Vieme, ako často cvičiť a posilňovať pri chudnutí

Kolikrát týdně byste měli cvičit, když chcete zhubnout? Hned v úvodu vás chceme uklidnit: Není nutné trávit hodiny denně v posilovně, abyste zhubli. Naopak, v článku si řekneme, že někdy méně znamená více. Pojďme se tedy podrobně podívat na to, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.

Jak hubneme a jaký vliv na to má cvičení

Je jasné, že zhubnout můžeme i bez cvičení. S cvičením je to ale mnohem rychlejší, efektivnější a udržitelnější. Nejdříve si vysvětleme, jak vlastně hubneme, abyste pochopili, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.

Základní principy hubnutí

Hubnutí je proces, během kterého tělo spotřebovává více kalorií, než kolik jich přijímá. Abyste zhubli, musíte tedy buďto přijímat méně kalorií nebo jich více vydávat. Ještě jednodušeji: Buď budete méně jíst nebo více cvičit. A co je nejefektivnější? Když začnete více cvičit a méně jíst (zdravěji).

Jak cvičení ovlivňuje hubnutí?

Při cvičení spalujete kalorie a zrychluje metabolismus, takže pak spalujete i více, i když nic neděláte. Pokud se věnujete nějaké fyzické aktivitě, tělo začne spotřebovávat energii (kalorie). Představte si to jako motor auta, který spotřebovává palivo, když jede. V případě těla jsou tímto palivem kalorie.

Jak cvičení zrychluje spalování kalorií?

Víte, že cvičení může zrychlit spalování kalorií a tím i tuků? Přesně tak, pokud například posilujete, zrychlujete tím váš metabolismus, a díky tomu spalujete efektivně kalorie i hodiny poté, co jste skončili s cvičením. Pokud tedy chcete zrychlit svůj metabolismus, nejlepší je na to posilování.

Jak často cvičit a posilovat při hubnutí

Chcete začít cvičit, ale přemýšlíte, kolikrát týdně byste se fyzické aktivitě měli věnovat? Pojďme se podívat na to, co říkají odborníci na to, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.

Co říká Světová zdravotnická organizace (WHO)

Doporučení Světové zdravotnické organizace uvádí, že dospělí by měli cvičit nejméně 150 minut mírně intenzivního aerobního cvičení (kardio) nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně. Jak dlouho tedy cvičit denně? Čtěte dál a vše se dozvíte.

Kolik minut denně cvičit

Ukazuje se, že je mnohem efektivnější cvičit 30 minut denně než 60 minut denně. Výsledky studie ukázaly, že muži, kteří cvičili denně 30 minut, shodili v průměru za sledované období 13 týdnů 3.63 kg a ti, co 60 minut denně, tak pouze 2,72 kg.

Ukazuje se tedy, že když budete cvičit 60 minut denně místo 30 minut, nepřinese to žádný benefit navíc, naopak, můžete zhubnout méně než byste mohli, pokud byste cvičili méně.

Kolikrát týdně cvičit a posilovat při hubnutí?

Trápíte se tím, jak často by se mělo chodit do posilovny a cvičit? Abyste zhubli, nemusíte cvičit a posilovat denně. Posilování i kardio cvičení se stačí věnovat 2–3x týdně, aby to mělo nějaký efekt. Při hubnutí se ale doporučuje cvičit 5-6x týdně po dobu 30 minut.

Vzorový týdenní plán na cvičení při hubnutí

Pojďme se nyní podívat, jak má vypadat rozložení tréninku.

• Pondělí: Kardio 30 minut (běh).
• Úterý: Posilování 30 minut zaměřené na ruce a nohy.
• Středa: Odpočinek nebo strečink (jóga).
• Čtvrtek: Kardio 30 minut (jízda na kole, spinning nebo aerobic).
• Pátek: Posilování 30 minut zaměřené na střed těla (core).
• Sobota: Odpočinek nebo strečink (jóga).
• Neděle: Odpočinek nebo kardio či posilování 30 minut zaměřené na celé tělo.

Co je lepší pro hubnutí – posilování nebo kardio cvičení?

Mezi laiky koluje přesvědčení, že při posilování rostou svaly a při kardiu se potíme a hubneme. Jenže to není pravda, pro efektivní hubnutí je vhodné zařadit obojí – aerobní kardio cvičení i posilování. Nejdůležitější je to správně a efektivně namíchat. Proč?

Proč je důležité posilování pro hubnutí?

Je pravda, že při kardio cvičení spalujete více kalorií, ale když posilujeme v posilovně, zvyšujeme svůj bazální metabolismus, což znamená, že díky tomu spalujeme rychleji tuky, i když necvičíme. Posilování je čím dál více důležitější, co jsme starší, protože věkem se nám zpomaluje přirozeně náš metabolismus.

Cvičení je klíčem k zachování aktivní svalové hmoty, a tím i k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků.

TIP: 8 nejlepších cviků na prsní svaly na doma

Nejlepší cvičení pro hubnutí

Pojďme se nyní podívat, jaké cvičení je obecně nejlepší pro hubnutí. Pokud chcete konkrétní tipy na nejlepší cviky na hubnutí, přečtěte si náš další článek.

Jaké sporty a jak často je provozovat, když chci zhubnout

Nerychleji a nejvíce spalujeme při aerobních sportech, jako je kruhový trénink, aerobik, zumba, běhání, plavání nebo jízda na kole a spinning. Pokud cvičíte kardio, věnujte se mu alespoň třicet minut, protože až po 20 minutách začneme spalovat tuk.

Při jakém cvičení se hubne nejvíce?

Nejvíce kalorií spalujete při běhání, ale běh není vhodný pro příliš obézní lidi, protože velmi zatěžuje klouby. Zvolte si pro začátek plavání, jízdu na kole, zumbu nebo aerobic. V případě, že byste chtěli běhat, začněte indiánským během.

Tip: Jak začít běhat si přečtěte zde.

Silový trénink pro hubnutí

Silový trénink sice spaluje méně něž kardio během cvičení, ale je stejně důležitý. Proč? Jak již bylo zmíněno, posilování pomáhá budovat svalovou hmotu, což zvyšuje základní metabolický výdej a pomáhá spalovat více kalorií i v klidu.

HIIT trénink při hubnutí

High-Intensity Interval Training (HIIT) je jedna z nejpopulárnějších forem cvičení a je také považována za jednu z nejefektivnějších. HIIT je druh cvičení, který střídá krátké intervaly intenzivního cvičení s krátkými pauzami. Tento typ cvičení je totiž koncipován tak, že se vás snaží udržet v aerobním pásmu, ve kterém spalujete efektivně tuky.

Cvičení s vlastní vahou těla

Cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou kliky, dřepy nebo vzpor, je skvělým způsobem, jak budovat svaly a spalovat kalorie bez potřeby posilovacích strojů nebo činek. Výhoda těchto typů cvičení je, že se jim můžete věnovat kdykoli a kdekoli, protože nepotřebujete nic jiného než trochu místa a své tělo.

Cvičím, ale nehubnu – co je špatně?

Cvičíte, ale stále nemůžete zhubnout? Nejspíš děláte nějakou ze základních chyb. Pokud chcete chybu odhalit, existuje naprosto skvělý kvíz od Trenéra žen.

Přetrénování a vše, co byste měli vědět

Pokud začínáte s cvičením, nikdy byste to neměli přehánět. Vždy poslouchejte své tělo. Je normální, že vás po cvičení bolí svaly, proto je důležité abyste jim dali dostatek prostoru k regeneraci.

Co je přetrénování?

Přetrénování je stav, kdy člověk cvičí tak intenzivně a tak často, že tělo nemá dostatek času na regeneraci svalů. To může vést ke zranění i ztrátě svalové hmoty. Pamatujte si, že tělo potřebuje k hubnutí i kvalitní odpočinek.

Jak se vyhnout přetrénování?

Aby se zabránilo přetrénování, je důležité zahrnout do svého tréninkového plánu dostatek času na odpočinek i strečink. Zaměřte se také na kvalitní stravu bohatou na bílkoviny a kvalitní tuky.

Jak poznat, že jste přetrénováni?

Existují různé příznaky přetrénování, mezi které patří například vyčerpání, snížená výkonnost, poruchy spánku, zvýšená náchylnost k nemocem a zraněním. Jakmile cítíte, že jste přetrénovaní, dejte si den volna nebo se věnujte strečinku či józe.

Často kladené otázky

Zdroje

DONNELLY, Joseph E., et al. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 2004, 18.6: 1009-1029.

VILLANI, Rudolph C., et al. Weight Loss in Moderately Obese Women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000, 10: 199-207.

GETTMAN, LARRY R.; WARD, P. A. U. L.; HAGAN, R. D. A comparison of combined running and weight training with circuit weight training. Medicine and science in sports and exercise, 1982, 14.3: 229-234.

ELLIOT, Diane L.; GOLDBERG, Linn; KUEHL, Kerry S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1992, 6.2: 77-81.