Nemáte čas chodiť na lekcie a nechcete míňať peniaze na drahé fitnescentrá? Nezúfajte, môžete efektívne cvičiť aj z pohodlia domova. Cvičenie doma sa stáva čoraz obľúbenejším spôsobom, ako sa udržať v kondícii. Cvičenie doma môže byť skvelým spôsobom, ako začať so zdravým životným štýlom bez ohľadu na váš vek alebo úroveň kondície. V tomto článku pre vás máme 10 najlepších cvikov na doma (nielen) pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu získať silu, vytrvalosť a flexibilitu.
10 tipov na cvičenie doma
Cvičenie z pohodlia domova je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú ušetriť čas a peniaze. Preto určite neváhajte a vyskúšajte naše tipy na efektívne cvičenie doma.
Pri cvičení nezabudnite dbať na správnu techniku a počúvať svoje telo. Postupne môžete zvyšovať náročnosť jednotlivých cvikov, napr. vykonávaním väčšieho množstva sérií. Z jednotlivých cvikov si tiež môžete zostaviť kruhový tréning, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
TIP: Ak stále potrebujete odborný dohľad, skúste Trénera žien.
1) Drepy
Drepy sú jedným z najzákladnejších cvikov, ktoré by mal obsahovať každý domáci tréning. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len váhu svojho tela.
Ako ich robíme? Postavte sa rovno, nohy majte na šírku ramien a ruky mierne vystreté pred sebou. Potom pomaly prejdite do drepu, až kým kolená nezvierajú uhol 90 stupňov. Potom sa vráťte do vzpriamenej polohy. Pri drepoch dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát.
Toto cvičenie posilňuje nohy, zadok a brušné svaly.
2) Výpady
Výpady sú ďalším skvelým cvikom zameraným na dolnú polovicu tela. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami na bokoch. Jednou nohou vykročte dopredu a pomaly sa narovnávajte, až kým sa koleno druhej nohy takmer nedotkne zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
Toto cvičenie posilňuje nohy, zadok a stehenné svaly.
3) Doska (Plank)
Kto by nepoznal dosku, čiže plank? Ľahko sa to dá urobiť aj doma pred televízorom! Plank je skvelý cvik na posilnenie brušných svalov a spevnenie stredu tela. Tak a teraz sa do toho pustíme. Ľahnite si tvárou na zem a oprite si predlaktia a prsty na nohách o podlahu. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty. Môžete začať na 30 sekundách a potom môžete vydržať v planku aj dlhšie.
4) Zanožovanie
Zanožovanie je cvičenie na všetkých štyroch, ktoré posilňuje nohy a brucho. Jednu nohu zdvihnite k stropu tak, aby ste v kolenách stále zvierali pravý uhol a neohýbali sa v bedrách. Chvíľu zotrvajte v hornej polohe, vráťte nohu späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom nohy vymeňte.
5) Kľuky
Všetci poznáme kľuky a vieme, že sa dajú robiť takmer kdekoľvek – dokonca aj doma! Kľuky sú vynikajúcim cvičením na posilnenie paží, rúk a hrudníka. Začnite v pozícii planku a s výdychom prejdite do pozície kľuku. Potom cvičenie zopakujte toľkokrát, koľkokrát zvládnete.
6) Horolezec
Horolezecké kľuky sú náročnejším cvičením, ktoré posilňuje hornú polovicu tela.Začnite v pozícii na kľuky s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Potom sa pomaly spustite na zem, pokrčte jednu nohu a priblížte koleno k lakťu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb druhou nohou.
Horolezecké kľuky sú skvelým cvičením na posilnenie paží, prsných svalov a brušných svalov.
7) Výskoky
Výskoky sú skvelým cvičením, ktoré vám zvyšuje vytrvalosť a posilňuje nohy. Existuje niekoľko typov výskokov, ktoré sú účinné pri chudnutí aj posilňovaní.
Najjednoduchší výskok: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami na bokoch. Potom vyskočte čo najvyššie a pri výskoku vyhoďte ruky nad hlavu. Dopadnite do mierne pokrčených kolien a okamžite prejdite do ďalšieho výskoku.
Ak chcete niečo náročnejšie, môžete vyskúšať tzv. Star Jump.
8) Angličáky (Burpees)
Burpees alebo angličákysú účinným cvičením, ktoré zapája svaly celého tela. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien. Potom skočte do drepu s rukami na zemi. Potom rýchlo vyskočte do východiskovej polohy drepu a potom vyskočte čo najvyššie a zdvihnite ruky nad hlavu. Tento pohyb plynule opakujte.
Angličáky sú skvelým cvičením na zvýšenie kondície, spaľovanie kalórií a posilnenie celého tela.
9) Vrhy
Vrhy sú cvikom zameraným na posilnenie hornej polovice tela, najmä ramien a chrbtových svalov.
Ako na to? Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami za hlavou. Potom zdvihnite jednu ruku a vyhoďte imaginárnu loptu čo najvyššie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.
10) Sklapovačky
Sklapovačky určite poznáte. Sú klasickým cvikom na posilnenie prsných svalov, ramien a tricepsov. Ľahnite si na zem s rukami položenými za hlavou. Potom sa pomaly zdvihnite a rukami sa vytlačte až ku kolenám. Potom sa spustite späť a tento pohyb opakujte nepretržite.
Drepy sú skvelým cvikom na posilnenie hornej časti tela.
TIP: Najlepšie cviky na chudnutie nájdete tu.
Ako efektívne cvičiť doma
Vďaka našim cvikom na doma môžete schudnúť a zároveň posilníte svoje svaly a zvýšite svoju vytrvalosť a flexibilitu. Je nám jasné, že v domácom prostredí sa môže ľahko stať, že svojmu tréningovému plánu nedáte toľko, koľko by ste chceli. Preto je dôležité, aby ste si stanovili pevné dni a časy, kedy budete doma cvičiť, a vyhradili si dostatočný priestor na cvičenie doma.
Môžete investovať do základného vybavenia na domáce cvičenie, ako sú činky, posilňovacie gumy, roller či fitness koliesko.
TIP: 6 jednoduchých tipov, ako schudnúť brucho v prechode.
Ako si zostaviť domáci tréning
Cvičenie doma nie je nijak horšie a nemusí byť nevyhnutne menej kvalitné ako cvičenie vo fitnescentrách. Dôverujte si a počúvajte svoje telo. Len vy viete, čo dokážete, aké sú vaše ciele a limity. Stačí sa riadiť našimi tipmi a domáci tréning so zostavíte raz-dva!
Ak máte akékoľvek pochybnosti, môžete sa obrátiť na Trénera žien.
Ako na to:
Zostavenie domáceho tréningového plánu je jednoduchšie, ako si myslíte. Stačí postupovať podľa týchto krokov:
- Stanovenie cieľov: Najprv si stanovte ciele, ktoré chcete dosiahnuť prostredníctvom domáceho tréningu. Môže to byť nárast svalovej hmoty, zlepšenie kondície, zníženie hmotnosti alebo zvýšenie flexibility.
- Výber cvikov: Vyberte si cviky zamerané na rôzne časti tela a svalové skupiny. Medzi vhodné cviky patria drepy, výpady, kľuky, sady-ľahy, šplh, plank a sklapovačky. Do tréningu môžete zapojiť aj cvičebné pomôcky, ako sú lopty, expandéry alebo činky, ak ich máte.
- Naplánujte si tréning: Naplánujte si tréning tak, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a poskytli telu dostatok času na odpočinok. Tréningy môžete napríklad rozdeliť na tréningy hornej časti tela, dolnej časti tela alebo celého tela a rozložiť ich na rôzne dni v týždni.
- Stanovte si počet opakovaní a sérií: Pre každé cvičenie určte počet opakovaní a sérií, ktoré chcete vykonať. Ak ste začiatočník, začnite s nižšou záťažou a postupne ju zvyšujte.
- Pridajte kardio cvičenie: Nezabudnite do svojho tréningového plánu zaradiť aj kardio cvičenia. Môže ísť o beh na mieste, skákanie cez švihadlo, skákanie alebo dokonca tanec. Kardio cvičenie pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje vytrvalosť a posilňuje srdce.
TIP: Chcete zaradiť beh medzi kardio cvičenia? Máme pre vás 9 tipov, ako začať behať.
- Zahriatie a strečing: Okrem zahriatia svalov sa musíte pred cvičením aj ponaťahovať. Niekoľko minút ľahkého cvičenia na zahriatie svalov, aby ste ich pripravili na fyzickú aktivitu. Pred a po tréningu si urobte niekoľko strečingových cvičení, aby ste uvoľnili svaly a znížili riziko ich stuhnutia. Na preťahovanie môžete vyskúšať napríklad jogu pre začiatočníkov.
- Dodržujte pravideľnosť: Pri domácom tréningu je dôležité dodržiavať pravidelnosť. Stanovte si pevný časový rámec cvičenia a snažte sa ho dodržiavať. Pravidelnosť vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky a udrží vás vo forme.
TIP: Prečítajte si všetko o JOJO efekte TU.
Výhody a nevýhody cvičenia doma
Cvičenie doma je dostupné a vhodné pre každého, aj pre začiatočníkov. Domáce cvičenie má však svoje výhody aj nevýhody.
Výhody domáceho cvičenia
- Flexibilita a úspora času: Cvičenie doma vám umožní trénovať podľa vlastného harmonogramu. Nemusíte dodržiavať otváracie hodiny posilňovne. Navyše ušetríte čas, pretože nemusíte cestovať tam a späť.
- Peniaze: Na cvičenie doma nepotrebujete drahé vybavenie ani členstvo v posilňovni. Môžete použiť závažia, podložku na cvičenie alebo váhu vlastného tela. Existuje aj mnoho cvičebných videí a aplikácií , ktoré vám môžu pomôcť s tréningom.
- Súkromie a pohodlie: Cvičenie doma vám poskytuje súkromie, o ktoré sa nemusíte deliť s ostatnými. Pri tréningu sa môžete cítiť pohodlnejšie a mať väčšiu voľnosť.
TIP: Ako často cvičiť pri chudnutí, si prečítajte TU.
Nevýhody domáceho cvičenia
- Motivácia a disciplína: Cvičenie doma si vyžaduje väčšiu mieru sebakontroly a disciplíny. Bez inštruktorov a ostatných cvičiacich sa môže ľahko stať, že stratíte motiváciu. Je dôležité vytvoriť si pevný tréningový plán a dodržiavať ho.
- Obmedzený priestor a vybavenie: Domáce prostredie môže byť obmedzené z hľadiska priestoru a dostupného vybavenia. To môže ovplyvniť rozsah cvičení, ktoré môžete vykonávať. Je dôležité nájsť cvičenia a tréningové metódy, ktoré zodpovedajú vašim možnostiam.
- Správna technika. Bez osobného trénera alebo inštruktora je dôležité dbať na správnu techniku vykonávania cvikov. Odporúča sa pozrieť si inštruktážne videá alebo si prečítať články a starostlivo sa sústrediť na správne vykonávanie cvikov.
Často kladené otázky:
Koľkokrát týždenne by som mal ako začiatočník cvičiť doma?
Odporúča sa, aby ste začali cvičiť aspoň 2 až 3-krát týždenne a postupne zvyšovali frekvenciu cvičenia podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Ako dlho by som mal cvičiť?
Začnite s 20 až 30-minútovým cvičením a postupne ho predlžujte podľa svojich schopností a úrovne kondície.
Môžem pri cvičení doma používať cvičebné pomôcky?
Áno, cvičebné pomôcky, ako sú lopty na cvičenie, rollery alebo činky môžu váš tréning obohatiť o ďalšie výzvy a spestriť ho. Činky môžete nahradiť fľašami s vodou.
Aké ďalšie cviky by som mal zaradiť do svojho domáceho tréningu?
Okrem cvikov uvedených v tomto článku môžete zaradiť aj šikmé sedy-ľahy, drepy s výskokom, skoky cez švihadlo a ďalšie cviky, ktoré vám vyhovujú.
Čo robiť, ak nemám doma dostatok priestoru na cvičenie?
Aj keď nemáte doma veľký priestor, môžete vykonávať rôzne cvičenia. Vyberte si cviky, ktoré si nevyžadujú príliš veľký pohyb do strán, a upravte ich tak, aby vyhovovali vášmu priestoru. Môžete tiež využiť vonkajšie priestory alebo vyhľadať verejné cvičebné zariadenia v blízkosti domova.
Ako si udržať motiváciu pri cvičení doma?
Udržať si motiváciu môže byť niekedy náročné. Snažte sa nájsť metódy cvičenia, ktoré vás bavia, a začleňte do cvičenia rôzne formy zábavy, napríklad počúvanie hudby, sledovanie videí s cvičením alebo cvičenie s priateľmi prostredníctvom videochatu. Pravidelne si tiež pripomínajte svoje ciele a sledujte svoj pokrok.
