Určitě to znáte. Snažíte se hubnout a nepřibrat, ale chutě na sladká či kalorická jídla vám v tom brání. Nesmíte zapomínat, že hubnutí automaticky neznamená trpět hlady. Naštěstí existuje spousta výživných, nízkokalorických a sytých potravin, které vaše choutky rychle zaženou. Pojďme se společně podívat na seznam 40 nejlepších nízkokalorických potravin, po kterých určitě nepřiberete.
Co jíst při hubnutí
Ptáte se, co jíst při hubnutí? Bez čeho se u hubnutí neobejdete je kalorický deficit, což v praxi znamená větší energetický výdej než příjem.
Abyste dosáhli nižšího kalorického příjmu, pak sáhněte po nízkokalorických potravinách, které jsou zdrojem všech potřebných živin a zasytí vás. Začlenění nízkokalorických potravin do vaší stravy může vést k udržení zdravé váhy, snížení rizika vážných onemocnění a zlepšení celkového životního stylu.
Kalorický deficit a hubnutí
Abyste zhubli, je potřeba si stanovit denní příjem kalorií pro hubnutí. Jak už jsme naznačili, kalorický deficit v praxi znamená to, že spálíte více kalorií, než přijmete. Díky tomu vaše tělo začne využívat i energii, kterou má uloženou v zásobách (v tucích). Kalorického deficitu docílíte tak, že se budete více hýbat a sportovat nebo snížíte příjem kalorií ve stravě. A právě k tomu se vám budou skvěle hodit nízkokalorické potraviny.
TIP: Jaké jsou ty nejlepší cviky na hubnutí?
Co jsou nízkokalorické potraviny
Nízkokalorické potraviny jsou takové potraviny, které mají nízký obsah kalorií ve srovnání s jejich hmotností. Tyto potraviny jsou obvykle bohaté na živiny, vlákninu a vitamíny, což je stěžejní pro udržení zdravého životního stylu.
Konzumace nízkokalorických potravin má mnoho zdravotních výhod. Pomáhají udržet váhu pod kontrolou, snižují riziko obezity a zlepšují naše celkové zdraví. Díky nízkému obsahu kalorií můžete jíst větší porce bez toho, abyste přijali příliš mnoho kalorií.
TIP: Poradíme vám, jak si sestavit jídelníček na hubnutí.
40 nejlepších nízkokalorických potravin
Nízkokalorické potraviny jsou skvělou volbou při hubnutí, a proto jsme pro vás sestavili seznam 40 nejlepších nízkokalorických potravin, které nejenže zasytí, ale i prospějí vašemu zdravému životnímu stylu.
TIP: Přečtěte si v našem článku, co jíst po cvičení.
1) Okurka
Pokud chcete nízkokalorickou zeleninu, pak určitě sáhněte po okurce. Na 100 gramů okurky připadá obvykle méně než 20 kalorií.
Okurky jsou také bohaté na vodu, což znamená, že skvěle podporují hydrataci. Jsou také zdrojem vlákniny a některých vitamínů a minerálů.
2) Cizrna
Mezi další luštěninu s nízkým obsahem kalorií patří cizrna. Na 100 gramů cizrny obvykle připadá kolem 120-160 kalorií. Cizrna je také bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny (zejména vitamín C a vitamín B6) a minerály.
Je často zařazována do různých pokrmů, jako jsou luštěninové polévky, hummus, nebo různé druhy salátů.
3) Chřest
Další skvělou nízkokalorickou potravinou je chřest. Na 100 gramů chřestu připadá pouze několik málo kalorií, obvykle méně než 20 kcal. Tato zelenina je také bohatá na vlákninu, vitamíny (zejména vitamín K) a minerály.
4) Kuřecí prsa
Na 100 gramů kuřecího prsa připadá obvykle méně než 165 kcal, pokud je ale připraveno bez přídavného tuku. Kuřecí prsa jsou výborným zdrojem bílkovin a jsou nízkotučná, což je dělá populární volbou pro ty, kteří dbají na svou váhu a stravují se zdravě.
5) Tofu
Tofu je rostlinný a nízkokalorický zdroj bílkovin. Na 100 gramů tofu obvykle připadá méně než 70 kalorií. Tofu je rostlinným produktem vyrobeným ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Můžete ho marinovat a grilovat nebo přidat do salátů.
6) Jahody
Jahody jsou nízkokalorickým ovocem, které je bohaté na vitamín C a antioxidanty. Na 100 gramů jahod obvykle připadá méně než 32 kalorií. Jahody jsou také bohaté na vlákninu, což z nich činí zdravou a chutnou pochoutku.
TIP: Známe 10 nejlepších cviků na domácí cvičení, které vám pomohou zhubnout.
7) Vaječné bílky
Další nízkokalorickou potravinou jsou bílky. Vaječný bílek je výborným zdrojem bílkovin a je téměř bez tuku. Vaječný bílek může být použit v různých pokrmech, včetně omelet a pečených jídel.
8) Tvaroh
Tvaroh je výborným zdrojem bílkovin, je nízkokalorický a rozhodně vás zasytí. Můžete ho jíst samotný, s ovocem či zeleninou nebo si ho přidat do smoothie nebo jiných pokrmů.
9) Mandle
Mandle jsou skvělou nízkosacharidovou svačinkou. Tyto oříšky obsahují zdravé tuky a bílkoviny a perfektně vás zasytí při návalu chutí.
10) Losos
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Je to vynikající volba pro váš zdravý jídelníček, avšak na 100 gramů lososa připadá obvykle kolem 206 kalorií, což není úplně nízkokalorické ve srovnání s jinými rybami s nižším obsahem tuku.
Nicméně, losos je stále považován za zdravou potravinu, protože obsahuje mnoho živin, včetně bílkovin, vitamínů (zejména vitamínu D) a minerálů. Pokud se snažíte omezit kalorický příjem, můžete lososa konzumovat v menších porcích.
11) Meloun
Dalším nízkokalorickým ovocem je jednoznačně meloun, na 100 gramů melounu obvykle připadá kolem 30-40 kalorií. Meloun je také bohatý na vodu, což znamená, že je osvěžující a pomáhá uhasit žízeň. Obsahuje také vitamíny (zejména vitamín C) a antioxidanty.
Meloun můžete konzumovat samostatně nebo součástí ovocných salátů.
12) Brambory
Brambory jsou výborným zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů (zejména vitamínu C a vitamínu B6) a minerálů. Na 100 gramů brambor obvykle připadá kolem 77-85 kalorií, což je více než u mnoha jiných zelenin s nižším obsahem škrobu.
I když brambory obsahují více kalorií než jiná zelenina, stále mohou být součástí vyvážené stravy, pokud je budete konzumovat v rozumných porcích.
13) Ovesná kaše
Pokud snídáte ovesnou kaši, děláte jedině dobře. Ovesná kaše je totiž relativně nízkokalorická potravina, zejména pokud je připravena bez tuku nebo sladidel. Na 100 gramů ovesné kaše obvykle připadá kolem 71-73 kalorií, což z ní činí chutnou a výživnou volbu pro snídani nebo svačinu.
TIP: Může vláknina pomoci shodit přebytečná kila?
14) Celozrnné těstoviny
Nízkokalorickou alternativou oblíbených těstovin jsou těstoviny celozrnné. Na 100 gramů celozrnných těstovin obvykle připadá kolem 120-160 kalorií, což je méně než u běžných bílých těstovin.
Celozrnné těstoviny jsou vyrobeny z celozrnné mouky, což znamená, že obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů.
15) Tuňák
Tuňák je obvykle považován za nízkokalorickou potravinu, zejména pokud je konzervovaný ve vlastní šťávě nebo ve vodě. Na 100 gramů konzervovaného tuňáka obvykle připadá kolem 100-130 kalorií, což z něj činí výborný zdroj bílkovin s nízkým obsahem kalorií.
16) Čočka
Další nízkokalorickou potravinou je čočka. Čočka je mírně kaloričtější než některé jiné luštěniny, ale stále se jedná o rozumně nízký kalorický obsah, zejména s ohledem na výživnou hodnotu čočky.
Čočka je totiž bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů (zejména vitamínu B) a minerálů.
17) Hrách
Hrách je bohatý na bílkoviny, vlákninu, vitamíny (zejména vitamín C a vitamín K), minerály a obsahuje nízké množství kalorií. Díky obsahu bílkovin a vlákniny může hrách pomoci udržovat pocit sytosti.
Hrách je často používán ve vařené nebo dušené formě a může být součástí různých pokrmů, jako jsou hrachová polévka, luštěninové saláty, nebo pokrmy s rýží.
18) Grapefruit
Ovoce, které má nízkou hodnotu kalorií, je zaručeně grapefruit. Na 100 gramů grapefruitu obvykle připadá kolem 42-52 kalorií. Grapefruit je také bohatý na vitamín C, vlákninu a antioxidanty.
Tento citrusový plod je často konzumován syrový, ale může být také součástí různých salátů a smoothies.
19) Cuketa
Další nízkokalorickou volbou může být cuketa. Na 100 gramů cukety obvykle připadá méně než 20 kalorií. Cuketa je také bohatá na vlákninu, vitamíny (zejména vitamín C a vitamín B6) a minerály.
Je oblíbenou zeleninou v různých kuchyních a mnoho lidí ji používá do různých pokrmů, jako jsou pečené cukety, cuketové těstoviny, nebo cuketové polévky.
20) Houby
Na 100 gramů hub obvykle připadá kolem 22-30 kalorií, což z nich činí lehkou a nízkokalorickou potravinu.
Houby jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny (zejména vitamín D) a minerály. Jsou oblíbenou složkou různých pokrmů a mohou být použity do polévek, omáček, salátů, nebo jako příloha k různým druhům masa a zeleniny.
TIP: Víte, že zhubnout se dá i cvičením jógy? Vyzkoušejte s námi jógu pro začátečníky.
21) Paprika
Další zeleninou s nízkým obsahem kalorií je určitě paprika. Na 100 gramů papriky připadá kolem 20-30 kalorií. Paprika je také bohatá na vitamín C, vlákninu a antioxidanty.
Papriky mohou být konzumovány syrové jako součást salátů, dušené či pečené.
22) Řapíkatý celer
Celer je také nízkokalorickou zeleninou, která má osvěžující chuť. Můžete si ho nakrájet na tyčinky a namáčet do pomazánek a dipů.
23) Listová zelenina
Listová zelenina, jako je rukola, špenát nebo římský salát, je skvělou nízkokalorickou volbou. Listová zelenina je plná vitamínů (zejména vitamín A a K) a antioxidantů a prakticky si ji můžete dopřávat skoro pořád.
Tato zelenina je také bohatá na vlákninu a minerály, což je dělá zdravým a výživným doplňkem stravy.
24) Fazole
Fazole jsou obvykle považovány za nízkokalorickou potravinu. Na 100 gramů fazolí připadá kolem 70-80 kalorií, což z nich činí nízkokalorickou luštěninu.
Fazole jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny (zejména vitamín B) a minerály. Jsou často používány ve vařených, dušených, nebo konzervovaných formách a mohou být součástí různých pokrmů, včetně luštěninových polévek, salátů, a pokrmů na bázi masa nebo zeleniny.
25) Maliny
Maliny jsou bohaté na vlákninu, vitamín C, antioxidanty a minerály. Toto ovoce je oblíbené pro svou sladkou chuť a výživné vlastnosti. Na 100 gramů malin obvykle připadá kolem 32-40 kalorií.
Maliny mohou být konzumovány čerstvé jako osvěžující svačinka nebo součást různých pokrmů, jako jsou jogurty, cereálie nebo dezerty.
26) Borůvky
Dalšími lesními plody, které obsahují nízké množství kalorií, jsou borůvky. Na 100 gramů borůvek obvykle připadá kolem 30-40 kalorií.
Borůvky jsou také bohaté na vitamín C, vlákninu, antioxidanty a minerály. Toto ovoce má výraznou chuť a je oblíbené pro své výživné vlastnosti.
27) Jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamíny (zejména vitamín C) a minerály. Na 100 gramů jablek obvykle připadá kolem 52-58 kalorií. Díky vysokému obsahu vlákniny jablka zasytí na delší dobu.
Vláknina má schopnost zvýšit pocit sytosti, což znamená, že po konzumaci jablek budete mít tendenci cítit se plní.
28) Pomeranče
Dalším nízkokalorickým ovocem jsou pomeranče. Na 100 gramů pomerančů obvykle připadá kolem 43-47 kalorií. Pomeranče jsou bohaté na vlákninu, vitamín C, antioxidanty a minerály. Vláknina v pomerančích také pomáhá zvýšit pocit sytosti.
29) Bílý jogurt
Bílý jogurt bývá obvykle považován za nízkokalorický, zejména pokud se jedná o nízkotučnou nebo beztukovou variantu. Na 100 gramů bílého nízkotučného jogurtu obvykle připadá kolem 40-60 kalorií.
Bílý jogurt obsahuje také bílkoviny, které mohou pomoci udržovat pocit sytosti, a je vhodným zdrojem probiotik, které jsou prospěšné pro střeva.
30) Cottage
Cottage sýr je také bohatý na bílkoviny a má poměrně nízký obsah tuku. Bílkoviny mohou pomoci udržovat pocit sytosti a poskytují důležité živiny pro tělo. Díky svým vlastnostem může cottage sýr pomoci zvýšit pocit sytosti a udržet chuť k jídlu pod kontrolou.
31) Mozzarella
Mozzarella není vyloženě nízkokalorická, ale obsah kalorií může záviset na konkrétní variantě mozzarelly. Obecně doporučujeme sáhnout po nízkokalorické variantě. Mozzarella je bohatá na bílkoviny a pomáhá udržovat pocit sytosti.
32) Kefír
Kefír je nízkokalorický a výživný nápoj. Na 100 ml nízkotučného kefíru obvykle připadá kolem 40-50 kalorií.
Kefír je také bohatý na bílkoviny a obsahuje probiotika, které jsou prospěšná pro zdraví střev. Bílkoviny a probiotika mohou pomoci udržovat pocit sytosti a podporovat trávení.
33) Brokolice
Brokolice je nízkokalorická zelenina, která je bohatá na vlákninu, vitamín C a další živiny. Můžete ji konzumovat syrovou, vařenou nebo pečenou.
34) Květák
Květák je skvělou alternativou k bramborům či rýži. Je nízkokalorický a lze ho připravit na různé způsoby.
Je bohatý na vlákninu a obsahuje některé vitamíny a minerály. Vláknina může pomoci zvýšit pocit sytosti, takže konzumace květáku v rámci vyváženého jídelníčku může přispět k tomu, aby jste se cítili plní.
35) Hrušky
Hrušky jsou ovocem s nízkým obsahem kalorií. Na 100 gramů obvykle připadá kolem 57-60 kalorií.
Hrušky obsahují také vlákninu, vitamíny (zejména vitamín C a vitamín K) a minerály. Vláknina v hruškách může pomoci zvýšit pocit sytosti a regulovat trávení, což přispívá k celkovému pocitu nasycení.
36) Hnědá rýže
Hnědá rýže je skvělou nízkokalorickou alternativou ke klasické bílé rýži. Hnědá rýže obsahuje vlákninu, bílkoviny a různé živiny, jako jsou vitamíny B a minerály. Díky vláknině a bílkovinám může hnědá rýže pomoci udržovat pocit sytosti a regulovat hladinu cukru v krvi.
37) Klíčky z fazolí
Klíčky jsou mladé výhonky fazolí, které jsou bohaté na živiny, ale mají obvykle nízký obsah kalorií. Na 100 gramů klíčků obvykle připadá kolem 30-40 kalorií.
Klíčky z fazolí jsou také bohaté na různé vitamíny (zejména vitamín C), minerály a vlákninu. Jsou oblíbenou složkou v různých pokrmech, jako jsou saláty, sendviče, nebo smoothies.
38) Švestky
Pokud hledáte nízkokalorické ovoce, které zasytí, švestky jsou dobrou volbou. Na 100 gramů švestek obvykle připadá kolem 46-55 kalorií. Můžete je konzumovat čerstvé, sušené, nebo je použít do různých pokrmů a dezertů.
39) Treska
Treska je ryba, která obvykle patří mezi nízkokalorické druhy ryb. Obsah kalorií v tresce může záviset na způsobu přípravy, ale obvykle se pohybuje kolem 70-80 kalorií na 100 gramů, což ji řadí mezi lehčí ryby z hlediska kalorického obsahu.
Treska je také výborným zdrojem bílkovin a obsahuje různé živiny, jako jsou vitamíny B, jód a minerály. Bílkoviny v tresce mohou pomoci udržovat pocit sytosti.
40) Batáty
Batáty jsou nízkokalorickou a výživnou potravinou. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny (zejména vitamín A, vitamín C a vitamín B6) a minerály. Vláknina v batátech může pomoci zvýšit pocit sytosti a regulovat trávení.
TIP: Víte, jaké má fermentovaný nápoj kombucha účinky na hubnutí?
Jak zhubnout s Trenérem žen
Moc dobře víme, že upravit svůj jídelníček a začít cvičit může být velmi náročné, protože se změní dlouhodobé návyky a bude k tomu potřeba spoustu energie a úsilí. A právě od toho je tady online program Trenér žen, ve kterém vám Mgr. Daniel Čmel se vším pomůže. V programu získáte individuální přístup podle vašich potřeb, naučíte se efektivní cviky a správnou techniku a hlavně v tom nebudete samy, protože budete v komunitě žen, které jsou na tom stejně jako vy.
TIP: Pro začátek si udělejte online kvíz zdarma, který odhalí 3 důvody, proč nemůžete zhubnout.
Jak předcházet hladu
Při snaze zhubnout nebo při držení různých diet je žádoucí předcházet hladu. Jak ale nemít hlad, když se omezuji v jídle? Existuje hned několik strategií, jak předejít hladu:
- Dodržujte pravidelný režim: Snažte se jíst pravidelně a nevynechávejte jídla, zejména snídani.
- Jezte potraviny s vyšším množstvím bílkovin a vlákniny: Bílkoviny a vláknina mají tendenci zasytit a zároveň ulehčit hubnutí.
- Dodržujte pitný režim: Asi všichni známe rčení hlad je převlečená žízeň. Před jídlem vypijte sklenici vody a během dne se snažte pít alespoň osm sklenic vody.
- Svačte zdravě: Mějte vždy po ruce zdravé svačiny, jako jsou mrkev, hrozny nebo ořechy či semínka. To vám zabrání sáhnout po nezdravých alternativách.
- Jezte malé porce častěji: Namísto tří velkých jídel zkuste jíst pět až šest menších porcí během dne. Tím udržíte hlad pod kontrolou.
TIP: Průměrně spálené kalorie za den
Často kladené dotazy:
Jaké jsou nejlepší nízkokalorické potraviny pro hubnutí?
Nejlepšími nízkokalorickými potravinami pro hubnutí jsou zelenina, jako jsou špenát, brokolice a paprika, ovoce, jako jsou jahody a jablka, bílkoviny, jako kuřecí prsa a ryba, a celozrnné produkty, jako je hnědá rýže. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a vlákninu, což zasytí a pomůže vám snižovat hmotnost.
Jaký je rozdíl mezi nízkokalorickými a nízkotučnými potravinami?
Nízkokalorické potraviny mají nízký obsah kalorií ve srovnání s jejich hmotností, což může pomoci s hubnutím. Naopak, nízkotučné potraviny mají nízký obsah tuku. Je důležité si uvědomit, že nízkotučné potraviny ne vždy znamenají nízkokalorické a naopak.
Má nízkokalorická strava vliv na mé energetické hladiny?
Nízkokalorická strava může mít vliv na vaše energetické hladiny. Pokud přijmete příliš málo kalorií, můžete pociťovat únavu a nedostatek energie. Je důležité zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství živin, abyste nebyli unavení.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak začlenit nízkokalorické potraviny do mé každodenní stravy?
Nejlepším způsobem, jak začlenit nízkokalorické potraviny do vaší každodenní stravy, je plánovat jídla dopředu, experimentovat s různými recepty a mít dostupné zdravé alternativy.
