Kruhový trénink pro začátečníky: 4týdenní plán doma

Co tě v článku čeká

Nebudu tě zdržovat dlouhými omáčkami, protože jestli jsi namotivovaná začít, chceme jít rovnou k věci. Připravila jsem pro tebe naprosto konkrétní plán, jak s tímhle stylem cvičení začít hezky od nuly, aniž by tě to hned první týden odradilo.

Projdeme si přesně to, co budeš potřebovat (neboj, peněženku můžeš nechat zavřenou), ukážeme si tabulku na celé čtyři týdny a rozebereme si cviky tak, abys je dělala technicky správně a neničila si u toho záda. A samozřejmě nevynecháme ani ty nejhorší přešlapy, kterými si my holky na začátku zbytečně podrážíme nohy. Jdeme na to.

Co je kruhový trénink — odpověď za 60 vteřin

Kruháč je vlastně hrozně jednoduchý: vybereš si pár cviků a jedeš je jeden za druhým skoro bez pauzy. Většinou se bavíme o šesti až dvanácti stanovištích. Odcvičíš třeba třicet vteřin dřepů, hned se přesuneš na kliky, pak na výpady a takhle obkroužíš celou sestavu. Teprve pak si dáš chvilku na vydýchání a napití.

Díky tomu, že pořád udržuješ tělo v tempu a nestojíš pět minut u stroje s telefonem v ruce, stihneš parádně odjet celé tělo za nějakých třicet až pětačtyřicet minut. A spálíš u toho zhruba 350 až 450 kalorií. Není to ale jen o tom, co vypotíš přímo na podložce. Tenhle styl pohybu totiž spouští něco, čemu se říká afterburn efekt.

V praxi to znamená, že se tvé tělo zahřeje a rozjede natolik, že spotřebovává energii ještě 6 až 12 hodin poté, co už dávno sedíš v čistém oblečení u televize. Během jednoho takového kolečka navíc zapojíš drtivou většinu svalů. Je to prostě neuvěřitelně chytrý způsob, jak si formovat postavu, když zrovna nemáš čas trávit odpoledne ve fitku.

Proč kruhový trénink funguje na hubnutí (s konkrétními čísly)

Funguje to tak skvěle proto, že zabiješ dvě mouchy jednou ranou. Spojuješ totiž silové cvičení s kardiem. Když zvedáš vlastní váhu nebo lehké činky, buduješ si aktivní svalovou hmotu. Ta je pro nás holky hrozně důležitá, protože čím víc svalů (i těch drobných, nenápadných) máš, tím rychleji tvůj bazální metabolismus běží. Do toho ale celou dobu dýcháš jako lokomotiva, takže pálíš tuky podobně, jako bys běžela na páse.

Ten zmiňovaný afterburn efekt (odborníci tomu říkají EPOC) funguje na principu kyslíkového dluhu. Tím, že jedeš cviky hned za sebou, dostaneš tělo do stavu, kdy mu laicky řečeno chybí kyslík. Aby se organismus po cvičení vrátil do normálu, opravil svalová vlákna a zklidnil se, musí makat na plné obrátky. A to ho stojí další kalorie. Konkrétně si můžeš přičíst dalších 100 až 150 spálených kalorií v následujících hodinách.

Když to porovnám s takovým tím klasickým vytrvalostním během, kde běžíš hodinu stejným pomalým tempem, kruhové uspořádání cviků pálí zhruba o třetinu víc kalorií za stejný čas. Prostě šetříš čas a máš lepší výsledky.

Pokud se v energetickém výdeji chceš zorientovat víc a pochopit, proč se bez něj neobejdeme, určitě mrkni na můj článek o kalorickém deficitu. Tam ti vysvětlím, jak si to celé spočítat, abys nehladověla, ale kila šla dolů.

A jestli už teď víš, že do toho chceš šlápnout naplno a zajímá tě, kam až se dá výdej posunout, sepsala jsem i praktické tipy, jak spálit 1000 kcal za den. Ale upřímně – pro naše začátky bohatě stačí, když se budeš držet rozpisu, který najdeš o kousek níž.

Checklist před prvním kruhovým tréninkem

• Okénko v diáři (40 minut, 3× týdně): Tohle je asi ta nejtěžší část. Najdi si čas, kdy tě nikdo nebude rušit. Ať už si přivstaneš, nebo si zacvičíš večer, jakmile děti zalezou do postele. Zapiš si to do kalendáře jako schůzku sama se sebou.
• Něco pod sebe: Obyčejná fitness podložka, karimatka, nebo klidně měkčí koberec. Jde jen o to, abys neměla otlačená kolena a záda, když budeš dělat cviky na zemi.
• Časovač v mobilu: Stopovat si to na hodinkách je za trest, pořád na ně budeš koukat. Stáhni si jakoukoliv bezplatnou aplikaci typu „Tabata Timer“ nebo „Interval Timer“. Nastavíš si tam práci, pauzu, a mobil už jen pípá. Obrovská úleva pro hlavu.
• Láhev s vodou: Dej si ji hned vedle podložky. Až pípne pauza, nebudeš mít sílu ani chuť jít do kuchyně pro skleničku. Budeš ráda, že se napiješ na místě.
• Sportovní podprsenka: Holky, tohle nepodceňujte. Při přeskocích a rychlých pohybech potřebujeme, aby všechno drželo na svém místě. Bez pevné opory prsou je cvičení spíš utrpení než radost.
• Oblečení, co neškrtí: Legíny nebo pohodlné tepláky. Úplně vynech cokoliv, co tě svazuje v pase nebo nedovolí udělat hluboký dřep.

⚠️ Kdy s kruhovým tréninkem POČKAT: Pokud máš nediagnostikovanou hypertenzi (vysoký tlak), srdeční problémy, jsi v těhotenství po prvním trimestru, máš čerstvě po operaci nebo akutní bolest páteře — nejdřív k lékaři. Intenzivní intervalový trénink není pro tyhle stavy ideální start.

🗓️ 4týdenní plán kruhového tréninku pro začátečníky

Asi na tu tabulku teď koukáš a říkáš si, co s ní. Je to snadné: sloupec „Série“ ti říká, kolikrát projedeš všechny cviky za sebou. Pro první týden to znamená, že uděláš všech šest cviků, dáš si minutu pauzu, zopakuješ všech šest cviků a máš hotovo. Úplný konec, můžeš jít do sprchy.

Sloupec „Opakování“ ber spíš jako takový můj přátelský tip, na co cílit, když zrovna běží těch 30 vteřin práce. Když jich uděláš šest poctivých, je to milionkrát lepší, než když jich tam na sílu nakopeš dvanáct a u každého se prohneš v zádech.

Když je pro tebe první týden moc náročný, nic se neděje. Sama jsem kdysi první týden jela asi měsíc v kuse. Prostě si zkrať dobu, kdy cvičíš, na 20 vteřin a pauzu si natáhni na 40. Jde jen o to vytvořit si zvyk a rozhýbat se. Naopak, jestli už máš nějakou kondičku z běhání nebo kola a první týden tě ani nezapotil, klidně skoč rovnou na ten druhý. Poslouchej své tělo, to ví vždycky nejlíp, kolik toho snese.

První kruhový trénink krok za krokem

Doporučuji si před cvičením aspoň na pět minut vyvětrat. Vydýchaný vzduch v obýváku tě uspí dřív, než vůbec začneš. Zapni si časovač, pusť si do sluchátek nebo z repráku hudbu, která tě nakopne – fakt to pomáhá, obzvlášť když máš pocit, že už nemůžeš.

Rozcvička je nutnost, i kdyby měla trvat jen dvě minuty. Zakruž si rameny, rozhýbej krk, udělej pár úklonů, přitáhni si kolena k hrudníku. Potřebuješ do svalů dostat krev, jinak si koleduješ o to, že si hned při prvním výpadu něco natáhneš a cvičení pro tebe na další měsíc skončí.

Sestavu vždycky otvíráme dřepem. Není dobré začínat něčím, co k smrti nenávidíš (pro spoustu z nás jsou to kliky). Dřep krásně zapojí největší svaly na těle, zvedne ti tepovku a hlavně ti dodá sebevědomí, že to jde. Odjedeš prvních třicet vteřin, mobil pípne, máš půl minuty na to vyklepat nohy a přesunout se na další pozici.

Takhle projedeš všech šest stanovišť a gratuluji – máš za sebou první kolo. Teď přichází ta zasloužená velká pauza. Během těch šedesáti vteřin se napij, snaž se zhluboka dýchat do břicha a zklidnit tep. Ale jakmile se ozve další signál, neusmlouvej se sama se sebou a běž hned na druhé kolo. Ty prodloužené přestávky totiž zabíjejí celé to kouzlo, proč tenhle kruhový trénink tak dobře funguje.

Po odcvičení si dej na chvíli pauzu na podložce. Přitáhni si nohy, lehce se protáhni, nech tělo pochopit, že už je konec. A jak ti bude, až tenhle první trénink dojedeš? Pravděpodobně z tebe poleje pot, nohy budeš mít jak z olova a asi se ti budou trochu klepat ruce, když si budeš nalévat vodu. A to je naprosto v pořádku. Znamená to, že jsi odvedla skvělou práci a tvoje tělo dostalo přesně ten impuls, který potřebuje ke změně.

6 základních cviků pro tvůj kruhový trénink

1. Dřep (squat)

Představ si, že si sedáš na židli, která je kousek za tebou. Váhu drž celou dobu na patách, nesmíš přepadávat dopředu na špičky. Nohy si dej zhruba na šířku ramen a špičky vytoč lehce ven. Když jdeš dolů, hlídej si, ať se ti kolena nebortí k sobě – to je nejčastější malér, který odnášejí klouby. Hrudník měj hezky vypnutý, dívej se před sebe, ne do země. Jdi tak hluboko, kam tě pustí flexibilita bez toho, aby se ti začala kulatit bedra, a pak se s výdechem odtlač přes paty zase nahoru. Jestli máš pocit, že přepadneš, klidně si za sebe tu židli fakt dej a jen se jí zadkem zlehka dotkni, získáš tak obrovskou jistotu.

2. Klik (push-up)

Tohle slýchám pořád: „Já neudělám ani jeden klik, mám slabé ruce.“ Vůbec se toho neboj. Zapomeň na pánské kliky na špičkách, ty si necháme na příští rok. Jdeme rovnou na kolena. Ruce si dej o něco šířeji než ramena. Zásadní chyba je, že holky často vystrčí zadek do stropu a krčí jen ruce. Ne. Tvoje tělo od kolen až po hlavu musí být jedna pevná deska. Zatáhni břicho, zpevni zadek a s nádechem klesej dolů. Lokty nenechávej trčet kolmo do stran (to strašně ničí ramena), stáhni je víc k tělu. A s prudkým výdechem se odtlač nahoru. Jestli je i tohle na začátek moc, opři se rukama o gauč. Čím výš máš ruce, tím je klik snazší.

3. Výpad (lunge) vpřed

U výpadů si spousta lidí připadá jak na lodi, protože strašně balancují. Trik je v tom, nestavět nohy do jedné linie za sebe, jako bys šla po laně. Nech si je na šířku pánve. Uděláš dlouhý krok dopředu a klesáš kolmo k zemi. Přední koleno by se mělo zastavit zhruba nad kotníkem, zadní koleno jde těsně nad podlahu. Břicho je zpevněné, trup rovný. Odrazíš se z přední paty a vrátíš se zpět. Pokud tě trápí kolena, dělej výpady vzad – uděláš krok dozadu. Je to mnohem šetrnější a snáz se u toho drží stabilita.

4. Plank

Tohle je ten moment, kdy se vteřina vleče jako hodina. Plank je fantastický na břicho, ale jen když ho děláš dobře. Opři se o předloktí a špičky (nebo kolena, pokud začínáš). A teď to hlavní: podsaď pánev. Představ si, že chceš schovat zadek a přitáhnout pupík k páteři. Jakmile cítíš tlak nebo bolest v kříži, děláš to špatně – bedra se ti propadla k zemi a držíš to zádama, ne břichem. Hlava je v prodloužení páteře, nekoukej si na nohy. A prosím tě, dýchej u toho.

5. Mountain climbers (horolezec)

Tady nám vyletí tepovka. Jsi ve výchozí pozici pro klik (na natažených rukách, špičky na zemi). A teď střídavě přitahuješ jedno a druhé koleno pod hrudník. Jako bys chtěla běžet na místě vleže. Důležité je nenechat zadek vyskočit vysoko do vzduchu, snaž se držet tělo v rovině a ramena přímo nad dlaněmi. Zvládneš to jet rychle? Super, spaluješ o sto šest. Nestíháš s dechem? Zpomal a přitahuj kolena tahem, bez poskoků. Obojí se počítá.

6. Glute bridge (most)

Zadek, zadek a zase zadek. Lehni si na záda, pokrč nohy a chodidla opři o zem. Ruce dej podél těla. S výdechem zatlač do pat a vytlač pánev co nejvýš ke stropu. A teď to nejdůležitější – nahoře ty půlky vědomě stiskni k sobě, jako bys mezi nimi chtěla udržet minci. Vydrž vteřinu a s nádechem pomalu brzdi pohyb dolů. Pánev nepokládej úplně na zem, zastav těsně nad ní a jdi hned zase nahoru. Neprohýbej se v bedrech, síla musí vycházet z hýždí a zadní strany stehen.

Jestli tě baví objevovat nové cviky a chceš si časem sestavu trochu obměnit, určitě se podívej na můj velký přehled pro nejlepší cviky na hubnutí. Najdeš tam spoustu další inspirace, až tě tahle základní šestka začne nudit.

Doma vs. fitko: kde dělat kruhový trénink?

Cvičení v obýváku má jednu obrovskou výhodu: naprosté soukromí. Nikdo na tebe nekouká, když jsi zpocená, červená a funíš. Nemusíš řešit, jestli ti ladí legíny s tričkem, nebo jestli máš oholenou nohu, ze které ti vylezla ponožka. Navíc je to zadarmo a ušetříš hodinu času na cestování. Můžeš to prostě „odpálit“ hned, jak se ti uvolní půlhodina času.

Jasně, fitko má taky něco do sebe. Najdeš tam profi stroje, takže si svůj kruháč můžeš poskládat z leg pressu, stahování kladky na záda a dalších vychytávek. Pro spoustu žen je prostředí fitka motivující – jakmile už překonají tu lenost a dojedou tam, prostě ten trénink neodfláknou. Doma tě přece jen občas svádí ten gauč, co na tebe kouká z rohu místnosti.

Za mě osobně? První dva nebo tři měsíce buď doma. Získáš základní sílu, osaháš si techniku cviků s vlastní vahou a zjistíš, jestli tě tenhle styl vůbec baví. Až si budeš jistá sama sebou a budeš cítit, že bys snesla větší zátěž, vyraž ven. Přechod do posilovny pak bude mnohem snazší a nebudeš si tam připadat nepatřičně.

5 chyb začátečnic na kruhovém tréninku

Když jsem začínala s kruhovým tréninkem sama doma, udělala jsem každou z těchhle chyb. Tady ti to říkám, ať ušetříš čas, slzy i to pravděpodobné natažení.

1. Přepálený start

Známe to všechny. Koupíme si nové legíny, stáhneme apku a řekneme si, že když už, tak už. Namísto dvou sérií si rovnou naordinujeme čtyři, zkrátíme pauzy a jedeme do úplného padnutí. Výsledek? Druhý den nedojdeš ani na záchod, svalová horečka tě odrovná na týden a legíny letí na dno skříně. Prosím, brzdi. Začni zvolna, přidat můžeš vždycky.

2. Ignorování přestávek

Vynechávat pauzy je cesta do pekel. Asi ti první kolo přijde lehké a říkáš si, že minutu odpočívat nepotřebuješ. Ale bez pauzy se svaly nezbaví nahromaděné kyseliny mléčné, tepovka ti vystřelí někam k maximu a v půlce třetího kola se složíš vyčerpáním. Když časovač velí odpočinek, tak odpočívej.

3. Kvantita na úkor techniky

Když pípne interval, máme tendenci začít zběsile kmitat, abychom stihly co nejvíc opakování. Věř mi, že je mnohem lepší udělat pět pomalých, technicky ukázkových dřepů, než patnáct ošizených, u kterých se hrbíš a ničíš si kolena. Rychlost se dostaví sama s tím, jak ti poroste kondička.

4. Cvičení každý den

Motivace je fajn, ale cvičit kruhové sestavy sedm dní v týdnu tě spolehlivě zničí. Svaly se neformují tehdy, když do nich bušíš na podložce, ale paradoxně tehdy, když spíš a odpočíváš. Tělo potřebuje minimálně 48 hodin na to, aby opravilo poškozená svalová vlákna. Pokud ho dřeš každý den, brzy narazíš na zeď, budeš unavená a výsledky se zastaví.

Jestli tě zajímá, jak přesně si rozvrhnout dny svalové práce a proč je odpočinek tak strašně důležitý, mrkni na můj článek zaměřený na silový trénink pro ženy. Jdeme tam docela do hloubky v tom, jak ženské tělo na zátěž reaguje.

5. Dojídání spálených kalorií

Můžeš potit krev, ale pokud se po sprše odměníš tabulkou čokolády s tím, že „jsi to přece vycvičila“, nezhubneš ani deko. Cvičení je skvělý nástroj, ale bez rozumně nastaveného jídla a jemného kalorického deficitu se to prostě neobejde. Strava hraje hlavní roli, cvičení je ten fantastický bonus, který ti tělo zpevní a vytvaruje.

Regenerace po kruhovém tréninku — co dělat (a nedělat)

Kruhový trénink je intenzivní, takže regenerace rozhoduje, jestli za týden poletíš jako vlaštovka nebo budeš ležet jako pytel brambor. Tyhle čtyři věci dělají zázraky a stojí tě nulu času.

Odcvičeno máš, ale tím to úplně nekončí. Večer u oblíbeného seriálu doporučuji vytáhnout takový ten pěnový masážní válec (foam roller). Rozválej si na něm přední stranu stehen, lýtka i záda. Nebudu ti lhát, poprvé to asi docela zabolí, ale nádherně tím uvolníš zatuhlé fascie a rozproudíš krev. Druhý den si za to poděkuješ, protože svalovka bude o polovinu menší.

Dalším mým osobním tipem je kvalitní hořčík před spaním. Kup si v lékárně čisté magnézium (hledej na obalu slovo „bisglycinát“, ten se nejlépe vstřebává). Krásně uvolňuje svalové napětí, brání nočním křečím v nohách a navíc po něm budeš spát jako dudek.

Co se týče různých doplňků výživy, nenech se hned zblbnout zářivými krabičkami. Žádné BCAA, spalovače nebo předtréninkovky na začátku nepotřebuješ. Jediné, co dává smysl, je kvalitní syrovátkový protein, pokud víš, že po cvičení nestíháš jíst a potřebuješ do sebe rychle dostat nějaké bílkoviny pro regeneraci svalů. Jinak se soustřeď hlavně na to, abys spala aspoň sedm hodin.

Co očekávat: časová osa

Týden 1: Bolí to, ale žiješ

Nebudu ti lhát – první dny to asi trochu ucítíš. Asi objevíš svaly, o kterých jsi doteď neměla tušení, že vůbec existují. Zvednout ruce nad hlavu při mytí vlasů bude menší výzva. Je to normální reakce těla na nový stimul. Hlavně to hned nevzdávej, protáhni se, dej si horkou vanu a jdi do dalšího tréninku. Bude to lepší.

Týden 2: Začínáš popadat dech

Svalovka pomalu mizí. A najednou u těch „horolezců“ na podložce nefuníš jako před infarktem. Tvoje srdce a plíce si začínají zvykat na ten nárazový šok. Asi dokonce přes den v práci ucítíš, že máš víc energie. To jsou přesně ty endorfiny, o kterých se všude píše.

Týden 3: Něco se děje

Kolem třetího týdne si začneš všímat prvních změn v zrcadle. Zadržená voda je pryč a když si sáhneš na stehna, cítíš pod kůží něco pevnějšího. Přestáváš se tolik hrbit, protože máš zpevněný střed těla. Výpady už tě tak nerozhodí z rovnováhy a asi zvládneš udělat v intervalu o dva dřepy víc než na začátku.

Týden 4: Oblečení mluví za vše

Máš za sebou měsíc! Nejspíš ti začínají být o něco volnější kalhoty v pase. Pokud jsi aspoň trochu hlídala jídlo, uvidíš úbytek centimetrů. Kondička je úplně jinde, u cvičení už netrpíš, ale vlastně si ho začínáš užívat jako čas pro sebe. Vybudovala jsi si návyk a to je to nejcennější.

Kruhový trénink v pěti bodech — shrnutí

• Co to je: 6-12 cviků v sérii, krátké pauzy, 30-45 minut celého těla. Spálíš 350-450 kcal a aktivuješ 90 % svalů najednou.
• Pro koho: Pro úplné začátečnice, které nemají čas na hodiny ve fitku. Stačí podložka, časovač a 30 minut 3× týdně.
• Plán: 4týdenní progrese od 2 sérií po 8 opakováních (týden 1) po 3 série po 12 opakováních s činkami 2-3 kg (týden 4).
• Výsledky: Lepší kondička za 2 týdny, pevnější svaly za 3 týdny, mínus 1-3 cm v pase za 4 týdny.
• Hlavní chyby: Začínat moc rychle, cvičit každý den bez pauzy, ignorovat techniku, žádný kalorický deficit ve stravě.

Závěr: kruhový trénink je nejlepší volba pro začátečnice

Když mi před lety začínaly mé klientky vyprávět, jak nemají čas na cvičení a jak je nudí rotoped, sázela jsem na kruhové sestavy jako na kruhový tréninkový základ číslo jedna. Já sama jsem s nimi po dětech začínala. Je to rychlé, kombinuješ u toho sílu i kardio, a co je hlavní – dá se to dělat v pyžamových kraťasech v obýváku. Pro ženu, která chce zhubnout a zpevnit se, upřímně neznám nic efektivnějšího pro start.

Nehraj si hned první týden na hrdinku. Odjeď si svoje dvě kolečka po pár opakováních, dodržuj pauzy a jdi od toho. Pokud první trénink skončíš s pocitem, že bys klidně zvládla ještě jedno kolo, je to naprosto ideální stav. Drž se našeho rozpisu, nech tělo dva dny odpočinout a měř se krejčovským metrem, ne váhou. Váha hrozně ráda lže. Dej tomu měsíc a uvidíš, jak se tvé tělo změní.

Často kladené otázky

Jak často do toho vlastně šlapat?

Naprosto ideální frekvence pro začátečnice je třikrát týdně. Tvoje svaly totiž opravdu potřebují těch 48 hodin na odpočinek a obnovu. Klasika je pondělí, středa, pátek. Pokud máš pocit, že jsi superžena, můžeš zkusit čtyři dny v týdnu, ale víc už fakt ne, jinak si koleduješ o ukázkové přetrénování a nechuť k jakémukoliv pohybu.

Kolik kalorií tím reálně spálím?

Průměrná ženská o váze 70 kilo spálí za takových 40 minut poctivého kruháče zhruba 350 až 450 kalorií. K tomu si ale přidej ten parádní afterburn efekt, kdy tělo likviduje dalších zhruba 100 až 150 kalorií ještě druhý den, jen proto, že se zotavuje. Takže celkově jsi na velmi solidním čísle.

Za jak dlouho uvidím změny?

Lepší dech a víc energie ucítíš už zhruba po dvou týdnech, to jde hodně rychle. Takové ty skutečné vizuální změny, kdy si řekneš „ty bláho, ono to fakt funguje“, přicházejí většinou po čtyřech až šesti týdnech. Pokud u toho nebudeš jíst za dva, počítej, že první měsíc bezpečně sundáš minimálně kilo až dvě čistého tuku a splaskneš, protože odejde zadržená voda.

Potřebuju na to kupovat činky?

První dva až tři týdny stoprocentně ne. Tvoje vlastní váha tě potrápí až až. Tělo se nejprve musí naučit koordinaci a správnou techniku. Až ve chvíli, kdy ti ty základní cviky začnou připadat moc snadné (třeba u toho čtvrtého týdne), můžeš si přikoupit dvě lehké jednoručky (2-3 kila) a přidat si je k dřepům nebo výpadům.

Můžu cvičit hned ráno nalačno?

Jde to, obzvlášť ty první týdny, kdy intenzita ještě není tak brutální. Spoustě holek to vyhovuje, protože to mají odbyté a zbytek dne neřeší. Pokud ale u cvičení cítíš slabost, motá se ti hlava nebo ti je na zvracení, tvoje tělo potřebuje palivo. Dej si aspoň půlku banánu půl hodiny před tím, než stiskneš start na časovači.

Co mám dělat, když mě bolí kolena?

Rozhodně přes bolest necvič! Okamžitě vyškrtni jakékoliv přeskoky, angličáky nebo výskoky. Skvělými alternativami, které šetří klouby, jsou glute bridge (most na zádech), plank, nebo ty pomalé „horolezce“, o kterých jsme se bavily výše. U výpadů zkus chodit dozadu místo dopředu, je to pro koleno mnohem přirozenější pohyb.

Zhubnu tímhle cvičením břicho?

Tohle slýchám pořád, ale bohužel – zhubnout jen na břiše prostě nejde, ať děláš sklapovaček, kolik chceš. Ale pravda je taková, že intenzivní kruhové cvičení spolu s rozumným jídlem zlikviduje tuk celkově, takže nakonec sleze i z toho břicha. Navíc díky plankům budeš mít pevný střed těla, takže břicho bude vizuálně působit mnohem plošší a pevnější.

Pokud tě zajímá, jak ještě víc podpořit tělo, aby pálilo i ve chvílích, kdy zrovna necvičíš, sepsala jsem detailní návod, jak zrychlit metabolismus. S naším tréninkem se to nádherně doplňuje. A jestli máš ve volné dny, kdy necvičíš, chuť na nějaký nenáročný pohyb venku, určitě doporučuji přečíst si, jak skvělé výsledky přináší obyčejná chůze a hubnutí.

Mám u toho vůbec pít?

Určitě, ale s rozumem. Pij po malých doušcích v těch pauzách mezi cviky. Nechceš do sebe kopnout půl litru najednou a pak s plným břichem skákat u mountain climbers, to by ti nebylo moc dobře. Zbytek vody pak v klidu dopij během hodiny po tom, co cvičení dokončíš.