V dnešnej dobe trávime veľa času sedením za počítačom alebo za volantom. Zvyčajne to najprv odnesie chrbát, preto je dôležité venovať mu niekoľko minút týždenne. Pre silný chrbát však nemusíte chodiť do posilňovne. Nižšie vám predstavíme najlepšie cviky na chrbát na doma s činkami alebo bez nej, aby ste si mohli dopriať správnu liečbu bez toho, aby ste museli vytiahnuť päty z domu.
Prečo ma bolí chrbát?
Bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým čelia ľudia na celom svete. Nielenže je to veľmi nepríjemné, ale môže to aj brániť vo vašich každodenných činnostiach.
Na začatie správnej liečby je potrebné odhaliť príčinu. Na boľavý chrbát má veľký vplyv niekoľko faktorov:
- Zlé držanie tela – Dlhé sedenie alebo státie v zhrbenom postoji môže spôsobiť namáhanie chrbtových svalov a chrbtice.
- Nedostatok pohybu – Sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity vedie k oslabeniu chrbtových svalov, ktoré často sprevádza bolesť.
- Nesprávny matrac – Spanie na nesprávnom matraci alebo posteli len viac zaťažuje váš chrbát a bráni mu v odpočinku.
- Zranenia – Za bolesťou môžu byť aj zranenia, ktoré ste utrpeli v minulosti.
- Stres – Stres má samozrejme vplyv aj na bolesť chrbta. Konkrétne spôsobuje napätie v chrbte.
TIP: 7 tipov, ako si udržať motiváciu k cvičeniu
Ako zmierniť bolesť chrbta?
Najdôležitejším krokom, ktorý by ste mali urobiť, aby ste sa zbavili bolesti chrbta, je identifikovať príčinu. Ak bolesť nie je dôsledkom predchádzajúceho zranenia a nie je neznesiteľná, môžete ju zvládnuť bez pomoci lekára.
Cvičenia na chrbát doma sú najjednoduchším a najpohodlnejším spôsobom, ako zmierniť napätie v chrbte. Keď ich budete vykonávať pravidelne, vyhnete sa bolesti na dlhé roky, možno dokonca navždy.
Nezabudnite sa starať o správne držanie tela nielen v práci a snažte sa toľko nestresovať. Iste, ľahko sa to povie, ale v skutočnosti je to oveľa náročnejšie. So stresom vám pomôže už samotný pohyb, dostatok spánku a zdieľanie problémov s vašimi blízkymi.
TIP: Pro správnou regeneraci svalů po cvičení a úlevu od bolesti zad vám může pomoci také akupresní podložka Pranamat ECO, která má na sobě spoustu ostrých hrotů a využívá principů akupresury ke stimulaci tlakových bodů na těle. Pranamat recenze vám poradí s výběrem a také se dozvíte, s čím vším vám může podložka pomoci.
Najlepšie cviky na chrbát doma
Nebojte sa, teraz už prejdeme k tomu, čo vás najviac zaujíma. Vytvorili sme zoznam 10 najlepších domácich cvikov na chrbát, ktoré by ste mali bez váhania zaradiť do svojho programu aspoň 3-krát týždenne.
1) Zdvíhanie hlavy v ľahu na bruchu
S cvikmi na chrbát doma začneme doslova od podlahy. Ľahnite si na brucho a podoprite si čelo rukami alebo si ich priložte k ušiam. Pri výdychu zdvihnite hlavu. V tejto polohe vydržte približne päť sekúnd. Cvičenie zopakujte 12-krát.
Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu. Vždy sa pozerajte na zem. Rozsah pohybu nie je veľký, stačí sa zdvihnúť o 10 cm.
2) Superman
Zostaňte na bruchu. Tentoraz však natiahnite ruky pred seba. S výdychom opäť zdvihnite ruky spolu s hlavou, hrudníkom a vystretými nohami.
Superman patrí medzi najúčinnejšie cviky na spodnú časť chrbta v domácom prostredí. Opäť vykonávajte 12 opakovaní. Dbajte na kvalitu prevedenia a nechoďte do bolesti.
Mohlo by vás zaujímať: Cviky na dolnú časť chrbta
3) Kolíska
Ak si chcete doma spestriť tréning chrbta, existuje druhá a náročnejšia verzia Supermana, ktorá vyzerá ako kolíska.
Po zdvihnutí rúk, hlavy, hrudníka a nôh do vzduchu sa vzpriamte a rozhojdajte telo ako kolíska. Snažte sa v tejto polohe zotrvať aspoň 12 sekúnd. Posilníte tak nielen spodnú časť chrbta, ale aj stred tela.
4) Kmitanie
V polohe Supermana zostávame aj v prípade kmitania. Keď stúpate do vzduchu, začnite kývať rukami a nohami. Prípadne ich skúste zdvihnúť o niekoľko milimetrov vyššie. Vydržte 10 sekúnd a potom cvik dvakrát zopakujte. Kmitanie môžete nahradiť striedavým zdvíhaním a spúšťaním končatín.
Toto posilňovanie chrbta môžete doplniť doma pomocou činiek. Kilogramová záťaž je úplne postačujúca. Ak máte pocit, že je to nad vaše sily, nepreháňajte to. Odložte činky a kmitajte bez nich.
5) Priťahovanie lakťov
Cviky na chrbát doma sa nezaobídu bez priťahovania lakťov. Zostaňte na bruchu. Tentoraz si položte čelo na zem a nechajte ho tam počas celého priťahovania. Postavte sa a zdvihnite ruky nad zem. Postupne ich priťahujte k telu tak, aby ste cítili, ako sa lopatky sťahujú a lakte sú čo najbližšie k telu.
Potom vráťte pokrčené ruky do východiskovej polohy, t. j. do natiahnutej a vzpriamenej polohy. Opakujte 10-krát. Akonáhle sa ohnete v bokoch, účinnosť cvičenia klesne na minimum.
6) Pes
Medzi jednoduché cviky na chrbát v domácom prostredí patrí aj tzv. pes. Pravdepodobne tušíte, že sa musíte dať na všetky štyri. Kolená však majte na zemi. Potom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne.
V tejto polohe vydržte približne 15 sekúnd (čím dlhšie, tým lepšie). Potom končatiny striedajte. Dbajte na spevnenie celého tela. Mali by ste vytvoriť horizontálnu rovnú líniu a neohýbať sa v bokoch.
7) Doska
Doska je naozaj multifunkčná. Je vhodná nielen na posilnenie brucha a paží, ale predstavuje aj cviky na posilnenie chrbta v domácom prostredí. Ľahnite si na zem, predlaktia oprite o prsty na nohách a zdvihnite telo do vodorovnej polohy.
Neohýbajte sa a nevystrkujte zadok. V doske (planku) zotrvajte 20 sekúnd. Potom sa môžete uvoľniť alebo urobiť lietadlo, pri ktorom sa iba prevrátite na bok, ale neležíte na zemi. Ak si do zdvihnutej ruky vezmete činku, účinnosť cviku sa zvýši.
8) Panvový most
Prevráťte sa na chrbát. Ruky si položte pozdĺž tela. Pokrčte nohy tak, aby tvorili ostrý uhol a boli od zadku vzdialené približne na dĺžku ukazováka. Zaprite sa a zdvihnite panvu.
Cvičenie chrbta doma nikdy nie je o rýchlosti a pri tomto cviku to platí dvojnásobne. Sústreďte sa na každý stavec, ktorý postupne zdvíhate. Cvik opakujte 10-krát. Môžete pridať záťaž v podobe činiek, ktoré si položíte na boky.
TIP: 10 najlepších cvikov na posilnenie a uvoľnenie krku
9) Mŕtvy ťah
Skutočne nie je zlý nápad urobiť si doma niekoľko cvikov na chrbát s jednoručnými činkami v každej ruke. Ideálny je napríklad mŕtvy ťah. Postavte sa, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
Vezmite činky do rúk, predkloňte sa a pritiahnite lakte k telu. Premýšľajte o tom, ako sa počas tohto pohybu sťahujú lopatky. Vykonajte 15 opakovaní. Nezabudnite, že kolená sa nesmú dostať pred chodidlá. Na chodidlá musíte vidieť.
10) Mačka a krava
Cvičenia na chrbát dokončite doma striedaním pozícií mačky a kravy. Kľaknite si na kolená a ruky si položte presne pod ramená. Zatiahnite brucho a čo najviac sa nahrbte. Zároveň sklonte hlavu nadol. V polohe mačky zotrvajte 10 sekúnd a prejdite do polohy kravy.
Pomaly zakloňte hlavu a vystrčte hrudník. Chrbát by nemal byť vyhrbený, ale ani príliš prehnutý. Opäť počkajte 10 sekúnd a prejdite do mačky. Každú polohu vymeňte približne 6-krát.
Ako správne vykonávať cviky na chrbát doma?
Existuje mnoho domácich cvikov na chrbát, ale ich účinok sa znižuje, ak sa nevykonávajú správne. Pri každom cviku majte na pamäti niekoľko všeobecných pravidiel:
- Rozcvička – Na začiatku je potrebné venovať aspoň 5 minút rozcvičke. Zvýšite teplotu svalov a kĺbov, ktoré potom budú lepšie fungovať. Zároveň znížite riziko, že sa pri cvičení zraníte.
- Strečing – pružnosť svalov a kĺbov môžete zlepšiť aj krátkym strečingom, ktorý by mal nasledovať po rozcvičke. Natiahnite sa aj po cvičení. Je však lepšie to urobiť po niekoľkých hodinách, aby posilňovanie, počas ktorého skracujete svaly, nestratilo svoj účinok.
- Postoj – Cviky na chrbát doma sa netýkajú len chrbta, ale aj brucha. To by ste mali mať vždy stiahnuté, čo vám zároveň pomôžem sa neohýbať.
- Dýchanie – Dýchanie je samozrejme kľúčové pre správnu techniku cvičenia. Vydychujte vždy, keď zaberáte. Pri uvoľňovaní svalov sa nadýchnite.
- Nižšia váha– najmä začiatočníci majú tendenciu cvičiť s veľkou záťažou. Je však oveľa účinnejšie začať s nižšou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať.
Odborný dohľad aj doma
Ak si nie ste istí technikou alebo ak cítite väčšiu bolesť, ako by ste pravdepodobne mali, obráťte sa na odborníka. Poradia vám online z pohodlia domova. Najskôr si urobte kvíz , aby ste zistili, aké chyby robíte.
Potom kontaktujte Daniela Čmela, ktorý pracuje ako profesionálny tréner. Vytvoril špeciálny program pre ženy zameraný na budovanie zdravých každodenných návykov. Môžete s ním prediskutovať svoje problémy a on vytvorí tréningový plán na mieru.
Prečítajte si, čo o trénerovi hovoria klienti.
Často kladené otázky
Ako uvoľniť napätie v chrbte?
Napätie v chrbte je najčastejšie spôsobené nadmerným stresom. Snažte sa vyhnúť stresovým situáciám alebo ich prekonať. Doma môžete vyskúšať cviky na chrbát, ktoré vyplavia endorfíny a uľavia vášmu chrbtu.
Ako posilniť chrbát doma?
Medzi najlepšie domáce cviky na chrbát patria Superman, kmitanie, doska/plank a pes. Mŕtvy ťah alebo panvový most je veľmi účinný aj s činkami. Na výber je však oveľa viac cvikov.
Ako dlho cvičiť chrbát doma?
V ideálnom prípade by ste mali doma vykonávať cviky na chrbát 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút. Len pravidelné cvičenie vám prinesie výsledky.
Ako dlho trvá, kým sa dostavia nejaké výsledky?
Rýchlosť dosiahnutia výsledkov závisí od pravidelnosti cvičenia a vašej fyzickej kondície. Prvé zmeny zvyčajne pocítite po 2 týždňoch cvičenia.
Kedy navštíviť lekára pri bolestiach chrbta?
Ak vás chrbát bolí niekoľko dní a bolesť sa zhoršuje, určite by ste nemali váhať s návštevou lekára. Príčinou bolesti môže byť vážnejší zdravotný problém.
