Čo je ketodiéta a čo počas nej jesť?

Ketodiéta sa stala obrovským hitom a mnohí ľudia ju dodržiavajú, aby schudli, získali viac energie a zlepšili svoje fyzické a duševné zdravie. Možno ste o nej už počuli a teraz vás zaujíma, čo to vlastne znamená. V tomto článku sa dozviete, ako ketodiéta funguje, aké sú jej výhody, a dostanete rady, čo jesť.

Čo je ketodiéta

Ketodiéta je typ diéty, ktorá sa zameriava na nízky príjem sacharidov a využívanie tukov ako hlavného zdroja energie. Je založená na princípe zmeny metabolizmu tak, aby telo začalo spaľovať tuky namiesto sacharidov.

Pri ketóze sa obmedzujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov (pečivo, cestoviny, ryža, cukry a sladkosti). Namiesto toho sa zameriavame na bohatý príjem zdravých tukov (avokádo, orechy, semená, ryby, olivový a kokosový olej). Dôležitou súčasťou ketodiéty sú aj potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, vajcia a mliečne výrobky).

Ako funguje ketodiéta

Ketodiéta je založená na výraznom znížení príjmu sacharidov v dennej strave. Ak telo nedostáva dostatok sacharidov ako zdroja energie, začne ako primárne palivo využívať tuk, čím sa spustí želaný proces chudnutia. Rozdelenie živín by sa malo pohybovať v tomto rozmedzí:

• Sacharidy – 0-5 %
• Bielkoviny – 10-20 %
• Tuky – 75-90 %

Ako sa dostať do stavu ketózy

Ketóza je fyziologický stav, ktorý nastáva, keď telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov.

Na dosiahnutie ketózy musíte znížiť príjem sacharidov na menej ako 30-50 gramov. Je však dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a optimálna hladina sacharidov sa môže individuálne líšiť. Hoci je potrebné obmedziť príjem sacharidov, je dôležité nahradiť ich kvalitnými zdrojmi bielkovín a zdravých tukov.

Rozdiel medzi ketodiétou a diétou s nízkym obsahom sacharidov

Ak hľadáte vhodnú diétu, možno ste sa už stretli s nízkosacharidovou diétou, ktorá je veľmi podobná ketodiéte. Obe sa zameriavajú na obmedzenie príjmu sacharidov, ale sú medzi nimi rozdiely. Hlavným rozdielom je príjem sacharidov.

Ketodiétu je potrebné dodržiavať veľmi opatrne, krátkodobo a udržiavať veľmi nízky príjem sacharidov (zvyčajne menej ako 50 g denne). Zatiaľ čo nízkosacharidová diéta umožňuje príjem približne 50-150 g sacharidov denne a možno ju považovať za dlhodobý životný štýl.

Ketodiéta: Základné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať

Ak chcete mať energiu na dosah ruky a cítiť sa skvele, nemusíte sa obávať. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel ketodiéty, ktoré vám zabezpečia zdravú a vyváženú stravu plnú chuti.

Pravidelne sa stravujte

Ak chcete udržať svoje telo v optimálnej kondícii, je dôležité jesť trikrát denne. Deň začnite raňajkami, najlepšie do 1 hodiny po prebudení. Jedzte v pravidelných časoch. Udržíte tak metabolizmus na správnej úrovni a vyhnete sa energetickému prepadu v polovici dňa.

Dodržujte pitný režim

Pitie je nevyhnutné. Nezabudnite piť veľa tekutín, aspoň 2-3 litre denne. Uprednostňujte vodu a vyhýbajte sa sladeným nápojom, ktoré dodávajú prázdne kalórie.

Potraviny počas ketodiéty

Nemusíte sa stať odborníkom na výživu, aby ste vedeli, čo je pre vás dobré. Okrem vhodných potravín pre ketodiétu sa snažte zamerať na čerstvé a nespracované potraviny plné vitamínov a minerálov. Nebojte sa experimentovať a objavovať nové recepty.

Tri fázy ketodiéty

1. Prvá fáza predstavuje najintenzívnejšiu časť diéty, kedy dochádza k redukcii hmotnosti. Diéta je zložená výlučne z vhodných potravín v rámci jedálnička. Ak budete dodržiavať ketodiétu, prvé výsledky môžete vidieť už za 5 až 7 dní. V tejto fáze sa môže objaviť únava, ale akonáhle sa dostanete do stavu ketózy, začnete pociťovať zvýšenú energiu.
2. Druhá fáza zahŕňa postupné zaraďovanie sacharidov a tukov do stravy a jej stabilizáciu. Úbytok hmotnosti v tejto fáze je pomalší. Je dôležité dodržiavať túto fázu, aby sa predišlo jojo efektu, ktorý by mohol nastať pri nesprávnom prechode.
3. Tretia fáza je v podstate miernejšou verziou druhej fázy. Zoznam povolených potravín sa postupne rozširuje, ale tento proces by mal byť pomalý, aby si vaše telo mohlo zvyknúť na vyšší príjem sacharidov.

Tréner žien

Ak chcete schudnúť, musíte okrem úpravy stravy zaradiť medzi svoje aktivity aj cvičenie. Program Tréner žien vám s tým dokonale pomôže. Najskôr vyplníte kvíz zdarma o tom, prečo sa vám nedarí schudnúť, aby ste zistili, kde robíte chybu. Tréner žien má úžasné výsledky v chudnutí. Bohužiaľ, je určený len pre ženy.

Čo jesť počas ketodiéty

Základom je zvýšiť príjem tukov a obmedziť sacharidy. Stravovanie podľa ketodiéty si vyžaduje plánovanie a uvedomenie si, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré treba obmedziť alebo vynechať.

Bielkoviny

Aby ste dosiahli ketózu a pridali do svojho jedálnička dostatok bielkovín, je dôležité vybrať si potraviny vhodné pre keto diétu. Tieto potraviny sú kvalitnými zdrojmi bielkovín:

• kuracie prsia,
• morčacie prsia,
• hovädzie mäso (napr. hovädzie pliecko, sviečková),
• bravčové mäso (napr. bravčové pliecko, bravčové kotlety),
• teľacie mäso (napr. teľacie pliecko, teľacie kotlety),
• králik,
• mleté mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie),
• ryby,
• syry,
• tofu,
• vajcia.

Vhodná zelenina

Obohaťte svoju dennú stravu o zeleninu v množstve až 500 g/deň. Nielen ako príloha alebo obloha, ale aj ako samostatné občerstvenie, keď na ňu dostanete chuť. Nezabúdajte, že zelenina je nevyhnutnou súčasťou vášho jedálnička, ale nenahrádza bielkovinové jedlá.

• zelená fazuľa,
• špargľa,
• rukola,
• špenát,
• šalát (všetky druhy zelených šalátov),
• fenikel,
• čakanka,
• ružičkový kel,
• kapusta,
• brokolica,
• karfiol,
• zeler (hľuza a stopka),
• baklažán,
• uhorky,
• papriky,
• reďkovka.

Zdravé tuky

Okrem zeleniny je potrebné zaradiť do jedálnička aj kvalitné zdroje zdravých tukov, ako sú napr:

• olivový olej,
• kokosový olej, 
• slnečnicový olej,
• repkový olej,
• tekvicový olej,
• maslo a ghí,
• orechové maslá,
• orechy (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, para orechy, strúhaný kokos), zmiešané orechy do 25 g,
• semienka (tekvicové semienka, chia semienka – 1 polievková lyžica, konopné semienka, ľanové semienka – drvené, slnečnicové semienka) 2 polievkové lyžice, ak nie je uvedené inak,
• ¼ avokáda,
• olivy (5 ks/deň).

Takto si môžete vychutnať rôzne potraviny a zaradiť do svojho jedálnička množstvo chutnej zeleniny, zdravých tukov, masiel, orechov, semienok a avokáda.

Nevhodné potraviny a nápoje pri ketodiéte

Nie všetky potraviny sú vhodné pre ketodiétu a mali by ste sa im vyhýbať:

• Sladené potraviny: napríklad limonády, ovocné šťavy, smoothies, cukríky, zmrzlina a iné podobné výrobky.
• Obilniny: patria sem všetky výrobky obsahujúce obilnú múku, ako je pšeničná múka, ryža, cestoviny a iné výrobky z obilnín.
• Strukoviny: patria sem fazuľa, šošovica, cícer, hrach a iné druhy strukovín.
• Ovocie: s výnimkou malého množstva bobuľovín je všetko ovocie pre ketodiétu nevhodné.
• Koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva a iné podobné plodiny.
• Omáčky: patria sem omáčky na grilovanie, kečup, teriyaki omáčka a iné podobné druhy omáčok.
• Alkohol: je tiež nevhodný pre ketodiétu a odporúča sa mu vyhýbať.

Jedálniček vhodný na ketodiétu

Inšpirujte sa týmito jedlami, ktoré si môžete dopriať počas ketodiéty. Výber potravín a jedál je široký, takže každý si môže prísť na svoje a jesť to, čo mu chutí.

• Vzorové raňajky pri ketodiéte
  • Omeleta s plátkami slaniny a zeleninou
  • Avokádový toast s vajíčkom
  • Jogurt s orechmi a bobuľovým ovocím
• Vzorové obedy počas ketodiéty
  • Kurací šalát s avokádom a olivami
  • Misa s tuniakovým šalátom a listovým šalátom
  • Pečený losos s brokolicou a citrónovou omáčkou
• Vzorové večere pri ketodiéte
  • Steak s hubovou omáčkou a hranolkami z pečenej zeleniny
  • Kuracie karí s kokosovým mliekom a karfiolom
  • Grilovaný zeleninový šalát s kozím syrom a orechmi
• Čo si dať na desiatu počas ketózy
  • Celozrnný chlieb s avokádom a paradajkami
  • Orechy a semená s nízkym obsahom sacharidov
  • Plátky tuniaka s vlašskými orechmi

Je dôležité si uvedomiť, že aj pri ketóze by mala byť strava vyvážená. Preto sa odporúča kombinovať rôzne zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Môžete si tiež dopriať rôzne koreniny a bylinky, ktoré dodajú jedlám chuť.

Ako sa stravovať pri ketodiéte v reštauráciách

V reštauráciách si vyberajte jedlá vhodné pre ketodiétu. Ako hlavný zdroj bielkovín si vyberte mäso alebo ryby a sacharidové prílohy nahraďte grilovanou zeleninou alebo zeleninovým šalátom. Vyberte si hamburger bez žemle (tzv. nahý) a môže byť doplnený slaninou, syrom, vajíčkom alebo avokádom. Avokádové guacamole je vďaka zdravým tukom skvelou súčasťou keto diéty. 

Na raňajky sú ideálne miešané vajíčka, omeleta alebo vajíčka, vynechajte však pečivo. Ako dezert sa odporúčajú poháre s mascarpone a ricottou s bobuľovým ovocím. Dodržiavanie zásad keto v reštauráciách znamená zamerať sa na bielkoviny, zdravé tuky a vyhýbať sa nadbytočným sacharidom.

Zdravotné výhody ketodiéty

Okrem chudnutia prináša ketodiéta aj mnoho ďalších zdravotných výhod, ako napr:

Podpora pri chudnutí

Jedným z hlavných dôvodov, prečo si ľudia vyberajú ketodiétu, je, že s ňou môžu veľmi účinne schudnúť. Ketóza môže vo všeobecnosti pomôcť znížiť chuť do jedla a urýchliť spaľovanie tukov.

TIP: Chcete rýchlo schudnúť? Máme pre vás 31 najlepších tipov.

Zlepšenie hladiny cukru v krvi

Úprava stravy podľa ketodiéty je pre ľudí s cukrovkou 2. typu prospešná. Obmedzením sacharidov sa znižuje hladina glukózy v krvi, čo môže prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru. 

Prináša viac energie

Prepnutie organizmu na spaľovanie tukov namiesto cukrov môže viesť k dlhodobému a vyváženému zdroju energie. Ketodiéta môže pomôcť znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré často spôsobujú pocit únavy a vyčerpania.

Zlepšenie koncentrácie

Niektoré štúdie ukazujú, že ketodiéta môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu. Ketodiéta tiež zlepšuje koncentráciu.

Zníženie zápalu v tele

Zápal sa často spája s rôznymi zdravotnými problémami vrátane srdcových ochorení, obezity a cukrovky. Ketogénna diéta môže mať protizápalové účinky a pomáha znižovať zápalové procesy v tele. To môže zabrániť riziku vzniku niektorých chronických ochorení.

Ketodiéta a fyzický výkon

Hoci sa ketodiéta často spája s chudnutím, môže mať pozitívny vplyv aj na fyzickú výkonnosť. Niektorí športovci a fitnes nadšenci si zvolili ketodiétu, aby dosiahli lepšie výsledky v športe. Tým, že sa telo naučí spaľovať tuky v priebehu času, nemusí sa počas tréningu spoliehať na neustály príjem sacharidov. Telo sa tak naučí efektívne využívať svoje tukové zásoby, čo zvyčajne vedie k zvýšeniu energie a vytrvalosti.

Treba však poznamenať, že adaptácia organizmu na ketogénnu diétu môže trvať určitý čas. Prvé dni a týždne môžu byť náročné a môžete si všimnúť, že vaša výkonnosť je nižšia ako zvyčajne. Postupným prechodom na ketodiétu a adaptáciou sa však fyzická výkonnosť zvýši.

Pre koho nie je ketodiéta vhodná

Je dôležité si uvedomiť, že ketóza je pre telo nedostatkový stav a nie je vhodná pre každého. Rozhodne by túto diétu mali vynechať ľudia s poruchami príjmu potravy, ľudia s problémami pečene a pankreasu a najmä tehotné a dojčiace ženy, deti.

Najčastejšie otázky (FAQ)