Ako čo najrýchlejšie schudnúť na stehnách: 10 najlepších cvikov

Určite to poznáte, problémová oblasť a strašiak všetkých žien – stehná. Koľkokrát ste už vyslovili vetu: „Nenávidím svoje stehná„? Veľakrát? Ak áno a chcete to vedieť,akoschudnúť na stehnách čo najrýchlejšie, ste na správnom mieste. V tomto článku sa pozrieme na 10 najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu zaručene schudnúť v tejto oblasti tela.

Ako rýchlo schudnúť na stehnách: je to vôbec možné?

Nalejme si čistého vína. Nemôžete zázračne schudnúť v určitej oblasti tela cez noc. Chudnutie je komplexný proces pri ktorom je najdôležitejšia správna výživa a pravidelný pohyb.

Je však pravda, že stehná sú jednou z najproblematickejších oblastí pre ukladanie tuku u mnohých ľudí, najmä u žien. Preto je veľmi dôležité zamerať sa na zdravú stravu, pozitívnu myseľ a pravidelný pohyb.

S našimi tipmi na účinné cviky na stehná si túto oblasť určite spevníte a schudnete podľa svojich predstáv.

TIP: Neviete, prečo sa vám nedarí schudnúť? Urobte si bezplatný online kvíz od Trénera žien, ktorý vám odhalí 3 hlavné dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.

Čo cvičiť, keď chcem schudnúť stehná

Najlepšou kombináciou na chudnutie stehien je striedanie silového tréningu a kardio cvičenia. Pri kardio cvičení sa spaľujú prebytočné kalórie a silový tréning zasa posilňuje stehná. Z kardio aktivít vhodných na chudnutie môžete vyskúšať napríklad chôdzu, beh, jogu, tanec alebo plávanie.

Ak chcete posilniť stehenné svaly, vyberte si z nasledujúcich cvikov na stehná a vytvorte si tréningový plán podľa svojich preferencií.

TIP: Tréner žien vám pomôže schudnúť bez diét a pravidelného cvičenia, neváhajte ho vyskúšať.

10 najlepších cvikov na stehná

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku a získať pevné, štíhle a tvarované stehná, je nevyhnutné dodržiavať pravidelný tréningový plán. Neváhajte sa inšpirovať našimi tipmi na najlepšie spôsoby, ako schudnúť na stehnách.

1. Drepy

Osvedčenou klasikou na posilnenie a zoštíhlenie stehien sú drepy. Postavte sa do mierne pokrčeného postoja na šírku ramien. Vystrite ruky pred telo a panvu posuňte nadol do drepu. Je dôležité držať chrbát rovno, nenakláňať sa dopredu a myslieť na správnu techniku drepovania.

Cvičenie drepov dokáže tiež spevniť a vytvarovať zadok a posilniť svaly na zadku.

TIP: 11 najlepších cvikov na zadok doma aj v posilňovni

2. Výpady

Ďalším ideálnym cvikom na chudnutie stehien sú výpady. Cvik je pomerne jednoduchý a môžete si ho sťažiť činkami alebo fľašami s vodou. Postavte sa rovno, ruky dajte v bok a jednou nohou vykročte dopredu. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Mohlo by vás zaujímať: Ako spevniť a schudnúť boky

3. Scissors (nožnice v ľahu)

Pri tomto cviku začnite vo východiskovej polohe na chrbte a rukami si podoprite zadok. Zdvihnite obe nohy do vzduchu tak, aby boli mierne pokrčené v kolenách. Striedavo spúšťajte jednu nohu smerom k zemi a druhú zdvíhajte nahor, čím vytvoríte pohyb podobný nožniciam.

4. Donkey kicks (zanožovanie)

Pri tomto cviku kľačte na všetkých štyroch, stiahnite brucho a držte chrbát rovno. Potom zdvihnite nohu dozadu smerom dozadu a hore tak, aby bola v jednej línii s chrbtom. Zacvičte si 3 série po 10 zanoženiach na každej nohe.

5. Sumo drepy

Neobvyklým variantom drepov sú sumo drepy. Cviky vykonávajte v stoji. Rozkročte sa a chodidlá vystrite smerom von. Stiahnite sedacie svaly a panvu posuňte smerom nadol do drepu, potom sa pomaly vráťte späť. Tento cvik krásne posilní vnútorné stehná .

6. Wall sit (sed pri stene)

Wall sit alebo sed pri stene je jednoduchý, ale účinný cvik na posilnenie stehenných svalov a zlepšenie vytrvalosti. Postavte sa chrbtom k stene tak, aby ste sa o ňu opierali, a spustite sa do drepu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.

7. Výstupy (na prekážku)

Na tento cvik budete potrebovať schodík, stoličku alebo prepravku. Postavte sa pred ľubovoľnú prekážku podľa vlastného výberu a nohu po nohe na ňu vystúpte a potom zlezte. Na prekážku vystúpte 20-krát, 10-krát na každú nohu.

8. Zdvíhanie panvy

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na rovný povrch a pokrčíte nohy v kolenách tak, aby ste mali chodidlá na podlahe na šírku ramien. Položte ruky pozdĺž tela a začnite pomaly dvíhať panvu smerom k stropu. Cvičenie opakujte niekoľkokrát podľa svojich možností.

9. Jazda na bicykli v ľahu

Vaše stehná posilníte skutočnou jazdou na bicykli aj cvičením s rovnakým názvom. Pri tomto cvičení si ľahnite na zem, zdvihnite nohy do výšky asi 10 cm a začnite šliapať do imaginárnych pedálov. Posilníte nielen stehenné svaly, ale aj dolné brucho.

10. Bulharské drepy

Bulharský drep, známy aj ako drep na lavičke s jednou nohou, je náročnejší cvik na posilnenie stehenných a hýžďových svalov. Na cvičenie budete potrebovať stabilnú lavičku alebo nízku plošinu.

Postavte sa chrbtom k lavičke do vzpriamenej polohy a jednou nohou sa oprite o lavičku. Potom sa spustite do drepu a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte nohy. Ak si chcete cvik skomplikovať, môžete drepovať s činkami v oboch rukách.

Preťahovanie stehien

Po intenzívnom tréningu je čas na dôkladné pretiahnutie, aby ste predišli zraneniam a bolestiam svalov. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zlepšiť flexibilitu nôh, znížiť bolesť a zvýšiť celkovú pohyblivosť.

Na pretiahnutie stehien môžete vyskúšať napríklad pretiahnutie prednej a zadnej časti stehien v stoji, motýlika alebo natiahnutie stehenných svalov v stoji pri stene. Nezabudnite vždy začať krátkou zahrievacou fázou a správne vykonávať cviky.

Čo proti celulitíde?

Ďalším jasným strašiakom všetkých žien je celulitída alebo takzvaná pomarančová koža. Desí to aj vás? Ide o podkožný tuk, ktorý vytvára nerovnosti na pokožke, hoci mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že ide len o estetický problém.

Medzi hlavné príčiny celulitídy patrí genetika, hormonálne zmeny alebo nesprávna strava a nedostatok pohybu. Ak sa snažíte zbaviť celulitídy, môžete vyskúšať nasledujúce metódy:

• Pravidelný pohyb: Cvičenie môže posilniť svaly a zlepšiť prietok krvi, čo môže zmierniť nežiaduci vzhľad celulitídy. Zamerajte sa na cviky na problémové oblasti.
• Zdravé stravovanie: Zmena stravovacích návykov je kľúčovým krokom k redukcii celulitídy. Obmedzte príjem tukov a cukrov a zvýšte konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
• Masáž: Profesionálne masáže môžu pomôcť odbúrať nahromadený tuk a zlepšiť pružnosť pokožky.
• Krémy: Na trhu je veľa krémov určených na redukciu celulitídy. Vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne zložky, ako je kofeín alebo retinol.
• Liečba v salóne: Ošetrenia ako liposukcia alebo rádiofrekvencia môžu byť účinné pri odstraňovaní celulitídy, ale sú drahšie a malo by sa k nim pristupovať opatrne.

Ďalšie tipy na úspešné chudnutie stehien:

Ako už bolo povedané, schudnúť na stehnách sa vám nepodarí len cvičením. Je to kombinácia pravidelného cvičenia, vyváženej stravy a motivácie. Čo vám tiež môže pomôcť pri chudnutí stehien:

Vyvážená strava a výživa

Prvým krokom k úspešnému chudnutí na stehnách je úprava jedálnička. Nezabúdajte, že stehná sa nedajú schudnúť len cvičením, ale musíte sa aj správne stravovať. Obmedzte príjem nezdravých tukov a rafinovaných cukrov a uprednostnite celozrnné výrobky, zeleninu a bielkoviny. Dbajte aj na dostatočný príjem vlákniny.

TIP: Prečítajte si tiež, ako zostaviť jedálniček na chudnutie.

Kalorický deficit

Ak chcete schudnúť na stehnách, nie je potrebné držať sa drastickýchdiét. Bez čoho sa však nezaobídete, je kalorický deficit . Ten dosiahnete tak, že vydáte viac energie, ako prijmete.

V praxi to znamená, že sa počas dňa snažte viac hýbať a pokiaľ ide o jedlo, snažte sa jesť menšie porcie. Dávajte si však pozor, aby váš kalorický deficit nebol príliš vysoký – nemal by presiahnuť 500 kcal za deň.

TIP: Vedeli ste, že spaľovače tukov môžu zrýchliť váš metabolizmus a s ním aj spaľovanie tukov? Prečítajte si náš článok o spaľovačoch tukov a chudnutí.

Pravidelná fyzická aktivita

Fyzická aktivita je nevyhnutnou súčasťou každého úspešného chudnutia. Pravidelné cvičenie zvyšuje spaľovanie kalórií a pomáha telu znižovať zásoby tuku. Začnite s miernejšími cvičebnými rutinami a postupne zvyšujte intenzitu.

TIP: Vyskúšajte 8 najlepších cvikov na prsia na doma, ktoré zvládne každý.

Dostatok spánku a regenerácia

Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a chudnutia. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a hormonálnej nerovnováhe, čo môže sťažiť chudnutie. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne.

Hydratácia

Pitný režim sa často podceňuje, ale je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Dostatočná hydratácia pomáha udržiavať správnu funkciu metabolizmu a tiež znižuje chuť na nezdravé jedlo.

Trpezlivosť a vytrvalosť

Strata stehien nie je rýchly proces, musíte mať trpezlivosť. Neočakávajte okamžité výsledky, ale pracujte na svojom cieli pravidelne a vytrvalo.

Často kladené otázky: