Kalorie a hubnutí jsou dva pojmy, které k sobě neodmyslitelně patří a ne jednoho člověka dokáží pěkně potrápit. V tomto článku se zaměříme na průměrně spálené kalorie za den tedy co přesně označují a kolik toho vlastně musíte spálit, abyste zhubli. Nebojte se, máme pro vás samozřejmě i několik doporučení, jak se s tím vším popasovat.
Co jsou kalorie?
Kalorie vyjadřují jaké množství energie poskytují potraviny a nápoje našemu tělu. Jinými slovy získává tělo prostřednictvím stravy (kalorií) energii, kterou potřebuje k tomu, aby správně fungovalo např. udržovalo naši tělesnou teplotu nebo svalovou hmotu v rozumných mezích.
Každá potravina i nápoj má určitý počet kalorií, který udává, kolik energie tato potravina poskytuje. Asi ze všech stran slýcháte, že je důležité sledovat svůj příjem kalorií. Víte proč? Všichni musíme dbát na rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie, abychom si udrželi zdravou váhu.
Kalorie se většinou převádí na kilokalorie (kcal) a ty potom na kilojouly (kJ), s nimiž se setkáte právě na obalech potravin a nápojů. Tisíc kalorií dá dohromady 1 kilokalorii a jedné kilokalorii se rovná 4,185 kilojoulů. Pokud byste si chtěli kilojouly převést na kalorie, tak vám pomůže, že 1 kJ je 0,239 kcal. K tomu byste ale výpočtem došli i bez naší pomoci.
Mohlo by vás zajímat: Proč nemůžu zhubnout? 10 nejčastější důvodu, proč nehubnete
Jak spálit kalorie?
Existují celkem 4 způsoby, jak můžete spalovat kalorie. U některých se zapotíte, u jiných zase vůbec. Všechny způsoby si teď představíme, ale myslíme, že poznáte, kterému z nich byste měli během hubnutí nebo přesněji řečeno pro urychlení procesu hubnutí věnovat tu největší pozornost.
1) Bazální energetický výdej
Bazální energetický výdej (BMR), jemuž se také říká bazální metabolismus, je množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, aniž by vyvíjelo nějakou fyzickou aktivitu. Zajišťuje dýchání, trávení, srdeční činnost, udržování správné teploty těla a fungování orgánů.
Je to tedy minimální energetický výdej nezbytný pro přežití. Průměrně spálené kalorie za den se v rámci bazálního metabolismu u každého člověka liší. Má na něj vliv totiž věk, pohlaví, hmotnost, svalová hmota a také genetika.
2) Termický efekt potravy
Termický efekt potravy (TEF) popisuje, kolik energie potřebuje tělo na zpracování a trávení jídla, což v konečném důsledku zahrnuje spalování kalorií. TEF představuje opravdu důležitý faktor při výpočtu průměrného výdeje kcal. Termický efekt jídla je rozložen do 3 fázích, jejichž rozbor si odpustíme a věříme, že nám ho odpustíte i vy.
Pro vás je totiž stěžejní vědět, že průměrně spálené kalorie u TEF se odvíjí od složení vašeho jídelníčku. Například bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky, což znamená, že tělo spotřebovává více energie při jejich trávení.
Mohlo by vás zajímat: Jak si sestavit jídelníček na hubnutí
Teď už asi chápete, proč spousta výživových poradců svým klientům doporučuje vysoký příjem bílkovin. Podpoří se termický efekt a zvýší celkový energetický výdej. Uvádí se, že termický efekt potravy činí přibližně 5 až 10 % energie, kterou přijmete z jídla.
| Makroživina | Spotřeba energie na její trávení |
| Sacharidy | 6 % z přijaté potravy |
| Tuky | 3 – 5 % z přijaté potravy |
| Bílkoviny | 30 % z přijaté potravy |
| Smíšená strava | 5 – 10 % z přijaté potravy |
3) Energie spálená pohybem
Dostáváme se k bodům, které jste pravděpodobně od našeho článku očekávali nejvíce. Určitě vás zajímá, kolik kalorií spálíte běžným pohybem. Tento přirozený druh energetického výdeje zahrnuje všechno, co během dne děláte od klasické chůze, přes chůzi do schodů až po domácí práce.
Průměrně spálené kalorie běžným pohybem se liší v závislosti na intenzitě a délce konkrétní aktivity. Do tabulky níže jsme se pokusili zahrnout ty nejpřirozenější formy pohybu a kolik kalorií při nich spálí člověk vážící 70 kg, kdyby je dělal celou jednu hodinu.
| Aktivita | Počet spálených kalorií za hodinu |
| Chůze po rovině | 275 kcal |
| Chůze do kopce | 481 kcal |
| Nákup | 288 kcal |
| Vaření | 198 kcal |
| Mytí nádobí | 198 kcal |
| Vysávání | 310 kcal |
| Žehlení | 182 kcal |
| Sekání trávy | 352 kcal |
| Sledování televize | 100 kcal |
| Sezení | 100 kcal |
4) Energie spálená cvičením
Jistě vám došlo, že když chcete zhubnout, tak se nemůžete spoléhat jen na výše uvedené druhy spalování kalorií. Průměrně spálené kalorie by se měly skládat také z těch spálených při cvičení.
Samozřejmě se ke každé fyzické aktivitě váže jiný energetický výdej. Během intenzivního kardiovaskulárního cvičení, kam patří třeba běh, plavání nebo jízda na kole, spálíte většinou více kalorií než chůzí nebo jógou.
| Aktivita | Počet spálených kalorií za hodinu |
| Běh | 561 kcal |
| Jízda na kole | 386 kcal |
| Plavání | 701 kcal |
| Aerobik | 561 kcal |
| Kruháč | 561 kcal |
| Skákání přes švihadlo | 701 kcal |
| Tanec (společenský) | 381 kcal |
| Bruslení | 488 kcal |
| Posilování | 561 kcal |
Přečtěte si, jak začít s běháním.
Na celkový energetický výdej mají vliv i cviky zaměřené na posilování. Nejenže při tomto typu cvičení spalujete kalorie, ale zároveň budujete svalovou hmotu. Doporučili bychom, ale kontakt s odborníkem, který vám poradí, jak cviky provádět správně, abyste si neublížili.
Jak jsme již několikrát naznačili, každé tělo je jiné, a proto na něj nemusí platit úplně vše, co si zde uvádíme. Po konzultaci s trenérem, dojde k sestavení tréninkového plánu přesně na míru vašim potřebám. Individuální přístup je zárukou úspěchu.
TIP: Udělejte si kvíz, který odhalí, proč nehubnete.
Průměrně spálené kalorie za den: Kalkulačka
Nejobvyklejším způsobem, jak spočítat průměrně spálené kalorie za den je, když sečtete bazální metabolismus, termický efekt potravy a energetický výdej při pohybové aktivitě.
Výsledek, který získáte se odborně označuje jako TDEE (total daily energy expenditure) neboli celkový energetický výdej.
Kolik kcal spálí člověk v klidu?
Bazální energetický výdej neboli množství kalorií, které potřebujete k životu, protože je vaše tělo spotřebuje v klidu, vypočítáte dosazením své váhy, výšky a věku do následujícího vzorečku:
- Pro ženy: 655 + (váha v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (věk x 4,7) = BMR
- Pro muže: 66 + (váha v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (věk x 6,8) = BMR
Výsledné číslo následně sečtěte s termickým efektem potravy. TEF získáte tak, že si spočítáte, kolik kcal celkem za den sníte a vypijete. Podle pestrosti své stravy zvolte procento, které jsme si uváděli v tabulce právě u termického efektu. Pokud nevíte, zvolte 7 %.
Pak už stačí, když vynásobíte 0,07 součtem přijatých kalorií a získaný TEF sečtete s BMR. Výsledek vám bude říkat, kolik kcal jste spálili, aniž byste vyvinuli nějakou fyzickou aktivitu čili kolik kalorií spálí tělo bez vaší aktivní účasti.
Jak se počítají spálené kalorie při cvičení a běžném pohybu?
Pokud do svého denního plánu zařadíte kromě běžných denních aktivit také cvičení, vaše průměrně spálené kalorie poměrně významně narostou, což by se mělo pozitivně projevit na vaší váze.
K BMR a TEF můžete přičíst hodnotu, případně hodnoty aktivit, jež jsme si představili v tabulkách výše. Můžete se ale setkat ještě s jednou možností, jak spočítat spálené kalorie, a to pomocí úrovně tělesné aktivity tzv. PAL zahrnující jak přirozený pohyb, tak cvičení. Hodnota PAL je určena podle vašeho životního stylu:
| PAL | Intenzita tělesné aktivity v zaměstnání a ve volném čase |
| 1,2 – 1,3 | Výlučně sedavý či lehavý způsob života |
| 1,4 – 1,5 | Výlučně sedavé zaměstnání s minimem volnočasových aktivit |
| 1,6 – 1,7 | Převážně sedavé zaměstnání spojené s občasným dodatečným výdejem energie na chůzi nebo stání, nízká nebo žádná volnočasová aktivita |
| 1,8 – 1,9 | Zaměstnání, při němž člověk převážně stojí nebo chodí |
| 2,0 – 2,4 | Fyzicky namáhavé zaměstnání nebo velmi aktivní trávení volného času |
Součet BMR a TEF vynásobíte PAL podle toho, do jaké skupiny patříte, a získáváte průměrně spálené kalorie za den.
Kalorický deficit: Kolik musím spálit kalorií, abych zhubla?
Pokud chcete zhubnout, měli byste příjem kalorií snížit a naopak zvýšit fyzickou aktivitu, díky čemuž začne tělo spalovat více energie než přijme. Tomuto stavu se říká kalorický deficit. Jedině jeho dosažením, nastartujete proces hubnutí, a proto je důležité sledovat průměrně spálené kalorie.
V ideálním případě byste měli spálit přibližně 3,5 tisíc kalorií za týden. Průměrně spálené kalorie za den se při hubnutí doporučuje udržovat maximálně na hodnotě -600 kcal. Teď už ale víte, že u každého z nás budou čísla jiná, a proto opravdu věnujte čas výpočtu kalorií nebo se obraťte na odborníka.
Co nejvíce spaluje kalorie?
Jak jsme slíbili v úvodu, připravili jsme si pro vás pár doporučení, které vám pomohou jít hubnutí naproti:
- Zvýšený příjem bílkovin – Bílkoviny jsme již vyzdvihovali u termického efektu potravy. Kromě toho, že se při jejich trávení spotřebuje nejvíc energie ze všech makroživin, dodají vám pocit sytosti a nebude vás honit mlsná.
- Omezení sacharidů – Díky sníženému příjmu sacharidů se sníží i hlad, chuť k jídlu a samozřejmě i příjem kalorií.
- Vyhýbání se slazeným nápojům – Odpusťte si limonády, ledové čaje, ledové kávy a džusy, které nejenomže obsahují přebytečné množství kalorií, ale mohou také vést k obezitě.
- Pitný režim – Na pitný režim ale nezapomeňte. Čím víc obyčejné vody vypijete, tím rychlejší spalování bude.
- Posilování – Díky posilování nebudete spalovat kalorie jen během cvičení, ale také několik hodin po něm během odpočívání.
TIP: Víme, jak často cvičit a posilovat při hubnutí
Často kladené dotazy
Kolik kalorií spálí člověk za den?
Průměrně spálené kalorie za den se odvíjí od vaší váhy, výšky, věku, jídelníčku a také zda se věnujete nějaké fyzické aktivitě či nikoliv. Pokud chcete znát svůj průměrný denní výdej kcal, musíte si vypočítat svůj bazální energetický výdej, termickým efekt potravy a určit úroveň tělesné aktivity tzv. PAL.
Jak spálit 1000 kcal za den?
Nejúčinnějším způsobem, jak spálit kalorie je fyzická aktivita. Doporučujeme zkombinovat kardio cvičení s posilováním a konzumovat velké množství bílkovin.
Kolik spálím za hodinu běhu?
Hodinou běhu spálíte přibližně 561 kcal. Tato hodnota se vztahuje k člověku, který váží 70 kg. Počet spálených kalorií závisí také na vašem věku, výšce, pohlaví a jídelníčku.
Kolik kalorií spálit při hubnutí?
Abyste odstartovali proces hubnutí musíte spálit víc kalorií, než přijmout a udržovat tak kalorický deficit. Jeho hodnota by ale neměla přesáhnout -600 kcal. Vaše tělo totiž spaluje kalorie, i když je v naprostém klidu, aby zajistilo správné fungování životně důležitých funkcí.
Zdroje
- TAUBES, Gary. Good calories, bad calories. Anchor, 2007.
- NESTLE, Marion; NESHEIM, Malden. Why calories count: from science to politics. Univ of California Press, 2012.
- DREWNOWSKI, Adam; BELLISLE, France. Liquid calories, sugar, and body weight. The American journal of clinical nutrition, 2007, 85.3: 651-661.
- MCMURRAY, R. G.; PROCTOR, C. R.; WILSON, W. L. Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. International journal of sports medicine, 1991, 12.02: 167-172.
- LIAQAT, Ayesha, et al. True Facts About Burning Calories.
- KRAVITZ, Len. Calorie Burning: It’s time to think“ Outside the Box“ 7 Programs that Burn a lot of Calories.
