V dnešnej dobe sa stále viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a vhodnú stravu. Jednou z obľúbených diét, ktorá získava na popularite, je nízkosacharidová diéta. Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low-carb diéta, sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie podielu bielkovín a tukov v strave. Hlavným cieľom tejto diéty je prinútiť telo spaľovať tuky ako zdroj energie namiesto sacharidov. Ak chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu, v tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť a poradíme vám, ako na to.

Ako funguje nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta pôsobí na telo rôznymi spôsobmi. Obmedzenie príjmu sacharidov vedie k zníženiu hladiny inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tukov. Keď hladina inzulínu klesne, telo začne spaľovať tukové zásoby na získanie energie. Tento proces sa nazýva ketóza a je jedným z kľúčových aspektov nízkosacharidovej diéty.

Nízkosacharidová diéta a ketóza

Ketóza je prirodzený fyziologický stav, v ktorom dochádza k zvýšenej produkcii ketónov, vedľajšieho produktu rozkladu tukov. Telo využíva ketóny ako alternatívny zdroj energie pre mozog a ďalšie tkanivá. Ketóza môže mať pozitívny vplyv na energetickú hladinu, zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje chuť do jedla.

Aké sú druhy nízkosacharidovej diéty

Existuje niekoľko druhov nízkosacharidových diét, ktoré sa líšia vo svojej interpretácii a zameraní. Najčastejšie sa stretávame s týmito variantmi:

1. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (Low Carb High Fat – LCHF): Táto nízkosacharidová diéta sa zameriava na zvýšený príjem tukov, ktoré by mali tvoriť 30-60 % celkového energetického príjmu. Zvyšnú časť tvoria sacharidy a bielkoviny.
2. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, známa aj ako Low Carb High Protein (LCHP), kladie dôraz na bielkoviny, ktoré by mali tvoriť 30-60 % celkového energetického príjmu. Tuky a sacharidy by mali tvoriť približne 20-30 %.

Počiatky nízkosacharidovej diéty

V roku 1863 bol publikovaný prvý záznam o nízkosacharidovej diéte od lekára Williama Harveya. Táto kniha prináša fascinujúci príbeh o jeho úspechu pri liečbe obezity a ďalších zdravotných problémov prostredníctvom radikálneho obmedzenia sacharidov. Vtedy však kniha nezískala veľkú pozornosť.

S plynutím času bolo uskutočnených mnoho štúdií, ktoré preukázali účinnosť a úspešnosť nízkosacharidovej diéty. Ľudia prostredníctvom tejto diéty dokázali dosiahnuť veľký úbytok hmotnosti. Dnes je nízkosacharidová diéta jednou z najúčinnejších metód chudnutia.

Výhody nízkosacharidovej diéty pri chudnutí

Pre úspešné chudnutie je dôležité nielen dodržiavanie vhodnej stravy, ale aj zahrnutie cvičenia do každodenného režimu. Pre ženy existuje skvelý cvičebný program nazvaný Tréner žien, ktorý poskytuje ohromujúce výsledky a pomohol už mnohým ženám schudnúť. Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné.

TIP: Chcete schudnúť čo najrýchlejšie? Prečítajte si náš článok, v ktorom nájdete 31 tipov, ako dosiahnuť čo najrýchlejšie chudnutie.

Strata hmotnosti

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu, je snaha schudnúť a získať ideálnu hmotnosť. Obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie podielu bielkovín a tukov môže pomôcť znížiť chuť do jedla a viesť k celkovému zníženiu príjmu kalórií. Ketóza tiež môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo prispieva k efektívnemu spaľovaniu tukov.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Nízkosacharidová diéta je tiež často odporúčaná pre ľudí s diabetom alebo problémami s hladinou cukru v krvi. Obmedzenie príjmu sacharidov znižuje množstvo glukózy v krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru.

Zlepšenie metabolizmu

Dlhodobá konzumácia nadbytku sacharidov môže viesť k metabolickým poruchám, ako je inzulínová rezistencia a metabolický syndróm. Nízkosacharidová diéta môže pomôcť normalizovať metabolizmus a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Zníženie pocitu hladu

Bielkoviny a tuky sú živiny, ktoré sa trávia pomalšie ako sacharidy. Ak budete konzumovať viac bielkovín a tukov, môžete sa cítiť sýtejší dlhšiu dobu.

Znížené hladiny triglyceridov a zvýšenie HDL cholesterolu

Nízkosacharidová diéta bola tiež spojená so znížením hladiny triglyceridov, čo je typ tuku prítomného v krvi. Súčasne táto diéta môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, ktorý je nazývaný „dobrý“ cholesterol a pomáha chrániť srdce a cievy.

Nízkosacharidová diéta a zdravie

Nízkosacharidová diéta vedie nielen k zníženiu hmotnosti, ale aj k zdravšiemu jedálničku a predovšetkým k zníženiu rizika mnohých vážnych ochorení, ako sú:

• cukrovka 2. typu,
• srdcové a cievne ochorenia,
• hyperglykémia,
• glukózová intolerancia.

Všeobecne udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, čo má pozitívny vplyv na celkovú energetickú rovnováhu. Nízkosacharidová strava, ktorá kladie dôraz na celé potraviny, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné produkty, môže prispieť k zníženiu rizika vzniku týchto ochorení a celkovo k zdravšiemu životnému štýlu.

Ako začať s nízkosacharidovou diétou

Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať nízkosacharidovú diétu, tu je niekoľko tipov, ako začať:

Stanovenie vhodného sacharidového limitu

Každý jedinec má individuálnu sacharidovú toleranciu. Na začiatok môžete zvážiť obmedzenie príjmu na približne 20-50 g sacharidov denne. Postupne môžete testovať a upravovať toto množstvo podľa vašich potrieb a cieľov.

Výber správnych potravín

Zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vyberte si aj zdravé tuky, ako sú avokádo, olivový olej, orechy a semienka. Obmedzte príjem priemyselne spracovaných potravín, ktoré často obsahujú skryté cukry.

Plánovanie jedál

Vopred si plánujte jedlá a nákupy. Môžete si tiež pripraviť zdravé občerstvenie a desiaty, aby ste mali vždy po ruke vhodné low-carb alternatívy.

Monitorovanie príjmu sacharidov

Pri nízkosacharidovej diéte je užitočné sledovať celkový príjem sacharidov. Existuje mnoho mobilných aplikácií a online nástrojov, ktoré vám pomôžu sledovať a zaznamenávať množstvo sacharidov v strave.

Dodržiavanie pitného režimu

Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín pri nízkosacharidovej diéte. Odporúča sa piť vodu, bylinkové čaje a prípadne aj nízkosacharidové nápoje.

Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte

Je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť stravu svojim individuálnym potrebám. Konzultácia s odborníkom na výživu môže byť tiež užitočná, aby vám pomohol vytvoriť jedálny plán, ktorý bude zodpovedať vašim cieľom. S vhodnou kombináciou bielkovín, zeleniny a zdravých tukov si môžete vychutnať chutné a zdravé jedlo aj pri nízkosacharidovej diéte.

Vhodné potraviny pre nízkosacharidovú diétu

Pokiaľ neviete, čo zaradiť počas low-carb stravy do svojho jedálnička, vyskúšajte tieto potraviny s nízkym obsahom sacharidov.

Bielkoviny

Keď sa zameriavate na nízkosacharidovú stravu, je dôležité jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Medzi vhodné potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:

• kuracie prsia,
• morčacie mäso,
• ryby a morské plody,
• vajcia a sójové výrobky.

Tieto potraviny sú nielen výborným zdrojom bielkovín, ale taktiež obsahujú mnoho ďalších dôležitých živín, ako sú vitamíny a minerály.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Okrem toho môžete konzumovať zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:

• špenát,
• karfiol,
• brokolica,
• paprika,
• avokádo,
• cuketa,
• vodný melón,
• černice,
• jahody (v malom množstve).

Tieto zeleniny sú plné vlákniny a vitamínov, ktoré podporujú zdravie a zaisťujú, aby vaša strava bola vyvážená. Čo sa týka ovocia, vynechajte banány, mango, sušené ovocie, hrozno, hrušky alebo jablká.

Zdravé tuky

Ďalším dôležitým aspektom nízkosacharidovej stravy je voľba zdravých tukov. Namiesto nezdravých alebo nasýtených tukov voľte tuky zdravé pre srdce, ako sú:

• olivový olej,
• orechy,
• semienka.

Tieto tuky majú pozitívny vplyv na vaše zdravie a môžu napomôcť zníženiu zápalov v tele. Dôležité je tiež dostatočne piť vodu a vyhnúť sa sladeným nápojom alebo alkoholu.

Vhodné metódy úpravy potravín

Jednotlivé postupy pri varení a techniky prípravy potravín majú určitý vplyv na množstvo cukru obsiahnutého najmä v zelenine. Medzi odporúčané metódy patrí grilovanie a varenie, ktoré si udržujú vysokú úroveň živín. Naopak, obaľované a vyprážané jedlá by sa mali obmedziť, pretože ich obal, ako napríklad strúhanka alebo kukuričné lupienky, môžu zvýšiť obsah cukru.

Ako vyzerá nízkosacharidová diéta – jedálniček na chudnutie

Pridávame vám niekoľko tipov na nízkosacharidové jedlá, ktoré môžete zaradiť do jedálnička. Môžete si ich upraviť podľa svojich preferencií a obľúbenosti jednotlivých potravín.

Nízkosacharidové raňajky:

• Grilovaná slanina s volským okom a avokádom
• Cottage syr s jahodami a drvenými mandľami
• Orechová omeleta s hubami a špenátom

Nízkosacharidový olovrant:

• Domáci keto chleba s maslom a plátkami chudého mäsa
• Pohár kokosového jogurtu s nasekanými orechmi
• Kúsok tuniaka s žeruchou a bylinkovým dipom

Nízkosacharidový obed:

• Grilované kuracie prsia s mixom pečených zelenín (cuketa, paprika, cibuľa)
• Vyprážaný losos s čerstvým špenátom a citrónovým dresingom
• Hovädzí guláš s kúskami zeleniny

Nízkosacharidová večera:

• Kurací šalát s avokádom, žeruchou, cherry paradajkami a olivovým olejom
• Steak z hovädzieho mäsa s pečeným karfiolom a brokolicou
• Krevety na grile s pikantným guacamole a zeleninovým mixom

Nízkosacharidové recepty

S nízkosacharidovou diétou nemusíte vyraďovať vaše obľúbené jedlá, ale stačí si iba nájsť ich nízkosacharidovú verziu. Nízkosacharidové recepty často nájdete ako low-carb recepty, a to ako bežné hlavné jedlá, tak aj dezerty. Na pečenie sa najčastejšie používajú nízkokalorické sladidlá a múčniky sú rovnako chutné ako tie bežné.

Riziká low-carb diéty: Je nízkosacharidová diéta vhodná pre každého?

Každý človek je individuálny a má iné potreby. Nízkosacharidová strava nemusí byť vhodná pre každého. Existujú určité skupiny ľudí, ktorí by mali konzultovať jedálniček s odborníkmi:

• tehotné ženy,
• dojčiace matky,
• deti a tínedžeri,
• vrcholoví športovci.

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a môžu byť nevyhnutné pre optimálne fungovanie ich tiel. Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť, je individuálna tolerancia a preferencie. Niektorí ľudia sa môžu cítiť skvele s nízkym príjmom sacharidov, zatiaľ čo iní môžu mať nedostatok energie a narušenú tráviacu sústavu. Je dôležité načúvať svojmu telu a prispôsobiť stravovací plán svojim individuálnym potrebám.

10 najčastejších chýb pri nízkosacharidovej diéte

Pre efektívne chudnutie a úspešnosť zmeny jedálnička na nízkosacharidovú stravu by ste sa mali vyhnúť týmto najčastejším chybám:

1. Nemáte pestrý jedálniček

Založenie nízkosacharidovej diéty iba na proteínových produktov (tyčinkách, pudingoch, polievkach, diétnych koktailoch, tabletách a pod.) je nevhodné a patrí medzi najväčšie omyly, ktoré môžete urobiť. Týmto prístupom narušíte vaše trávenie. Navyše nedostatočný príjem vitamínov, minerálov a vlákniny sa prejaví negatívne aj na vašej imunite a celkovom zdraví.

Samozrejme, kvalitné doplnky môžu byť užitočné na úsporu času a na doplnenie niektorých chýbajúcich živín. Určite by však nemali nahradiť bežnú stravu.

2. Jete príliš málo kalórií

Ďalšou častou chybou je výrazné obmedzenie nielen sacharidov, ale aj tukov. Pri extrémne nízkom príjme energie sa telo veľmi rýchlo adaptuje a spomaľuje metabolizmus, čo znamená, že chudnutie sa stáva ťažkou úlohou. Okrem toho, obmedzením príjmu kvalitných tukov narušíte hormonálnu rovnováhu vášho tela. Pokiaľ nedodávate dostatok energie, aby ste pokryli aspoň bazálny metabolizmus, budete sa cítiť veľmi unavení a bez energie.

3. Jete zbytočne veľké množstvo bielkovín

Udržujte dennú dávku bielkovín, ktorá je odporúčaná 2 g bielkovín na 1 kg váhy. Nemá zmysel prijímať väčšie množstvo bielkovín, pretože to bude mať negatívny vplyv na vaše trávenie.

4. Jete nezdravé tuky a máte nekvalitné zdroje bielkovín

Zamerajte výber potravín na tie, ktoré sú kvalitným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Mali by ste sa vyhnúť vyprážaným jedlám a prepáleným tukom. Nízkosacharidová diéta nie je iba o znížení sacharidov, ale aj o zdravom jedle.

5. Nedodržujete pitný režim

Nezabudnite nahradiť vyradené sladké nápoje vodou a udržujte dostatočný pitný režim.

6. Neberiete ohľad na náročné tréningy a posilňovanie

Pokiaľ cvičíte a máte náročné silové tréningy, nemusí vám nízkosacharidová strava vyhovovať, pretože vám bude chýbať rýchla energia, ktorá pochádza zo sacharidov. Dbajte preto na správny kalorický príjem, aby ste neboli v kalorickom deficite.

7. Nemáte vhodný jedálniček

Každému bude vyhovovať niečo iné. Preto si vyskúšajte rôzne kombinácie potravín a jedál, ktoré budú vyhovovať vášmu tráveniu a budú vám tiež chutiť, aby to pre vás bolo lepšie udržateľné.

8. Jete veľké množstvo orechov

Orechy obsahujú veľké množstvo zdravých tukov a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Určite ich ale nekonzumujte veľké množstvo, pretože to môže veľmi narušiť váš kalorický príjem.

9. Málo spíte

Je dôležité zaistiť pre telo dostatočné množstvo spánku. Počas spánku telo regeneruje a pretože s vyradením sacharidov z vášho jedálnička môžete cítiť únavu a mať pocit, že máte málo energie, pre vás spánok bude veľkým pomocníkom. Ideálne si stanovte spánkový režim a nepite nápoje s kofeínom aspoň 2 hodiny pred spaním.

10. Jete nevedome cukor

Prírodné sladidlá a alternatívy cukru ako med a sirupy majú tiež veľké množstvo sacharidov ako bežný cukor. Vyskúšajte napríklad čakankový alebo agávový sirup, ktorý má nízky glykemický index a málo kalórií.

Najčastejšie otázky ohľadom nízkosacharidovej diéty (FAQ)

Zdroje

Oh, R., Gilani, B. and Uppaluri, K.R., 2019. Low carbohydrate diet.

Jallinoja, P., Niva, M., Helakorpi, S. and Kahma, N., 2014. Food choices, perceptions of healthiness, and eating motives of self-identified followers of a low-carbohydrate diet. Food & Nutrition Research, 58(1), p.23552.

Sievenpiper, J.L., 2020. Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), pp.69-77.

De Pergola, G., Zupo, R., Lampignano, L., Paradiso, S., Murro, I., Cecere, A., Bartolomeo, N., Ciccone, M.M., Giannelli, G. and Triggiani, V., 2020. Effects of a low carb diet and whey proteins on anthropometric, hematochemical, and cardiovascular parameters in subjects with obesity. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-Immune, Endocrine & Metabolic Disorders), 20(10), pp.1719-1725.

Guldbrand, H., Lindström, T., Dizdar, B., Bunjaku, B., Östgren, C.J., Nystrom, F.H. and Bachrach-Lindström, M., 2014. Randomization to a low-carbohydrate diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in Type 2 diabetes mellitus. Diabetes research and clinical practice, 106(2), pp.221-227.