Zdravá snídaně: Jak jíst zdravě během hubnutí?

Zdravá snídaně je nejen základem dne, ale i úspěšného hubnutí. Nemyslete si, že když přeskočíte snídani, ušetříte kalorie. Opak je pravdou. Zdravá snídaně vám po ránu nastartuje metabolismus a dodá energii na celý den. Pokud chcete zhubnout, není třeba držet přísné diety – důležité je naučit se jíst s rozmyslem a dopřát tělu to, co opravdu potřebuje. V následujících řádcích si řekneme, jak zdravě snídat a co by to mělo být.

Proč snídat zdravě

Když se snažíte zhubnout, může být lákavé snídani vynechat a ušetřit pár kalorií. Ale to je chyba. Snídaně nastartuje váš metabolismus, dodá vám energii na celý den a pomůže vám předejít přejídání se v průběhu dne dalšími jídly.

Opravdu ale nemusíte každé ráno brzy vstávat a trávit hodiny v kuchyni. Připravte si snídani večer předem – například chia pudink nebo overnight oats (ovesné vločky namočené přes noc). Ráno pak jen sáhnete po připraveném jídle a můžete vyrazit do práce či školy.

Přečtěte si také: Existuje nejlepší dieta na hubnutí?

Jak by měla vypadat zdravá snídaně

Dbejte na to, aby vaše snídaně byla pestrá a obsahovala všechny živiny, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo správně a podpořilo vás v hubnutí.

Každá zdravá snídaně by měla obsahovat:

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů a pomáhají tělu spalovat více kalorií. Zařaďte do snídaně vejce, řecký jogurt nebo proteinový koktejl.
• Komplexní sacharidy: Složené sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb nebo quinoa, dodají tělu energii, která se bude postupně uvolňovat. Vyhýbejte se však jednoduchým cukrům, které způsobují rychlé zvýšení a následný pokles hladiny cukru v krvi.
• Zdravé tuky: Tuky sice mají ve světě hubnutí špatnou pověst, ale ty zdravé, jako jsou ořechy, semínka nebo avokádo, vás pomáhají udržet déle syté a dodají vám energii na delší dobu.

TIP: Jak si sestavit zdravý jídelníček

Jak jíst zdravě během hubnutí: Tipy na zdravé snídaně

Snídaně by měla být vyvážená a zapadat do vašeho celkového plánu jídel. Pokud si každý den lámete hlavu s tím, co vařit nebo co si připravit k snídani, můžete se inspirovat následujícími tipy:

Ovesná kaše s ovocem

Ovesná kaše je skvělou volbou pro zdravou snídani, protože obsahuje komplexní sacharidy, které vám dodají energii na delší dobu, a vlákninu, která podporuje trávení. Přidejte si do kaše ořechy, semínka nebo proteinový prášek pro extra dávku bílkovin.

Recept:

• 50 g ovesných vloček,
• 250 ml mléka (nebo rostlinné alternativy),
• čerstvé nebo mražené ovoce (jahody, borůvky, banán),
• ořechy, semínka nebo lžíce ořechového másla na zdobení,
• med nebo javorový sirup (volitelně).

Postup: Ovesné vločky zalijte mlékem a vařte na mírném ohni, dokud nevznikne krémová kaše. Po uvaření přidejte ovoce a podle chuti ořechy, semínka nebo lžíci ořechového másla. Můžete dosladit medem.

Mohlo by vás zajímat: Hubnutí po 40? 7 tipů, jak zhubnout po čtyřicítce

Smoothie

Kombinace mléka (nebo rostlinné alternativy), bílkovinového prášku, ovoce či zeleniny a lžíce ořechového másla vytvoří krémové a syté smoothie plné živin.

Recept:

• 1 banán,
• hrst špenátu,
• 200 ml rostlinného mléka nebo jogurtu,
• lžíce ořechového másla nebo chia semínek,
• lžíce proteinového prášku (volitelně).

Postup: Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka. Smoothie si můžete přizpůsobit podle chuti přidáním různých druhů ovoce nebo zeleniny.

Vejce

Vejce na různé způsoby, jako míchaná, volská oka nebo omeleta, jsou vynikající volbou pro rychlou, zdravou a sytou snídani. Na talíř si k nim přidejte zeleninu a celozrnný chléb pro vyváženost.

Recept na míchaná vajíčka:

• 2-3 vejce,
• sůl, pepř,
• lžíce másla nebo olivového oleje,
• zelenina (špenát, paprika, rajčata),
• celozrnné pečivo.

Postup: Na pánvi rozehřejte máslo nebo olej, rozklepněte vejce, přidejte sůl a pepř a za stálého míchání vařte, dokud nejsou vejce hotová. Můžete přidat zeleninu, kterou předem osmahnete, aby byla snídaně ještě výživnější.

Banánové lívance

Banánové lívance jsou chutnou a zdravou alternativou k tradičním lívancům. Jsou bez mouky a cukru, takže jsou ideální pro zdravou snídani.

Recept:

• 1 zralý banán,
• 2 vejce,
• lžička skořice,
• kokosový olej na smažení.

Postup: Banán rozmačkejte v misce a smíchejte s vejci a skořicí. Na pánvi rozehřejte kokosový olej a z těsta tvořte malé lívanečky. Smažte z obou stran dozlatova. Můžete podávat s jogurtem a ovocem.

Avokádová pomazánka

Avokádo je plné zdravých tuků, vlákniny a vitamínů. Pomazánka z avokáda se skvěle hodí na celozrnný chléb nebo bagetku a výborně doplní vaši snídani.

Recept:

• 1 zralé avokádo,
• šťáva z půlky citronu,
• sůl, pepř,
• nasekaná petržel nebo koriandr,
• volitelně: chilli vločky nebo česnek.

Postup: Avokádo rozmačkejte vidličkou, přidejte citronovou šťávu, sůl, pepř a bylinky. Pomazánku můžete dochutit chilli nebo česnekem podle chuti. Namažte ji na celozrnný chléb nebo použijte jako dip k zelenině.

Co naopak nesnídat

Některé potraviny, i když mohou na první pohled vypadat neškodně nebo dokonce zdravě, mohou sabotovat vaše úsilí zhubnout. Při snídani se vyhněte:

• sladkým cereáliím,
• bílému pečivu,
• džusům a slazeným nápojům,
• sladkému pečivu,
• instantním kaším,
• ovocným jogurtům,
• slanině.

Pitný režim během snídaně

Nezapomínejte na pitný režim! Sklenice vody nebo hrnek bylinkového čaje je společně se zdravou snídaní skvělým startem dne. Hydratace je důležitá pro správné fungování metabolismu i celkové zdraví. Naopak se vyhněte slazené kávě s mlékem nebo sladkým džusům.

Mohlo by vás zajímat: Rychlé hubnutí bez cvičení a diet.

Často kladené otázky