Nízkokalorické potraviny: 40 najlepších potravín, ktoré vás zasýtia a po ktorých nepriberiete

Určite to poznáte. Snažíte sa schudnúť a nepribrať, ale chuť na sladké alebo kalorické jedlá vám v tom bráni. Nesmiete zabúdať, že chudnutie neznamená automaticky hladovanie. Našťastie existuje veľa výživných, nízkokalorických a sýtych potravín, ktoré rýchlo zaženú vaše chute. Poďme sa spoločne pozrieť na zoznam 40 najlepších nízkokalorických potravín, po ktorých určite nepriberiete.

Čo jesť pri chudnutí

Pýtate sa, čo jesť pri chudnutí? Bez čoho sa pri chudnutí nezaobídete, je kalorický deficit, čo v praxi znamená väčší výdaj energie ako jej príjem.

Ak chcete dosiahnuť nižší kalorický príjem, siahnite po nízkokalorických potravinách, ktoré vám poskytnú všetky potrebné živiny a zasýtia vás. Zaradenie nízkokalorických potravín do víšho jedálnička môže viesť k udržaniu zdravej hmotnosti, zníženiu rizika závažných ochorení a zlepšeniu celkového životného štýlu.

Kalorický deficit a chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte si nastaviť denný príjem kalórií na chudnutie. Ako sme už uviedli, kalorický deficit v praxi znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. To tiež umožní vášmu telu využiť energiu, ktorú má uloženú v zásobách (tuk). Kalorický deficit môžete dosiahnuť väčším pohybom a športom alebo znížením príjmu kalórií v strave. A práve tu sa hodia nízkokalorické potraviny.

TIP: Aké sú najlepšie cviky na chudnutie?

Čo sú nízkokalorické potraviny

Nízkokalorické potraviny sú potraviny s nízkym obsahom kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Tieto potraviny sú zvyčajne bohaté na živiny, vlákninu a vitamíny, ktoré sú základom pre udržanie zdravého životného štýlu.

Konzumácia nízkokalorických potravín má mnoho zdravotných výhod. Pomáhajú udržiavať hmotnosť pod kontrolou, znižujú riziko obezity a zlepšujú naše celkové zdravie. Vďaka nízkemu obsahu kalórií môžete jesť väčšie porcie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií.

TIP: Poradíme vám, ako si zostaviť jedálniček na chudnutie.

40 najlepších nízkokalorických potravín

Nízkokalorické potraviny sú skvelou voľbou pri chudnutí, a preto sme pre vás pripravili zoznam 40 najlepších nízkokalorických potravín, ktoré vás nielen zasýtia, ale budú aj prínosom pre váš zdravý životný štýl.

TIP: Prečítajte si náš článok o tom, čo jesť po cvičení.

1) Uhorka

Ak chcete nízkokalorickú zeleninu, určite siahnite po uhorke. V 100 gramoch uhorky je zvyčajne menej ako 20 kalórií.

Uhorky sú tiež bohaté na vodu, čo znamená, že sú skvelé na podporu hydratácie. Sú tiež zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov.

2) Cícer

Medzi ďalšie nízkokalorické strukoviny patrí cícer. V 100 gramoch cíceru je zvyčajne približne 120-160 kalórií. Cícer je tiež bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín B6) a minerály.

Často sa pridáva do rôznych jedál, napríklad do strukovinových polievok, hummusu, alebo rôznych druhov šalátov.

3) Špargľa

Ďalšou skvelou nízkokalorickou potravinou je špargľa. Na 100 gramov špargle pripadá len niekoľko kalórií, zvyčajne menej ako 20 kcal. Táto zelenina je tiež bohatá na vlákninu, vitamíny (najmä vitamín K) a minerály.

4) Kuracie prsia

Na 100 gramov kuracích pŕs pripadá zvyčajne menej ako 165 kcal, ak sú pripravené bez ďalšieho tuku. Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a majú nízky obsah tuku, takže sú obľúbenou voľbou pre tých, ktorí dbajú na svoju hmotnosť a zdravo sa stravujú.

5) Tofu

Tofu je rastlinný a nízkokalorický zdroj bielkovín. Na 100 gramov tofu pripadá zvyčajne menej ako 70 kalórií. Tofu je rastlinný produkt vyrobený zo sójových bôbov a je bohatý na bielkoviny. Môžete ho marinovať a grilovať alebo pridávať do šalátov.

6) Jahody

Jahody sú nízkokalorické ovocie bohaté na vitamín C a antioxidanty. V 100 gramoch jahôd je zvyčajne menej ako 32 kalórií. Jahody sú tiež bohaté na vlákninu, takže sú zdravou a chutnou pochúťkou.

TIP: Poznáme 10 najlepších domácich cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť.

7) Vaječné bielky

Ďalšou nízkokalorickou potravinou sú vaječné bielky. Vaječný bielok je vynikajúcim zdrojom bielkovín a takmer neobsahuje žiadny tuk. Vaječné bielky možno použiť do rôznych jedál vrátane omelety a pečených pokrmov.

8) Tvaroh

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, má málo kalórií a určite vás zasýti. Môžete ho jesť samostatne, s ovocím alebo zeleninou alebo ho pridať do smoothie či iných jedál.

9) Mandle

Mandle sú skvelým nízkosacharidovým občerstvením. Tieto orechy obsahujú zdravé tuky a bielkoviny a sú ideálne na zasýtenie, keď máte chuť.

10) Losos

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Je to výborná voľba pre váš zdravý jedálniček, ale na 100 gramov lososa pripadá zvyčajne približne 206 kalórií, čo v porovnaní s inými rybami s nižším obsahom tuku nie je práve nízkokalorické.

Losos sa však stále považuje za zdravú potravinu, pretože obsahuje veľa živín vrátane bielkovín, vitamínov (najmä vitamínu D) a minerálov. Ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií, môžete jesť lososa v menších porciách.

11) Melón

Ďalším nízkokalorickým ovocím je určite melón s približne 30-40 kalóriami na 100 gramov melóna. Melón je tiež bohatý na vodu, čo znamená, že je osviežujúci a pomáha uhasiť smäd. Obsahuje tiež vitamíny (najmä vitamín C) a antioxidanty.

Melón sa môže jesť samostatne alebo ako súčasť ovocného šalátu.

12) Zemiaky

Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov (najmä vitamínu C a vitamínu B6) a minerálov. V 100 g zemiakov je zvyčajne približne 77-85 kalórií, čo je viac ako v mnohých iných druhoch zeleniny s nižším obsahom škrobu.

Hoci zemiaky obsahujú viac kalórií ako iná zelenina, môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú v primeraných dávkach.

13) Ovsená kaša

Ak na raňajky jete ovsenú kašu, robíte len dobre. Ovsená kaša je relatívne nízkokalorická potravina, najmä, ak je pripravená bez tuku a sladidiel. 100 gramov kaše má zvyčajne približne 71-73 kalórií, čo z nej robí chutnú a výživnú voľbu na raňajky alebo desiatu.

TIP: Môže vláknina pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy?

14) Celozrnné cestoviny

Nízkokalorickou alternatívou obľúbených cestovín sú celozrnné cestoviny. 100 gramov celozrnných cestovín má zvyčajne približne 120-160 kalórií, čo je menej ako bežné biele cestoviny.

Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, čo znamená, že obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov.

15) Tuniak

Tuniak sa zvyčajne považuje za nízkokalorickú potravinu, najmä, ak je konzervovaný vo vlastnej šťave alebo vode. Na 100 gramov konzervovaného tuniaka pripadá zvyčajne približne 100-130 kalórií, čo z neho robí vynikajúci zdroj nízkokalorických bielkovín.

16) Šošovica

Ďalšou nízkokalorickou potravinou je šošovica. Šošovica má o niečo vyšší obsah kalórií ako niektoré iné strukoviny, ale stále je to pomerne nízky obsah kalórií, najmä vzhľadom na výživovú hodnotu šošovice.

Šošovica je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov (najmä vitamínu B) a minerálov.

17) Hrach

Hrach je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín K), minerály a má nízky obsah kalórií. Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny hrach pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Hrach sa často používa vo varenej alebo dusenej forme a môže byť súčasťou rôznych jedál, ako je hrachová polievka, strukovinové šaláty alebo ryžové jedlá.

18) Grapefruit

Ovocie s nízkym obsahom kalórií je zaručene grapefruit. V 100 gramoch grapefruitu je zvyčajne približne 42-52 kalórií. Grapefruit je tiež bohatý na vitamín C, vlákninu a antioxidanty.

Tento citrusový plod sa často konzumuje surový, ale môže sa pridávať aj do rôznych šalátov a smoothies.

19) Cuketa

Ďalšou nízkokalorickou možnosťou môže byť cuketa. Na 100 gramov cukety pripadá zvyčajne menej ako 20 kalórií. Cuketa je tiež bohatá na vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín B6) a minerály.

Je to obľúbená zelenina v rôznych kuchyniach a mnohí ju používajú v rôznych jedlách, ako sú pečené cukety, cuketové cestoviny alebo cuketová polievka.

20) Huby

V 100 gramoch húb sa zvyčajne nachádza približne 22-30 kalórií, čo z nich robí ľahkú a nízkokalorickú potravinu.

Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín D) a minerály. Sú obľúbenou zložkou v rôznych jedlách a môžu sa používať do polievok, omáčok, šalátov alebo ako príloha k rôznym druhom mäsa a zeleniny.

TIP: Vedeli ste, že cvičením jogy môžete aj schudnúť? Vyskúšajte s nami jogu pre začiatočníkov.

21) Paprika

Ďalšou nízkokalorickou zeleninou je určite paprika. V 100 gramoch papriky je približne 20-30 kalórií. Papriky sú tiež bohaté na vitamín C, vlákninu a antioxidanty.

Papriku môžete jesť surovú ako súčasť šalátov, dusenú alebo pečenú.

22) Zeler

Zeler je tiež nízkokalorická zelenina, ktorá má osviežujúcu chuť. Môžete ho nakrájať na tyčinky a namáčať do nátierok a dipov.

23) Listová zelenina

Listová zelenina, ako je rukola, špenát alebo rímsky šalát, sú skvelou nízkokalorickou voľbou. Listová zelenina je plná vitamínov (najmä vitamínu A a K) a antioxidantov a môžete si ju dopriať prakticky neustále.

Táto zelenina je tiež bohatá na vlákninu a minerály, takže je zdravým a výživným doplnkom stravy.

24) Fazuľa

Fazuľa sa zvyčajne považuje za nízkokalorickú potravinu. Na 100 gramov fazule pripadá približne 70-80 kalórií, čo z nej robí nízkokalorickú strukovinu.

Fazuľa je tiež bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín B) a minerály. Často sa používajú fazule vo varenej, dusenej alebo konzervovanej forme a môžu byť súčasťou rôznych jedál vrátane strukovinových polievok, šalátov a mäsových alebo zeleninových jedál.

25) Maliny

Maliny sú bohaté na vlákninu, vitamín C, antioxidanty a minerály. Toto ovocie je obľúbené pre svoju sladkú chuť a výživné vlastnosti. V 100 gramoch malín je zvyčajne približne 32-40 kalórií.

Maliny sa môžu konzumovať čerstvé ako osviežujúci snack alebo ako súčasť rôznych jedál, napríklad jogurtov, cereálií alebo dezertov.

26) Čučoriedky

Ďalšie bobuľovité ovocie s nízkym obsahom kalórií sú čučoriedky. V 100 gramoch čučoriedok je zvyčajne približne 30-40 kalórií.

Čučoriedky sú tiež bohaté na vitamín C, vlákninu, antioxidanty a minerály. Toto ovocie má výraznú chuť a je obľúbené pre svoje výživné vlastnosti.

27) Jablká

Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C) a minerály. V 100 gramoch jabĺk je zvyčajne približne 52-58 kalórií. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás jablká zasýtia na dlhšiu dobu.

Vláknina má schopnosť zvyšovať pocit sýtosti, čo znamená, že po konzumácii jabĺk sa budete cítiť sýti.

28) Pomaranče

Ďalším nízkokalorickým ovocím sú pomaranče. V 100 gramoch pomarančov je zvyčajne približne 43-47 kalórií. Pomaranče sú bohaté na vlákninu, vitamín C, antioxidanty a minerály. Vláknina v pomarančoch tiež pomáha zvyšovať pocit sýtosti.

29) Biely jogurt

Biely jogurt sa zvyčajne považuje za nízkokalorický, najmä ak ide o nízkotučný alebo odtučnený variant. V 100 gramoch nízkotučného bieleho jogurtu je zvyčajne približne 40-60 kalórií.

Biely jogurt obsahuje aj bielkoviny, ktoré pomáhajú udržať pocit sýtosti, a je dobrým zdrojom probiotík, ktoré sú prospešné pre črevá.

30) Cottage

Cottage syr je tiež bohatý na bielkoviny a má relatívne nízky obsah tuku. Bielkoviny môžu pomôcť udržať pocit sýtosti a dodať telu dôležité živiny. Vďaka svojim vlastnostiam môže tvaroh pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a udržať chuť do jedla pod kontrolou.

TIP: 9 tipov, ako začať behať

31) Mozzarella

Mozzarella nie je vyložene nízkokalorická, ale obsah kalórií môže závisieť od konkrétneho variantu mozzarelly. Vo všeobecnosti odporúčame siahnuť po nízkokalorickej možnosti. Mozzarella je bohatá na bielkoviny a pomáha udržať pocit sýtosti.

32) Kefír

Kefír je nízkokalorický a výživný nápoj. V 100 ml nízkotučného kefíru je zvyčajne približne 40-50 kalórií.

Kefír je tiež bohatý na bielkoviny a obsahuje probiotiká, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Bielkoviny a probiotiká môžu pomôcť udržať pocit sýtosti a podporiť trávenie.

33) Brokolica

Brokolica je nízkokalorická zelenina bohatá na vlákninu, vitamín C a ďalšie živiny. Môžete ju jesť surovú, varenú alebo pečenú.

34) Karfiol

Karfiol je skvelou alternatívou zemiakov alebo ryže. Má málo kalórií a dá sa pripraviť na rôzne spôsoby.

Je bohatý na vlákninu a obsahuje niektoré vitamíny a minerály. Vláknina pomáha zvyšovať pocit sýtosti, takže konzumácia karfiolu ako súčasti vyváženej stravy môže prispieť k pocitu sýtosti.

35) Hrušky

Hrušky sú nízkokalorické ovocie. V 100 gramoch sa zvyčajne nachádza približne 57-60 kalórií.

Hrušky obsahujú aj vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín K) a minerálne látky. Vláknina v hruškách môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a regulovať trávenie, čo prispieva k celkovému pocitu sýtosti.

36) Hnedá ryža

Hnedá ryža je skvelou nízkokalorickou alternatívou klasickej bielej ryže. Hnedá ryža obsahuje vlákninu, bielkoviny a rôzne živiny, ako sú vitamíny skupiny B a minerály. Vďaka vláknine a bielkovinám môže hnedá ryža pomôcť udržať pocit sýtosti a regulovať hladinu cukru v krvi.

37) Fazuľové klíčky

Klíčky sú mladé výhonky fazule, ktoré sú bohaté na živiny, ale zvyčajne majú nízky obsah kalórií. Na 100 gramov klíčkov zvyčajne pripadá približne 30-40 kalórií .

Fazuľové klíčky sú tiež bohaté na rôzne vitamíny (najmä vitamín C), minerály a vlákninu. Sú obľúbenou prísadou do rôznych jedál, ako sú šaláty, sendviče alebo smoothies.

38) Slivky

Ak hľadáte nízkokalorické ovocie, ktoré vás zasýti, slivky sú dobrou voľbou. V 100 gramoch sliviek je zvyčajne približne 46-55 kalórií. Môžete ich jesť čerstvé, sušené alebo ich použiť do rôznych jedál a dezertov.

39) Treska

Treska je ryba, ktorá zvyčajne patrí k nízkokalorickým druhom rýb. Kalorický obsah tresky môže závisieť od spôsobu jej prípravy, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 70-80 kalórií na 100 gramov, čo ju radí medzi ľahšie ryby z hľadiska obsahu kalórií.

Treska je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje rôzne živiny, ako sú vitamíny skupiny B, jód a minerály. Bielkoviny v treske môžu pomôcť udržať pocit sýtosti.

40) Batáty

Batáty, čiže sladké zemiaky, sú nízkokalorickou a výživnou potravinou. Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamíny (najmä vitamín A, vitamín C a vitamín B6) a minerály. Vláknina v sladkých zemiakoch môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a regulovať trávenie.

TIP: Viete, aké účinky má fermentovaná kombucha na chudnutie?

Ako schudnúť s Trénerom žien

Veľmi dobre vieme, že upraviť stravu a začať cvičiť môže byť veľmi náročné, pretože zmena dlhodobých návykov si vyžaduje veľa energie a úsilia. A práve na to je tu online program Tréner žien, v ktorom vám Mgr. Daniel Čmel so všetkým pomôže. V programe sa vám bude venovať individuálna pozornosť podľa vašich potrieb, naučíte sa účinné cviky a správnu techniku, a čo je najdôležitejšie, nebudete sama, pretože budete v komunite žien, ktoré sú na tom rovnako ako vy.

TIP: Ak chcete začať, vyplňte bezplatný online kvíz, ktorý vám odhalí 3 dôvody, prečo sa vám nedarí schudnúť.

Ako predchádzať hladu

Pri snahe schudnúť alebo pri dodržiavaní rôznych diét je žiaduce zabrániť hladu. Ale ako nemať hlad, keď sa obmedzujem v jedení? Existuje niekoľko stratégií na predchádzanie hladu:

• Dodržujte pravidelný režim: Snažte sa jesť pravidelne a nevynechávajte jedlá, najmä raňajky.
• Jedzte potraviny s väčším obsahom bielkovín a vlákniny: Bielkoviny a vláknina vás zvyčajne zasýtia a uľahčujú chudnutie.
• Dodržujte pitný režim: Všetci asi poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Pred jedlom vypite pohár vody a počas dňa sa snažte vypiť aspoň osem pohárov vody.
• Vyberajte si zdravé desiaty: Vždy majte po ruke zdravé občerstvenie, napríklad mrkvu, hrozno alebo orechy a semienka. To vám zabráni siahnuť po nezdravých alternatívach.
• Jedzte častejšie a malé porcie: Namiesto troch veľkých jedál skúste jesť päť až šesť menších jedál počas dňa. Vďaka tomu budete mať hlad pod kontrolou.

TIP: Priemerný počet spálených kalórií za deň

Často kladené otázky: