Kalórie a chudnutie sú dva pojmy, ktoré k sebe neodmysliteľne patria a môžu pekne potrápiť nejedného človeka. V tomto článku sa zameriame na priemerný počet kalórií spálených za deň, čo to presne znamená a koľko ich vlastne musíte spáliť, aby ste schudli. Samozrejme, nebojte sa, máme pre vás niekoľko odporúčaní, ako to všetko zvládnuť.
Čo sú to kalórie?
Kalórie predstavujú množstvo energie, ktoré jedlo a nápoje dodávajú nášmu telu. Inými slovami, telo získava prostredníctvom stravy (kalórii) energiu, ktorú potrebuje na to, aby správne fungovalo, napr. udržiavalo našu telesnú teplotu alebo svalovú hmotu v primeraných medziach.
Každé jedlo a nápoj má istý počet kalórií, ktorý udáva, koľko energie poskytuje. Pravdepodobne zo všetkých strán počúvate, že je dôležité sledovať príjem kalórií. Viete prečo? Aby sme si udržali zdravú hmotnosť, musíme všetci udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie.
Kalórie sa zvyčajne prepočítavajú na kilokalórie (kcal), ktoré sa potom prepočítavajú na kilojouly (kJ), ktoré sa uvádzajú na obaloch potravín a nápojov. Tisíc kalórií sa rovná 1 kilokalórii a jedna kilokalória sa rovná 4,185 kilojoulu. Ak by ste chceli prepočítať kilojouly na kalórie, pomôže vám, že 1 kJ je 0,239 kcal. K tomuto výpočtu by ste však dospeli aj bez našej pomoci.
Mohlo by vás zaujímať: Prečo nemôžem schudnúť? 10 najčastejších dôvodov, prečo sa vám nedarí schudnúť
Ako spáliť kalórie?
Kalórie môžete spaľovať celkovo 4 spôsobmi. Pri niektorých sa zapotíte, pri iných vôbec. Teraz vám predstavíme všetky spôsoby, ale myslíme si, že sami spoznáte, ktorému z nich by ste mali venovať najväčšiu pozornosť pri chudnutí, alebo presnejšie, aby ste urýchlili proces chudnutia.
1) Bazálny energetický výdaj
Bazálny energetický výdaj (BMR), nazývaný aj bazálny metabolizmus, je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií bez akejkoľvek fyzickej aktivity. Zabezpečuje dýchanie, trávenie, činnosť srdca, udržiavanie správnej telesnej teploty a funkciu orgánov.
Ide teda o minimálny energetický výdaj potrebný na prežitie. Priemerný počet kalórií spálených za deň sa u jednotlivých osôb v rámci bazálneho metabolizmu líši. Ovplyvňuje ho vek, pohlavie, hmotnosť, svalová hmota a genetika.
2) Termický efekt potravy
Termický efekt potravy (TEF) opisuje, koľko energie potrebuje telo na spracovanie a strávenie potravy, čo v konečnom dôsledku znamená spaľovanie kalórií. TEF je skutočne dôležitým faktorom pri výpočte priemerného výdaja kcal. Termický efekt jedla je rozdelený do 3 fáz, ktorých rozbor si odpustíme a dúfame, že nám ho odpustíte aj vy.
Pre vás je veľmi dôležité vedieť, že priemerný počet spálených kalórií v TEF vychádza zo zloženia vášho jedálnička. Napríklad bielkoviny majú vyšší termický efekt ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie.
Mohlo by vás zaujímať: Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie
Teraz už pravdepodobne chápete, prečo mnohí výživoví poradcovia odporúčajú svojim klientom vysoký príjem bielkovín. Podporuje sa termický efekt a zvyšuje sa celkový energetický výdaj. Uvádza sa, že termický efekt potravín predstavuje približne 5 až 10 % energie, ktorú z potravín prijímate.
| Makroživina | Spotreba energie na jej trávenie |
| Sacharidy | 6 % z prijatej potravy |
| Tuky | 3 – 5 % z prijatej potravy |
| Bielkoviny | 30 % z prijatej potravy |
| Zmiešaná strava | 5 – 10 % z prijatej potravy |
3) Energia spálená pohybom
Dostávame sa k bodom, ktoré ste od nášho článku pravdepodobne očakávali najviac. Určite vás zaujíma, koľko kalórií spálite pri bežnom pohybe. Tento prirodzený druh energetického výdaja zahŕňa všetko, čo počas dňa robíte, od klasickej chôdze, cez chôdzu po schodoch až po domáce práce.
Priemerný počet kalórií spálených pri bežnom cvičení sa líši v závislosti od intenzity a trvania konkrétnej aktivity. V nasledujúcej tabuľke sme sa pokúsili uviesť najprirodzenejšie formy cvičenia a koľko kalórií by pri nich spálila 70 kg vážiaca osoba počas jednej hodiny.
| Aktivita | Počet spálených kalórií za hodinu |
| Chôdza po rovine | 275 kcal |
| Chôdza do kopca | 481 kcal |
| Nákup | 288 kcal |
| Varenie | 198 kcal |
| Umývanie riadu | 198 kcal |
| Vysávanie | 310 kcal |
| Žehlenie | 182 kcal |
| Kosenie trávy | 352 kcal |
| Sledovanie televízie | 100 kcal |
| Sedenie | 100 kcal |
4) Energia spálená pri cvičení
Určite ste prišli na to, že ak chcete schudnúť, nemôžete sa spoliehať len na vyššie uvedené typy spaľovania kalórií. Priemerný počet spálených kalórií by mal pozostávať aj z kalórií spálených počas cvičenia.
Samozrejme, s každou fyzickou aktivitou je spojený iný energetický výdaj. Počas intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, zvyčajne spálite viac kalórií ako pri chôdzi alebo joge.
| Aktivita | Počet spálených kalórií za hodinu |
| Beh | 561 kcal |
| Cyklistika | 386 kcal |
| Plávanie | 701 kcal |
| Aerobik | 561 kcal |
| Kruháč | 561 kcal |
| Skákanie cez švihadlo | 701 kcal |
| Tanec (spoločenský) | 381 kcal |
| Korčuľovanie | 488 kcal |
| Posilňovanie | 561 kcal |
Zistite, ako začať s behom.
Cviky zamerané na posilňovanie majú tiež vplyv na celkový energetický výdaj. Pri tomto type cvičenia nielen spaľujete kalórie, ale aj budujete svalovú hmotu. Odporúčame vám však obrátiť sa na odborníka, ktorý vám poradí, ako správne vykonávať cviky, aby ste si neublížili.
Ako sme už niekoľkokrát uviedli, každé telo je iné, a preto sa naň nemusí vzťahovať všetko, čo sme tu uviedli. Po konzultácii s trénerom, bude tréningový plán prispôsobený vašim potrebám. Individuálny prístup je zárukou úspechu.
TIP: Vyplňte si kvíz, aby ste zistili, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Priemerné spálené kalórie za deň: Kalkulačka
Najbežnejší spôsob výpočtu priemerného množstva kalórií spálených za deň je sčítanie bazálneho metabolizmu, termického efektu potravy a energetického výdaja počas fyzickej aktivity.
Výsledok sa odborne označuje ako TDEE (total daily energy expenditure), čiže celkový denný energetický výdaj.
Koľko kcal spáli človek v pokoji?
Svoj bazálny energetický výdaj, teda množstvo kalórií, ktoré potrebujete na život, pretože ich vaše telo spotrebuje v pokoji, môžete vypočítať dosadením svojej hmotnosti, výšky a veku do nasledujúceho vzorca:
- Pre ženy: 655 + (hmotnosť v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (vek x 4,7) = BMR
- Pre mužov: 66 + (hmotnosť v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (vek x 6,8) = BMR
Výsledné číslo potom sčítajte s termickým efektom potravy. TEF získate tak, že vypočítate, koľko celkovo kcal zjete a vypijete za deň. V závislosti od pestrosti vašej stravy si vyberte percento, ktoré sme uviedli v tabuľke práve pre termický efekt. Ak to neviete, vyberte 7 %.
Potom stačí vynásobiť 0,07 súčtom prijatých kalórií a pripočítať TEF k BMR. Výsledok vám povie, koľko kcal ste spálili bez akejkoľvek fyzickej aktivity alebo koľko kalórií vaše telo spáli bez vašej aktívnej účasti.
Ako sa počítajú kalórie spálené počas cvičenia a bežného pohybu?
Ak do svojho denného plánu zaradíte okrem bežných denných aktivít aj cvičenie, vaše priemerné spaľovanie kalórií sa pomerne výrazne zvýši, čo by malo mať pozitívny vplyv na vašu hmotnosť.
K BMR a TEF môžete pridať hodnotu (hodnoty) činností, ktoré sme uviedli v tabuľkách vyššie. Môžete sa však stretnúť s inou možnosťou počítania spálených kalórií pomocou úrovne fyzickej aktivity tzv. PAL, ktorý zahŕňa prirodzený pohyb aj cvičenie. Hodnota PAL závisí od vášho životného štýlu:
| PAL | Intenzita fyzickej aktivity v práci a vo voľnom čase |
| 1,2 – 1,3 | Výlučne sedavý alebo ležiaci spôsob života |
| 1,4 – 1,5 | Výlučne sedavé zamestnanie s minimom voľnočasových aktivít |
| 1,6 – 1,7 | Prevažne sedavé zamestnanie s občasným dodatočným energetickým výdajom pri chôdzi alebo státí, malá alebo žiadna aktivita vo voľnom čase |
| 1,8 – 1,9 | Zamestnanie, pri ktorom človek prevažne stojí alebo chodí |
| 2,0 – 2,4 | Fyzicky náročná práca alebo veľmi aktívne trávenie voľného času |
Súčet BMR a TEF vynásobte číslom PAL v závislosti od toho, do ktorej skupiny patríte, aby ste získali priemerný počet kalórií spálených za deň.
Kalorický deficit: Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol/schudla?
Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť príjem kalórií a zvýšiť fyzickú aktivitu, vďaka ktorej vaše telo spáli viac energie, ako prijme. Tomu sa hovorí kalorický deficit. Až jeho dosiahnutím naštartujete proces chudnutia, preto je dôležité sledovať priemerný počet spálených kalórií.
V ideálnom prípade by ste mali spáliť približne 3,5 tisíca kalórií za týždeň. Pri chudnutí sa odporúča udržiavať priemerný počet spálených kalórií za deň na maximálne -600 kcal. Teraz však viete, že čísla budú pre každého z nás iné, preto si naozaj nájdite čas na výpočet kalórií alebo sa poraďte s odborníkom.
Čo spaľuje najviac kalórií?
Ako sme sľúbili v úvode, pripravili sme pre vás niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu ísť chudnutiu naproti:
- Zvýšený príjem bielkovín – Bielkoviny sme už vyzdvihovali pri termickom efekte potravy. Okrem toho, že sa pri ich trávení spotrebuje najviac energie zo všetkých makroživín, dodajú vám pocit sýtosti a nespôsobia tak skoro pocit hladu.
- Obmedzenie sacharidov – Znížením príjmu sacharidov sa znižuje hlad, chuť do jedla a samozrejme aj príjem kalórií.
- Vyhýbanie sa sladkým nápojom – Zrieknite sa limonád, ľadových čajov, ľadových káv a džúsov, ktoré nielenže obsahujú nadbytok kalórií, ale môžu viesť aj k obezite.
- Pitný režim – Nezabúdajte na pitný režim. Čím viac čistej vody vypijete, tým rýchlejšie bude spaľovanie.
- Silový tréning – Pri silovom tréningu spaľujete kalórie nielen počas cvičenia, ale aj niekoľko hodín po ňom, keď odpočívate.
TIP: Vieme, ako často cvičiť a posilňovať pri chudnutí
Často kladené otázky
Koľko kalórií spáli človek za deň?
Priemerný počet kalórií spálených za deň závisí od vašej hmotnosti, výšky, veku, stravy a od toho, či sa venujete nejakej fyzickej aktivite. Ak chcete zistiť svoj priemerný denný výdaj kcal, musíte vypočítať svoj bazálny energetický výdaj, termický efekt potravy a určiť svoju úroveň fyzickej aktivity tzv. PAL.
Ako spáliť 1000 kcal denne?
Najúčinnejším spôsobom spaľovania kalórií je fyzická aktivita. Odporúčame kombinovať kardio cvičenie so silovým tréningom a konzumovať dostatok bielkovín.
Koľko spálim za hodinu behu?
Počas hodiny behu spálite približne 561 kcal. Táto hodnota sa vzťahuje na osobu s hmotnosťou 70 kg. Počet spálených kalórií závisí aj od vášho veku, výšky, pohlavia a stravy.
Koľko kalórií spáliť pri chudnutí?
Aby ste mohli začať chudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete, a udržiavať kalorický deficit. Jeho hodnota by však nemala presiahnuť -600 kcal. Vaše telo totiž spaľuje kalórie aj v úplnom pokoji, aby zabezpečilo správne fungovanie životne dôležitých funkcií.
Zdroje
- TAUBES, Gary. Good calories, bad calories. Anchor, 2007.
- NESTLE, Marion; NESHEIM, Malden. Why calories count: from science to politics. Univ of California Press, 2012.
- DREWNOWSKI, Adam; BELLISLE, France. Liquid calories, sugar, and body weight. The American journal of clinical nutrition, 2007, 85.3: 651-661.
- MCMURRAY, R. G.; PROCTOR, C. R.; WILSON, W. L. Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. International journal of sports medicine, 1991, 12.02: 167-172.
- LIAQAT, Ayesha a kol. True Facts About Burning Calories.
- KRAVITZ, Len. Calorie Burning: It’s time to think“ Outside the Box“ 7 Programs that Burn a lot of Calories.
