Pokud se snažíte zhubnout, možná už jste slyšeli o tepové frekvenci a jejím vlivu na spalování tuků. Ale proč je vlastně důležité svou tepovou frekvenci při cvičení sledovat? A má skutečně vliv na to, jak rychle nebo efektivně zhubnete? V následujícím článku vám vysvětlíme, jakou roli hraje tepová frekvence při tréninku a jak ji můžete využít k dosažení lepších výsledků při hubnutí.
Co je tepová frekvence
Tepová frekvence je počet tepů, které vaše srdce provede za minutu. Tento jednoduchý, ale zásadní ukazatel toho může odhalit spoustu o vašem zdraví a o tom, jak efektivně vaše tělo spaluje tuky během cvičení.
Mohlo by vás zajímat: Jak často cvičit při hubnutí
Tepová frekvence: Základní dělení
Tepová frekvence se dělí do několika zón, které se liší podle intenzity cvičení a toho, jaký energetický výdaj tělo využívá. Tepová frekvence se dělí na:
- Klidovou tepovou frekvenci, která představuje počet úderů srdce za minutu v naprostém klidu, například ráno po probuzení. Zdravý dospělý člověk má klidovou tepovou frekvenci mezi 60 a 100 tepy za minutu.
- Aerobní zónu (50–70 % maximální tepové frekvence), která je ideální pro spalování tuků.
- Anaerobní zónu (70–85 % maximální tepové frekvence), kde tělo pracuje především na zlepšení vytrvalosti a síly.
- Maximální zónu, kdy srdce pracuje na plný výkon, ale tato zóna je vhodná pouze pro krátké intervaly a pokročilé sportovce. Maximální tepová frekvence se obvykle vypočítá jednoduchým vzorcem: 220 minus váš věk. Například, pokud je vám 30 let, vaše maximální tepová frekvence je přibližně 190 tepů za minutu.
TIP: Jak si udržet motivaci při cvičení
Jak tepová frekvence ovlivňuje spalování tuků
Tepová frekvence není jen tak obyčejné číslo. Ovlivňuje, jaké druhy „paliva“ – tuky nebo sacharidy – vaše tělo využívá během cvičení.
Lidé si často myslí, že když budou cvičit s vysokou intenzitou a jejich tepová frekvence bude na maximu, spálí více tuků. Pravdou však je, že vysoká tepová frekvence spaluje hlavně sacharidy jako rychlý zdroj energie. Aby vaše tělo spalovalo tuky, musíte zůstat v takzvané aerobní zóně (60–70 % maximální tepové frekvence).
Přečtěte si také: Co je kardio cvičení?
Zóna spalování tuků (Aerobní zóna)
Existuje tzv. „zóna spalování tuků“ (aerobní zóna), která odpovídá asi 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. V této zóně tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To znamená, že při nižší intenzitě cvičení, například při chůzi nebo lehkém běhu, může vaše tělo efektivněji spalovat tuky.
Častý omyl je, že pokud chcete zhubnout, stačí se držet v této zóně. Zatímco tato zóna je efektivní pro spalování tuků, kombinace různých typů cvičení – včetně intervalového tréninku – může přinést lepší výsledky, protože zvyšuje celkovou spotřebu kalorií.
Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence
Hubnutí s pomocí sledování vaší tepové frekvence je efektivní metoda, která vám umožní trénovat chytřeji, nikoliv tvrději.
Když víte, v jaké tepové zóně se nacházíte, můžete upravit intenzitu cvičení tak, abyste maximalizovali spalování tuků. Klíčem je zůstat v „zóně spalování tuků“, což je přibližně 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. V této zóně tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie. Díky tomu budete nejen efektivněji spalovat tuky, ale také udržovat dostatečnou vytrvalost pro delší a pravidelné tréninky.
Měření tepové frekvence při hubnutí
Při hubnutí je sledování tepové frekvence stěžejní, protože vám to pomůže zůstat v zóně, kde dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Pokud je vaše tepová frekvence příliš nízká, tělo nespaluje tuky dostatečně efektivně, a naopak pokud je příliš vysoká, tělo začne spalovat především sacharidy.
Ideální je zůstat ve střední zóně, tedy přibližně mezi 60–70 % vaší maximální tepové frekvence, což podporuje optimální spalování tuků při zachování dostatečné energie pro delší cvičení.
Jak si tepovou frekvenci změřit
Dnes si tepovou frekvenci můžete snadno ohlídat pomocí chytrých hodinek nebo fitness náramků. Ale pokud tyto pomůcky nemáte, můžete si tepovou frekvenci změřit ručně. Stačí položit dva prsty (obvykle ukazováček a prostředníček) na tepnu na zápěstí nebo krku, počítat počet tepů za 15 sekund a poté tento počet vynásobit čtyřmi, abyste získali počet úderů za minutu.
Pro přesnější měření je však dobré si zkontrolovat puls opakovaně, abyste měli přesnější představu o své tepové frekvenci během různých aktivit.
Často kladené otázky
Ano, sledování tepové frekvence vám pomůže zjistit, v jaké zóně spalujete tuky a zda cvičíte s dostatečnou intenzitou pro dosažení vašich cílů.
Vaši zónu spalování tuků lze vypočítat jako 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci vypočítáte jako 220 minus váš věk.
Není to nutné, ale sledování tepové frekvence vám může pomoci zlepšit efektivitu tréninku, zejména pokud máte konkrétní cíle, jako je hubnutí.
Ano, mnoho lidí hubne bez sledování tepové frekvence, ale sledování vám může pomoci zlepšit vaše úsilí.
Pokud je vaše tepová frekvence příliš vysoká, zpomalte tempo nebo si udělejte přestávku, abyste předešli přetížení.
Zdroje
- HUNTER, Gary R., et al. Weight loss and exercise training effect on oxygen uptake and heart rate response to locomotion. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26.5: 1366-1373.
- HENDRICKS, Ed J., et al. Blood pressure and heart rate effects, weight loss and maintenance during long‐term phentermine pharmacotherapy for obesity. Obesity, 2011, 19.12: 2351-2360.
- HIRSCH, JULES, et al. Heart rate variability as a measure of autonomic function during weight change in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1991, 261.6: R1418-R1423.
