Zaujíma vás zdravý životný štýl, cvičenie a chudnutie? Potom ste možno počuli o malom zázraku z rastlinnej ríše – psylliu. Tieto malé semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá čistí črevá a udržiava dlhšie pocit sýtosti. Ako spolu súvisí psyllium a chudnutie a čo by ste mali vedieť, ak chcete psyllium zaradiť do svojho jedálnička, sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.
Čo je psyllium a ako funguje
Psyllium, známe aj ako indický skorocel, je rastlina pochádzajúca z Indie a Pakistanu. Indický skorocel je však najznámejší vďaka svojim semenám, ktoré obsahujú významné množstvo vlákniny. Práve vďaka vláknine je skvelým pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pri stabilizácii trávenia a zažívania.
Psyllium sa skladá prevažne z vlákniny, a preto má takmer nulovú energetickú hodnotu a je pre ľudský organizmus neuveriteľne prospešný. Je to rastlinná zložka, ktorá nesúvisi s tukmi či bielkovinami. Vláknina zabezpečuje správne trávenie, podporuje črevnú mikroflóru a v neposlednom rade spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy, čo je dôležité pre chudnutie.
TIP: Poznáme tienajúčinnejšie cviky na chudnutie,ktoré musíte vyskúšať.
Ako psyllium funguje
Psyllium sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny, ktorá je pre naše telo jednou z nevyhnutných živín. Vláknina sa skladá z nerozpustných a rozpustných častíc, ktoré majú rôzne účinky na naše trávenie. Vlákninu preto môžeme rozdeliť na dva druhy, a to na nerozpustnú a rozpustnú vlákninu.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina neviaže na seba vodu v žalúdku a črevách, čím zväčšuje objem potravy a uľahčuje jej prechod v črevách. Pomáha tiež správnemu pohybu čriev, ktorý sa nazýva peristaltika.
Rozpustná vláknina
Na druhej strane rozpustná vláknina, ktorú psyllium tiež obsahuje, má schopnosť vo vode napučať a vytvárať gélovitú hmotu. Týmto spôsobom vytvára prostredie, v ktorom spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a regulovať energetickú rovnováhu.
Ďalším dôležitým aspektom rozpustnej vlákniny je jej vplyv na pocit sýtosti. Gélovitá hmota, ktorú vytvára v črevách, spomaľuje priechod potravy a predlžuje čas trávenia. V dôsledku toho nemáme tak často hlad.
TIP: Počuli ste už o dukanovej diéte? Prečítajte si o nej všetko, čo potrebujete vedieť.
Ako spolu súvisí psyllium a chudnutie
Psyllium je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a skvelým pomocníkom pre naše telo. Ak sa snažíte schudnúť, psyllium vám pomôže s:
- reguláciou hladiny cukru v krvi,
- udržiavaním sýtosti a kontrolou prejedania,
- dlhším trávením potravy.
Ak ste počas chudnutia znížili príjem kalórií a chcete zahnať hlad pomocou psyllia, musíte si uvedomiť, že to nie je udržateľný spôsob chudnutia. Ak ste často hladní, skúste sa zamyslieť nad tým, či nejete príliš málo. V takomto prípade by sa pri rýchlom chudnutí potom mohol dostaviťJOJO efekt.
TIP: Viete, čo jesť po cvičení? Máme pre vás niekoľko skvelých tipov.
Chudnutie s Trénerom žien
Ako sa hovorí, vo dvojici sa to tiahne lepšie, a to platí dvojnásobne, keď ide o chudnutie. Online program Tréner žien, ktorý vedie vynikajúci Mgr. Daniel Čmel, je jedným z najúčinnejších programov na chudnutie pre ženy. Individuálny prístup a zdravé chudnutie, ktoré si ženy dokážu udržať, je jedným z hlavných dôvodov, prečo má Daniel také skvelévýsledky. Okrem toho vybudoval aj úžasnú komunitu žien, v ktorej nebudete sami a nebudete chýbať fitness motivácia.
Snažíte sa schudnúť a nedarí sa vám? Na začiatok si urobte bezplatný online test, ktorý odhalí dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Aké sú zdravotné účinky psyllia
Ak sa snažíte schudnúť a hľadáte pomocníkov, ktorí vám to uľahčia, psyllium je skvelou voľbou. Naše telo vlákninu potrebuje, či už chcete schudnúť alebo nie. Každý z nás by mal denne prijať približne 30 g vlákniny, ktorá sa nachádza v rastlinnej strave.
Kontrola prejedania a pocitu sýtosti
Určite sme všetci zažili ten moment, keď sme vedeli, že už máme dosť, ale aj tak sme to jedlo dojedli. Často sa dojedá aj po deťoch, ktoré niekedy zjedia iba pár súst. Tým, že psyllium zväčšuje v žalúdku objem potravy, znižuje sa naša chuť do jedla a nedochádza tak často k prejedaniu. Inými slovami, nebudete mať hlad krátko po jedle.
Mohlo by vás zaujímať: Jednodňový pôst
Stabilizácia hladiny cukru a energetická rovnováha
Neodoláte sladkému pokušeniu a radi si dáte niečo dobré? Aj s tým vám môže pomôcť psyllium, pretože spomaľuje trávenie sacharidov, takže cukry sa dostávajú do krvi pomalšie. Vďaka tomu je ich hladina stabilnejšia a zabraňuje tak častým výkyvom cukru v krvi a s nimi spojeným náhlym pocitom hladu.
TIP: Vedeli ste, že spaľovače tukov môžu znížiť chuť do jedla? Pozrite si náš článok o spaľovačoch tukov a chudnutí.
Podpora črevnej mikroflóry a detoxikácia organizmu
Pre zdravé chudnutie a zdravý životný štýl je správne trávenie dôležité. Na to telo potrebuje vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre črevné baktérie, ktoré sú pre telo a črevnú mikroflóru prospešné. Zdravá črevná mikroflóra môže viesť k lepšiemu spracovaniu potravy a vstrebávaniu živín. Okrem toho pomáha odstraňovať odpadové látky z tela, takže zároveň detoxikuje organizmus.
Zlepšenie trávenia a prevencia nadúvania
Proces trávenia môže byť ovplyvnený mnohými faktormi. Psyllium môže pôsobiť ako jemný regulačný mechanizmus, ktorý uľahčuje jeho priebeh. Správna peristaltika čriev tiež znižuje riziko nadúvania a nepríjemných tráviacich ťažkostí, čo je veľkou výhodou pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Podpora vyprázdňovania
Správna funkcia čriev súvisí aj s vyprázdňovaním. Vláknina obsiahnutá v psylliu je skvelým pomocníkom pri zápche a podobných problémoch. Štúdia z roku 2017 dokonca ukázala, že jedna čajová lyžička psyllia denne znižuje príznaky zápchy a podporuje častejšie vyprázdňovanie, čo je pri zápche prospešné.
Zdravé srdce a cievy
Málokto si myslí, že psyllium môže mať okrem trávenia pozitívny vplyv aj na iné procesy v tele. Vláknina obsiahnutá v psylliu znižuje hladinu cholesterolu, čo pomáha správnemu fungovaniu srdca a ciev a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Praktické tipy, ako zaradiť psyllium do jedálnička
Výhodou psyllia je, že sa veľmi ľahko zaraďuje do jedálnička, pretože nemá žiadnu špecifickú chuť a v mnohých jedlách ho nespoznáte. Nezabudnite však začať postupne, aby si vaše trávenie zvyklo na zvýšený príjem vlákniny.
Dôležité je tiež dodržiavať pitný režim, pretože psyllium absorbuje vodu a bez dostatočnej hydratácie by mohlo dôjsť k nepríjemným problémom. Máme pre vás niekoľko tipov, ako zaradiť psyllium do svojho jedálnička.
Raňajková kaša s psylliom
Mnoho ľudí si na raňajky dáva kašu, napríklad pšenovú kašu, pohánkovú kašu alebo najobľúbenejšiu ovsenú kašu. Sú plné živín, vlákniny a energie na dobrý štart do nového dňa. Prečo teda nekombinovať ovsené vločky s psylliom? Stačí pridať lyžicu psyllia do kaše a dopriať si zdravé a sýte raňajky.
Nápoje s psylliom
Ak ste fanúšikom smoothies, konzumácia psyllia pre vás bude hračkou. Opäť stačí pridať polievkovú lyžicu psyllia do smoothie alebo dokonca do proteínového nápoja a máte osviežujúci nápoj, ktorý vás aj zasýti. Niektorí ľudia si psyllium jednoducho rozmiešajú vo vode a okamžite ho vypijú. Záleží na vašich preferenciách.
Psyllium v potravinách – bez chuti, s účinkom
Ak nechcete meniť svoj jedálniček a radi jete tradičné jedlá, nebojte sa. Psyllium nemá výraznú chuť, takže ho môžete jednoducho pridať do bežných jedál, omáčok, polievok atď. Ale počítajte s tým, že jedlo bude hustejšie.
TIP: Existuje najlepšia diéta na chudnutie? Pozrite sa, čo radia odborníci.
Dávkovanie psyllia
Odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-30 g. Psyllium je prírodný doplnok stravy a vždy by ste mali dodržiavať odporúčanú dennú dávku, ale nezabúdajte, že vlákninu získavate aj z bežných potravín. Začnite s malým množstvom psyllia a postupne ho zvyšujte.
Pre koho je psyllium vhodné
Hoci psyllium môže byť pre mnohých ľudí skvelým pomocníkom, existujú situácie, kedy by ste sa jeho konzumácii mali vyhnúť. Ak máte napríklad alergiu na semená alebo rastliny, môžu sa objaviť alergické reakcie. Aj ľudia trpiaci niektorými črevnými ochoreniami by sa mali o užívaní psyllia poradiť s lekárom.
Začnite s menšími dávkami psyllia, ktoré do svojho jedálnička začleňujete postupne. Počúvajte svoje telo a ak vám psyllium nevyhovuje, zamerajte sa na bežné potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Psyllium v tehotenstve
Tehotné ženy môžu psyllium bez problémov konzumovať ako doplnok stravy. Ak však máte obavy, určite sa poraďte so svojím lekárom.
Nezabudnite na pitný režim
S psylliom súvisí aj dôležité pravidlo – dostatočný pitný režim. Vláknina absorbuje vodu a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ak nepijete dostatok tekutín. Preto je nevyhnutné dodržiavať pitný režim, aby sa zabezpečil hladký priebeh trávenia.
TIP: Průměrně spálené kalorie za den
Často kladené otázky (FAQ)
Je psyllium vhodné pre každého?
Psyllium môže byť prospešné pre väčšinu ľudí, avšak osoby alergické na semená alebo s určitými črevnými problémami by sa mali o jeho užívaní poradiť s lekárom.
Aké sú možné vedľajšie účinky psyllia?
Medzi možné vedľajšie účinky patrí nadúvanie a plynatosť. Je dôležité začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať podľa potreby.
Ako často by som mal/-a psyllium užívať?
Dávkovanie závisí od konkrétneho produktu a vašich individuálnych potrieb. Dávkovanie sa odporúča konzultovať s lekárom.
Môže psyllium naozaj pomôcť s pocitom sýtosti?
Áno, vďaka svojej schopnosti vytvárať v žalúdku napučanú hmotu môže psyllium zvyšovať pocit sýtosti a znižovať hlad medzi jedlami.
Pomáha psyllium pri vredoch?
Áno, ak máte bolesti brucha z vredov, psyllium vám môže pomôcť.
Zdroje
Gibb, R.D., Sloan, K.J. a McRorie Jr, J.W., 2023. Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 35(8), p.468.
Jane, M., McKay, J. a Pal, S., 2019. Effects of daily consumption of psyllium, oat bran and polyGlycopleX on obesity-related disease risk factors: A critical review. Nutrition, 57, pp.84-91.
Mahenová, L., 2009. Není vláknina jako vláknina. Edukofarm FarmiNews, p.23.
