Počuli ste už o zaujímavej metóde chudnutia prostredníctvom prerušovaného pôstu 16/8? Tento prerušovaný pôst je jedným z najobľúbenejších a spočíva v presne stanovených časových oknách na jedenie a pôst. V tomto prípade držíte pôst 16 hodín a jesť môžete 8 hodín. V tomto článku sa dozviete, ako na prerušovaný pôst 16/8, aké sú jeho výhody a poskytneme vám aj vzorový jedálniček.
Čo je prerušovaný pôst 16/8, čiže intermittent fasting?
Prerušovaný pôst alebo intermittent fasting je typ diéty, pri ktorej sa stravujete vo vopred určených časových intervaloch. Hoci je dôležité, čo jete, prerušovaný pôst je typ diéty, ktorý nemá žiadne prísne pravidlá týkajúce sa výberu potravín. Dôležité je, aby ste striedali čas pôstu s časom, keď jete, ktorý si vopred určíte.
Prerušovaný pôst 16/8 je jedným z najpopulárnejších a praktizuje sa tak, že 16 hodín denne držíte pôst a zvyšných 8 hodín môžeme jesť. Existuje však viac variantov prerušovaného pôstu.
Ako funguje prerušovaný pôst 16/8
Prerušovaný pôst 16/8 funguje tak, že sa obmedzí časový úsek, počas ktorého môžete jesť. Počas tohto pôstu máte k dispozícii 8-hodinové okno, ktoré zvyčajne zahŕňa dve hlavné jedlá. Väčšina ľudí vynecháva raňajky a začína jesť až obed. Ďalšie časové okno je 16 hodín, keď držíte pôst, čo poskytuje telu dostatok času na metabolické procesy, regeneráciu a detoxikáciu organizmu..
Počas pôstu sa glykogénové zásoby v pečeni vyčerpajú, čo následne núti telo spaľovať uložený tuk. To podporuje proces chudnutia a prináša so sebou ďalšie zdravotné výhody.
Aké sú typy prerušovaného pôstu
Obdobie pôstu sprevádza človeka už od praveku, keď ľudia nemali neustále k dispozícii jedlo ako dnes. Možno ste sa stretli aj s rôznymi druhmi pôstu z duchovných alebo náboženských dôvodov. V súčasnosti ľudia držia prerušovaný pôst alebo tzv. intermittent fasting, najmä kvôli úbytku hmotnosti a zdravotným výhodám, ktoré prináša.
Okrem prerušovaného pôstu 16/8 existuje aj metóda 5/2, pri ktorej sa 5 dní v týždni stravujete normálne a počas 2 dní znížite príjem kalórií na 500 denne. Obľúbený je aj striedavý pôst, pri ktorom sa postíte každý druhý deň, kedy obmedzíte príjem kalórií na približne 500 denne.
TIP: Obľúbený je aj nárazovýjednodňový pôst, o ktorom sa môžete všetko dozvedieť v v tomto článku.
Výhody prerušovaného pôstu alebo prečo držať pôst 16/8
Počas dodržiavania prerušovaného pôstu 16/8 prebieha vo vašom tele mnoho procesov na bunkovej aj molekulárnej úrovni. A tieto procesy majú mnoho výhod pre vaše zdravie.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí drží tento pôst, je snaha schudnúť. Pri tomto pôste zvyčajne prijímate menej kalórií a telo sa dostáva do kalorického deficitu, kedy prijímate menej energie, ako spotrebujete. Počas časového okna pre príjem potravy dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob, čo núti telo spaľovať uložený tuk na získanie energiu. Toto spaľovanie tukov môže viesť k účinnému úbytku hmotnosti a formovaniu postavy.
TIP: Priemerné spálené kalórie za deň: Koľko môžete schudnúť za 1 deň?
Tréner žien
Neviete, ako schudnúť? Možno ste už čítali o online programe Tréner žien, ktorý vytvoril tréner Mgr. Daniel Čmel a je zameraný na rýchle a predovšetkým prirodzené chudnutie. Danielovi sa podarilo vytvoriť účinný online program, v ktorom sa ženy učia zdravým návykom, ako schudnúť a udržať si váhu bez prísnych diét a utrpenia.
TIP: Ak chcete začať, urobte si krátky bezplatný online kvíz, ktorý vám pomôže odhaliť 3 hlavné dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Prerušovaný pôst 16/8 má veľký vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín. Obmedzením časového okna príjmu potravy sa znižuje frekvencia výkyvov cukru v krvi. Vďaka tomu slúži ako prevencia cukrovky 2. typu a má pozitívny vplyv na dlhodobé metabolické zdravie.
Podpora metabolizmu a udržiavanie svalovej hmoty
Prerušovaný pôst môže pozitívne ovplyvniť metabolizmus stimuláciou produkcie ľudského rastového hormónu. Táto hormonálna aktivita je dôležitá pre udržiavanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Podporuje tiež regeneráciu tkanív a celkovú regeneráciu organizmu.
Zlepšenie kognitívnych funkcií a koncentrácie
Prerušovaný pôst môže mať kognitívne výhody vďaka zlepšenému toku energie v mozgu. Ľudia sa cítia sústredenejší a dokážu lepšie udržať pozornosť. Môže tiež súvisieť s detoxikačnými a obnovovacími procesmi, ktoré prebiehajú počas pôstu.
Posilnenie imunitného systému
Prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém tým, že stimuluje tvorbu bielych krviniek a podporuje odstraňovanie poškodených buniek. Môže tiež znížiť zápalové procesy v tele, ktoré sú spojené s mnohými chronickými ochoreniami.
Zníženie rizika vzniku rakoviny
Najnovšie štúdie zistili, že praktizovanie prerušovaného pôstu 16/8 pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny a tiež spomaľuje rast nádorov prostredníctvom procesov, pri ktorých bunky odstraňujú poškodené alebo nefunkčné zložky, čím podporujú regeneráciu a opravu tkaniva.
Ako začať praktizovať prerušovaný pôst 16/8 v 3 krokoch
Nie ste si istí, ako vykonávať prerušovaný pôst 16/8 a neviete, ako nastaviť časové intervaly, čo piť a aké potraviny jesť? So všetkým vám poradíme.
1. Určenie časových intervalov
Niektorí začínajú s kratšími intervalmi pôstu (napr. 12/12, 14/10), aby sa najprv naučili sledovať svoje desiaty a večerné občerstvenie pred televízorom. Pri režime 16/8 je dôležité si určiť, kedy chcete jesť prvé jedlo. Niektorí ľudia radšej vynechávajú raňajky a jedia medzi 12. a 18. hodinou, iní dávajú prednosť raňajkám o 8. hodine a poslednému jedlu o 16. hodine.
Premyslite si, ktorá časť dňa je pre vás najproduktívnejšia a kedy potrebujete mať najviac energie, a podľa toho si nastavte časové intervaly.
Obľúbené časové okná prerušovaného pôstu 16/8:
- Pôst 17:00-9:00, jedlo 9:00-17:00,
- pôst 18:00 – 10:00, jedlo 10:00 – 18:00,
- pôst od 19:00 do 11:00, jedlo od 11:00 do 19:00,
- pôst od 20:00 do 12:00, jedlo od 12:00 do 20:00.
2. Prispôsobenie jedálnička
Na začiatku sledujte, ako sa cítite v určitých časových intervaloch. Nie je problém zmeniť časové okno, ak vám nebude vyhovovať. Sledujte, kedy ste hladní a kedy je pre vás dôležité jesť, aby ste mohli fungovať v práci a doma. V čase, keď môžete jesť, sa zamerajte na kvalitné potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny a energiu, a najmä tie, ktoré vás zasýtia. Takto si ľahko zostavíte jedálniček na chudnutie.
Dávajte si pozor aj na prejedanie. Cieľom prerušovaného pôstu je udržať telo v kalorickom deficite počas celého dňa, preto by nemalo zmysel sa prejedať alebo jesť príliš veľa kalorických potravín, ako sú napr. fast food atď.
TIP: Nízkokalorické potraviny: 40 najlepších potravín, ktoré vás zasýtia a po ktorých nepriberiete
3. Vytrvalosť a motivácia
Hoci tento typ diéty nemá prísne pravidlá, čo môžete a čo nemôžete jesť, stále je to zmena, na ktorú si budete musieť zvyknúť. Pri prerušovanom pôste je dôležité vydržať stanovené obdobie niekoľkých týždňov. Snažte sa udržať si motiváciu sledovaním svojich pokrokov a odmeňovaním sa aj za malé kroky.
TIP: 7 tipov, ktoré vás motivujú nielen k cvičeniu
Čo jesť počas prerušovaného pôstu 16/8
Ak sa snažíte schudnúť prostredníctvom prerušovaného pôstu, zaraďte do svojho jedálnička kvalitné a výživné potraviny, ktoré vás zasýtia a dodajú vám všetko, čo vaše telo potrebuje. Skvelé na tomto pôste je, že či už sa stravujete podľa nízkosacharidovej diéty, keto diéty alebo Dukanovej diéty, upravíte len časové intervaly.
Odporúča sa jesť vždy 2 hlavné jedlá denne, aby ste sa stravovali normálne a nemuseli sa potom dojedať nezdravými pochutinami alebo sladkosťami.
Ak chcete mať istotu, že vám nič nechýba, zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny:
- Zelenina: Zelenina obsahuje veľa vitamínov a vlákniny a mala by tvoriť aspoň polovicu vášho taniera.
- Kvalitné mäso: Bielkoviny sú základom diéty pri chudnutí, aby sa udržala svalová hmota. Dobre vás zasýti a dodá vám veľa energie. Vždy si vyberajte kvalitné zdroje mäsa, napríklad z fariem alebo domácich zdrojov.
- Strukoviny: Strukoviny tiež obsahujú veľa bielkovín a sú skvelým doplnkom napríklad šalátov. Medzi obľúbené jedlá patrí napríklad cícerový hummus.
- Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo celozrnnými výrobkami, ktoré sú pre vaše telo oveľa prospešnejšie.
- Zdravé tuky: Orechy a semienka vám dodajú potrebné živiny pre správnu tvorbu a funkciu hormónov. Medzi zdravé a cenovo dostupné možnosti patrí napríklad olivový olej, kokosový olej, ghí, orechy a avokádo.
TIP: Môže vláknina pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy?
Vzorový jedálniček pre prerušovaný pôst 16/8
Nenapadá vás, ako si poskladať svoj jedálniček? Máme pre vás vzor na nastavenie časových okien, v ktorom nájdete jedlá na inšpiráciu. Samozrejme, môžete si ich upraviť podľa toho, čo vám chutí a čo máte radi.
12:00 – Prvé jedlo:
- Kurací šalát so špenátom, paradajkami a avokádom.
- Celozrnný toast alebo quinoa.
15:00 – Ľahké občerstvenie:
- Ovocie (napríklad hrozno alebo jablká).
- Orechy (mandle, vlašské orechy atď.).
18:00 – Hlavné jedlo:
- Pečený losos so zemiakmi.
- Kuracia alebo šošovicová polievka.
20:00 – Posledné jedlo pred pôstom:
- Tvarohový jogurt s čerstvým ovocím.
- Celozrnné sušienky alebo ovsené vločky.
Čo piť počas prerušovaného pôstu
Nebojte sa, že počas 16 hodín pôstu nebudete môcť piť. Len si dajte pozor na prázdne kalórie v sladených nápojoch, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Dostatočná hydratácia je počas pôstu veľmi dôležitá. Nemusíte sa obávať, že si nebudete môcť dať rannú šálku kávy alebo čaju. Len si neslaďte nápoje a nedávajte si mlieko do kávy. Počas pôstu si teda môžete dať na pitie:
- Čistá voda (voda s citrónom alebo mätou),
- bylinné čaje bez cukru,
- káva bez cukru a mlieka.
TIP: Aké sú účinky kombuchy na chudnutie?
Ako dlho dodržiavať prerušovaný pôst 16/8
Tento druh prerušovaného pôstu môžete držať niekoľko týždňov, ale aj dlhodobo ako súčasť životného štýlu. Môže však trvať určitý čas, kým si naň vaše telo zvykne. Pri dlhodobom prerušovanom pôste si dávajte pozor na kalorický deficit.
Riziká prerušovaného pôstu
Každá zmena v stravovaní a stravovacích návykoch môže so sebou priniesť rôzne nástrahy, ako je únava, nedostatok energie, hlad alebo zmeny nálad súvisiace s hladinou cukru v krvi.
- Pocit hladu alebo slabosti na začiatku: Na začiatku tejto diéty sa môžete cítiť hladní alebo slabí v intervaloch pôstu, najmä ak ste zvyknutí na pravidelný príjem potravy. Tento stav by však mal postupne ustúpiť, keď sa telo prispôsobí.
- Riziko únavy a podráždenia : Počas pôstu môžete pociťovať miernu únavu, hlad a podráždenie. Je dôležité rozlišovať medzi prirodzenými reakciami organizmu na nový režim a príznakmi vážnejších problémov. V prípade nevoľnosti alebo celkového zhoršenia fyzického alebo psychického stavu by ste sa mali poradiť s odborníkom a pôst prerušiť.
- Dostatok živín : Pri prerušovanom pôste môže byť ťažké získať dostatok všetkých potrebných živín. Dôležitá je vyvážená strava, ktorá by mala obsahovať potrebné vitamíny, minerály a bielkoviny.
- Strata svalovej hmoty: Akýkoľvek spôsob chudnutia môže spôsobiť stratu svalovej hmoty. Je dôležité udržiavať dostatočný príjem bielkovín a pravidelne cvičiť.
- Ovplyvnenie vášho spoločenského života: Možno si neuvedomujete, že tento pôst môže ovplyvniť sociálne aspekty vášho života, najmä ak ste zvyknutí chodiť na spoločenské podujatia a večere. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi stravovacími potrebami a spoločenským životom.
- Riziko porúch príjmu potravy : Ak sa pôst drží nekontrolovane, existuje riziko, že skĺzne do poruchy príjmu potravy. Ľudia, ktorí mali alebo majú poruchy príjmu potravy, by sa mali diétam vyhýbať.
Pre koho je vhodný prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst 16/8 je vhodný pre všetkých ľudí, ktorí nemajú problém s poruchami príjmu potravy, nesnažia sa otehotnieť, nie sú tehotné ani dojčiace ženy, ktoré by sa tejto diéte mali vyhnúť.
Mýty a fakty o prerušovanom pôste
Možno ste už veľa toho počuli o prerušovanom pôste. Pozrime sa teda na mýty a fakty, aby ste v tom mali jasno.
- Mýtus: Pôstom sa stráca svalová hmota, nie tuk.
Fakt: Pri správnom prístupe, ktorý zahŕňa dostatočný príjem bielkovín, nemusí prerušovaný pôst spôsobiť stratu svalovej hmoty. Je dôležité dodržiavať vyváženú stravu a byť aktívny a hýbať sa počas obdobia, keď je príjem potravy povolený.
- Mýtus: Počas pôstu telo hladuje
Fakt: Hoci vaše telo počas pôstu prechádza na iné spôsoby využívania energie, neprechádza do režimu hladovania. Zvyčajne je iba v kalorickom deficite, ktorý je pri chudnutí žiadúci. Okrem toho štúdie naznačujú, že ak neprekročíte odporúčanú dobu pôstu troch dní, pôst môže skôr naštartovať určité fyziologické procesy, ktoré môžu byť prospešné.
- Mýtus: Nebudete mať dostatok energie
Fakt: Hoci zo začiatku môžete pociťovať častejšiu únavu, chce to istý čas, kým si vaše telo zvykne na nový režim. Počas pôstu si telo berie energiu z alternatívnych zdrojov, t. j. zo zásob. A keď si na to telo zvykne, bude mať počas dňa dostatok energie.
- Mýtus: Viac menších porcií v častejších intervaloch posilňuje a zlepšuje metabolizmus.
Fakt: Hlavný je celkový denný príjem kalórií, ktorý ovplyvňuje metabolizmus. Samotný počet porcií nemá vplyv na rýchlosť metabolizmu ani na jeho zrýchlenie.
- Mýtus: Viac menších porcií zaženie hlad a pomôže odbúrať tuk.
Fakt: Štúdie naznačujú, že častejšie jedenie menších porcií počas dňa nemá významné výhody v porovnaní s jedením menšieho počtu väčších porcií, pokiaľ ide o vplyv na metabolizmus alebo potlačenie chuti do jedla.
TIP: Ako rýchlo schudnúť bez cvičenia a diét?
Často kladené otázky (FAQ)
Čo znamená prerušovaný pôst 16/8?
Tento druh prerušovaného pôstu znamená, že vynecháte jedlo a určitý čas sa postíte a po určitom čase môžete opäť jesť. Označenie 16/8 označuje časové intervaly, keď sa 16 hodín postíte a 8 hodín normálne jete.
Koľko schudnem počas prerušovaného pôstu?
Závisí to od nastaveného kalorického deficitu, ktorý by nemal presiahnuť 500 kalórií denne, čo zodpovedá úbytku hmotnosti 0,5 kg za týždeň. V prípade dlhodobého prerušovaného pôstu je lepšie ho znížiť a schudnúť napríklad 0,25 kg za týždeň.
Prečo počas prerušovaného pôstu nechudnem?
Hoci neexistujú žiadne pevné pravidlá, čo jesť, mali by ste sa vyhýbať fastfoodu, veľmi mastným a nezdravým jedlám. Skúste si vypočítať svoj kalorický deficit. Ak dlhodobo držíte prerušovaný pôst a nechudnete, zamyslite sa, či nehladujete. Môžete si tiež urobiť krátky online kvíz, ktorý vám odhalí 3 dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.
Čo piť počas prerušovaného pôstu?
Počas pôstu sa nemusíte obmedzovať len na čistú vodu. Kľudne si dajte šálku čiernej kávy, bylinkového čaju alebo nesladenej minerálky. Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
Kedy cvičiť počas prerušovaného pôstu?
Počas prerušovaného pôstu by ste sa vo všeobecnosti mali vyhýbať silovému tréningu. Cvičte rôzne kardio cvičenia, jogualebodomáce cvičenia na chudnutie, , napríklad hodinu počas jedla, keď máte dostatok energie na pohyb z jedla.
Zdroje
Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S. a Kelly, L., 2020. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), s. 117-125.
Santos, H.O. a Macedo, R.C., 2018. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, pp.14-21.
Stockman, M.C., Thomas, D., Burke, J. and Apovian, C.M., 2018. Intermittent fasting: is the wait worth the weight?. Current obesity reports, 7, pp.172-185.
Nowosad, K. a Sujka, M., 2021. Effect of various types of intermittent fasting (IF) on weight loss and improvement of diabetic parameters in human. Current nutrition reports, 10, pp.146-154.
