktivit, kterým se během dne věnujete. Pro někoho bude schůdnější vynechat snídani a dát si jako první jídlo dne brunch nebo oběd. Někomu zase bude víc sedět, pokud vynechá večeři.
TIP: Pokud vás tato varianta zaujala, můžete si přečíst podrobný návod, jak na metodu přerušovaného půstu 16/8.
Další typy přerušovaných půstů
Těmito půsty to ale nekončí. Můžete vyzkoušet třeba jednodenní půst, kdy si jídlo odepřete na celých 24 hodin. Během tohoto půstu můžete pít pouze vodu, neslezené čaje a kávu nebo lehké ovocné šťávy. Pokud chcete tento půst vyzkoušet, naplánujte si ho nejlépe na den, kdy vás nečeká žádný větší energetický výdej – tedy ideálně během volna nebo o víkendu.
Dalšími možnostmi je například střídavý půst, kdy obden jíte a nejíte. Ve dnech, kdy nejíte, by celkový kalorický příjem neměl přesáhnout 500 kalorií. Další den pak jíte normálně, jak jste zvyklí. Můžete zkusit také metodu 5:2, kdy se postíte libovolné dva dny v týdnu. Ty můžou jít po sobě (například o víkendu) nebo si je můžete rozdělit.
Nejrůznější půsty jsou také součástí náboženských rituálů. Nejznámnější je muslimský svátek Ramadán, při kterém se nejí od východu do západu slunce.
TIP: Přečtěte si, jak na jednodenní půst
Kdy jíst během přerušovaného půstu?
Někomu může víc vyhovovat vynechání snídaně, dalšímu bude sedět brzká večeře. Je jen na vás, abyste si dopřáli čas a vyzkoušeli, co vám sedne. Řídit se můžete i podle toho, jestli jste spíš ranní ptáče nebo noční sova. Pokud jste zvyklí na větší snídani, určitě není důvod ji na sílu vynechávat. Poslouchejte svoje tělo a to, co mu vyhovuje. Cílem totiž je, aby se z přerušovaného půstu stal životní styl, ne pouze krátkodobá dieta.
Pokud se obáváte, že vám víkendové akce s přáteli nebo rodinné večeře půst naruší, můžete si nastavit více půstových schémat. Když budete dodržovat přerušovaný půst 16/8, můžete si udělat režim pro všední dny, kdy budete jíst třeba od 8.00 do 16.00, a druhý pro víkendy, kdy začnete brunchem v 11.00 a skončíte večeří v 19.00. Vše záleží pouze na vás a na tom, abyste se během půstu cítili dobře.
Co pít při přerušovaném půstu?
Pít během hodin půstu samozřejmě můžete bez omezení, a to čistou vodu, neslazené čaje nebo kávu. Dostatečný příjem tekutin vám může zvlášť v začátcích pomoct potlačit pocit hladu. Vyhněte se alkoholu, který je velmi kalorický a obsahuje často i spoustu cukrů. Nevhodné jsou také zero limonády nebo nápoje s umělými sladidly.
Co jíst během přerušovaného půstu?
V oknech, kdy jíte, byste měli volit vyváženou stravu. To znamená takovou, která obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů a vlákniny.
Pro začátek můžete dodržovat režim, na který jste zvyklí. Pokud budete chtít svůj jídelníček upravit, můžete si zvolit libovolnou dietu. Například u nízkosacharidové diety, keto diety, Dukanovy diety nebo krabičkové diety upravíte pouze časové intervaly stravování.
Přerušovaný půst a hubnutí
Přerušovaný půst vám může pomoci snížit celkový počet kalorií, které přes den přijmete. Tím se můžete dostat do deficitu a začít hubnout. Jak dlouho bude trvat, než začnete hubnout, je individuální. Musíte pamatovat na to, že je potřeba přijmout méně kalorií, než spálíte.
Dobré je proto zapojit do vaší rutiny také pohyb, pro začátek klidně jen svižnější procházky. A existuje spoustu dalších způsobů, jak se začít více hýbat: můžete třeba vynechat ježdění výtahem a místo něj zvolit schody, zaparkovat auto o něco dál nebo vystoupit z MHD o zastávku dřív. Všechen pohyb navíc se počítá!
TIP: Přečtěte si, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.
Účinky přerušovaného půstu na zdraví
Přerušovaný půst má mnoho příznivých účinků pro vaše tělo i mysl. Pokud hledáte další motivaci, proč s půstem začít nebo v něm pokračovat, podívejte se na ty nejlepší z nich:
- Regulace hladiny cukru v krvi
Přerušovaný půst může pomoci s regulací cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Tím zároveň slouží jako prevence diabetu 2. typu. S poklesem hladiny inzulinu je spojené také snížení rizika kardiovaskulárních příhod, zejména u lidí s diabetem, u kterých je dvakrát vyšší pravděpodobnost srdečního onemocnění. Přerušovaný půst může příznivě působit na snížení krevního tlaku. - Snížení zánětlivých markerů
Studie na zvířatech potvrdily, že jak přerušovaný půst, tak jakákoli jiná kalorická restrikce může snížit zánětlivé procesy v těle. Jeden z výzkumů se pak zaměřoval na lidi, kteří se postili během Ramadánu, tedy od východu do západu slunce. Během tohoto svátku byly jejich prozánětlivé markery nižší, stejně jako jejich krevní tlak, hmotnost i procento tuku. Přerušovaný půst snižuje také hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů. - Zlepšení kognitivních funkcí a spánku
Přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na pozornost a soustředění. Zlepšit se také může váš spánek. Ten totiž často narušuje velký příjem kalorií v nevhodnou dobu, typicky večer před spaním. Asi sami víte, jak nepohodlné je spát s žaludkem plným těžkého nebo kořeněného jídla. Pokud si dáte poslední jídlo dříve, strávíte ho ještě předtím, než půjdete do postele. Přerušovaný půst vám tak může pomoci s regulací cirkadiánního rytmu, takže budete rychleji usínat a snadněji se budit. - Hubnutí
Kromě toho, že vám přerušovaný půst může pomoct s hubnutím, když bude váš příjem kalorií nižší než výdej, může také zvýšit aktivitu metabolismu. Podle některých studií pak při přerušovaném půstu budete hubnout spíše tuk, nikoliv svaly. To však záleží i na dalších faktorech.
Pro koho půst není vhodný?
Vše záleží na vašem celkovém zdravotním stavu. Půst se obecně nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, lidem s poruchami příjmu potravy nebo dětem a seniorům. Půst je důležité konzultovat s lékařem v případě, že trpíte nějakým onemocněním nebo v určitou dobu dne berete léky.
Pokud máte jakékoliv pochybnosti nebo otázky, poraďte se s lékařkou, nutričním specialistou nebo odborníkem, který vám řekne, zda pro vás bude půst tou správnou volbou.
Mohlo by vás také zajímat: 15 tipů, jak nepřibrat o Vánocích
Často kladené otázky
Jaký je nejlepší přerušovaný půst?
Přerušovaný půst vybírejte podle toho, co vám sedne. Začít můžete s přerušovaným půstem 12/12, tedy 12 hodin lačnění a 12 pro jídlo. Poté můžete interval prodloužit na metodu přerušovaného půstu 14/10 nebo 12/8.
Jak rychle se hubne při přerušovaném půstu?
Rychlost hubnutí závisí na tom, zda budete v kalorickém deficitu a jak velký bude. Zkuste se nejprve zaměřit na dodržování doby půstu a doby jídla a přidání přirozeného pohybu. Poté můžete upravit svůj stravovací plán. Optimální je hubnout zhruba půl kila za týden.
Jak dlouho držet přerušovaný půst?
Z přerušovaného půstu by se měl v ideálním případě stát váš životní styl, o kterém už nebudete muset přemýšlet.
Co je půst 16/8?
Přerušovaný půst 16/8 znamená, že se budete 16 hodin postit a 8 hodin budete mít určených na jídlo. Během této doby můžete přijmout i dvě až tři větší jídla
Zdroje
- Almeneessier AS, BaHammam AS. How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nat Sci Sleep. 2018 Dec 7;10:439-452. doi: 10.2147/NSS.S165637. PMID: 30573998; PMCID: PMC6292409.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
- VASIM, Izzah; MAJEED, Chaudry N.; DEBOER, Mark D. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 2022, 14.3: 631.
