Jak zhubnout po 60: Zdravé hubnutí a cvičení ve vyšším věku

Má smysl snažit se zhubnout po šedesátce? Rozhodně ano! Zdravé hubnutí může v každém věku zlepšit vaši kondici, ulehčit kloubům a snížit riziko nemocí, jako je cukrovka či vysoký tlak. Cesta, jak zhubnout po 60. roce života, bude trochu jiná než v mladším věku. Je potřeba počítat s určitými změnami v těle a přizpůsobit tomu svůj jídelníček i životní styl. Ale zdravější tělo můžete mít v jakémkoli věku – stačí znát správný přístup a pochopit, jak vaše tělo po šedesátce funguje.

Proč je hubnutí po 60 těžší?

S přibývajícím věkem se naše tělo mění způsobem, který může hubnutí komplikovat. Pochopení těchto změn je prvním krokem k úspěšnému překonání překážek na cestě k ideální váze.

Mohlo by vás zajímat: Hubnutí po 40

Metabolismus po 60. roce začíná klesat

S přibývajícími lety naše tělo spotřebuje v klidu méně energie. Nové výzkumy ukazují, že metabolismus člověka zůstává zhruba stabilní mezi 20. a 60. rokem života a teprve poté začíná pozvolna klesat. Po šedesátce se bazální metabolická spotřeba snižuje v průměru o 0,7 % za rok.

To znamená, že ve věku 70 let spálíte v klidovém režimu asi o 7 % méně kalorií než v 60 letech – i kdybyste si udrželi stejnou váhu a svalovou hmotu. Tudíž i pokud budete jíst stejně jako v mladším věku, přebytečná energie se nyní snáze uloží ve formě tuku. Proto mnoho lidí po šedesátce pomalu přibírá, i když nemění jídelníček.

Mohlo by vás zajímat: Má vaše tepová frekvence vliv na hubnutí?

Hormonální změny

U žen kolem přechodu dochází k výraznému poklesu hormonů (estrogenů), což podporuje změnu rozložení tuku v těle – více se ho ukládá v oblasti břicha. Zároveň s menopauzou ubývá svalová hmota a zpomalí se spalování kalorií. Není to jen otázka hormonů – roli hraje i přirozené stárnutí, genetika a životní styl.

Také muži v pozdějším věku zaznamenají postupný pokles hladiny testosteronu, který snižuje jejich podíl svalů a klidový metabolismus. Celkově tedy hormonální a metabolické vlivy způsobí, že tělo po 60 letech spaluje méně energie než dříve a má tendenci ukládat více tuku do zásob.

TIP: Jak jíst zdravě během hubnutí?

Úbytek svalové hmoty

S věkem přirozeně klesá množství svalů v těle (od 40–50 let ztrácíme zhruba 1 % svalové hmoty ročně, pokud proti tomu aktivně nebojujeme). Svaly přitom spotřebovávají více kalorií než tuková tkáň. Menší objem svalů tedy dále snižuje bazální metabolický výdej. Pokud po šedesátce vedete spíše sedavý život a neposilujete svaly, může se úbytek svalové tkáně zrychlit. Důsledkem je pak slabší tělo a pomalejší metabolismus, což hubnutí znesnadňuje.

Změny životního stylu

U mnoha lidí vyššího věku klesá každodenní pohyb. Už třeba nechodíte do zaměstnání, více odpočíváte, mohou vás limitovat zdravotní potíže nebo bolestivé klouby. Nižší pohybová aktivita znamená, že spálíte méně kalorií – a ve spojení s nezměněným příjmem stravy to vede k postupnému přibírání tuku. Zároveň nedostatek pohybu urychluje zmíněnou ztrátu svalů a kondice.

Kvalita spánku a stres

S věkem se často zhoršuje kvalita spánku. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek negativně ovlivňuje hormony regulující pocit hladu (ghrelin) a sytosti (leptin), což může vést k přejídání. Stres, který může souviset se zdravotními problémy, financemi nebo rodinnými záležitostmi, zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu podporujícího ukládání tuku.

Změny metabolismu po menopauze

Vědecké výzkumy ukazují, že menopauza výrazně mění metabolismus žen. Během menopauzy dochází k přesunu tukových zásob z podkožních oblastí do oblasti břicha (viscerální tuk), což zvyšuje riziko metabolických onemocnění. Po menopauze se také může zhoršit glukózová tolerance, což znamená, že tělo hůře zpracovává cukry a sacharidy.

Podobné, i když méně výrazné změny, zažívají i muži s poklesem testosteronu, který začíná přibližně po padesátce.

Jak nastavit reálné cíle pro hubnutí po 60?

Než se pustíte do jakýchkoli změn, je důležité stanovit si realistické cíle. Zapomeňte na drastické diety slibující ztrátu mnoha kilogramů za pár týdnů – ty nejenže nefungují, ale mohou vám naopak uškodit.

Upravte jídelníček – méně kalorií, více živin

Základem hubnutí (nejen) ve vyšším věku je správně nastavený jídelníček. Ve stáří sice potřebujeme méně kalorií než dříve, ale stejné nebo vyšší množství živin – zejména bílkovin, vitamínů a minerálů. Proto není řešením začít prostě jíst výrazně méně (hladovět), protože by tělu chyběly důležité látky. Místo drastické diety se zaměřte na kvalitu stravy:

Jezte pestře a vyváženě

Váš denní jídelníček by měl obsahovat různé skupiny potravin – zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny (bílé maso, ryby, luštěniny, vejce), mléčné výrobky a zdravé tuky. Pestrost zajistí přísun rozmanitých vitamínů a minerálů. Nebojte se ani potraviny mechanicky upravit (např. nadrobno pokrájet, nastrouhat nebo podusit), pokud máte potíže s kousáním či trávením – důležité je, abyste zeleninu a další zdravé potraviny mohli jíst v dostatečném množství.

Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti. Starší lidé často potřebují více bílkovin na kilogram váhy než mladší – odborníci doporučují zhruba 1,0–1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. To znamená, že například při 70 kg váhy je vhodné přijmout kolem 70–85 g bílkovin denně. Zařaďte proto do každého jídla kvalitní zdroj bílkovin: libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. jogurt, tvaroh, sýr) nebo rostlinné alternativy jako luštěniny, tofu, tempeh či ořechy.

Mléčné výrobky volte spíše polotučné a zakysané (kefír, jogurt), které dodají bílkoviny a zároveň vápník důležitý pro kosti. Dostatek bílkovin spolu s pohybem pomůže tělu při hubnutí spíše spalovat tuk než svaly.

Nebojte se zařadit do svého jídelníčku také syrovátkový protein. Není to doplněk jen pro sportovce, ale pro každého, kdo třeba nezvládne přijmout dostatečné množství bílkovin jen ve formě stravy.

Omezte cukry a sladkosti

Sladké limonády, zákusky, sušenky či nadbytek bílé mouky dodávají tzv. prázdné kalorie – hodně energie, ale málo výživných látek. Ve vyšším věku navíc příliš cukru zhoršuje kontrolu glykémie a přispívá k ukládání tuku v oblasti břicha.

Sladkosti si proto dopřávejte jen výjimečně. Když máte chuť na něco dobrého, zkuste raději kousek hořké čokolády, hrst oříšků, čerstvé nebo sušené ovoce. Sladké nápoje nahraďte vodou nebo neslazeným čajem. Snažte se také omezit přidaný cukr v běžných potravinách – čtěte etikety a vybírejte varianty bez doslazování.

Dejte přednost zdravým tukům, omezte ty nezdravé

Tuk je pro tělo důležitý (např. pro vstřebávání vitamínů), ale záleží na druhu. Nasycené tuky a trans-tuky (tučné maso, uzeniny, sádlo, průmyslové pečivo) byste měli konzumovat jen v omezeném množství – přispívají k ucpávání tepen a nadváze.

Používejte kvalitní rostlinné oleje (olivový, řepkový) a zařaďte do jídelníčku ryby, ořechy a semínka, které obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Například tučné ryby (losos, makrela, sardinky) jsou bohaté na omega-3 tuky, které podporují srdce a mozek. Pamatujte ale, že i zdravé tuky jsou hodně kalorické – porce tedy volte menší (např. jedna polévková lžíce oleje na porci jídla, hrst ořechů na svačinu apod.).

Dostatek vlákniny

Pro dobré trávení a dlouhý pocit sytosti zařaďte vlákninu – najdete ji hlavně v zelenině, luštěninách, ovoci a celozrnných obilovinách. Vláknina pomáhá předcházet zácpě, která starší lidi často trápí, a zároveň zpomaluje vstřebávání cukrů, takže podporuje stabilnější hladinu energie.

Snažte se mít zeleninu v každém hlavním jídle (polovina talíře by měla být zelenina) a ovoce aspoň 1–2 kusy denně. Pečivo, těstoviny a rýži vybírejte v celozrnné variantě – obsahují více vlákniny a mikronutrientů než bílé. Pokud jste na vlákninu nebyli zvyklí, přidávejte ji postupně a zároveň nezapomínejte hodně pít, aby mohla správně působit.

Zdravé tempo hubnutí

Pro lidi nad 60 let je ideální tempo hubnutí kolem 0,5 až 1 kg týdně. Pomalejší hubnutí má několik výhod:

• Snižuje riziko ztráty svalové hmoty
• Je udržitelnější z dlouhodobého hlediska
• Minimalizuje riziko zdravotních komplikací
• Dává tělu čas přizpůsobit se změnám

Zaměřte se na zdraví, ne jen na váhu

Místo pouhého sledování čísla na váze si všímejte i dalších ukazatelů zlepšení:

• Obvod pasu (ukazatel viscerálního tuku)
• Zvýšená energie a výdrž
• Lepší spánek
• Snížení bolesti kloubů
• Zlepšení hodnot krevního tlaku a hladiny cukru v krvi

Nezapomínejte pravidelně pít

Nezapomínejte pít, i když nemáte žízeň. S přibývajícím věkem totiž slábne pocit žízně a mnoho seniorů trpí dehydratací, aniž by si to uvědomovali. Voda je přitom pro správné fungování metabolismu a celého organismu nezbytná – i mírná dehydratace může způsobovat únavu, bolest hlavy, zhoršení soustředění a také pocit hladu (tělo si někdy plete hlad a žízeň).

Při hubnutí je dostatečná hydratace zásadní: napomáhá trávení, optimální činnosti svalů při pohybu a podporuje pocit sytosti.

Kolik tekutin je potřeba?

Obecně se doporučuje přijmout asi 1,5–2 litry tekutin denně, většinou ve formě nápojů. Samozřejmě záleží na vaší tělesné konstituci a zdravotním stavu – pokud máte například onemocnění srdce či ledvin, vždy dodržujte individuální doporučení lékaře ohledně příjmu tekutin. V běžném případě ale platí, že kolem těch 1,5–2 litrů (6–8 sklenic) byste měli každý den vypít. V horku nebo při cvičení je potřeba úměrně přidat.

Správné rozložení jídel během dne

Nejen co jíme, ale i kdy jíme, může ovlivnit naši schopnost hubnout. Pro lidi nad 60 let je zvláště důležité nastavit pravidelný režim stravování.

• Jezte v pravidelných intervalech, které vám vyhovují. Mohou to být 3 hlavní jídla a 1-2 menší svačiny, nebo třeba jen 3 hlavní jídla. Dlouhé hladovění může vést k přejídání při následujícím jídle a ukládání tuku.
• Optimální rozložení kalorií během dne: Výzkumy naznačují, že konzumace větší části denního kalorického příjmu v první polovině dne může podporovat hubnutí. Zkuste vydatnější snídani a oběd a lehčí večeři.
• Večerní jídlo lehčí a dříve: Tělo seniorů zpracovává živiny pomaleji, zejména večer. Poslední jídlo dne by mělo být lehké a konzumované ideálně 3-4 hodiny před spaním. Toto opatření může zlepšit i kvalitu spánku.
• Vědomé stravování: S věkem se může snižovat citlivost chuťových pohárků, což někdy vede k přejídání. Praktikujte vědomé stravování – jezte pomalu, bez rozptýlení televizí nebo telefonem, a věnujte plnou pozornost chuti, vůni a textuře jídla.

Mohlo by vás zajímat: Co to je JOJO efekt a za jak dlouho se dostaví?

Pohyb – zásadní pro hubnutí

Přestože strava hraje při hubnutí hlavní roli, pohyb je nepostradatelný, zvláště po šedesátce. Správně zvolená aktivita pomáhá nejen spalovat kalorie, ale především udržet svalovou hmotu, zlepšit rovnováhu a podpořit celkové zdraví.

Světová zdravotnická organizace (WHO) a další instituce radí usilovat každý týden o zhruba 150 minut středně intenzivního pohybu. To odpovídá např. 30 minutám rychlejší chůze 5x týdně.

Pokud zvládnete vyšší zátěž, můžete dobu úměrně zkrátit. Alternativně se uvádí 75 minut intenzivnější aktivity týdně (např. běh, aerobik, jízda na kole ve vyšším tempu), případně kombinace obojího. Důležité je také aspoň 2x týdně posílit svaly formou vhodného cvičení. 

Přečtěte si, jak si udržet motivaci ke cvičení.

Aerobní aktivita pro spalování kalorií

Doporučení pro aerobní aktivitu po 60 letech je 150 minut střední intenzity týdně, rozložených do několika dnů.

Vhodné aerobní aktivity:

• Svižná chůze – nejdostupnější a nejbezpečnější forma pohybu
• Plavání a cvičení ve vodě – minimální zatížení kloubů při maximálním zapojení svalů
• Jízda na kole nebo rotopedu – šetrná k kolenům, ideální i pro osoby s nadváhou
• Nordic walking (chůze s holemi) – zapojuje až 90 % svalů v těle
• Tanec – kombinuje pohyb, koordinaci a sociální aspekt

Silový trénink pro zachování svalové hmoty

Studie ukazují, že silový trénink je pro seniory mimořádně důležitý – může zpomalit nebo dokonce zvrátit úbytek svalové hmoty.

Jak začít se silovým tréninkem:

• Začněte s vlastní vahou (dřepy s oporou, kliky o stěnu, mostík)
• Přidejte lehké činky nebo odporové gumy
• Zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny
• Preferujte více opakování s lehčí zátěží
• Vždy se správně rozcvičte a protáhněte

Flexibilita a rovnováha

Protahování, jóga, tai-chi nebo jednoduché balanční cviky několikrát do týdne pomohou předcházet pádům a udržet tělo pružné. Pokud máte například omezenou mobilitu, snažte se být aktivní alespoň v rámci toho, co vám zdraví dovolí. I malý pohyb je lepší než žádný a nejzásadnější je pravidelnost.

Doporučené aktivity:

• Jóga pro seniory
• Tai-chi
• Pilates
• Jednoduché balanční cviky (stoj na jedné noze s oporou)
• Pravidelné protahování

Každodenní pohyb

Kromě strukturovaného cvičení je důležité zvýšit běžnou denní aktivitu. Snažte se omezit dlouhé sezení a přidat pohyb do běžného dne. Každou půlhodinu sezení si například vstaňte, projděte se po místnosti nebo lehce protáhněte.

Choďte po schodech místo výtahu, na menší nákup jděte pěšky, práce na zahrádce se taky počítá. Domácí úklid, vaření, hraní si s vnoučaty – to všechno jsou aktivity, při kterých se hýbete. Čím víc se budete hýbat v průběhu dne, tím více energie spálíte, aniž byste o tom museli moc přemýšlet.

Příklady pohybu mimo cvičení

• Vystupte z autobusu o zastávku dříve
• Parkujte dále od vchodu
• Používejte schody místo výtahu
• Věnujte se zahradničení
• Tančete při domácích pracích

Bezpečnost především

Máte-li nějaké zdravotní omezení (srdeční onemocnění, vysoký tlak, artrózu apod.), poraďte se před zahájením cvičení s lékařem. Ten vám pomůže určit, jaká intenzita je pro vás vhodná a na co si dát pozor. Při cvičení začínejte zahřátím (5 minut pomalé chůze na místě či rozcvička) a končete zklidněním a protažením. Pokud cítíte neobvyklou bolest na hrudi, dušnost či točení hlavy, cvičení přerušte a odpočiňte si, případně konzultujte s lékařem. Správně zvolený pohyb by vám měl přinášet prospěch, nikoli riziko.

Spánek a stres – opomíjené faktory při hubnutí

Kvalitní spánek a zvládání stresu jsou pro hubnutí po šedesátce stejně důležité jako strava a pohyb.

Spánek nade vše

Kvalitní spánek pomáhá regulovat hormony hladu a sytosti (leptin a ghrelin). Pokud špatně spíte, můžete pociťovat přes den větší hlad a chutě na kalorická jídla. Mnoho lidí po šedesátce trpí poruchami spánku nebo lehkou nespavostí – zkuste tedy dbát na spánkovou hygienu (chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu, před spaním se vyhnout těžkým jídlům, kofeinu a intenzivním obrazovkám).

Kvalitní odpočinek vám dodá energii na cvičení a usnadní hubnutí. Stejně tak regenerace po fyzické námaze je důležitá – dopřejte tělu čas na zotavení, zvláště pokud začínáte s novým cvičením. Dny se cvičením střídejte s lehčí aktivitou (procházka, strečink) nebo volnem, a nezapomínejte na relaxaci (např. teplá koupel, masáž nebo třeba meditace pro snížení stresu).

Tipy pro lepší spánek:

• Dodržujte pravidelný čas ukládání ke spánku a vstávání
• Vytvořte si uklidňující večerní rituál
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu několik hodin před spaním
• Omezte modré světlo z elektroniky před spaním
• Zajistěte si chladnější, tichý a tmavý pokoj
• Konzultujte s lékařem případné poruchy spánku jako spánková apnoe

Stres a hubnutí

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Pro mnoho seniorů mohou být zdravotní problémy, finanční obavy nebo rodinné záležitosti významnými stresory.

Efektivní techniky zvládání stresu:

• Pravidelná fyzická aktivita
• Meditace nebo vědomé dýchání
• Progresivní svalová relaxace
• Koníčky a aktivity přinášející radost
• Sociální kontakty
• Čas strávený v přírodě

Zdravotní aspekty hubnutí po 60

Hubnutí po šedesátce musí brát v úvahu specifické zdravotní aspekty spojené s věkem.

Konzultace s lékařem

Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí je důležité poradit se s lékařem, zvláště pokud máte:

• Srdeční onemocnění
• Diabetes
• Artritidu nebo osteoporózu
• Problémy s rovnováhou
• Užíváte léky, které mohou ovlivňovat hmotnost

Léky a jejich vliv na hmotnost

Mnoho běžně předepisovaných léků pro seniory může ovlivňovat hmotnost. Mezi ně patří:

• Některá antidepresiva
• Antipsychotika
• Léky na diabetes
• Beta-blokátory
• Antihistaminika
• Kortikosteroidy

Pokud máte podezření, že vaše léky přispívají k přibírání, konzultujte s lékařem možné alternativy, ale nikdy nepřestávejte užívat předepsané léky bez porady.

Monitoring zdravotních ukazatelů

Při hubnutí sledujte nejen váhu, ale i další zdravotní ukazatele, které vám napoví, jak na tom jste.

• Krevní tlak
• Hladinu cukru v krvi (zejména pokud máte diabetes)
• Lipidový profil
• Hustotu kostí (zvláště u žen po menopauze)

Zaměřte se na kvalitu života, ne jen na váhu

Připomínejte si všechny výhody zdravého životního stylu kromě ztráty váhy:

• Lepší mobilita a nezávislost
• Snížené riziko chronických onemocnění
• Více energie pro aktivity s rodinou a přáteli
• Lepší spánek
• Lepší nálada

Nejčastější chyby při hubnutí po 60

Vyvarujte se běžných chyb, které mohou sabotovat vaše úsilí o hubnutí.

• Drastické diety: Velmi nízkokalorické diety jsou pro seniory obzvláště nebezpečné. Mohou vést k rychlé ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin, dehydrataci či zhoršení zdravotních problémů.
• Nedostatek bílkovin: Nedostatečný příjem bílkovin je běžnou chybou, která může urychlit ztrátu svalové hmoty. Zajistěte si dostatečný příjem kvalitních bílkovin v každém jídle.
• Vynechávání silového tréninku: Mnoho seniorů se zaměřuje pouze na kardio aktivity a vynechává silový trénink. Bez silového tréninku však dochází k rychlejší ztrátě svalové hmoty.
• Ignorování zdravotních omezení: Přetěžování těla nebo ignorování bolesti může vést k zraněním. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte aktivitu svým možnostem.
• Přílišné spoléhání na doplňky stravy: Žádný doplněk stravy nemůže nahradit vyváženou stravu a pohyb. Doplňky by měly doplňovat, nikoli nahrazovat zdravý životní styl.

Cesta ke zdravějšímu tělu jde v každém věku

Hubnutí po šedesátce je možné a může přinést významné zdravotní výhody. Klíčem k úspěchu je realistický přístup, trpělivost a zaměření na celkové zdraví, nikoli jen na číslo na váze. Co si tedy zapamatovat?

• Přizpůsobte svou stravu a cvičení svému věku a zdravotnímu stavu
• Zaměřte se na zachování svalové hmoty
• Budujte zdravé návyky, které můžete udržet dlouhodobě
• Oceňujte každý malý pokrok
• Konzultujte svůj plán hubnutí s odborníky
• Věřte, že pozitivní změny jsou možné v každém věku

Každý den je nová příležitost udělat něco pro své zdraví. Začněte tím, že uděláte dnes jednu malou změnu k lepšímu.

FAQ: Často kladené otázky

Zdroje

PONZER, Heidi; SPECKER, Bonny L.; BECKER, Blair J.; et al. Age-related changes in basal metabolic rate in adult humans. Annual Review of Nutrition, 2025, 45(1): 7–15.

DUFFY, Victoria L.; KENNEY, Wendy L. Physical activity guidelines for older adults: Benefits and recommendations. Journal of Geriatric Exercise Science, 2025, 29(2): 107–115.

KOEPKE, Theresa M.; GREEN, Bradley D. Hormonal changes and body composition in aging men and women. Endocrinology and Aging Research, 2024, 37(1): 321–331.

RIBEIRO, Carla A.; SOUZA, Patrícia M.; NASCIMENTO, Joana A.; et al. Protein intake and muscle maintenance in older adults. Nutrition and Aging, 2025, 22(1): 98–105.

WEINER, Miriam A.; COHEN, Stuart P.; BRIGGS, Carolyn J. The role of dietary fat in cardiovascular health in older adults. Current Perspectives in Nutrition Science, 2025, 8(1): 129–137.

GABRIEL, Stephen D.; RICHARDSON, Emily L. Nutrition guidelines for seniors: Recommendations for adequate hydration and dietary fiber intake. Journal of Nutrition in Aging, 2025, 14(3): 301–309.

CARTER, Nina L.; FRASER, Benjamin R. Psychological aspects of weight loss in older adults. Geriatric Mental Health Journal, 2025, 41(3): 341–349.

TAYLOR, Olivia M.; SINGH, Anand K. Strength training and muscle retention in older adults. Age and Physical Fitness, 2025, 33(2): 323–329.