Snažíte sa schudnúť, ale bojujete s tým, ako si zostaviť správny jedálniček? Správna a zdravá strava zohráva pri chudnutí kľúčovú úlohu a pomôže vám dosiahnuť optimálnu hmotnosť. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zostaviť jedálniček na chudnutie, ktorý vám pomôže dosiahnuť vašu vysnívanú postavu.
13 tipov, ako si zostaviť jedálniček
Zostavenie správneho jedálnička je dôležitou súčasťou nielen, keď chceme schudnúť pár kíl, ale aj zdravého životného štýlu. Jedze vedome a vyberajte si zdravé potraviny, udržiavajte vyváženú stravu a zaraďte do svojho životného štýlu aj pravidelnú fyzickú aktivitu, vďaka ktorej bude chudnutie oveľa jednoduchšie.
S úsilím a trpezlivosťou môžete dosiahnuť svoj cieľ, a ak chcete využiť odborný dohľad, môžeme vám len odporučiť program na cvičenie – Trénera žien.
Aby bola vaša cesta k štíhlej postave a zdravému životnému štýlu čo najjednoduchšia, využite našich 13 účinných tipov, ako si zostaviť jedálniček na chudnutie.
1. Stanovenie cieľa
Pred zostavením diéty je dôležité stanoviť si konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Ciele by mali byť predovšetkým dosiahnuteľné a realistické, aby ste ich mohli splniť. Je tiež dobré merať jednotlivé kroky, pretože tak môžete sledovať svoj pokrok. Nezabudnite si tiež stanoviť termín, do ktorého chcete dosiahnuť svoje ciele.
Len pre predstavu: Cieľom môže byť schudnúť 5 kilogramov za 3 mesiace.
2. Čo naozaj jete?
Skôr ako začnete s chudnutím a redukčným jedálničkom, zamyslite sa nad tým, čo vlastne počas týždňa naozaj jete. Urobte si prehľad, napíšte si zoznam potravín a porovnajte ich s kalorickými tabuľkami, aby ste zistili, ako ste na tom z hľadiska výživy.
3. Výpočet energetického príjmu
Na úspešné chudnutie je potrebné dosiahnuť kalorický deficit, čo znamená, že by ste mali spáliť viac kalórií, ako prijmete.
Na výpočet energetického príjmu môžete použiť rôzne online kalkulačky, ktoré zohľadňujú váš vek, pohlavie, hmotnosť, fyzickú aktivitu a cieľovú hmotnosť. Priemerný energetický príjem na udržanie hmotnosti je 8 000 až 8 500 kJ pre ženy a 10 000 až 11 000 kJ pre mužov.
TIP: 6 tipov, ako schudnúť brucho v prechode.
4. Porcie jedla a ich rozdelenie
Každý má iné stravovacie návyky, kedysi sa odporúčalo rozdeliť si jedlo do viacerých porcií denne, ale teraz sa ukazuje, že desiatovanie nielenže dáva priestor na chyby, ale tiež zabraňuje vzniku ketózy.
Je dôležité prijímať dostatok bielkovín a zdravých tukov. Každý deň by ste mali jesť veľa zeleniny, snažte sa do svojho jedálnička zaradiť denne aspoň jeden šalát alebo zeleninovú polievku.
Udržíte si tak stabilnú hladinu energie a predídete prejedaniu. Prerušovaný pôst, pri ktorom jete len v 8-10-hodinových intervaloch, je tiež skvelým spôsobom, ako zabrániť prejedaniu. Strava by mala byť pestrá a obsahovať správne rozloženie všetkých dôležitých živín.
5. Zdravé potraviny a ich príprava
Zdravé potraviny sú základom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na konzumáciu celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa, rýb, fazule, orechov a semiačok.
Tieto potraviny sú bohaté na živiny a vlákninu. Vďaka tomu budete dlhšie sýti a nebudete mať tak skoro hlad.
Dôležitá je aj tepelná úprava potravín. Uprednostnite varenie, dusenie alebo varenie v pare pred vyprážaním a pečením. A keďže soľ zadržiava vodu v tele, snažte sa obmedziť aj solenie.
6. Vyváženosť stravy
Ako už bolo spomenuté, pri zostavovaní jedálnička je veľmi dôležité zabezpečiť vyváženú stravu. Jedlá by mali obsahovať správne množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Nezabudnite na odporúčaný príjem vitamínov, minerálov a vlákniny.
Bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť v redukčnej diéte zastúpené v pomere
približne 30-35 : 15-20 : 45-50. Ideálny pomer živín však závisí od individuálnych potrieb, aktivít a cieľov každého človeka.
Vo všeobecnosti by bielkoviny mali tvoriť približne 20-30 % celkového kalorického príjmu, sacharidy približne 40-50 % a tuky približne 25-35 % celkového kalorického príjmu.
TIP: Pri chudnutí a jedálničku vám môže pomôcť aj vhodná diéta. Prečítajte si náš článok 10 tipov na najúčinnejšie diéty na svete.
7. Dôležitosť pitného režimu
Dostatočný pitný režim je pri chudnutí absolútnou nevyhnutnosťou. Odporúča sa piť hlavne vodu a obmedziť príjem sladených nápojov, alkoholu a kofeínu. Voda pomáha udržiavať telo hydratované a podporuje správnu funkciu metabolizmu.
8. Obmedzte sladkosti
Asi každému je jasné, že sladkosti nemajú v jedálničku pri chudnutí miesto. Sladkosti totiž obsahujú veľa prázdnych kalórií a jednoduchých cukrov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a viesť k rýchlemu poklesu energie.
Namiesto sladkých dezertov a sušienok jedzte napríklad ovocie. Ak potrebujete sladiť, vyskúšajte alternatívy cukru, napríklad med, čakankový sirup alebo javorový sirup.
9. Akým potravinám sa vyhnúť
Okrem sladkostí by ste sa vo svojom jedálničku na chudnutie mali vyhýbať aj ďalším nevhodným potravinám. Vo všeobecnosti sa riaďte pravidlom: nejedzte vysokokalorické potraviny. Tieto potraviny často obsahujú veľké množstvo nezdravých tukov, cukrov a kalórií, ktoré môžu sťažovať chudnutie.
Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť, patria:
- vyprážané jedlá,
- alkohol a sladké limonády,
- sušienky,
- biele pečivo,
- mrazené polotovary,
- tučné mäso a údeniny,
- priemyselne spracované potraviny,
- konzervované potraviny.
10. Akú prílohu si vybrať
Výber správnej prílohy je rozhodujúci aj pri príprave jednotlivých jedál. Namiesto nezdravých jedál, ako sú hranolky alebo zemiaková kaša, si vyberte prílohy bohaté na vlákninu a živiny. Vyberte si celozrnnú ryžu, quinou, zeleninu, sladké zemiaky alebo celozrnné cestoviny .
Tieto prílohy majú nižší glykemický index, čo znamená, že cukor z týchto potravín sa do krvi uvoľňuje postupne a udržiava stabilnú hladinu energie.
11. Nezabudnite na zdravé tuky
Tuky a mastné jedlá vo všeobecnosti nejdú ruka v ruke s chudnutím, ale hovoríme o zdravých tukoch, na ktoré by sme nemali zabúdať. Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Nachádzajú sa v potravinách, ako je avokádo, olivový olej, orechy a semená. Tieto tuky podporujú zdravie srdca, zmierňujú zápaly a pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu.
12. Kľúčom je pravidelnosť
Pri pravidelnom a zdravom stravovaní bude vaše telo fungovať tak, ako má. Pravidelná strava pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlym poklesom energie, ktoré často vyvolávajú chuť na nezdravé desiaty.
Zvoľte si pevný čas raňajok, obeda a večere a snažte sa to dodržiavať. Plánujte svoj jedálniček dopredu tak, aby ste vedeli, čo a kedy budete jesť.
Ak však nemáte čas či energiu plánovať svoj jedálniček dopredu, vyskúšajte krabičkovú diétu, vďaka ktorej bude váš jedálniček pravidelný a pestrý.
13. Kedy si dať dezert?
To, že sa snažíte jesť zdravo a schudnúť, striktne neznamená, že si nemôžete nikdy dopriať niečo dobré pod zub.
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je dať si sladkú bodku po hlavnom jedle, keď sa už cítite sýti. Takto znížite pravdepodobnosť, že budete mať chuť na sladké počas jednotlivými jedlami behom dňa. Môžete si tiež vytvoriť pravidlo, že si dezert doprajete len vo vybrané dni v týždni alebo ako odmenu za splnenie cieľa.
Môžete sa stravovať aj zdravo, takže si doprajte ovocný šalát, nízkokalorické dezerty alebo jogurt s medom a orechmi.
TIP: Vedeli ste, že spaľovače tukov môžu znížiť chuť do jedla? Prečítajte si náš článok o spaľovačoch tukov a chudnutí.
Jedálniček na chudnutie: príklad
Nie je ľahké zostaviť jedálniček, ktorý nielen dobre chutí, ale obsahuje aj všetky potrebné živiny. Môžete sa inšpirovať nasledujúcim zdravým jedálničkom nižšie.
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi.
- Obed: Kuracie prsia s quinoou a grilovanou zeleninou.
- Večera: Pečený losos so šošovicovým šalátom.
Ako nestratiť motiváciu
Pri chudnutí sa vám môže stať, že sa budete chcieť vrátiť k starým stravovacím návykom, pretože dodržiavať nový životný štýl nemusí byť také jednoduché, ako ste si pôvodne mysleli.
Ak máte pocit, že strácate motiváciu a chudnutie nezvládnete, stanovte si menšie ciele, ktoré sa dajú ľahšie splniť.
Pohyb a cvičenie
Nemôžete schudnúť len pomocou jedálnička. Okrem správnej stravy zaraďte do svojho životného štýlu aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Cvičenie podporuje spaľovanie kalórií, zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje celkovú kondíciu.
Odporúčame vybrať si činnosť, ktorá vám prináša radosť, napríklad prechádzky, beh, plávanie alebo jogu.
TIP: Chcete začať cvičiť a schudnúť? Toto sú najlepšie cviky na chudnutie.
Počúvajte svoje telo
Len vaše telo vám povie, čo je preň vhodné. Sledujte ho a počúvajte ho. Všímajte si, kedy ste unavení, kedy máte chuť na sladké, či máte bolesti alebo tráviace problémy.
Sledujte svoj pokrok
Keď sa už snažíte schudnúť, je celkom jasné, že budete sledovať svoje pokroky. Môžete použiť rôzne metódy, ako napríklad pravidelné váženie, meranie obvodu tela alebo fotodokumentáciu.
Sledovanie pokroku vám pomôže udržať si motiváciu a v prípade potreby upraviť diétu alebo cvičebný plán.
Zvládanie emocionálneho stravovania
Úbytok alebo prírastok hmotnosti často súvisí s emocionálnou a psychickou nepohodou. Takzvané emocionálne stravovanie je sprevádzané prejedaním sa alebo konzumáciou nezdravých potravín.
Naučte sa rozpoznávať svoje emocionálne signály a hľadajte alternatívne spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať skôr, ako siahnete po jedle. Doprajte si oddych a vyskúšajte meditáciu alebo obľúbený šport, ktorý vám pomôže uvoľniť sa.
Rovnako sa vyhýbajte extrémnym diétam a hladovaniu. Kilogramy, ktoré ste rýchlo zhodili, by ste mohli získať zase hneď späť.
TIP: Prečítajte si, čo radia odborníci o diétach TU.
Oddych a spánok
Nedostatok spánku a chronický stres môžu mať negatívny vplyv na vašu hmotnosť a celkové zdravie. Venujte preto dostatočnú pozornosť odpočinku a spánku.
Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a vyhýbajte sa činnostiam, ktoré môžu narušiť váš prirodzený biorytmus, ako je pitie kávy alebo sledovanie televízie a prezeranie informácií na telefóne pred spaním.
Zdravé stravovacie návyky
Chudnutie by nemalo byť dočasným procesom, ale skôr súčasťou zmeny životného štýlu. Vytvorenie zdravých stravovacích návykov vám pomôže udržať si optimálnu hmotnosť aj po dosiahnutí cieľa.
Skúste sa zamerať na dlhodobo udržateľné zmeny, ako je pravidelné konzumovanie zdravých potravín, obmedzenie príjmu spracovaných potravín a meranie rozumných porcií.
TIP: Čo je to JOJO efekt a za ako dlho sa dostaví?
Čo si z toho všetkého vziať?
Postup, ako vytvoriť jedálniček na chudnutie, nie je pre každého rovnaký. Musíte sa zamyslieť nad svojimi individuálnymi potrebami, cieľmi a obmedzeniami. Zvyknite si všímať si, čo jete, a starostlivo si vyberať jedlo. Venujte pozornosť kalóriám, glykemickému indexu a výživovým hodnotám.
Celkovo zmeňte svoj životný štýl na zdravší a snažte sa ho udržať. Ak chcete schudnúť natrvalo, potom to určite dosiahnete.
Často kladené otázky (FAQ)
Ako dlho trvá, kým začnete vidieť výsledky chudnutia?
Viditeľné výsledky sa môžu u jednotlivých ľudí líšiť, ale vo všeobecnosti by ste mali očakávať prvé viditeľné zmeny po niekoľkých týždňoch pravidelnej stravy a cvičenia.
Je lepšie prijať menej kalórií, ako je odporúčaný príjem, aby ste rýchlejšie schudli?
Nie, je dôležité dodržiavať odporúčaný energetický príjem a zabezpečiť vyváženú stravu. Extrémne nízky príjem kalórií môže mať negatívny vplyv na zdravie a spomaliť metabolizmus.
Môžem si občas dopriať svoje obľúbené nezdravé jedlo?
Áno, občasné konzumovanie nezdravých potravín je v poriadku. Je však dôležité zachovať rovnováhu a venovať pozornosť celkovej strave.
Je lepšie cvičiť pred alebo po jedle?
Pred cvičením sa odporúča počkať aspoň hodinu po jedle, aby trávenie prebiehalo bez väčšieho stresu.
Čo robiť, ak narazím na prekážky pri chudnutí?
Je normálne, že sa stretávame s prekážkami. Dôležité je nestratiť motiváciu a hľadať spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať. Môžete sa poradiť s odborníkom alebo vyhľadať podporu rodiny a priateľov.
