Cviky na zadek: 11 nejlepších cviků na doma i do posilovny

Po pevném a vypracovaném zadku touží mnoho žen i mužů, ale není to jen tak. Zpevnit hýždě dá dost práce a úsilí. Ať už cvičíte raději doma nebo chodíte do posilovny, máme pro vás 11 nejlepších cviků na zadek, které můžete cvičit kdekoliv.

Hýžďové svaly a jejich úloha

Zadek není jen na sezení a na okrasu. Hýžďové svaly mají důležitou úlohu při každém pohybu našeho těla. Jsou zapojeny do většiny pohybů, které děláme, a pomáhají udržovat stabilitu páteře. Pravidelné cvičení těchto svalů napomáhá lepší stabilizaci a správnému držení těla.

Stručná anatomie hýžďových svalů

Hýžďové svaly, známé také jako gluteální svaly, tvoří velkou část našeho zadku a spodní části zad. Toto svalstvo se skládá ze tří hlavních svalů, a to jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. 

Gluteus maximus, který je největším svalstvem v této oblasti, je zodpovědný za rozkládání stehna a jeho extenzi. Gluteus medius a minimus podporují boční pohyby stehna a udržují stabilitu páteře. 

Proč provádět cviky na zadek

Většina žen i mužů chce cvičit zadek hlavně kvůli tomu, aby byl pevný, kulatý a zkrátka dobře vypadal, málokdo si ale uvědomuje, že posilování zadku prospívá celému našemu zdraví.

Zlepšení kardiovaskulárního systému

I když to může překvapit, cviky na zadek často zahrnují také kardio cvičení, jako třeba skákání, chůze do schodů, běh a další.  Tyto aktivity zvyšují srdeční frekvenci a stimulují kardiovaskulární systém, což posiluje srdce a cévy. Díky tomu se snižuje riziko onemocnění srdce.

Budete mít flexibilnější svaly a šlachy

Spoustů cviků zaměřených na posílení hýždí zahrnuje i pohyb kyčlí. S větším rozsahem pohybu kyčlí se zlepší i vaše celková flexibilita a koordinace pohybu. Díky tomu snížíte riziko zranění během cvičení a bolesti svalů.

TIP: Víte, jak si sestavit kruhový trénink pro začátečníky? Poradíme vám.

Zlepšíte své držení těla

Posílením hýžďových svalů se zároveň posílí i svaly v oblasti boků a kyčlí, které napomáhají správnému držení těla. Tyto svaly pomáhají udržovat páteř v neutrální poloze a zabránit přetěžování bederní oblasti. 

Předejdete bolesti zad a páteře

Oslabené hýžďové svaly mohou způsobit nepříjemnou bolest v dolní části zad a bederní páteře. Tato bolest může být způsobena také nesprávným držením těla a přetížením bederní oblasti kvůli nedostatečné podpoře svalů. Silné hýžďové svaly pomáhají správně držení páteře a tím snižuje riziko bolesti zad a dalších zdravotních potíží, které jsou s bederní části páteře spojené.

TIP: Pokud vás trápí bolest ve spodních zádech, vyzkoušejte také těchto 10 cviků pro zpevnění zad.

Nebudete tolik ve stresu

Fyzická aktivita, včetně cvičení na zadek, stimuluje uvolňování endorfinů – chemických látek v mozku, které zlepšují náladu a snižují stres a úzkost. Jako každý pohyb i cvičení a posilování zadku vám může pomoci se lépe vyrovnat s každodenními výzvami a stresem.

11 Nejlepších cviků na zadek

Teď už pojďme k samotnému cvičení. Vybrali jsme pro vás 11 nejlepších cviků, se kterými budete mít pevný zadek jako skála. V pohodlí domova se vám budou dobře cvičit tyto cviky na zadek:

Dřepy

Dřepy zná každý znás u ze školy a pevný zadek se bez nich neobejde. Jsou klasickým cvikem, který posílí hýžďové svaly i celkovou spodní část těla. Podporuje a posiluje také správný střed těla a stabilizaci. Důležité je správné provedení a technika. Variant je mnoho a jednou z oblíbených jsou i dřepy s výskokem, kdy spojíte posilování i s kardio cvičením.

TIP: Chcete si zacvičit i kardio cviky? Máme pro vás 14 cviků na domácí kardio.

Jak správně dělat dřepy

Pro správně provedení se postavte na šířku boků, chodidla by měly být mírně vytočené ven. Ruce můžete předpažit před sebe nebo třeba zkřížit na hrudník, popřípadě si vzít i závaží. 

Poté začněte současně ohýbat kolenní i kyčelní klouby. Nezapomeňte u toho na rovná záda a rozloženou váhu na celé ploše chodidel. 

Zvedání pánve (Hip Thrust)

Cvik zvedání pánve je známý spíše pod názvem Hip Thrust. Je zaměřený přímo na zadní partie stehen a hýždí. Lehněte si na vyvýšenou lavici (popřípadě na jakýkoliv pevný povrch i na zem), chodidla mějte na zemi a pokud nemáte závaží, ruce můžete dát za hlavu. Nezapomeňte držet bederní část páteře v neutrální poloze. Samotný cvik spočívá v opakování kontrakcí hýžďových svalů. 

TIP: Jak zhubnout stehna co nejrychleji

Výpady vpřed (Forward Lunges)

Výpady jsou dalším oblíbeným cvikem, který můžete cvičit kdekoliv. Výpady vpřed zapojíte přední stranu stehna i hýždí. Zároveň posilujete i vazy a šlachy v kolenou. 

Výchozí pozice je ve stoje, kdy uděláte jednou nohou krok dopředu a mírně do strany a přenesete váhu na přední nohu. Koleno s lýtkem přední nohy by mělo svírat úhel 90 stupňů, aby byl rozsah cviku dostatečný a efektivní. S výdechem vrátíte nohu zpět a pokračujete druhou nohou. 

Pánevní most (Glute bridge)

Cvik pánevní most je ideálním cvikem pro ty, kteří mají problém s kolenními klouby a vyhýbají se výpadům či dřepům. Lehněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou. Ruce mějte natažené podél těla. Za pomocí hýžďových svalů zvedněte pánev nahoru a pár sekund v pozici zůstaňte.

Zanožování na kladce

Cvik zanožování na kladce se vám bude dobře cvičit v posilovně. Pro správné provedení se postavte čelem ke stroji a jednu nohu připevněte ke kladce za kotník. Pro správný postoj pro tento cvik nakloňte pánev mírně dopředu a rukama se chytněte stroje. Cvik jednoduše provedete tak, že připevněnou nohu budete zanožovat dozadu. V pozici pár sekund vydržte, poté se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

Bulharský dřep

Možná už jste slyšeli o cviku s názvem „Bulharský dřep“. Je to jeden z nejefektivnějších cviků na zadek a k jeho provedení budete potřebovat stoličku (menší židle, stupínek či vyvýšené místo). Stoličku umístěte za sebe, jednu nohu zanožte a položte na stoličku vrškem chodidla. Váhu máte na přední noze, kterou pohybem kolena provádíte dřepy. Pohybujete se dolů a mírně vzad. 

Dejte si pozor, aby vaše koleno s pohybem dolů nepřesahovalo chodidlo přední nohy. Dolů se pohybujte tak, aby vaše kyčle byly v rovině s kolenem přední nohy. Díky tomu budete co nejúčinněji zapojovat sedací svaly na zadku.

Rumunský mrtvý tah

Skvělé na posilování zadku je to, že posilujete vždy i další svaly. Při tomto cviku tak posílíte nejen zadek, ale také střed těla, hrudník i ruce. Pro správné provedení se postavte na šířku pánve a vezměte si činky nebo jiné závaží (doma můžete použít třeba láhve s vodou). Kolena mírně pokrčte a po celou dobu cviku mějte rovná záda. Pohybujte boky dozadu a zády dolů se závažím k zemi. Mějte neustále zapojen celý střed těla. S výdechem se vraťte do výchozí pozice nahoru.

TIP: 10 nejlepších cviků na zpevnění rukou a paží, které musíte vyzkoušet.

Dřep s činkou

V posilovně nemusíte dělat jen klasické dřepy, ale i dřepy s činkou. Tento cvik je pro pokročilejší sportovce, kteří chtějí kromě tvarování také budovat svaly a výrazně posílit i střed těla a břišní svaly. 

Postavte se na šířku ramen a na trapézy si položte činku. Špičky chodidel mírně vytočte do stran a po celou dobu provedení cviku je mějte pevně na zemi celou plochou. Při dřepovém pohybu dolů mějte rovná záda a pevný střed těla. Při návratu do výchozí pozice nepropínejte úplně nohy. Při tomto cviku u sebe vždy mějte někoho, kdo vám může pomoci odebrat činku.

TIP: Chcete mít zpevněné paže? Vyzkoušejte 10 nejlepších cviků na biceps.

Požární hydrant (Fire Hydrants)

I když název tohoto cviku může mít lehce zavádějící, je to velmi efektivní cvik nejen na zadek, ale také na zpevnění středu těla a rukou. Výchozí poloha je na zemi na všech čtyřech. Ruce mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Pohyb provedete zvedáním jedné nohy dozadu do propnutí (jako když čůrá pes na hydrant) a vrácením zpět. 

Mohlo by vás zajímat: Jak zpevnit a zhubnout boky

Výšlapy na stoličku (Step-up)

K tomuto cviku budete potřebovat stoličku, schod nebo nějaké vyvýšené místo. Tento cvik skvěle zpevní zadek a zároveň poskytne i kardio cvičení. Postavte se před pevnou lavičku nebo stoličku. Postupně stoupejte jednou nohou na lavičku a vraťte se zpátky a nohy vystřídejte. Tempo i výšku stoličky si určujete sami podle potřeby.

Mušle (Clamshell)

Dalším účinným cvikem je tzv. mušle, který nenamáhá kolenní klouby a zároveň skvěle posiluje stehenní a hýžďové svaly. Cvik se provádí na zemi v leže na boku. Rukou si podložte hlavu a nohy ohněte do úhlu 90 stupňů. Vrchní nohu zvedejte nahoru tak, aby vaše chodidla byla stále u sebe. Cvik můžete pro větší efektivitu provádět s posilovací gumou, kterou umístíte mezi stehna.

Před začátkem cvičení

Ať už se chystáte na jakékoliv cvičení, nezapomeňte se před začátkem zahřát a protáhnout. správná příprava vám pomůže maximalizovat výkon, minimalizovat riziko zranění a získat z tréninku co nejvíce. 

Kardio cvičení a protažení svalů

Udělejte si krátké kardio cvičení, díky kterému se svaly zahřejí. Může to být klidně rychlejší chůze nebo lehký běh a strečinkové cviky na protažení svalů. Rozehřátí zvýší průtok krve do svalů a připraví je na trénink. Můžete vyzkoušet i jógu pro začátečníky, se kterou se skvěle protáhnete a uvolníte stres a napětí.

Posilovna vs. domácí cvičení

Cvičení doma i v posilovně má své výhody. Někdo se cítí lépe mezi lidmi, jiní zase raději cvičí v soukromí a pohodlí domova. Proto jsme pro vás vybrali takové cviky na zadek, které můžete cvičit doma i v posilovně. Nicméně, jaký je rozdíl mezi cvičením v posilovně a domácím tréninkem?

Výhody a nevýhody posilovny

Hlavní výhodou posilovny je široká nabídka zařízení a strojů, díky kterým si můžete vyzkoušet nejen větší váhy a zvyšovat tak zátěž, ale také můžete zkoušet spoustu nových cviků, které stroje umožňují a mít tak rozmanitější trénink.

Nevýhodou pro někoho mohou být placené vstupy do posilovny a dojíždění, které zabere více času.

Výhody a nevýhody domácího cvičení

Na rozdíl od cvičení v posilovně vám domácí cvičení ušetří spoustu času a peněz. Také se vám nestane, že by posilovna byla přeplněná a museli byste čekat na svůj oblíbený stroj.

Nevýhodou pro některé může být to, že cvičíte sami. A jak jistě víte, pokud máte nějakého parťáka na cvičení, jde to lépe, protože se navzájem podporujete a nechybí vám motivace.

TIP: Jak si udržet motivaci při cvičení? Máme pro vás pár osvědčených tipů.

Tréninkový plán 

Cviky na zadek můžete zahrnout do vašeho tréninkového plánu jako jeho součást. Vždy si vyberte několik cviků, které opakujte po 3 až 4 sériích s 12 opakováními. Pokud s cvičením začínáte, vyberte si jednodušší cviky (např. mušle, dřepy, výpady) bez zátěže, kterou můžete postupně navyšovat podle potřeby.

TIP: Přečtěte si Jak se zbavit celulitidy na stehnech i zadku.

Trenér žen

Nechcete být na cvičení sami? Pak se můžete přidat do komunity žen z online programu Trenér žen. Program vytvořil trenér Daniel Čmel, který už pomohl spoustě žen získat vysněnou postavu, zhubnout a váhu si udržet. Daniel vám pomůže si vybudovat zdravé návyky, které už vám zůstanou. 

Pro začátek si udělejte online kvíz zdarma, díky kterému odhalíte 3 hlavní důvody, proč nehubnete.

Časté dotazy (FAQ)