Přerušovaný půst pro ženy: Řiďte se podle cyklu i věku

Přerušovaný půst (intermittent fasting) se v posledních letech stal doslova fenoménem. Lidé k němu často tíhnou kvůli jeho flexibilitě, přínosům pro metabolismus i možnosti redukce váhy bez drastických diet. Jenže zatímco mužům často funguje bez problémů, ženské tělo reaguje kvůli hormonům trochu jinak. Jak nastavit přerušovaný půst pro ženy tak, aby prospíval, nikoliv škodil? Právě o tom si v článku povíme víc.

Jak funguje přerušovaný půst u žen?

Hlavní myšlenka IF je jednoduchá: neřešíte tolik CO jíte, ale KDY jíte. Střídáte období jídla s obdobím půstu a tato období mohou být různě dlouhá. Podle výzkumů může mít přerušovaný půst pro ženy některé zdravotní benefity, například redukci váhy, zvýšení citlivosti na inzulin a kardiovaskulární zdraví.

Přerušovaný půst však může mít pro ženy odlišné účinky než pro muže, zejména pokud jde o reprodukční zdraví spojené s menstruačním cyklem.

Mohlo by vás zajímat: Hubnutí podle menstruačního cyklu

Přerušovaný půst a jeho vliv na menstruační cyklus

Přerušovaný půst může výrazně ovlivnit hormonální rovnováhu, zejména hladiny estrogenu a progesteronu. To znamená, že pro ženy – zvláště ty v reprodukčním věku a v období před menopauzou – nemusí být tak snadným řešením při redukci váhy.

Během menstruačního cyklu totiž dochází k přirozeným výkyvům estrogenu a progesteronu, které řídí hormon GnRH (gonadotropin uvolňující hormon). Ten je ale citlivý na vnější vlivy – a právě půst může jeho funkci narušit.

Hladovění může zabránit GnRH ve správném uvolňování chemických látek potřebných k stimulaci estrogenu a progesteronu. Pokud tělo vyhodnotí půst jako signál nedostatku potravy, může potlačit ovulaci, aby zabránilo početí v nepříznivých podmínkách.

To vede ke snížení estrogenu a progesteronu, což může vyvolat nepravidelnosti cyklu, výkyvy nálad, návaly horka, akné, nespavost nebo dokonce problémy s plodností.

Studie na hlodavcích prokázala, že půst může u myší snižovat hladinu estrogenu a negativně ovlivnit menstruační cyklus, plodnost či kojení. U samců docházelo k hormonálním změnám také, ale bez výraznějšího dopadu na reprodukční funkce.

Přerušovaný půst pro ženy podle věku

Jiná situace nastává po menopauze, kdy hladiny těchto hormonů zůstávají trvale nízké. Tehdy už půst ovulaci neovlivňuje. Právě proto může být pro ženy po padesátce snáze zařaditelný do životního stylu. Přesto je důležité sledovat, zda nepřináší další potíže spojené s nízkými hormony.

Mohlo by vás zajímat: Jak zhubnout po 60

Jak začít s přerušovaným půstem u žen?

Abyste minimalizovaly možná zdravotní rizika, bude zapotřebí odlišný přístup k přerušovanému půstu než u mužů. Půst tedy zavádějte postupně v průběhu několika měsíců a vyhněte se drastickým omezením jídla.

Nejlepší doba pro zařazení přerušovaného půstu je pár dní po začátku menstruace a přibližně týden poté. Naopak během dvou týdnů před menstruací je lepší půst omezit. Přibližně dva týdny před menstruací totiž dochází k ovulaci a hormony jsou v tomto období nejcitlivější na změny, včetně omezení příjmu potravy.

Zvlášť důležité je vyhnout se půstu týden před menstruací, kdy je tělo nejzranitelnější vůči stresu. Pokles estrogenu v této fázi zvyšuje citlivost na kortizol (stresový hormon), což může vést k výkyvům nálad, únavě a zvýšené chuti k jídlu. Pokud se v tomto období cítíte podrážděně nebo máte větší hlad, je to přirozená reakce těla – v tomto období by mohl půst nepříjemné projevy ještě zintenzivnit.

TIP: Můžete pro začátek vyzkoušet třeba jednodenní půst.

Proč se při půstu hubne?

Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst může vést k úbytku hmotnosti. Například studie na ženách starších 60 let s nadváhou potvrdila, že dotyčné zhubly při přerušovaném půstu 16/8 během šesti týdnů v průměru dva kilogramy tuku.

Další výzkum na lidech s nadváhou, kteří dodržovali střídavý půst po dobu 8 až 12 týdnů, ukázal průměrný pokles tělesné hmotnosti o 5–6 % a zmenšení obvodu pasu o 5–7 cm.

Klíčovým faktorem ale není žádný „magický“ efekt půstu, ale kalorická restrikce, tedy snížení příjmu kalorií. Když pravidelně omezíte příjem energie – ať už tím, že několik hodin denně nejíte, nebo držíte jakoukoli jinou nízkokalorickou dietu – pravděpodobně skončíte v energetickém deficitu. Jinými slovy, spálíte více kalorií, než přijmete, což je základní princip hubnutí.

Mohlo by vás zajímat: Jak si sestavit jídelníček na hubnutí

Jak začít s přerušovaným půstem bez stresu?

Důležité je také se nestresovat a přistupovat k půstu se zvědavostí a radostí. Pokud se strachujete, že budete mít hlad, nebo se chcete postit proto, že jste na sebe naštvaní kvůli přejídání nebo váze, půst nikdy nebude mít tak dobré výsledky. Jestliže se necítíte psychicky v pohodě, měli byste vyhledat pomoc odborníka, případně nutričního specialisty, který vám pomůže nejen s jídlem, ale také s psychologickou stránkou hubnutí.

Přerušovaný půst by zároveň neměl být šok pro organismus. Klíčem k úspěchu je postupná adaptace.

1. Začněte mírným režimem – zkuste nejdříve 12/12 (12 hodin jídla, 12 hodin půstu), což by mělo působit přirozeně. Postupně pak můžete přejít na 14/10, pokud se budete cítit dobře. Jestliže vám půst bude vyhovovat například kvůli vašemu životnímu stylu, postupně můžete zvýšit hodiny postění až na přerušovaný půst 16/8.

2. Hydratace je základ – během půstu pijte hodně vody, bylinkové čaje nebo černou kávu bez cukru. Pozor na slazené limonády, a to i na ty s umělými sladidly.

3. Plánujte jídla dopředu – aby vás nechytil „vlčí hlad“ a vy jste nesáhly po nezdravém jídle. Můžete si zkusit rozvrhnout, jaká jídla si další dny dáte, abyste neskončily ve fastfoodu pološílené hlady.

4. Jezte kvalitně – zařaďte do jídelníčku dostatek bílkovin, zdravé tuky, komplexní sacharidy a zeleninu. Půst neznamená hladovění a následné přejídání! To by mohlo vést k pocitům viny nebo selhání, přičemž by půst neměl kýžené účinky. Pamatujte, že psychická pohoda je základ.

5. Naslouchejte tělu – pokud se cítíte slabé, zkuste kratší půsty, intuitivnější přístup nebo úplně jinou dietu.

Kdy může být přerušovaný půst pro ženy nevhodný?

Ačkoliv má přerušovaný půst pro spoustu lidí řadu výhod, ne každé ženě sedne. Pokud cítíte extrémní hlad, podrážděnost nebo nepravidelnosti v cyklu, může to být signál, že vaše tělo potřebuje úpravu režimu. Existují také určité situace, kdy byste s přerušovaným půstem neměly začínat:

Přerušovaný půst není ideální pro:

• Ženy s hormonální nerovnováhou (např. PCOS, hypothyreóza),
• těhotné a kojící ženy,
• ženy s anamnézou poruch příjmu potravy,
• ženy, které pravidelně užívají léky, co se musí brát s jídlem,
• ženy s extrémně náročným sportovním režimem.

Má pro ženy smysl? Ano, ale s rozumem!

Přerušovaný půst může být skvělý nástroj pro zdraví a pohodu, pokud ho nastavíte správně a pokud vám bude vyhovovat. Začněte postupně, sledujte, jak se cítíte, a hlavně se nestresujte! Půst není závod, ale životní styl, který by vám měl přinášet radost a dlouhodobé benefity.

Vždycky pamatujte na to, že každý je odlišný. Pokud budete mít během postění bolesti hlavy, bolesti břicha nebo se prostě nebudete cítit dobře, nejspíš to prostě není nic pro vás. Nemusíte půst držet jen proto, že si přečtete o jeho benefitech. Nejdůležitější totiž vždycky je, abyste se cítila dobře a vaše návyky v jídle byly udržitelné.

Často kladené otázky (FAQ)

Jaký je nejlepší přerušovaný půst?

Přerušovaný půst vybírejte podle toho, co vám sedne. Začít můžete s přerušovaným půstem 12/12, tedy 12 hodin lačnění a 12 pro jídlo. Poté můžete interval prodloužit na metodu přerušovaného půstu 14/10 nebo 12/8.

Jak rychle se hubne při přerušovaném půstu?

Co můžu pít při přerušovaném půstu?

Zdroje