Chcete se nadýchat čerstvého vzduchu, užít si klid přírody a udržet tělo v kondici nebo začít hubnout, i když teploty klesají? Možná už jste uvažovali o běhání v zimě. Jak si ale vybrat správné oblčení nebo boty na běh v chladném počasí? Přečtěte si nejlepší tipy, jak začít běhat v zimě. A nebojte se, ani když jste úplní začátečníci!
Běhání v zimě
Běhání je kardio cvičení, kterému se můžete věnovat kteroukoli část roku. V zimě dokonce může být příjemnější, protože vám díky chladnějšímu vzduchu nebude takové horko. Navíc mírnější zimy posledních let, kdy jsou teploty často nad nulou, k běhu přímo vybízejí.
Běh je také ideální cvičení, pokud chcete zhubnout co nejrychleji. Za hodinu spálíte 600 až 800 kilokalorií za hodinu, což je 2510 až 3348 kilojoulů. V začátcích se však nikdy nepřetěžujte a postupujte zlehka – také podle studií je 30 minut mnohem efektivnější než 60 minut.
TIP: Běhání a hubnutí: 9 tipů, jak začít běhat
Co si obléct na běhání v zimě?
Říká se, že na běh neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení, a v zimě to platí dvojnásob. Vaše tělo se po pár minutách běhu zahřeje, takže je lepší vyrazit tak, jako kdyby teplota venku byla o 10 stupňů vyšší. Pokud s běháním začínáte, volte kratší trasy a vyzkoušejte, v jakém oblečení vám bude nejlépe.
Pro začátek se můžete řídit následujícími radami a oblečení zvolit v několika vrstvách:
- První vrstva: Měla by být funkční a dobře odvádět pot. Ideální je zvolit termoprádlo nebo tričko s dlouhým rukávem či legíny.
- Druhá vrstva: Má izolovat – vhodný je fleecový svetr nebo lehčí mikina.
- Třetí vrstva: Tu by měla tvořit běžecká bunda a legíny, co vás ochrání před větrem a vlhkostí. Také je důležité, aby dobře odváděly pot. Bundu proti není dobré volit neprodyšnou, ale speciální běžeckou, která odvede pot od těla, ale zároveň vás ochrání před počasím.
- Boty: Pokud nebude sněžit, můžete vytáhnout obyčejné tenisky na běhání, jen je doplnit silnějšími ponožkami. Pokud chcete běhat ve sněhu nebo v terénu, zvolte boty s kvalitním vzorkem nebo si pořiďte běžecké nesmeky.
- Doplňky: Nezapomeňte na na rukavice, čepici nebo čelenku a šátek nebo šálu na krk – teplo uniká nejvíce právě hlavou a rukama.
- Boty: Pokud nebude sněžit, můžete vytáhnout obyčejné tenisky na běhání, jen je doplnit silnějšími ponožkami. Pokud chcete běhat ve sněhu nebo v terénu, zvolte boty s kvalitním vzorkem nebo si pořiďte běžecké nesmeky.
TIP: A co takhle zimní trénink na kole? Přečtěte si naše zimní desatero
Jak při běhu v zimě správně dýchat
Mrazivý vzduch může být pro vaše plíce náročný, obzvlášť pokud s během začínáte. Přes ústa si proto můžete přetáhnout lehký šátek nebo nákrčník. Zkuste se postupně naučit dýchat nosem, který vzduch předem trochu ohřeje a zvlhčí.
Dbejte na bezpečnosti
Na podzim se dny zkracují a zkracují, až nám s pracovním režimem nezbývá nic jiného, než jít běhat za šera či za úplné tmy. Je proto důležité být dobře vidět – pořiďte si proto reflexní prvky na oblečení. Některé běžecké bundy či legíny už je mají všité, případně si můžete koupit bezpečností pásky, vesty nebo další doplňky.
Pokud plánujete běhat mimo osvětlené cesty, například v parcích nebo lesích, zainvestujte do čelovky. Díky ní budete nejen lépe vidět, ale také poslouží pro vaši bezpečnosti.
Nezapomínejte na pitný režim
I když je chladno, tělo potřebuje dostatek tekutin. V zimě máme tendenci méně pít, protože necítíme takovou žízeň jako v létě. Ale během fyzické aktivity ztrácíme tekutiny i v zimě, a proto je dobré pravidelně pít před během i po něm. Třeba teplý čaj hned po běhu je skvělý způsob, jak se zahřát a zároveň doplnit tekutiny.
Poslouchejte své tělo
Běhat v zimě neznamená přemáhat se za každou cenu. Pokud se necítíte dobře nebo je venku opravdu ošklivo, můžete si klidně dát volno nebo zkusit kardio trénink doma. Důležité je si běh v zimě užít, ne se do něj nutit a vystavovat zbytečným rizikům.
TIP: Co je kardio cvičení? 14 nejlepších cviků na domácí kardio
Běhat v zimě je o přizpůsobení se podmínkám, ale pokud si osvojíte pár zásad, můžete si tento čas roku opravdu užít. Stačí správně se obout, obléci, být vidět a naslouchat svému tělu. Vše ostatní je hlavně o radosti z pohybu na čerstvém vzduchu.
Nezapomeňte ani na protažení, které je důležité pro regeneraci svalů po běhu. To navíc už můžete provést v teple domova.
TIP: Na protažení můžete vyzkoušet třeba jógu pro začátečníky.
Často kladené otázky
Jak dýchat při běhu v zimě?
Důležité je učit se dýchat nosem, který vzduch zahřívá a zvlhčuje. Můžete ale zvolit šátek nebo běžeckou masku, které si přetáhnete přes ústa a nos.
Co si obléct na běhání v zimě?
Ideální je oblečení vrstvit. Neměla by chybět funkční spodní vrstva, izolační střední vrstva (např. fleecová mikina) a vrchní vrstva, která chrání před větrem a vlhkostí. Nezapomeňte na čepici, rukavice a šálu.
Jaké boty si vzít na běh v zimě?
Pokud nesněží, můžete vyběhnout v obyčejných teniskách. Pokud se chystáte do terénu, zvolte boty s větším vzorkem nebo si pořiďte běžecké nesmeky.
Jak se vyhnout nachlazení při běhu v zimě?
Klíčem je správné oblečení a dýchání nosem. Pokud je vzduch velmi chladný, doporučuje se zakrýt ústa lehkým šátkem nebo nákrčníkem, který vzduch ohřeje a zvlhčí.
Zdroje
BARTHOLOMEW JB, MORRISON D, Ciccolo JT. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2032-7. doi: 10.1249/01.mss.0000178101.78322.dd. PMID: 16331126.
HARVESON, Andrew T., et al. Acute effects of 30 minutes resistance and aerobic exercise on cognition in a high school sample. Research quarterly for exercise and sport, 2016, 87.2: 214-220.
