Ketóza a hubnutí: Vše, co byste měli vědět

Ketóza se v poslední době stává čím dál oblíbenějším způsobem, jak rychle a efektivně spálit přebytečná kila. Tento stav, kdy tělo přechází na spalování tuků místo sacharidů, může být velmi efektivní pro hubnutí a zlepšení energetické hladiny. Ale co přesně ketóza je a jak jí dosáhnout?

V tomto článku si vysvětlíme všechny podstatné aspekty ketózy, její účinky na tělo i způsob, jak ji využít pro dosažení vašich cílů v hubnutí.

Co je ketóza

Ketóza je metabolický stav, kdy tělo přepíná na spalování tuků jako hlavního zdroje energie namísto sacharidů.

Toho je dosaženo při výrazném snížení příjmu sacharidů, což nutí tělo hledat alternativní zdroje energie. Výsledkem je, že játra začínají produkovat ketony, které tělo využívá jako palivo.

Běžně tělo čerpá energii z glukózy, která pochází ze sacharidů. Ketóza přepíná toto využití na tuky, což přijde vhod zejména při snaze o hubnutí, protože tělo aktivně spotřebovává vlastní tukové zásoby.

Mohlo by vás zajímat: Co je to ketodieta

Jak dosáhnou stavu ketózy: 6 důležitých kroků

Ptáte se, jak dosáhnout stavu ketózy? Postupujte podle následujících 6 kroků.

1) Omezte sacharidy

Prvním krokem k dosažení ketózy je snížení denního příjmu sacharidů na minimum, obvykle kolem 20–50 gramů denně. Je to nezbytné pro to, aby tělo přestalo spoléhat na glukózu a přešlo na ketony.

2) Zvyšte příjem tuků

Pro dosáhnutí stavu ketózy je také důležité zvýšit příjem zdravých tuků. Tyto tuky jsou hlavním palivem ve stavu ketózy, proto konzumujte avokáda, kokosový olej, olivový olej, ořechy a semínka.

3) Udržujte střední příjem bílkovin

Kromě omezení sacharidů je důležité udržovat i střední příjem bílkovin. Příliš vysoký příjem bílkovin by mohlo tělo opět přimět využívat glukózu jako zdroj energie, což by narušilo stav ketózy.

Bílkoviny by měly být přiměřené vašim potřebám, zhruba 20–25 % z celkového denního příjmu kalorií.

4) Pravidelně se hýbejte a cvičte

Cvičení může zrychlit přechod do ketózy, protože při fyzické aktivitě tělo spotřebovává zásoby glukózy rychleji.

Vyzkoušet můžete aerobní cvičení, posilování nebo vytrvalostní tréninky, které přispívají k rychlejšímu přechodu na spalování tuků.

5) Dodržujte pitný režim a příjem minerálních látek

Ketóza může vést k dehydrataci, protože v počáteční fázi tělo ztrácí více vody, a to hlavně močí. Doporučuje se pít dostatek vody a dbát na příjem elektrolytů, jako jsou sodík, draslík a hořčík, které mohou tělu pomoci udržet optimální rovnováhu. Předejdete tak ketózní chřipce a pocitu únavy.

6) Přechod na ketózu

Mějte na paměti, že tělo může přechod na ketózu vnímat jako stres, což může vést ke ketózní chřipce. Tento přechod trvá zpravidla několik dnů až týdnů, dokud se tělo plně nepřizpůsobí novému zdroji energie.

Příznaky ketózy

Jak tedy poznat, že jste se dostaly do stavu ketózy? Mezi nejčastější fyzické příznaky patří suchost v ústech, zvýšené pocení, časté močení a mírná únava v prvních dnech. Někteří lidé pociťují během přechodu do ketózy změny nálad, podrážděnost či lehké zmatení, které se obvykle po několika dnech vytrácí.

Pokud si chcete být 100% jistí, pak existují testovací proužky na moč nebo krevní testy, které detekují přítomnost ketonů v těle.

Jak působí ketóza na hubnutí

Ketóza přirozeně podporuje rychlé spalování tuků, jelikož tělo nemá jiný zdroj energie než tukové zásoby. Stav ketózy často vede ke snížení pocitu hladu, což může usnadnit dodržování kalorického deficitu a rychlejší úbytek na váze.

Na rozdíl od jiných diet ketodieta umožňuje lépe chránit svalovou hmotu, a to je nezbytné pro zdravé hubnutí.

Stravování v ketóze

Mezi potraviny vhodné pro ketózu patří maso, ryby, vejce, ořechy, zelená zelenina a zdravé tuky. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, brambory, sladkosti a sladké nápoje.

Doporučený denní jídelníček

Jídelníček může vypadat například takto:

• Snídaně: Omeleta s avokádem a zeleninou.
• Oběd: Losos s listovým salátem a olivovým olejem.
• Večeře: Hovězí steak se zeleninovým salátem.

TIP: Jak si sestavit jídelníček najdete ZDE.

Možné vedlejší účinky ketózy

První dny v tomto stavu mohou být provázeny nepříjemnými příznaky, tzv. ketózní chřipkou, jako jsou únava a bolesti hlavy. Ketóza může také vést k nedostatku některých minerálů, proto je dobré doplnit například hořčík a draslík.

U některých lidí může ketóza způsobit zažívací problémy či dehydrataci.

Ketóza a menstruace

Ketóza může mít vliv na menstruační cyklus, zejména v počátečních fázích ketogenní diety. U některých žen dochází k narušení pravidelnosti cyklu, což může být způsobené náhlou změnou příjmu sacharidů a celkových kalorií.

Snížení hladiny inzulínu a změny hormonů, které ovlivňují tělesnou hmotnost a energetickou rovnováhu, mohou krátkodobě vyvolat nepravidelnou menstruaci nebo i její dočasné vynechání.

Obecně platí, že jakmile se tělo na ketózu adaptuje a hormonální hladiny se stabilizují, cyklus se často vrátí k normálu. Je ale důležité poslouchat své tělo, zajistit dostatečný příjem zdravých tuků a bílkovin a při výraznějších změnách konzultovat stav s odborníkem.

Často kladené otázky

Zdroje

CAHILL JR, George F. Ketosis. Kidney international, 1981, 20.3: 416-425.

CAHILL JR, G. F.; AOKI, T. T.; RUDERMAN, N. B. Ketosis. Transactions of the American Clinical and Climatological Association, 1973, 84: 184.

OETZEL, Garrett R. Herd-level ketosis–diagnosis and risk factors. In: Preconference seminar C. 2007. p. 67-91.