Pracujete celý deň pri počítači a bolí vás krk? Bolesť krčnej chrbtice a stuhnutosť krku patria medzi najčastejšie bolesti svalov. Ale nezúfajte, máme pre vás účinné riešenie, ako zmierniť bolesť krčných svalov. V tomto článku sa totižto budeme venovať cvikom na krčnú chrbticu a 10 najlepším cvikom na posilnenie a uvoľnenie krčnej oblasti.
Krčná chrbtica
Krčná chrbtica nám zabezpečuje pohyblivosť hlavy a krku. Každodenné činnosti, ako je dlhodobé sedenie pri počítači, nesprávna poloha tela alebo zdvíhanie ťažkých predmetov, môžu spôsobiť jej bolesť a vaše nepohodlie.
Pravidelný tréning a cvičenia zamerané na krčnú chrbticu však môžu výrazne znížiť riziko bolesti a zlepšiť jej pružnosť.
Krčná chrbtica tvorí hornú časť chrbtice a podopiera hlavu, ktorá váži približne 4,5 – 5,5 kg. Je to najpružnejšia časť chrbtice, ktorá umožňuje plynulé otáčanie, nakláňanie a predklon hlavy.
Správna poloha krčnej chrbtice je nevyhnutná, aby sa zabránilo tlaku na nervy a platničky.
Príčiny bolesti krčnej chrbtice
V dnešnom uponáhľanom svete trpí mnoho ľudí bolesťami krčnej chrbtice. Sedavý spôsob života a nedostatok pohybu často vedú k oslabeniu krčných svalov a obmedzenej pohyblivosti.
Ak máte stuhnutý krk a bolesti krčnej chrbtice, je nevyhnutné zistiť príčinu problému. Príčin bolesti krčnej chrbtice môže byť nespočetne veľa a ak zistíte príčinu, je jednoduchšie s bolesťou pracovať a čo najskôr sa jej zbaviť.
Medzi najčastejšie príčiny bolesti krčnej chrbtice patria:
- sedavý spôsob života,
- zlé držanie tela,
- spánok v neprirodzenej polohe alebo nesprávny matrac či vankúš (skúste ortopedický vankúš),
- úraz alebo chronické zranenie,
- stres a napätie,
- nadmerné zaťaženie,
- osteoartróza.
Každá príčina bolesti krčnej chrbtice má iné riešenie a liečbu. Ako prvé odporúčame vyskúšať cvičenia na uvoľnenie alebo posilnenie krčnej chrbtice. Ak bolesť krčnej chrbtice pretrváva, neváhajte navštíviť lekára alebo špecialistu.
Krčnú chrbticumôžete precvičovať takmer kedykoľvek. Či už v práci, doma alebo pri čakaní na verejnú dopravu. Nepotrebujete žiadne špeciálne a drahé vybavenie, len svoje telo alebo odporovú gumu.
Tréner žien
Ak trpíte bolesťami krčnej chrbtice, pravdepodobne je pre vás najlepšie pravidelné cvičenie a naťahovanie svalov v tejto oblasti. Vyskúšajte náš bezplatný online kvíza spolu s Trénerom žienmôžete začať pravidelne cvičiť a zhodiť pritom niekoľko kíl.
Cvičenia na krčnú chrbticu: naťahovanie a posilňovanie
Pravidelné naťahovanie a posilňovanie krčných svalov zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje obmedzenia pohybu. To umožňuje voľnejší a plynulejší pohyb hlavy a krku. Cvičenie krčnej chrbticeje dôležité najmä pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny pri počítači alebo majú sedavé zamestnanie.
Cviky na krčnú chrbticu: uvoľnenie
Ak pracujete pri počítači alebo vás krčná chrbtica bolí z iného dôvodu, skúste si natiahnuť krk a krčnú chrbticu pomocou týchto cvikov:
1) Predklon a záklon hlavy
Tento cvik je úplným základom uvoľnenia krčnej chrbtice. Môžete ho vykonávať v stoji alebo v sede. Spočíva v jemnom a pomalom zdvihnutí hlavy k hrudníku a potom do záklonu očami k stropu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát vám to je príjemné.
Ruky si môžete položiť na zadnú časť krku, aby ste si mohli podoprieť hlavu.
2) Úklon hlavy do strany
Podobne ako pri predchádzajúcom cviku skloňte hlavu, ale tentoraz na ľavú a pravú stranu smerom k ramenám. Vždy zostaňte chvíľu pri ramene a potom vráťte hlavu do východiskovej polohy. Pohyb zopakujte aj na druhej strane.
3) Rotácia hlavy
Postavte sa rovno a pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava tak, aby ste nehýbali hrudníkom. V každej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Môžete si pomôcť aj rukou, ktorú si jemne pritlačíte na bradu. Tento cvik zlepšuje pružnosť krčnej chrbtice a uvoľňuje jej svaly.
4) Natiahnutie trapézového svalu
Pri tomto cviku si sadnite na stoličku. Jednou rukou sa chyťte spodnej časti stoličky a druhú si položte nad hlavu tak, aby vám dlaň zakrývala ucho. Nadýchnite sa a nakloňte sa na stranu. Cvičenie opakujte niekoľkokrát na oboch stranách. Cvičenie možno vykonávať aj v stoji alebo v sede na zemi.
5) Natiahnutie svalov na zadnej strane krku
Tento cvik sa opäť vykonáva v sede na stoličke. Prepleťte prsty a položte ich na zadnú časť krku, potom skloňte hlavu k zemi. S výdychom jemne tlačte hlavu rukami k zemi.
TIP: Cviky na chudnutie nájdete TU.
Cviky na krčnú chrbticu: posilňovanie
Ak chcete predísť boliestiam krčnej chrbtice a chcete posilniť krčné achrbtové svalstvo, vyskúšajte tieto jednoduché cviky:
6) Krčenie ramenami
Tento cvik je jednoduchý na pochopenie a vykonanie. Môžete to robiť v stoji alebo v sede a nepotrebujete žiadne nástroje. Postavte sa alebo si sadnite na stoličku a pomaly pokrčte plecami v geste „neviem“. Ak si chcete cvičenie sťažovať, môžete v rukách držať činky alebo fľaše s vodou.
7) Zastrkovanie brady
Opäť veľmi jednoduché cvičenie na krčnú chrbticu. Postavte sa a v pravidelných intervaloch tlačte bradu dopredu a potom späť dozadu. Podržte bradu niekoľko sekúnd a opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát sa cítite pohodlne.
8) Anjel pri stene
Týmto cvikom si nielen posilníte krčnú chrbticu, ale aj pretiahnete ramená. Ako na to? Postavte sa chrbtom k stene tak, aby ste sa jej dotýkali celou plochou chrbta a krku. Potom pridajte ruky a pokrčte ich v lakťoch tak, aby vytvorili pomyselné písmeno W. Potom pomaly pohybujte rukami hore a dole.
9) Kľuky o stenu
Ďalším účinným cvikom s využitím steny sú kľuky o stenu. Postavte sa čelom k stene s nohami na šírku ramien. Položte dlane na stenu a urobte klasický kľuk. Cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
10) Rozpažovanie s gumou
Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebnú pomôcku v podobe odporovej gumy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Držte odporovú gumu v oboch natiahnutých rukách pred telom. Potom pomaly natiahnite gumu pohybom rúk do strán.
TIP: Cviky na hrudník a prsia nájdete TU.
Tipy pre zdravú krčnú chrbticu
Ak sa chcete vyhnúť problémom a bolesti krčnej chrbtice, máme pre vás niekoľko rád:
- nehrbte sa a snažte sa udržať správne držanie tela a hlavy,
- investujte do kvalitného vankúša a matraca,
- pravidelne cvičte,
- hydratujte svoje telo,
- pokúste sa udržiavať optimálnu hmotnosť, aby ste nepreťažovali svoje kĺby,
- pravidelne si naťahujte krk, najmä ak máte sedavé zamestnanie,
- pri zdvíhaní ťažkých bremien udržujte chrbát rovný,
- ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, vyhľadajte odbornú pomoc.
Často kladené otázky
Je možné cvičiť krčnú chrbticu aj pri existujúcich bolestiach?
Áno, ale len ak je bolesť mierna a najlepšie po konzultácii s lekárom alebo trénerom. V prípade silnej bolesti alebo zranenia je dôležité cvičenie prerušiť a vyhľadať odbornú pomoc.
Ako často by som mal/-a cvičiť krčnú chrbticu?
Odporúča sa cvičiť aspoň 3-krát týždenne po dobu 30 minút. Ale najlepšie každý deň. Pravidelnosť je kľúčom k dosiahnutiu dlhodobých výsledkov.
Sú cviky na krčnú chrbticu vhodné aj pre starších ľudí?
Áno, cviky na krčnú chrbticu sú vhodné pre všetky vekové kategórie. Ak máte zdravotné problémy alebo obmedzenia, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Čo môže spôsobiť bolesť krčnej chrbtice?
Bolesť krčnej chrbtice môže byť spôsobená rôznymi faktormi vrátane zlého držania tela, zranenia, svalového napätia, degeneratívneho ochorenia kĺbov alebo výhrezu platničky.
Čo môžem urobiť, aby som predišiel bolesti krčných svalov?
Prevencia bolesti krčnej chrbtice zahŕňa správne držanie tela, cvičenia zamerané na krčnú chrbticu, uvoľňovanie svalov a pravidelné naťahovanie krku.
Zdroje
- Hoy, D., Protani, M., De, R. a Buchbinder, R., 2010. The epidemiology of neck pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), s. 783-792.
- Ylinen, J., 2007. Physical exercises and functional rehabilitation for the management of chronic neck pain. Europa medicophysica, 43(1), s. 119.
- Ylinen, J., Kautiainen, H., Wirén, K. a Häkkinen, A., 2007. Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial Journal of rehabilitation medicine, 39(2), s. 126-132.
- O’Riordan, C., Clifford, A., Van De Ven, P. a Nelson, J., 2014. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Archives of physical medicine and rehabilitation, 95(4), s. 770-783.
