Cvičíte, trénujete, chudnete, chcete doplniť svoje úsilie správnym jedlom a premýšľate, čo jesť po cvičení? Potom ste tu správne. Dobre zvolené jedlo je dôležité pre regeneráciu svalov a doplnenie energie po cvičení. V tomto článku sa pozrieme na najvhodnejšie jedlá, ktoré by ste mali zaradiť do svojho potréningového jedálnička.
Prečo je jedlo po cvičení také dôležité?
Jedlo, ktoré konzumujeme po tréningu a cvičení, má veľký vplyv na regeneráciu a rast svalov. Po fyzickej aktivite je telo v stave vyčerpania a svaly potrebujú dostatok živín, aby správne fungovali. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje so svalmi počas cvičenia.
Čo sa deje so svalmi počas cvičenia
Počas cvičenia, posilňovania a tréningu telo spotrebuje veľa energie, ktorá sa v tele ukladá vo forme glykogénu. Fyzická aktivita zároveň narúša svalové vlákna, čo nám môže spôsobiť svalovicu a bolesť svalov, ktorú pociťujete po cvičení.
Telo potrebuje energiu nielen na cvičenie, ale aj na regeneráciu a obnovu poškodených svalových vlákien. Preto je dôležité vybrať si správne jedlo, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje, a vyrovnali tak aj hladinu cukru v krvi.
TIP: Viete, ako často cvičiť a posilňovať, keď chcete schudnúť? Všetko sa dočítate v našom článku.
3 veci, ktoré ovplyvňuje jedlo po cvičení
- Regenerácia svalov : Po cvičení sú svaly poškodené a vyčerpané. Strava bohatá na bielkoviny a sacharidy môže urýchliť proces obnovy a regenerácie svalových vlákien.
- Doplnenie energie: Cvičenie si vyžaduje energiu, ktorá sa po skončení cvičenia vyčerpá. Dodávanie dostatočného množstva sacharidov telu pomáha dopĺňať energetické zásoby a obnovovať glykogénové rezervy vo svalovom tkanive.
- Optimalizácia tréningového efektu: Správna strava po cvičení môže prispieť k lepšiemu tréningovému efektu a lepšiemu výkonu počas ďalšieho tréningu. Vyvážená strava podporuje rast svalov a pomáha budovať silu a vytrvalosť.
Čo je potrebné na regeneráciu a obnovu svalov
Každý človek je iný a vybrať správne jedlo, ktoré je vhodné po tréningu a zároveň chutné pre každého, nie je jednoduché. Každý však môže dbať na to, aby jeho strava obsahovala správne živiny, ktoré sú potrebné na regeneráciu a obnovu svalov po cvičení.
Základom sú bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnými kameńmi svalového tkaniva a sú nevyhnutné pre obnovu svalov. Po cvičení je dôležité dodať telu dostatok bielkovín. Odporúčaný denný príjem bielkovín je zvyčajne 0,8 až 1,2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Počas cvičenia a posilňovania je vhodné príjem bielkovín zvýšiť na 1,2 g až 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Medzi zdroje bielkovín môžu patriť:
- kuracie prsia,
- hovädzie mäso,
- ryby (losos, tuniak),
- tofu,
- vajcia,
- mliečne výrobky (tvaroh, jogurt).
Sacharidy ako rýchla energia
Sacharidy sú bežným a rýchlym zdrojom energie pre telo. Po cvičení je najdôležitejšie doplniť zásoby glykogénu vo svalovom tkanive a vyrovnať hladinu cukru v krvi. Vyberajte si kvalitné sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré poskytnú energiu postupne a dlhodobo. Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, ako sú:
- celozrnné pečivo,
- celozrnné cestoviny a strukoviny,
- quinoa,
- ryža,
- ovsené vločky,
- zemiaky.
Doplnenie sacharidov a udržanie hladiny cukru v krvi často ovplyvňujú skryté cukry, ktoré nie sú na prvý pohľad viditeľné. Najčastejšie ide o sladené nápoje. Máte často chuť na sladké a chceli by ste prestať jesť sladkosti? Viac sa dozviete v tomto videu.
Kvalitné tuky
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu, pretože sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie. Vyberajte si zdravé a kvalitné tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v nasledujúcich potravinách:
- avokádo,
- orechy a semienka,
- rybí tuk,
- extra panenský olivový olej.
Vitamíny a minerály na rýchlejšiu regeneráciu
Okrem makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov) sú pre správnu regeneráciu po cvičení dôležité aj vitamíny a minerály. Nezabudnite na ich dostatočný príjem, pretože môžu pomôcť pri obnove svalov.
- Vitamín C: Pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre obnovu svalového tkaniva. Zdrojom vitamínu C sú napríklad citrusové plody, kivi a paprika.
- Vitamín E: Má protizápalové účinky a pomáha chrániť bunky pred oxidatívnym stresom. Nachádza sa v orechoch, semenách a rastlinných olejoch.
- Zinok: Podporuje imunitný systém a pomáha rýchlejšiemu hojeniu svalov. Zinok sa nachádza napríklad v hovädzom mäse, morských plodoch a semenách.
- Horčík: Zabraňuje svalovým kŕčom, ktoré sa môžu objaviť po cvičení. Nachádza sa v zelených listoch, semenách a čokoláde s vysokým obsahom kakaa.
TIP: Existuje najlepšia diéta na chudnutie? Zistite, čo radia odborníci.
Nezabudnite na pitný režim
Po cvičení je tiež potrebné telo hydratovať. Pitný režim by mal zahŕňať dostatok vody a iných nápojov, ktoré telu dodajú elektrolyty. Najmä po náročnom tréningu je vhodné piť:
- vodu,
- kokosovú vodu,
- izotonické nápoje,
- zeleninové šťavy.
Ak cvičíte, vypite denne aspoň 2,5 litra tekutín.
Čo jesť po cvičení a aké jedlo je vhodné
Vhodné jedlo po tréningu závisí od typu cvičenia. Strava pre silový tréning a kondíciu alebo vytrvalostný šport a kardio cvičenie sa zásadne líši. Rovnako sa líšia aj potreby tela pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.
Každému z nás vyhovujú iné potraviny. Je dôležité skúšať a vycítiť potreby vlastného tela. Všeobecne však platí, že každé jedlo po cvičení by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Jesť by ste mali najlepšie do dvoch hodín po skončení tréningu alebo cvičenia .
Ak nemáte čas či energiu si zostavovať ten správny jedálniček, môžete vyskúšať krabičkovú diétu, pri ktorej si stanovíte, aké živiny potrebujete prijímať a všetko vám bude pripravené na mieru.
Vhodné jedlo po silovom tréningu a posilňovaní
Ak chudnete alebo cvičíte s cieľom spevniť postavu a zväčšiť svalovú hmotu, najdôležitejšie sú pre vás bielkoviny, pretože sú najlepším spôsobom regenerácie a rastu poškodených svalových vlákien po cvičení. Pokojne si po tréningu dajte napríklad proteínový nápoj a dbajte na to, aby vaše potréningové jedlo malo dostatok bielkovín, a to aspoň 20-40 g do dvoch hodín po skončení tréningu.
Vhodné jedlo po kardio cvičení a vytrvalostných športoch
Ak sa zameriavate na kardio cvičenie, ako je napríklad beh, plávanie, bicyklovanie atď., je dôležité dodať telu energiu vo forme kvalitných sacharidov. Vďaka dostatočnému množstvu energie budete môcť vykonávať dlhšie tréningy a zlepší sa vaša vytrvalosť.
TIP: Průměrně spálené kalorie za den
14 tipov, čo jesť po cvičení
Vybrali sme pre vás 14 jedál, z ktorých si vyberie každý Či už cvičíte ráno, počas dňa alebo večer, hlavné jedlo alebo poriadna desiata vám po cvičení príde vhod.
Tvaroh s ovocím
Tvaroh obsahuje veľké množstvo bielkovín a je ľahko stráviteľný. Kombinácia tvarohu s čerstvým ovocím dodáva telu nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály.
Kuracie prsia s quinoou a zeleninou
Kuracie prsia sú bohaté na kvalitné bielkoviny a quinoa je zdrojom komplexných sacharidov. Spolu s čerstvou zeleninou dodávajú telu potrebné živiny na regeneráciu svalov.
Cestoviny s tuniakom
Cestoviny sú výborným zdrojom sacharidov a tuniak obsahuje kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Táto kombinácia potravín dodá telu energiu a podporí regeneráciu svalov.
Omeleta so špenátom
Omeleta je jednoduché jedlo bohaté na bielkoviny. Pridaním špenátu získate aj vitamíny a minerály, ktoré podporujú regeneráciu organizmu.
Chia puding
Chia puding je skvelou voľbou po každom tréningu. Chia semienka sú prezývané „jedlo bežcov“, pretože vás zasýtia na dlhšiu dobu a sú tiež plné nenasýtených tukov, ktoré znižujú riziko zápalu.
Celozrnný chlieb s avokádom
Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Pridaním plátku avokáda dodáte telu zdravé tuky a vitamíny.
Jogurt s orechmi a semienkami
Jogurt je bohatý na bielkoviny a pridaním orechov a semienok dodáte telu zdravé tuky a minerály. Môžete si vybrať rôzne druhy orechov, napríklad mandle, lieskové orechy alebo vlašské orechy.
Rybie filé so zemiakmi a brokolicou
Rybie filé je zdrojom kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Zemiaky dodávajú telu sacharidy a brokolica vitamíny a minerály.
Ovsená kaša
Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a sacharidy, ktoré telu dodávajú energiu. Pridanie banánu dodá ovsenej kaši príjemnú sladkú chuť a vitamíny.
Tofu s quinoou a zeleninou
Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a quinoa doplní telu sacharidy. Pridávajte čerstvú zeleninu, aby ste získali vitamíny a minerály.
Fitness tvarohová nátierka s vlašskými orechmi
Urobte si zdravú tvarohovú nátierka s vlašskými orechmi. Môžete si k nej dať zeleninu alebo kúsok ražného chleba.
Proteínový nápoj
Proteínový nápoj je jednoduchý a rýchly spôsob, ako dodať telu bielkoviny po tréningu. Je vhodný pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu jedla.
Grilovaný losos s batátovými hranolkami
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a batátové hranolky poskytujú zdravé sacharidy. Toto jedlo je výbornou voľbou na regeneráciu po náročnom tréningu.
Palacinky z červenej šošovice
Urobte si palacinky z červenej šošovice a naplňte ich napríklad špenátom a syrom. Môžete do nich však dať aj vajce a šunku.
Tréner žien
Chcete začať so zdravým životným štýlom, dosiahnuť vysnívanú postavu alebo len zhodiť pár kíl? Tréner pre ženy je online program pre ženy, ktorý im pomáha nielen zdravo a bezpečne schudnúť, ale aj udržať si váhu. Na začiatok si skúste urobiť bezplatný online kvíza zistíte, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Často kladené otázky (FAQ)
Kedy je najlepší čas na jedlo po cvičení?
Ideálny čas na jedlo po tréningu je do 30-60 minút po skončení tréningu. To umožňuje rýchle doplnenie zásob živín a podporuje regeneráciu svalov.
Aký je najlepší zdroj bielkovín po cvičení?
Medzi najlepšie zdroje bielkovín po cvičení patrí kuracie alebo morčacie mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu alebo mliečne výrobky.
Aké sú vhodné sacharidy po cvičení?
Po cvičení sa odporúčajú rýchlo stráviteľné sacharidy na doplnenie zásob glykogénu vo svalových tkanivách. Patrí medzi ne napríklad ovocie, hnedá ryža, zemiaky a celozrnné cestoviny.
Je dôležité jesť tuky po cvičení?
Áno, je dôležité jesť zdravé tuky aj po cvičení. Pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti a podporujú hormonálnu rovnováhu. Vyberte si napríklad avokádo, orechy, semienka alebo olivový olej.
Čo jesť, ak cvičím večer pred spaním?
Ak cvičíte večer a potom idete hneď spať, vyberte si ľahšie a ľahko stráviteľné jedlo. Ideálnymi možnosťami sú kuracie prsia s grilovanou zeleninou, tvaroh s ovocím alebo proteínové smoothie.
Sú proteínové nápoje vhodné po cvičení?
Áno, proteínové nápoje môžu byť pohodlným spôsobom, ako rýchlo dodať telu bielkoviny po cvičení, najmä ak chcete ušetriť čas. Vyberajte si nízkotučné varianty s minimálnym množstvom pridaného cukru.
Čo jesť po kardio cvičení?
Po kardio cvičení je dôležité doplniť stratené sacharidy a tekutiny. Kombinujte ovocie s nízkotučným jogurtom alebo smoothie s ovocím a mliekom.
Ktorým potravinám je lepšie sa po cvičení vyhnúť?
Po cvičení sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom tukov a sacharidov, ako sú fastfoody, sladké nápoje, čokoláda, vyprážané jedlá atď. Namiesto toho siahnite po vyvážených a na živiny bohatých možnostiach.
Zdroje
Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. a Arent, S.M., 2018. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, p.83.
Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., Lane, J.R., Gray, J.L., Partl, J.M., Hayes, D.W., Wilson, G.J., Hollmer, C.A., Minivich, J.R. a Wilson, J.M., 2018. The effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), s. 2233-2242.
Seaman, P., 2010. Food hygiene training: Introducing the food hygiene training model.. Food Control, 21(4), s. 381-387.
