Co je kardio cvičení? 14 nejlepších cviků na domácí kardio

Chcete zařadit pohyb do vašeho každodenního života? Vyzkoušejte kardio cvičení, které zahrnuje nejen sport, ale také běžné aktivity jako chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. Díky pohybu budete mít lepší náladu, spánek a zhubnete i nějaké to kilo. Chcete si zacvičit doma? Připravili jsme pro vás 14 nejlepších kardio cviků.

Co je kardio cvičení?

Kardio cvičení, také známé jako aerobní cvičení, je forma fyzické aktivity, která zahrnuje opakované pohyby svalů, které zvyšují srdeční frekvenci a dýchání. Tímto způsobem se tělo dostává do vyšších tepových frekvencí a spaluje více kalorií. Za kardio cvičení se považuje například běhání, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, ale i populární body pump nebo aerobic.

TIP: Má vaše tepová frekvence vliv na hubnutí?

Výhody kardio cvičení

Kardio cvičení má mnoho přínosů pro psychiku, zdraví a fyzickou kondici. Mezi hlavní výhody patří:

Spalování kalorií a hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé provádějí kardio cvičení, je spalování kalorií. Kardio cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a zrychluje metabolismus, což umožňuje tělu spalovat více kalorií než při klidovém stavu. To je důležité pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.

TIP: Snažíte se zhubnout a výsledky se nedostavují? Podívejte se na 10 nejčastějších důvodů, proč nehubnete.

Zlepšení kondice a vytrvalosti

Pravidelné provádění kardio cvičení pomáhá zlepšit kondici a vytrvalost. Cvičení s vyšší intenzitou, jako je běh nebo cyklistika, posiluje srdce, zvyšuje kapacitu plic a zlepšuje cirkulaci krve v těle. To vede k lepšímu transportu kyslíku a živin do svalů a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.

TIP: Jak spolu souvisí běhání a hubnutí? Máme pro vás 9 skvělý tipů, jak začít běhat pro začátečníky.

Posílení srdce a cév

Kardio cvičení je skvělým způsobem, jak posílit srdce a cévy. Pravidelná aktivita snižuje riziko srdečních chorob a cévních onemocnění tím, že zvyšuje srdeční výkon, snižuje krevní tlak a zlepšuje hladinu cholesterolu. To má dlouhodobé pozitivní účinky na zdraví srdce a cév.

Zlepšení nálady

Cvičení a pohyb mají pozitivní vliv na naši náladu. Když se zapojíme do fyzické aktivity, naše tělo uvolňuje endorfiny, což jsou tzv. hormony štěstí. Endorfiny přinášejí pocit euforie a pohody, který může trvat i po skončení cvičení. Pravidelná fyzická aktivita také stimuluje produkci serotoninu, který je přirozeným antidepresivem. To znamená, že cvičení může pomoci snižovat úzkost a stres.

Kromě biochemických aspektů má cvičení také další pozitivní dopad na naši náladu. Cvičení a pohyb nám umožňují odreagovat se od každodenních starostí a stresu.

Kvalitnější spánek

Kardiovaskulární trénink má pozitivní dopad nejen na fyzické zdraví, ale také na kvalitu spánku. Obecně platí, že byste neměli cvičit kardio méně než hodinu před spaním a pokud máte se spaním problémy, ideální je cvičit nejpozději 3 hodiny před spánkem. 

14 nejlepších cviků na domácí kardio

Pokud hledáte účinné cviky na domácí kardio cvičení, vybrali jsme 14 nejlepších cviků, které si jednoduše můžete zacvičit doma. Pro domácí kardio trénink si vyberte třeba 6 cviků, které opakujte po 3 sériích nebo si z nich sestavte kratší kruhový trénink. Takové cvičení vám zabere 10-15 minut a pořádně se u něj zapotíte.

1. Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je vynikajícím cvičením na kardio, které zahrnuje pohyb celého těla. Tento cvik zlepšuje vytrvalost, koordinaci a spaluje velké množství kalorií.

 2. Vyskakování na step

Vyskakování na step je skvělým cvikem, který zlepšuje kardiovaskulární kondici a posiluje dolní část těla. Použití stepu zvyšuje intenzitu cvičení a zároveň posiluje svaly na nohou.

3. Jogging, nebo-li běh na místě

Běh na místě je jednoduchý, ale efektivní cvik na kardio. Stačí běhat na místě s vysokými koleny po dobu 1-2 minut a postupně zvyšovat intenzitu. Tento cvik zahřeje svaly a zvyšuje srdeční frekvenci.

4. Sklapovačky

Sklapovačky jsou dalším účinným cvičením na kardio, které posiluje hlavně břišní svaly. Sklapovačky mohou být prováděny v různých variantách a lze je přizpůsobit individuální úrovni kondice.

5. Angličák (burpee)

Angličáky jsou náročným cvikem na posílení celého těla a zároveň skvělým cvičením na kardio. Moná ho znáte pod názvem “angličák”. Tento cvik kombinuje dřep, sklapovačku a skok, což znamená aktivaci mnoha svalových skupin a zvýšenou srdeční frekvenci.

6. Výpady

Výpady jsou skvělým cvikem pro posílení nohou a zlepšení kardiovaskulární kondice. Výpady lze provádět s vlastní vahou těla nebo s přidáním činkových kotoučů pro větší výzvu.

7. Poskoky

Poskoky jsou intenzivním cvičením na kardio, které zahrnuje skoky s vysokou intenzitou. Poskoky jsou účinné pro spalování kalorií a posilování svalů nohou. Navíc si můžete zaskákat třeba s oblíbenými písničkami.

8. Kliky

Kliky zná každý z nás a jsou vynikajícím cvikem na kardio, který posiluje nejen vaše ruce, ale celou horní polovinu těla. Existuje mnoho variant kliků, které umožňují upravit cvik podle individuální úrovně kondice.

9. Plank

Plank je vynikající statický cvik, který posiluje svaly na rukou i nohou, břišní i zádové svaly, ale také vnitřní svaly. Přestože se jedná o statický cvik, udržování správné polohy planku po dobu 30-60 sekund zvyšuje srdeční frekvenci.

10. Běh do schodů

Běh do schodů je skvělým kardio cvičením, které posiluje svaly nohou a zlepšuje kondici těla. Stačí běžet nahoru a dolů po schodech nebo využít schodový stepper pro simulaci pohybu do schodů.

11. Cyklistika na trenažéru

Cyklistika na stacionárním kole (trenažéru) je ideální kardio cvičením, které nezatěžuje klouby a posiluje svaly nohou. Nastavte si intenzitu jízdy a trénujte po dobu 20-30 minut, abyste spálili kalorie a posílili srdce.

12. Skákací panák (jumping jacks)

Cvik jumping jacks možná znáte jako skákání panáka. Stačí rozkročit se s rukama nad hlavou a nohama do stran a pak se vrátit zpět do výchozí polohy. Tento cvik vás perfektně zahřeje. Můžete s ním začít a postupně přejít na další cviky.

13.Tanec nebo aerobik

Tanec nebo aerobik je pro mnohé ženy především zábavou, ale je to také skvělé kardio cvičení, které můžete cvičit doma. Stačí si na Youtube najít Zumbu nebo Aerobic a můžete se začít hýbat doma. Užijete si tak chvilku pro sebe a zároveň zvýšíte svou vytrvalost ve sportu.

14. Úklid

Potřebujete doma uklidit, navařit a na moc dalších aktivit už vám nezbyde energie? Jednoduše spojte kardio cvičení s úklidem a zvládnete hned dvě mouchy jednou ranou. Mezi jednotlivými úklidovými činnostmi si udělejte třeba 10 výpadů či sklapovaček tak, abyste úklid i cvičení zvládli. Klidně si k tomu pusťte třeba oblíbenou hudbu nebo zajímavý podcast a hned vám to rychleji uteče.

Trenér žen

Máte problémy s váhou a rádi byste zhubli pár kilo? Vyzkoušejte si udělat online kvíz zdarma od programu Trenér žen, se kterým přijdete na to, proč nemůžete zhubnout. Online program Trenér žen pomáhá ženám zdravě hubnout tak, aby získaly svou vysněnou postavu a zároveň si ji udržely.

Jak začít s kardio cvičením doma

Pokud se rozhodnete začít s kardio cvičením doma, je důležité dodržovat několik základních tipů, abyste měli bezpečný a efektivní trénink:

Vyberte si vhodné místo

Zvolte si dostatečně velký a bezpečný prostor, kde budete provádět cvičení. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro volný pohyb, ideálně bez překážek, které by vám mohly bránit.

Zahřátí a protažení

Nezapomeňte na důkladné zahřátí a protažení před začátkem cvičení. Zahřátí připravuje svaly a klouby na pohyb a snižuje riziko zranění. Protahování pomáhá zlepšit flexibilitu a připravit svaly na trénink. Na protažení můžete vyzkoušet třeba pár jógových cviků. Navíc vám pravidelné protahování může pomoci při bolestech zas a krční páteře.

TIP: Máte problémy s krční páteří? Vyzkoušejte 10 cviků na krční páteř, které vám uleví od bolesti.

Nastavte si cíle a stanovte si rozvrh cvičení

Stanovte si konkrétní cíle, kterých chcete dosáhnout s kardio cvičením. Může se jednat o hubnutí, zlepšení kondice nebo získání vytrvalosti. Poté si vytvořte rozvrh cvičení, ve kterém si určíte, jak často a jak dlouho budete cvičit. Takový plán vám pomůže s organizací denních činností a zároveň budete mít přehled o tom, kdy jste už cvičili.

TIP: Chybí vám občas motivace ke cvičení? Máme pro vás 7 tipů, jak si udržet motivaci.

Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu

Pamatujte na to, že začátek může být náročný, zejména pokud jste dlouho nepracovali na své kondici. Začněte s mírnou intenzitou cvičení a postupně zvyšujte tempo a délku tréninku. Dbejte na správnou techniku provedení cviků a naslouchejte svému tělu.

Dopřejte si dostatek odpočinku a hydratace

Po každém tréninku si dejte dostatek času na odpočinek a regeneraci. Tělo potřebuje čas na zotavení a obnovu svalů. Nezapomeňte také dostatečně pít vodu během cvičení.

Kolik kalorií je možné kardio cvičením spálit

Počet spálených závisí na několika faktorech, jako je vaše váha a pohlaví, délka a intenzita cvičení i typu cviků. Průměrně však 60kg žena za 1 hodinu kardio cvičení spálí okolo 520 kcal a 80kg muž 692 kcal.

Nejčastější otázky (FAQ)