Dukanova diéta: Ako funguje a čo všetko by ste mali vedieť

Máte za sebou už nepreberné množstvo diét, ale žiadna z nich vám nevyhovovala? Pomôcť by vám mohla Dukanova diéta, ktorá je populárna medzi ľuďmi po celom svete. V tomto článku sa podrobne pozrieme na to, čo Dukanova diéta zahŕňa a prečo by mohla byť riešením vašich problémov s chudnutím.

Čo je Dukanova diéta?

Dukanova diéta je bielkovinová diéta, ktorá sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie príjmu bielkovín. Jej autorom je francúzsky lekár Pierre Dukan, ktorý ju predstavil vo svojej knihe „Nemôžem schudnúť“.

Okrem knižného bestselleru si Dukanova diéta získala popularitu aj vďaka celebritám, ktoré sa k nej verejne prihlásili. Medzi ne údajne patria napríklad Catherine, princezná z Walesu.

Táto diéta sa vyznačuje rýchlym úbytkom hmotnosti bez pocitu hladu. Pozostáva zo štyroch fáz, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované ciele.

Mohlo by vás zaujímať: Ako čo najrýchlejšie schudnúť? 31 najlepších tipov

Ako funguje Dukanova diéta?

Dukanova diéta funguje na princípe ketózy, čo je stav, keď telo spaľuje tuk namiesto sacharidov, ktoré využíva ako zdroj energie. Dôraz sa kladie na konzumáciu bielkovín, ktoré podporujú budovanie svalovej hmoty a zvyšujú pocit sýtosti. Pri tejto diéte sa vyhýbate sacharidom, pretože sú zdrojom prebytočnej energie.

Fázy Dukanovej diéty

Účinné spaľovanie zabezpečujú 4 fázy, do ktorých je diéta rozdelená. Trvanie jednotlivých fáz závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Nezabudnite si cieľové číslo, ktoré chcete vidieť na váhe, nastaviť podľa svojho aktuálneho zdravotného stavu.

Fáza 1: Útok

Prvá fáza Dukanovej diéty nazývaná „Útok“ je najnáročnejšia a zvyčajne trvá 2-7 dní. Počas tejto fázy musíte konzumovať len potraviny bohaté na bielkoviny a denne vypiť aspoň 1,5 litra vody. Cieľom je rýchlo naštartovať tzv. ketózu a začať proces chudnutia.

Povolené potraviny

• Červené mäso – teľacie, hovädzie, zverina, jahňacie,
• hydinové a králičie mäso,
• ryby,
• morské plody,
• vajcia,
• odtučnené mlieko a iné mliečne výrobky,
• nízkotučná šunka bez kože,
• bielkoviny rastlinného pôvodu – tofu, seitan,
• ovsené otruby.

Mohlo by vás zaujímať: Jednodňový pôst

Fáza 2: Výletná plavba

Druhá fáza „Cruise“, v preklade výletná plavba, trvá niekoľko týždňov alebo viac. V tejto fáze sa do stravy postupne pridáva ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Stále však musíte dbať na príjem bielkovín a obmedziť spotrebu sacharidov.

Povolené potraviny

• Zelenina neobsahujúca škrob – uhorka, paprika, brokolica, zeler, cibuľa, cuketa, cesnak, tekvica, zelené fazuľky, kel, kaleráb, žihľava, karfiol, baklažán, šalát,
• huby,
• ovsené otruby (2 polievkové lyžice denne).

Fáza 3: Konsolidácia

Tretia fáza s názvom „Konsolidácia“ je určená na upevnenie dosiahnutej hmotnosti. V tejto fáze začnete pomaly jesť ďalšie potraviny vrátane potravín obsahujúcich škrob a ovocia. Stále sa však odporúča jesť iba bielkoviny jeden deň v týždni.

Povolené potraviny

• Ovocie – jablko, hruška, pomaranč, nektarinka, slivka, kivi, marhuľa, kompótová jahoda, melón,
• celozrnný chlieb (2 krajce denne),
• tvrdé syry – ementál, gouda, eidam,
• cestoviny (200 g denne),
• strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer, hrach,
• kuskus,
• niekedy zemiaky.

Fáza 4: Stabilizácia

V poslednej fáze zameranej na dlhodobé udržanie hmotnosti môžete jesť bežné potraviny. Dodržiavajte však zásadu, že každý štvrtok by mať patriť iba bielkovinám. Dukanova diéta kladie dôraz aj na pravidelnú fyzickú aktivitu a udržiavanie zdravého životného štýlu.

Povolené potraviny

• Proteín bez obmedzenia,
• zelenina bez obmedzení,
• chleba (2 krajce denne),
• akýkoľvek syr (40 g denne),
• 2 obľúbené jedlá týždenne,
• škroboviny (2 porcie týždenne).

Výhody Dukanovej diéty

Dukanova diéta má niekoľko výhod. Medzi hlavné výhody patria:

• Rýchly úbytok na váhe,
• budovanie svalovej hmoty,
• menej častý pocit hladu,
• jasne definovaný plán stravovania,
• možnosť dlhodobého udržania ideálnej hmotnosti.

Potenciálne nevýhody Dukanovej diéty

Ako pri každej inej diéte, aj pri Dukanovej diéte sa môžu vyskytnúť potenciálne nevýhody. Niektoré z nich zahŕňajú:

• obmedzený výber jedál,
• potreba dlhodobo dodržiavať prísny stravovací plán,
• možné straty energie v dôsledku obmedzeného príjmu sacharidov,
• možná strata dôležitých živín.

Skôr ako začnete držať niektorú z diét, mali by ste sa poradiť s odborníkom. Povie vám, aká diéta je pre vás vhodná a ako na to.

Prečítajte si tiež o najúčinnejších diétach na svete.

Pre koho je Dukanova diéta vhodná?

Ak nemáte žiadne zdravotné problémy a chcete sa len dostať do formy, môžete „skočiť rovnými nohami“ do Dukanovej diéty. Okrem toho je táto diéta ideálna pre diabetikov, ktorým môže pomôcť úplne sa vyliečiť. Samozrejme sa však musíte poradiť s diabetológom.

Dukanova diéta je vhodná aj pre ľudí s problémami s cholesterolom. Ak sa vás to týka, vyberajte si chudé mäso a pripravujte si najmä tučné ryby.

Očakávate príchod nového potomka, ale nechcete prísť o svoju postavu? Aj počas tehotenstva môžete prejsť na Dukanovu diétu, ale hneď do tretej fázy, v ktorej konzumujete potraviny bohaté na živiny. Mliečne výrobky však môžete konzumovať o niečo tučnejšie (až o 20 %) a zdvojnásobiť porciu ovocia.

Dukanova diéta je však úplne nevhodná pre dojčiace ženy a ľudí, ktorí trpia poruchami obličiek.

Dukanova diéta a jej účinnosť

Prvá fáza Dukanovej diéty je známa rýchlym úbytkom hmotnosti, ktorý je spôsobený najmä stratou vody a obmedzením sacharidov.

Tak ako v prípade mnohých iných vecí, niektorí ľudia nebudú mať s dodržiavaním tejto diéty veľký problém. Pre iných môže byť ťažké dlhodobo dodržiavať prísny stravovací plán.

Každý z nás je iný, a preto bude diéta pre každého fungovať inak. Je dôležité, aby ste sa stravovali nielen podľa zásad Dukanovej diéty, ale aj podľa svojich individuálnych potrieb.

Ako začať Dukanovu diétu?

Pred začatím Dukanovej diéty musíte mať jasný plán a pripraviť sa na zmenu svojich stravovacích návykov. Tu sú 4 kroky, ktoré vám môžu pomôcť:

1. Zoznam povolených potravín – Vytvorte si zoznam potravín povolených v jednotlivých fázach Dukanovej diéty a nakupujte ich vopred.
2. Zostavte si jedálníček – Vopred si naplánujte, čo budete pripravovať k jedlu, aby ste mali vždy po ruke všetko, čo potrebujete.
3. Udržujte telo v ketóze – V prvej fáze je dôležité udržať telo v ketóze, čo znamená obmedziť príjem sacharidov na minimum.
4. Pravidelná fyzická aktivita – Do svojho plánu zaraďte aj pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže spaľovať kalórie a budovať svaly. Ideálnou voľbou je Tréner žien.

Dukanova diéta: jedálníček

Pre inšpiráciu sme pripravili jedlá, ktoré môžete pripraviť v rôznych fázach Dukanovej diéty.

Fáza 1: Útok

• Raňajky: Vaječná omeleta.
• Desiata: Plátok nízkotučnej šunky.
• Obed: Grilované kuracie prsia.
• Olovrant: Nízkotučný jogurt.
• Večera: Šalát z tuniaka s vajíčkom.

Fáza 2: Výletná plavba

• Raňajky: Praženica s paradajkami a bylinkami.
• Desiata: Uhorka.
• Obed: Losos pečený s citrónom a bylinkami, podávaný s čerstvou zeleninou.
• Olovrant: Nízkotučný tvaroh s ovsenými otrubami.
• Večera: Morčacie plátky s grilovanou zeleninou.

Fáza 3: Konsolidácia

• Raňajky: Omeleta so špenátom a nízkotučným syrom.
• Desiata: Plátok nízkotučnej šunky.
• Obed: Pečené kuracie prsia s quinoou a miešanou zeleninou.
• Olovrant: Nízkotučný škoricový jogurt.
• Večera: Grilované hovädzie mäso s pečenými sladkými zemiakmi a grilovanou zeleninou.

Fáza 4: Stabilizácia

• Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom.
• Desiata: Oriešky.
• Obed: Palacinky z červenej šošovice so špenátom.
• Olovrant: Nízkotučný biely jogurt.
• Večera: Pečený pstruh s pečenou zeleninou.

Kto je Tréner žien?

Daniel Čmel vytvoril program pre ženy zameraný na rýchle a predovšetkým prirodzené chudnutie bez utrpenia.Tréner žien pomáha ženám nastaviť si správne každodenné návyky, a to ako cvičiace, tak aj stravovacie. Vysoko účinná metóda už pomohla tisícom žien, ktoré si okrem iného obľúbili individuálny prístup trénera.

Tipy pre úspešné dodržiavanie Dukanovej diéty

1. Sledujte svoje pokroky – Zaznamenávajte si svoje pokroky, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu.
2. Nebuďte v tom sami – Nájdite si podporu v podobe rodiny, priateľov alebo komunity ľudí s rovnakými cieľmi. Podpora a zdieľanie skúseností môžu byť v skutočnosti veľmi povzbudzujúce.
3. Buďte trpezliví – Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Výsledky sa nedostavia okamžite, preto sa zamerajte na dlhodobý cieľ.
4. Hľadajte rozmanitosť – Snažte sa zostaviť svoj jedálniček z rôznych variácií povolených potravín.
5. Udržujte zdravý životný štýl – Dukanova diéta je súčasťou celkového životného štýlu. Snažte sa do svojho života zaradiť aj ďalšie aspekty zdravého stravovania, pravidelné cvičenie a primeraný oddych.

Mohlo by vás zaujímať: Čo je to JOJO efekt a za ako dlho sa dostaví?

Čo si z článku vziať?

Dukanova diéta je bielkovinová diéta, pri ktorej obmedzujete príjem sacharidov a zvyšujete príjem bielkovín. Pozostáva zo štyroch fáz, ktoré pomáhajú dosiahnuť a udržať požadovanú hmotnosť.

Samozrejme, že diéta má svoje výhody aj nevýhody. Poraďte sa s odborníkom, či je Dukanova diéta pre vás vhodná. Dodržiavanie Dukanovej diéty si vyžaduje plánovanie, trpezlivosť a podporu okolia.

Často kladené otázky

Zdroje

SAKAE, Patricia Naomi, et al. Traditional weight loss and dukan diets as to nutritional and laboratory results. Journal of Food Science and Nutritional Disorders, 2021, 1.1: 8-15.

OPIE, Lionel H. Lifestyle and diet. Cardiovascular journal of Africa, 2014, 25.6: 298-301.

SOTO, Alvaro Campillo. The Truth About The Dukan Diet. Hachette UK, 2013.

MURPHY, Tamzyn. Diets that do and diets that don’t: Part 4–The Dukan Diet.

ŽŮRKOVÁ, Kristýna. Rizika spojená s redukčními dietami. 2016.