Cvičíte, trénujete, hubnete, chcete vaše úsilí doplnit i tím správným jídlem a kladete si otázku, co jíst po cvičení? Pak jste tady správně. Vhodně vybrané jídlo je důležité pro regeneraci svalů a doplnění energie po cvičení. V tomto článku se podíváme na nejvhodnější jídla, která byste měli zařadit do svého jídelníčku po cvičení.
Proč je jídlo po cvičení tak důležité?
Jídlo, které po tréninku a cvičení sníme, má velký vliv na regeneraci a růst svalů. Po fyzické aktivitě je tělo ve stavu vyčerpání a svaly potřebují dostatek živin pro jejich správnou funkci. Pojďme se blíže podívat na to, co se se svaly během cvičení děje.
Co se děje se svaly během cvičení
Při cvičení, posilování i tréninku tělo spotřebovává spoustu energie, která je v těle uložena ve formě glykogenu. Zároveň se fyzickou aktivitou narušují svalová vlákna, což nám může způsobit namožení a bolest svalů, kterou po cvičení cítíte.
Tělo potřebuje energii nejen pro cvičení, ale také pro regeneraci a obnovu narušených svalových vláken. Právě proto je důležité vybrat vhodné jídlo, které tělu dodá vše, co potřebuje a vyrovnat tak i hladinu cukru v krvi.
TIP: Víte, jak často cvičit a posilovat, když chcete zhubnout? Vše se dočtete v našem článku.
3 věci, které ovlivňuje jídlo po cvičení
- Regenerace svalů: Po cvičení jsou svaly poškozené a vyčerpané. Stravou bohatou na bílkoviny a sacharidy lze urychlit proces obnovy a regenerace svalových vláken.
- Doplnění energie: Cvičení vyžaduje energii, která se po jeho skončení vyčerpává. Poskytnutí tělu dostatečného množství sacharidů pomáhá doplnit zásoby energie a obnovit glykogenové rezervy v svalové tkáni.
- Optimalizace tréninkového efektu: Správná strava po cvičení může přispět k lepšímu tréninkovému efektu a zlepšení výkonu při dalším tréninku. Vyvážená strava podporuje růst svalů a pomáhá při budování síly a vytrvalosti.
Co je potřeba pro obnovu svalů a regeneraci
Každý z nás je jiný a vybrat správná jídla, která budou vhodná po tréninku i chutná pro každého, není snadné. Každý ale může dbát na to, aby jeho strava obsahovala správné živiny, které jsou potřebné pro regeneraci a obnovu svalů po cvičení.
Bílkoviny jsou základ
Bílkoviny jsou stavebními kameny svalové tkáně a jsou nezbytné pro obnovu svalů. Po cvičení je důležité dodat tělu dostatečné množství bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin je běžně 0,8 až 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Při cvičení a posilování je vhodné příjem bílkovin navýšit na 1,2 g až 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdroje bílkovin mohou zahrnovat:
- Kuřecí prsa,
- hovězí maso,
- ryby (losos, tuňák),
- tofu,
- vejce,
- mléčné produkty (tvaroh, jogurt).
Sacharidy jako rychlá energie
Sacharidy jsou běžným a rychlým zdrojem energie pro tělo. Po cvičení je hlavní doplnit zásoby glykogenu ve svalové tkáni a vyrovnat hladinu cukru v krvi. Vybírejte si kvalitní sacharidy s nižším glykemickým indexem, které poskytnou energii postupně a dlouhodobě. Sacharidy najdete ve spoustě jídel, jako jsou:
- Celozrnné pečivo,
- celozrnné těstoviny a luštěniny,
- quinoa,
- rýže,
- ovesné vločky,
- brambory.
Doplňovat sacharidy a udržet si hladinu cukru v krvi často ovlivňují skryté cukry, které nejdou na první pohled vidět. Nejčastěji to jsou slazené nápoje. Máte často chuť na sladké a rádi byste se odnaučili jíst sladké? Více se dozvíte ve videu.
Kvalitní tuky
Tuky jsou pro správnou funkci organismu důležité, protože jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které jsou nepostradatelné pro naše zdraví. Vybírejte si zdravé a kvalitní tuky, které najdete například v těchto potravinách:
- Avokádo,
- ořechy a semínka,
- rybí olej,
- extra panenský olivový olej.
Vitamíny a minerály pro rychlejší regeneraci
Kromě makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) jsou pro správnou regeneraci těla po cvičení důležité také vitamíny a minerály. Nezapomínejte na jejich dostatečný příjem, protože vám mohou pomoci při obnově svalů.
- Vitamín C: Pomáhá při tvorbě kolagenu, který je důležitý pro obnovu svalové tkáně. Zdroje vitamínu C jsou například citrusové plody, kiwi a paprika.
- Vitamín E: Má protizánětlivé účinky a pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem. Najdeme ho v oříšcích, semínkách a rostlinných olejích.
- Zinek: Podporuje imunitní systém a napomáhá rychlejšímu hojení svalů. Zinek je obsažen například v hovězím mase, mořských plodech a semíncích.
- Hořčík: Zabraňuje svalovým křečím, ke kterým po cvičení může docházet. Najdeme jej v listové zelenině, semíncích a čokoládě s vysokým obsahem kakaa.
TIP: Existuje nejlepší dieta na hubnutí? Zjistěte, co radí odborníci.
Nezapomeňte na pitný režim
Po cvičení je potřeba také hydratovat tělo. Pitný režim by měl zahrnovat dostatečné množství vody a dalších nápojů, které tělu dodají elektrolyty. Zvláště po náročném tréninku je vhodné pít:
- Vodu,
- kokosovou vodu,
- izotonické nápoje,
- zeleninové šťávy.
Pokud cvičíte, pijte alespoň 2,5 l tekutin denně.
Co jíst po cvičení a jaké jídlo je vhodné
Vhodné jídlo po tréninku závisí na druhu cvičení. Jídelníček pro silový trénink a kondici, nebo vytrvalostní sport a kardio cvičení se od sebe zásadně liší. Stejně tak se liší potřeby těla, při procesech hubnutí nebo získávání svalové hmoty.
Každému z nás budou vyhovovat jiná jídla. Je důležité zkoušet a vnímat potřeby vlastního těla. Nicméně obecně platí, že každé jídlo po cvičení by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Po tréninku nebo cvičení byste se měli najíst nejlépe do dvou hodin po jeho ukončení.
Pokud nemáte čas, či energii si sestavovat ten správný jídelníček, můžete vyzkoušet krabičkovou dietu, při které si stanovíte, jaké živiny potřebujete přijímat a vše vám bude na míru připraveno.
Vhodné jídlo po posilování a silovém tréninku
Pokud hubnete nebo cvičíte pro zpevnění postavy a růst svalů, nejdůležitější jsou pro vás bílkoviny, díky kterým se poškozená svalová vlákna po cvičení nejlépe regenerují a rostou. Klidně si po tréninku dejte třeba proteinový nápoj a dbejte na to, aby vaše potréninkové jídlo mělo dostatek bílkovin, a to alespoň 20-40 g do dvou hodin po skončení tréninku.
Vhodné jídlo po kardio cvičení a vytrvalostním sportu
Pokud se zaměřujete na kardio cvičení, jako je třeba běhání, plavání, cyklistika apod., je pro vás důležité hlavně dodat tělu energii v podobě kvalitních sacharidů. Díky dostatečnému množství energie pak budete zvládat delší cvičení a zlepší se vaše vytrvalost.
TIP: Průměrně spálené kalorie za den
14 tipů, co jíst po cvičení
Vybrali jsme pro vás 14 jídel, ze kterých si vybere každý. Ať už cvičíte ráno, během dne nebo večer, hlavní jídlo nebo pořádná svačina přijde po cvičení každému vhod.
Tvaroh s ovocem
Tvaroh obsahuje vysoké množství bílkovin a je lehce stravitelný. Kombinace tvarohu s čerstvým ovocem dodá tělu nejen bílkoviny, ale také vitamíny a minerály.
Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou
Kuřecí prsa jsou bohatá na kvalitní bílkoviny a quinoa je zdrojem komplexních sacharidů. Společně s čerstvou zeleninou poskytnou tělu potřebné živiny pro regeneraci svalů.
Těstoviny s tuňákem
Těstoviny jsou výborným zdrojem sacharidů a tuňák obsahuje kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tato kombinace jídla poskytne tělu energii a podpoří regeneraci svalů.
Omeleta se špenátem
Omeleta je jednoduchým jídlem, které je bohaté na bílkoviny. Přidáním špenátu získáte také vitamíny a minerály, které podpoří regeneraci těla.
Chia pudink
Chia pudink je skvělou volbou po každém tréninku. Chia semínkům se přezdívá „jídlo běžců“, protože zasytí na delší dobu a zároveň jsou plné nenasycené tuků, které snižují riziko zánětů.
Celozrnný chléb s avokádem
Celozrnný chléb obsahuje komplexní sacharidy a vlákninu, která pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Přidání plátku avokáda poskytne tělu zdravé tuky a vitamíny.
Jogurt s ořechy a semínky
Jogurt je bohatý na bílkoviny a přidání ořechů a semínek dodá tělu zdravé tuky a minerály. Můžete si vybrat různé druhy ořechů, jako jsou mandle, lískové ořechy nebo vlašské ořechy.
Rybí filé s bramborami a brokolicí
Rybí filé je zdrojem kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Brambory dodají tělu sacharidy a brokolice poskytne vitamíny a minerály.
Ovesná kaše
Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu a sacharidy, které dodají tělu energii. Přidání banánu dodá ovesné kaši příjemnou sladkou chuť a vitamíny.
Tofu s quinoou a zeleninou
Tofu je výborným zdrojem rostlinných bílkovin a quinoa doplní tělu sacharidy. Přidejte čerstvou zeleninu pro vitamíny a minerály.
Fitness tvarohová pomazánka s vlašskými ořechy
Udělejte si zdravou tvarohovou pomazánku s vlašskými ořechy. Můžete si k ní dát zeleninu nebo kousek žitného chleba.
Proteinový nápoj
Proteinový nápoj je snadným a rychlým způsobem, jak dodat tělu bílkoviny po tréninku. Je vhodný pro ty, kteří nemají čas na přípravu jídla.
Grilovaný losos s batátovými hranolky
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a batátové hranolky poskytují zdravé sacharidy. Toto jídlo je výbornou volbou pro regeneraci po náročném tréninku.
Palačinky z červené čočky
Udělejte si palačinky z červené čočky a naplňte je například špenátem a sýrem. Můžete do nich ale dát i vajíčko a šunku.
Trenér žen
Chcete začít se zdravým životním stylem, dosáhnout vysněné postavy nebo jen zhubnout pár kilo? Trenér žen je online program pro ženy, který jim pomáhá nejen zdravě a bezpečně zhubnout, ale také si váhu udržet. Pro začátek si zkuste udělat online kvíz zdarma, díky kterém přijdete na to, proč nemůžete zhubnout.
Nejčastější otázky (FAQ)
Kdy je nejlepší čas jíst po cvičení?
Ideální čas na jídlo po cvičení je do 30-60 minut po ukončení tréninku. To umožňuje rychlé doplnění zásob živin a podporuje regeneraci svalů.
Co je nejlepší zdroj bílkovin po cvičení?
Nejlepšími zdroji bílkovin po cvičení jsou například kuřecí nebo krůtí maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu nebo mléčné výrobky.
Jaké jsou vhodné sacharidy po cvičení?
Po cvičení jsou vhodné rychle stravitelné sacharidy, které doplní glykogenové zásoby ve svalových tkáních. Patří sem například ovoce, hnědá rýže, brambory nebo celozrnné těstoviny.
Je důležité jíst tuky po cvičení?
Ano, zdravé tuky je důležité jíst i po cvičení. Pomáhají zvýšit pocit sytosti a podporují hormonální rovnováhu. Zvolte například avokádo, ořechy, semínka nebo olivový olej.
Co jíst, pokud cvičím večer před spaním?
Pokud cvičíte večer a jdete pak ihned spát, zvolte lehčí a snadno stravitelné jídlo. Ideální možnosti jsou kuřecí prsa s grilovanou zeleninou, tvaroh s ovocem nebo proteinové smoothie.
Jsou proteinové nápoje vhodné po cvičení?
Ano, proteinové nápoje mohou být vhodným způsobem, jak rychle tělu dodat bílkoviny po cvičení, zejména pokud chcete ušetřit čas. Zvolte nízkotučné varianty s minimálním obsahem přidaného cukru.
Co jíst po kardio cvičení?
Po kardio cvičení je důležité doplnit ztracené sacharidy a tekutiny. Zkombinujte nějaké ovoce s nízkotučným jogurtem nebo smoothie s ovocem a mlékem.
Kterým potravinám je lepší se po cvičení vyhnout?
Po cvičení se vyhněte potravinám s vysokým obsahem tuku a sacharidů, jako jsou fastfoody, sladké nápoje, čokolády, smažené jídlo apod. Raději sáhněte po vyvážených a na živin bohatých možnostech.
Zdroje
Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M., 2018. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, p.83.
Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., Lane, J.R., Gray, J.L., Partl, J.M., Hayes, D.W., Wilson, G.J., Hollmer, C.A., Minivich, J.R. and Wilson, J.M., 2018. The effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), pp.2233-2242.
Seaman, P., 2010. Food hygiene training: Introducing the food hygiene training model. Food Control, 21(4), pp.381-387.
