Joga pre začiatočníkov: 12 najlepších jogových cvikov na chudnutie

Chceli by ste začať s jogou, ale neviete ako? Joga pre začiatočníkov je viac ako len pohybové cvičenie. Je to aj duchovná prax, ktorá môže maťmnoho blahodarných účinkov na naše telo a myseľ, a okrem toho je tiež skvelým spôsobom, ako schudnúť. Nechajte sa inšpirovať týmito 12 najlepšími jogovými cvikmi pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu získať silu, flexibilitu a spáliť kalórie. Pripravte si podložku na cvičenie alebo jogamatku a poďte si s nami zacvičiť jogu pre začiatočníkov.

Čo je to joga

Joga je tisícročia stará duchovná prax a filozofia, ktorá v sebe zahŕňa širokú škálu techník a cvičení na dosiahnutie harmónie tela, mysle a duše. Pochádza zo starých indických tradícií, kde sa vyvinula ako cesta k osvieteniu a duchovnému prebudeniu.

Joga má v sebe mnoho dimenzií, ale ústredným prvkom je spojenie dychu s pohybom a zameranie sa na vnímanie prítomného okamžiku. Cieľom jogy je nielen zlepšenie fyzickej kondície, ale aj dosiahnutie pokoja, rovnováhy a vyrovnanosti v každodennom živote.

5 dôvodov, prečo začať cvičiť jogu

Joga je jedinečná, pretožekombinuje cvičenie s relaxáciou a koncentráciou. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, keď sa snažíme schudnúť a chceme zmeniť svoj súčasný životný štýl. Okrem toho má joga mnoho priaznivých účinkov nielen na chudnutie, ale aj na kvalitu života. Prečo teda začať cvičiť jogu?

Posilnenie celého tela a zlepšenie pohyblivosti

Pravidelné cvičenie jogy zvyšuje pohyblivosť a pružnosť tela a tiež posilňuje svaly , čo vedie k zlepšeniu celkovej kondície a rastu svalovej hmoty. Joga pôsobí na rôzne svalové skupiny vrátane tých, ktoré sa pri iných cvičeniach bežne zanedbávajú. Pravidelné cvičenie jogy vám môže tiež uľaviť od bolesti chrbátu a krčnej chrbtice. Navyše tiež urýchľuje metabolizmus, čo je dôležité na účinné spaľovanie kalórií.

TIP: Vieme, ako často cvičiť a posilňovať na chudnutie.

Dychové cvičenia na zníženie stresu

Dôležitou súčasťou jogy je aj dychová technika, ktorá znižuje hladinu stresu. Stresový hormón kortizol sa vďaka pravidelnej meditácií a dýchacím technikám pri joge znižuje.

Vyššia hladina stresu môže spôsobiť nadmerné prejedanie sa alebo vyhľadávanie nezdravých potravín ako spôsob zvládania stresu. Pravidelná joga pomáha uvoľniť napätie, upokojuje myseľ a znižuje chuť na prejedanie. Okrem toho joga podporuje aj emocionálnu pohodu.

TIP: Trápi vás nadváha alebo obezita? Pozrite sa, ako ju efektívne vyriešiť.

Povedomie o vlastnom tele

Joga je tiež známa tým, že zvyšuje povedomie o našom vlastnom tele a potravinách, ktoré jeme. Cvičenie jogy nám umožňuje lepšie si uvedomiť svoje telo a jeho potreby. To môže viesť k zdravšiemu životnému štýlu.

TIP: Už ste počuli o blahodárnom nápoji s názvom kombucha? Prečítajte si, aké má účinky na chudnutie

Hormonálna rovnováha

Výhodou jogy pri chudnutí je jej schopnosť znižovať hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže ovplyvňovať chuť do jedla a zvyšovať ukladanie tukov. Joga tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k zníženiu chuti na sladkosti a iné nezdravé potraviny.

Ak máte nejakú poruchu štítnej žľazy alebo hormonálnu nerovnováhu, existuje aj kurz hormonálnej jogy, ktorý je svojimi pozíciami zameraný na tieto problémy.

Kvalitný spánok

Aj keď zrovna nepôjdete na hodinu jogy, stačí 20 minút pravidelného cvičenia jogy každý deň a môže sa vám zlepšiť kvalita vášho spánku. Cvičenie v kombinácii s meditáciou a hlbokým dýchaním upokojuje telo, znižuje stres a podporuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu.

Joga a zdravie

Cvičenie jogy má priaznivé účinky na zdravie. Okrem toho, že zlepšuje celkovú flexibilitu a pohyblivosť tela, zlepšuje aj:

• kardiovaskulárny systém,
• spánok,
• znižuje chronické zápaly v tele,
• zmierňuje úzkosť a depresiu.

Joga na chudnutie

Joga je skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií. Intenzívnejšie formy jogy, ako je power joga alebo vinyasa joga, pri ktorých sa určite zapotíte, sú skvelou formou cvičenia na chudnutie. Cvičenie jogy tiež zrýchľuje metabolizmus a s ním aj spotrebu energie. Napríklad pri hatha joge môže žena spáliť približne 300 kalórií a muž približne 360 kalórií za hodinu.

Je však dôležité poznamenať, že samotná joga nemusí zaručiť rýchle chudnutie. Kľúčom k úspechu je pravidelné a vyvážené cvičenie jogy v kombinácii so zdravou stravou a aktívnym životným štýlom.

TIP: Existuje najlepšia diéta na chudnutie? Pozrite sa, čo radia odborníci.

Tréner žien

Snažíte sa schudnúť a potrebujete s tým pomôcť? Môžeme vám odporučiťprogram Trénera žien , ktorý pomáha ženám schudnúť, dosiahnuť vysnívanú postavu a hlavne si ju udržať zdravým a prirodzeným spôsobom. Pozrite si skvelé výsledky , ktoré dosiahli už mnohé ženy.

Joga pre začiatočníkov alebo ako začať

Pred samotným cvičením je dôležité sa na jogu správne pripraviť. Tu je niekoľko dôležitých tipov, ktoré vám pomôžu získať maximálny úžitok z cvičenia:

Vezmite si vhodné oblečenie

Joga si vyžaduje pohodlné a voľné oblečenie, ktoré vám umožní pohybovať sa bez obmedzení. Vyhnite sa nepohodlnému a tesnému oblečeniu, ktoré vám môže brániť v pohybe. Stačia vám tepláky alebo pohodlné legíny a tričko.

Nájdite si pokojné a priestranné miesto na cvičenie

Ak nebudete chodiť na hodiny jogy, ale budete cvičiť doma, nájdite si priestor, kde sa môžete voľne pohybovať a nikto vás nebude rušiť. Môžete si vytvoriť malý kútik v spálni alebo obývačke alebo nájsť tiché miesto v prírode.

Správna technika

Pri každom cviku dbajte na správnu techniku a nepreťažujte svoje telo. Ak máte počas cvičenia pocit, že cvik nevykonávate dobre, skontrolujte správnu techniku. Online program Tréner žien vám pomôže nielen s technikou, ale aj so stravou pre zdravé chudnutie a udržanie hmotnosti.

TIP: Neviete, prečo sa vám nedarí schudnúť? Urobte si bezplatný online kvíz od Trénera žien, ktorý vám nezaberie viac ako 30 sekúnd a pomôže vám odhaliť 3 základné chyby, ktoré vám bránia v chudnutí.

Dýchacie cvičenia na začiatok

Na začiatku každej lekcie jogy si sadnite a upokojte svoju myseľ a dych. Skúste zavrieť oči, dýchať a na nič nemyslieť. Môžete pri tom stáť, sedieť alebo ležať.

Je joga vhodná pre každého?

Zaujíma vás, či jogu zvládnete a či je pre vás vhodná? Nemusíte sa obávať, že by ste nezvládli jogové cvičenia. Každý cvičí podľa svojich schopností. Je dôležité vždy každý cvik poriadne predýchať a precítiť. Skvelé je, že joga pre začiatočníkov je vhodná pre každého a môže ju cvičiť úplne každý, len je dôležité prispôsobiť alebo vynechať cvičenia v prípade zdravotných problémov. Aj tehotné ženy môžu začať s tehotenskou jogou.

Ak máte nejaké zdravotné problémy, ktoré by vám mohli brániť v pohybe (operácie, zranenia atď.), vždy sa radšej poraďte s lekárom, na čo si dať pozor. Ak navštevujete hodiny jogy, vždy informujte svojho lektora o svojich zdravotných problémoch.

Jogový dych alebo ako správne dýchať počas jogy

Počas cvičenia jogy by ste sa mali neustále sústrediť na svoje dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné. Skúste sa zhlboka nadýchnuť do brucha, hrudníka až mierne do hlavy.

Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď a vnímajte, ako sa vaše telo pohybuje pri nádychu a výdychu. Hlavu držte vzpriamene, akoby vás niekto ťahal hore za temeno hlavy. Dĺžka nádychu by mala byť rovnaká ako dĺžka výdychu. Naučíte sa tak pracovať s plnou kapacitou pľúc. Tento druh dýchania sa nazýva tzv. plný jogový dych. Keď sa naučíte správne dýchať, bude pre vás joga pre začiatočníkov hračkou.

Jogové cviky alebo Asány

Možno ste už počuli o pojme Asána, ktorý pochádza zo sanskrtu a v preklade znamená pozícia. Je to názov pre všetky jogové pozície, takže ak počujete tento názov vo videu alebo na hodine jogy, nemusíte sa vôbec obávať, pretože ide o akékoľvek jogový cvik.

12 jogových cvičení na chudnutie pre začiatočníkov

Existuje veľa jogových pozícií, ktoré sa praktizujú v rôznych odvetviach jogy. Ak chcete schudnúť pomocou jogy, nezabudnite, že najviac kalórií spálite pri cvičeniach, pri ktorých sa zapája celé telo. Nemusíte sa však obávať, jogové cvičenia obsahujú aj relaxačné asány, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a relaxovať.

Vybrali sme pre vás 12 najlepších jogových cvičení na chudnutie, takže si pripravte podložku a poďte si zacvičiť s nami.

Mostík (Setu Bandhasana)

Mostík je cvik, ktorý posilňuje nohy, sedacie svaly a zlepšuje pružnosť chrbtice. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na zem blízko zadku. Zdvihnite panvu smerom k stropu a pokúste sa v tejto polohe vydržať 30 sekúnd.

Plank (Phalakasana)

Plank je cvik, ktorý posilňuje celé telo, najmä brušné svaly, ruky a nohy. Oprite sa o lakte a predlaktia a postavte sa na špičky nôh. Držte telo rovno a snažte sa v tejto polohe vydržať 30 sekúnd.

TIP: Potrebujete spevniť hrudník a prsné svaly pre lepšiu stabilitu? Vyskúšajte 8 najlepších cvikov na prsia, ktoré môžete cvičiť doma.

Mačka (Bitilasana a Marjaryasana)

Cvik mačka posilňuje a naťahuje chrbát, zlepšuje pružnosť chrbtice a uvoľňuje napätie v krku a ramenách. Na podložke sa dajte na všetky štyri. Ruky majte na šírku ramien a kolená na šírku panvy kolmo k podložke. Nadýchnite sa, prepnite chrbát a zdvihnite hlavu, s výdychom sa dotknite bradou hrudníka. Toto cvičenie nielenže posilní vaše chrbtové svaly, ale je účinné aj pri bolestiach chrbta a chrbtice.

TIP: Máte problémy s bolesťami chrbta a bedrovej chrbtice? Vyskúšajte tieto cviky na posilnenie chrbta, ktoré vám pomôžu.

Pes hlavou dolu (Adho Mukha Svanasana)

Ďalším účinným cvikom na chudnutie je pes hlavou dolu. Ľahnite si na podložku na všetky štyri a potom zdvihnite boky do vzduchu tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Tento cvik pretiahne zadnú časť tela a posilní ruky, ramená a brušné svaly. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a postupne ju predlžujte.

TIP: Ďalšiecviky na posilnenie ramien a hrudníka nájdete v našomďalšom článku.

Stoj na jednej nohe (Vrksasana)

Stoj na jednej nohe je skvelým cvikom na zlepšenie rovnováhy a posilnenie nôh. Postavte sa na ľavú nohu, pokrčte pravú nohu v kolene a položte ju na vnútornú stranu stehna alebo lýtkové svaly. Udržujte rovnováhu a snažte sa v tejto polohe vydržať 30 sekúnd. Potom zopakujte na opačnej nohe.

Trojuholník (Trikonasana)

Trojuholník je cvik, ktorý zlepšuje ohybnosť bokov, posilňuje nohy a rozširuje hrudník. Postavte sa s nohami rozkročenými do strán. Vystrite pravú nohu dopredu a ľavú do strany. Nakloňte sa doprava a ľavú ruku vystrite nahor. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom ju zopakujte na opačnej strane.

Sed na stoličke (Utkatasana)

Sed na stoličke je cvik, ktorý posilňuje nohy, brušné svaly a spodnú časť chrbta. Postavte sa s nohami mierne od seba, natiahnite ruky dopredu a predkloňte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Kliešte (Paschimottanasana)

Táto ásana sa vykonáva v sede a je skvelá na naťahovanie a posilňovanie chrbtových svalov. Posaďte sa na podložku s nohami natiahnutými k sebe. Natiahnite ruky dopredu a pokúste sa uchopiť svoje chodidlá. Chrbát majte rovný a nohy rovné, akoby ste stáli na zemi. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Pozícia dieťaťa (Balasana)

Pozícia dieťaťa je relaxačný cvik, ktorý uvoľňuje napätie v oblasti chrbta a krku. Posaďte sa na podložku, pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu tak, aby hrudník spočíval medzi kolenami. Natiahnite ruky dopredu alebo ich nechajte voľne visieť pozdĺž tela. V tejto polohe vydržte 1 minútu a zhlboka dýchajte do spodnej časti chrbta.

Pluh (halasana)

Pluh je cvik, ktorý naťahuje chrbát a krk, posilňuje brušné svaly a zlepšuje trávenie. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu nad hlavu. Chrbát si podoprite rukami a ak je to pre vás pohodlné, skúste spustiť nohy za hlavu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Kobra (Bhujangasana)

Kobra je cvik, ktorýposilňuje hornú časť tela, naťahuje prednú stranu tela a zlepšuje držanie tela. Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa ramien. Pomaly sa zdvihnite hore a ohnite zadnú časť tela. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Stojka (Adho Mukha Vrksasana)

Stojka je cvik, ktorý posilňuje hornú časť tela, zlepšuje rovnováhu a stimuluje krvný obeh. Pre začiatočníkov je dôležité začať s oporou o stenu a posilniť ruky a stred tela.

Ako si vybrať správny druh jogy na chudnutie

Baví vás joga a chceli by ste okrem domáceho cvičenia navštevovať aj hodiny jogy? Pomôžeme vám nájsť ten správny druh. Existuje mnoho rôznych druhov jogy a každá z nich je niečím jedinečná. Niektoré typy sú dynamickejšie, iné sú meditatívnejšie a pokojnejšie. Neváhajte najprv vyskúšať niekoľko typov a pom si i vyberte tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Tieto typy jogy sú vhodné pre začiatočníkov:

Hatha joga

Hatha joga je jedným z najlepších spôsobov, ako začať svoju jogovú cestu. Je pokojná a zameriava sa na správne vykonávanie základných pozícií, čo je pre začiatočníkov nevyhnutné. Cvičí sa v pomalom tempe a dôraz sa kladie na správne nádychy a výdychy. Hatha joga tiež posilňuje svaly, zlepšuje flexibilitu a pomáha udržiavať rovnováhu mysle. Postupne sa môžete zoznámiť s rôznymi ásanami (pozíciami) a nájsť si svoju obľúbenú kombináciu.

Ashtanga joga

Ak chcete schudnúť, možno zistíte, že ashtanga joga, ktorá patrí medzi fyzicky najnáročnejšie jogy, je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť. Ashtanga sa vyznačuje pevnou sekvenciou cvikov (ásan), ktoré sú spojené vinyasou, dynamickým prechodom medzi jednotlivými pozíciami. Spopularizoval ho K. Pattabhi Jois v 20. storočí.

Ashtanga joga je veľmi dynamická a postupne sa zvyšuje jej náročnosť. Počas jedného 90-minútového cvičenia môžete spáliť 500 až 700 kalórií. Tradičná ashtanga by mala vždy trvať 1,5 hodiny a mala by sa cvičiť 6-krát týždenne každé ráno. Dnes však existujú už aj kratšie varianty.

Power joga

Ak hľadáte hodinu jogy, ktorá sa zameriava na fyzickú stránku a formovanie tela, môžete vyskúšať power jogu. Tento typ jogy kladie dôraz na naťahovanie svalov a pomáha spaľovať najmä podkožný tuk. Power joga je skvelý spôsob, ako si spevniť telo a zlepšiť celkovú kondíciu. Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie, ktoré je dôležité pre efektívne spaľovanie kalórií.

Vinyasa joga

Vinyasa joga je dynamický a plynulý štýl jogy, ktorý kombinuje fyzické cvičenie s dýchacími technikami. Cvičenie sa zameriava na postupnosť cvikov (ásan), ktoré sú synchronizované s dychom a sú zamerané na pozdrav slnku, ktorý sa môže vykonávať v mnohých variantoch.

Tento typ jogy pomáha zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu a zároveň upokojuje myseľ a podporuje sústredenie. Vinyasa joga je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých, pretože si môžu prispôsobiť tempo a intenzitu cvičenia svojim individuálnym potrebám.

Často kladené otázky (FAQ)