Ako si zostaviť kruhový tréning pre začiatočníkov

Počuli ste už o kruhovom tréningu? Kruhový tréning je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú posilniť celé telo a zlepšiť tak svoju kondíciu. Táto metóda cvičenia kombinuje silový tréning, kardio a intervalový tréning súčasne. Pýtate sa, ako si zostaviť takýto kruháč? Tak to ste tu správne. Máme pre vás návod, ako si rýchlo a jednoducho zostaviť kruhový tréning, ktorý zvládne každý začiatočník!

Čo je kruhový tréning a prečo ho cvičiť

Kruhový tréning je intenzívna forma cvičenia, ktorá pozostáva zo stanovíšť s rôznymi typmi cvikov. Je veľmi obľúbený, variabilný a každý si ho zvládne zostaviť sám.

Kruhový tréning môže obsahovať približne 6 až 15 cvikov zameraných na rôzne časti tela, a to buď s pomôckami, alebo len s váhou vlastného tela. Medzi jednotlivými cvikmi je minimálny čas na odpočinok, preto je tento typ tréningu taký intenzívny.

Cviky v kruhovom tréningu nasledujú jeden za druhým, takže sa posilňuje vždy iná časť tela. Ako už názov napovedá, jednotlivé stanovištia sú usporiadané do kruhu, ale nemusí to byť pravidlom.

TIP: Ak si neviete rady samy, môžete využiť odborné poradenstvo Trénera žien.

Výhody kruhového tréningu

Jednou z výhod kruhového tréningu je, že si veľmi rýchlo vybudujete fyzickú kondíciu. Kruhový tréning ale prináša aj ďalšie výhody. Patria medzi ne:

• Efektivita: Kruhový tréning kombinuje silu a kardio cvičenie, čo vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v krátkom čase.
• Spaľovanie kalórií: Intenzívny charakter kruhového tréningu stimuluje spaľovanie kalórií počas cvičenia a po ňom.
• Posilňovanie svalov: Pravidelný kruhový tréning pomáha posilňovať a formovať svaly po celom tele.
• Zlepšenie kondície: Kombinácia silových cvičení s kardio cvičením pomáha zlepšiť celkovú kondíciu a vytrvalosť.
• Flexibilita: Kruhový tréning je veľmi flexibilný a dá sa prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a cieľom.

TIP: Ako schudnúť brucho v prechode, si prečítajte TU.

Ako si zostaviť kruhový tréning

Najskôr si vyberte svoje obľúbené cviky, ktoré posilňujú rôzne časti tela. Ideálne je rozvrhnúť si cviky tak, aby každý cvik posilňoval inú časť tela ako predchádzajúci cvik . Cviky môžete tiež rozdeliť do skupín podľa toho, či ide o cviky na hornú alebo dolnú časť tela, natrup, chrbát, zadok alebo cviky na celé telo .

Ďalej je potrebné si stanoviť počet sérií a počet opakovaní, ako aj krátky interval odpočinku medzi jednotlivými cvikmi. Prestávky by nemali presiahnuť 3 minúty.

Zostavenie kruhového tréningu nie je naozaj žiadna veda a zvládne ho aj každý začiatočník. Stačí postupovať podľa nižšie uvedených krokov a potom už nezostáva nič iné, len začať cvičiť:

• Stanovte si ciele: Definujte svoje ciele. Či chcete schudnúť, získať silu alebo zlepšiť celkovú kondíciu.
• Naplánujte si cvičebné dni: Určte si, koľko dní v týždni budete cvičiť, a vytvorte si rozvrh cvičebných dní.
• Výber cvikov: Vyberte si cviky zamerané na rôzne svalové skupiny a zahrňte silové aj kardio cvičenia.
• Série a opakovania: Určte počet opakovaní, série pre každý cvik a dĺžku prestávok medzi cvikmi.
• Postup: Začnite s ľahšími váhami a postupne zvyšujte náročnosť a intenzitu tréningu.

Vybavenie na kruhový tréning

Na kruhový tréning väčšinou nemusíte mať veľa cvičebných pomôcok, ale samozrejme záleží na tom, aké cviky si vyberiete. Vo všeobecnosti si však vystačíte s podložkou, cvičebnou gumou a činkami. Môžete však cvičiť aj bez pomôcok – len s vlastnou váhou tela.

Cviky na kruhový tréning

Do kruhového tréningu môžete v podstate zaradiť akékoľvek cviky. Musíte však vziať do úvahy, koľko miesta máte k dispozícii a aké máte pomôcky. Fantázii sa medze nekladú. Môžeme vám však odporučiť, aby ste do svojho okruhu zaradili nasledujúce cviky:

• kľuky,
• drepy,
• výpady,
• sklapovačky,
• doska (plank),
• angličáky,
• skákanie cez švihadlo,
• beh na mieste,
• posilňovanie s činkami.

Nezabudnite však do tréningu zaradiť cviky na každú časť tela, aby bol kruháč naozaj efektívny.

TIP: Najlepšie cviky na chudnutie nájdete TU.

Kruhový tréning: príklad

Rozloženie jednotlivých cvikovje dôležité pre účinnosť kruhového tréningu. Vyskúšajte náš príklad kruhového tréningu pre začiatočníkov:

1. Rozcvička – 5-10 minút zahrievanie
2. Hlavná časť tréningu:
   • Drepy s vlastnou váhou – 3 série, 10 opakovaní
   • Kľuky – 3 série, 10 opakovaní
   • Výpady s činkami – 3 série, 10 opakovaní na každú nohu
   • Angličáky – 3 série, 12 opakovaní
   • Sklapovačky – 3 série, 10 opakovaní
   • Plank – 3 série po 30 sekundách
3. Záverečné upokojenie a strečing – 5-10 minút

Rady pre začiatočníkov

Ako už bolo povedané, zostavenie kruhového tréningu nie je ťažké ani pre začiatočníka. Samotné cvičenie však môže byť náročnejšie. Tu je niekoľko praktických tipov pre začiatočníkov, ktorí chcú začať s kruhovým tréningom:

• Cviky, počet sérií a opakovaní si vyberte podľa svojej aktuálnej kondície.
• Na začiatku sa príliš nenamáhajte, ale pomaly zlepšujte svoju kondíciu.
• Počas kruhového tréningu sa dostatočne hydratujte.
• Postupne zvyšujte náročnosť, ak je to pre vás príliš, znížte počet opakovaní.
• Myslite aj na správne vykonávanie jednotlivých cvikov, aby ste predišli zraneniam.

Kruhový tréning doma alebo v posilňovni?

Pravdepodobne vás zaujíma, či je lepšie cvičiť kruhový tréning doma alebo vo fitness centre s ostatnými účastníkmi. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, závisí to od vašich individuálnych potrieb.

Vo fitness centrách sú prispôsobení na kruhový tréning. Budete mať k dispozícii dostatok priestoru, cvičebné pomôcky a motiváciu v podobe trénera a ostatných účastníkov. Pripravte sa však na to, že lekcia alebo permanentka vás bude niečo stáť.

Kruhový tréning môžete cvičiť pokojne aj doma. Kľúčom je dobrý tréningový plán a dostatočná motivácia. Na cvičenie potrebujete len váhu vlastného tela alebo niekoľko základných pomôcok (činky, podložku, gumu). Môžete byť kreatívni a ako nástroje použiť napríklad schody, stoličku, stenu v obývačke, fľaše s vodou atď.

Záleží na tom, či radšej cvičíte s inými ľuďmi alebo sami v tichu svojho domova. Kruhový tréning sa dá zostaviť a cvičiť takmer kdekoľvek.

Mohlo by vás zajímat: Jak zpevnit a zhubnout boky

Najčastejšie chyby

Vyhnite sa týmto častým chybám pri kruhovom tréningu:

• Preťažovanie: Nepreťažujte svoje telo príliš intenzívnym tréningom.
• Nesprávna technika: Dodržujte správnu techniku vykonávania cvikov a nezabudnite sa pred a po tréningu pretiahnuť, aby ste predišli zraneniam.
• Nedostatok odpočinku: Dajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a regeneráciu medzi tréningami.
• Cvičenia zamerané len na jednu časť tela: Kruhový tréning má byť intenzívnym cvičením pre celé telo a jeho princípom je posilniť svaly celého tela. Vyberte si preto cvičenia na všetky časti.

TIP: Nemôžete schudnúť? Vieme prečo!

Význam regenerácie

Ako bolo už spomenuté v článku, kruhový tréning je vysoko intenzívne intervalové cvičenie, ktoré dá vášmu telu poriadne zabrať. Preto nezabúdajte na dôslednú regeneráciu.

Po každom tréningu sa poriadne pretiahnite. Na uvoľnenie svalov môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj regeneračné cvičenia, napríklad jogu. Dbajte aj na kvalitný spánok a odpočinok. Medzi tréningovými dňami si dajte dni na regeneráciu.

Ak sa snažíte schudnúť, nezabudnite na vyváženú stravu a dostatok tekutín.

TIP: Viete, aká je podľa odborníkov najlepšia diéta na chudnutie?

Tréner žien

Necítite sa vo svojom tele dobre a chceli by ste schudnúť? Urobte si bezplatný online kvíz a zistite, prečo sa vám nedarí schudnúť. Tento kvíz zostavil tvorca Tréner žien. Tento program pomáha ženám schudnúť bez drastických diét a udržať si vysnívanú postavu. Ak vás Tréner žien zaujal, neváhajte ho vyskúšať.

Často kladené otázky (FAQ):