Možná to znáte – jeden týden se cítíte plné energie a motivace ke cvičení, další týden sotva zvládnete vstát z postele. Nemusí to náhoda ani rozmar, ale menstruační cyklus, který ovlivňuje energii, náladu, metabolismus, a dokonce i to, jak tělo reaguje na cvičení a stravu. Jak hubnout podle menstruačního cyklu? A jak na cvičit během menstruačního cyklu? Využijte znalosti o svém těle ve svůj prospěch! Může to přinést lepší výsledky v hubnutí.
Menstruační cyklus a jeho specifika
Mnoho žen, které se snaží shodit nadbytečná kila, často zapomíná na zásadní faktor – svůj hormonální cyklus. Výzkumy naznačují, že během různých fází menstruačního cyklu se mohou mírně měnit energetické potřeby, metabolismus a způsob, jakým tělo využívá sacharidy a tuky. Tyto změny jsou podle studií spíše mírné a nemusí mít zásadní vliv na celkový proces hubnutí.
Ačkoli se metabolismus v jednotlivých fázích cyklu mírně mění, nejde o rozdíly, které by samy o sobě měly zásadní vliv na hubnutí. Důležitější je dlouhodobý přístup ke stravě a pohybu.
Čtyři fáze menstruačního cyklu a jejich vliv na hubnutí
Abychom pochopili, jak menstruační cyklus může ovlivňovat náš život, musíme nejprve porozumět jednotlivým fázím a jejich specifickým charakteristikám.
Pamatujte však, že ne každá žena zažívá cyklus stejně. Výkyvy hormonů jsou individuální a mohou se měnit s věkem, stresem či životním stylem. Proto berte jednotlivá doporučení jenom jako vodítka, která vám mohou ukázat určité vzorce.
Mohlo by vás zajímat: Přerušovaný půst pro ženy – řiďte se podle cyklu i věku
1. Menstruační fáze (1. až 5. den)
Na začátku cyklu jsou hladiny estrogenu a progesteronu nejnižší, což může vést k únavě, zvýšené citlivosti na bolest a snížené motivaci k pohybu. Některé ženy pociťují menstruační křeče, nadýmání nebo nižší výkonnost, zatímco jiné se cítí téměř bez omezení. Je důležité řídit se vlastním pocitem a přizpůsobit intenzitu pohybu individuálním potřebám.
Doporučení pro cvičení
Zatímco dříve se doporučoval spíše klid, novější studie ukazují, že fyzická aktivita, včetně tréninků střední intenzity, může pomoci zmírnit menstruační bolesti a zlepšit náladu díky zvýšenému prokrvení a uvolňování endorfinů. Vysoká intenzita cvičení je pro některé ženy účinná, ale není vhodná pro každou. Pokud pociťujete silnou únavu nebo diskomfort, vhodnější jsou mírnější aktivity, jako je jóga, procházky nebo lehký strečink. Základ je poslouchat své tělo a respektovat jeho signály.
Doporučení pro stravování
Můžete přidat do jídelníčku potraviny bohaté na železo (listová zelenina, červené maso, luštěniny) a vitamín C (citrusy, jahody), který podporuje vstřebávání železa. Pro vegetariánky a veganky může být vhodné doplňovat železo suplementy po konzultaci s lékařem.
Protizánětlivé potraviny, jako jsou kurkuma a zázvor, mohou pomoci zmírnit menstruační bolesti. menstruace jsou hladiny estrogenu a progesteronu na minimu. Mnoho žen pociťuje únavu, bolestivost a nižší energii. Bazální metabolický výdej je v této fázi nižší.
Mohlo by vás zajímat: Cvičení po porodu – kdy a jak začít cvičit?
2. Folikulární fáze (6. až 13. den)
Jak hladina estrogenu stoupá, mnoho žen zaznamenává zlepšení nálady, vyšší hladinu energie a lepší výkonnost při cvičení. Studie ukazují, že během této fáze tělo skutečně efektivněji využívá sacharidy jako primární zdroj energie, což může zlepšit výkon při vysoce intenzivních trénincích. Metabolismus se však zásadně nemění, a změny jsou spíše minimální.
Doporučení pro cvičení
Tato fáze může být vhodným obdobím pro intenzivnější silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), protože tělo lépe využívá sacharidy jako zdroj energie a regenerace může být efektivnější. Výkonnost bývá v této fázi obecně vyšší, což dává prostor pro náročnější cvičení.
Nicméně je důležité vnímat individuální reakce – zatímco některé ženy v této fázi excelují v dynamických a náročných trénincích, jiné mohou preferovat méně intenzivní formy pohybu. Každý tréninkový plán by měl být přizpůsoben osobním potřebám a aktuálnímu fyzickému stavu.
Doporučení pro stravování
Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatek bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů, které tělo efektivně využívá jako zdroj energie. Zaměřte se také na potraviny s vyšším obsahem antioxidantů, které mohou přispět k lepší regeneraci.
Mohlo by vás zajímat: Jak si sestavit jídelníček na hubnutí
3. Ovulační fáze (14. až 16. den)
Během ovulace dosahuje hladina estrogenu svého vrcholu a tělo uvolňuje vajíčko. V této fázi se ženy často cítí energičnější, silnější a motivovanější k pohybu. Výzkumy potvrzují, že metabolismus se v této fázi výrazně nemění, ale tělo může efektivněji využívat sacharidy jako zdroj energie. U některých žen může dojít k mírnému snížení chuti k jídlu, což je pravděpodobně způsobeno hormonálními změnami.
Doporučení pro cvičení
Toto období může být vhodné pro intenzivnější tréninky, jako je silový trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo vytrvalostní aktivity, protože tělo efektivně využívá sacharidy jako zdroj energie a ženy se často cítí koordinovanější. Pokud se však cítíte unaveně nebo máte jiné nepříjemné symptomy, doporučuje se zmírnit intenzitu tréninku.
Doporučení pro stravování
V této fázi je vhodné jíst potraviny podporující hormonální rovnováhu, jako je brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, růžičková kapusta), která napomáhá metabolismu estrogenu. Doporučují se také zdravé tuky (avokádo, losos, ořechy), které přispívají k hormonální stabilitě a poskytují dlouhotrvající energii. Antioxidanty mohou pomoci snížit oxidační stres způsobený intenzivním cvičením.
Kalorický příjem by měl být stabilní – není nutné ho snižovat, protože tělo stále potřebuje dostatek energie pro regeneraci a udržení hormonální rovnováhy. Pokud přirozeně cítíte menší chuť k jídlu, dbejte alespoň na dostatek bílkovin a kvalitních tuků.
4. Luteální fáze (17. až 28. den)
Během luteální fáze stoupá hladina progesteronu, což může ovlivnit náladu, únavu a mírně zvýšit bazální metabolismus. Před menstruací hladiny estrogenu i progesteronu klesají, což u některých žen vyvolává premenstruační syndrom (PMS).
Výzkumy ukazují, že bazální metabolický výdej se v této fázi může zvýšit o 5–10 %, což může přispět k vyšší chuti k jídlu, zejména na sacharidy a tučné potraviny. Tyto změny jsou však mírné a nemusí výrazně ovlivnit hubnutí. Chuť k jídlu může být zvýšená zejména kvůli hormonálním změnám a zvýšené spotřebě energie.
Doporučení pro cvičení
V rané luteální fázi (17.–23. den) mnoho žen stále zvládá intenzivnější trénink, ale někteří mohou pociťovat únavu nebo nižší motivaci v důsledku zvýšené hladiny progesteronu. Pokud se cítíte dobře, můžete pokračovat v silovém nebo středně intenzivním tréninku.
V pozdní luteální fázi (24.–28. den), kdy se tělo připravuje na menstruaci a hladiny estrogenu i progesteronu klesají, je vhodné zaměřit se na regeneraci, relaxační aktivity a lehčí cvičení, jako je jóga nebo procházky.
Každá žena reaguje individuálně – některé ženy zvládnou intenzivní trénink až do konce cyklu, jiné cítí větší potřebu odpočinku. Důležité je sledovat vlastní pocity a přizpůsobit pohyb aktuálním potřebám těla.
Doporučení pro stravování
V této fázi je důležité zaměřit se na komplexní sacharidy (sladké brambory, quinoa, hnědá rýže, celozrnné pečivo), které pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a mohou snižovat chutě na sladké.
Zvýšený příjem hořčíku, vápníku a draslíku (banány, luštěniny, listová zelenina, losos) může pomoci zmírnit některé nepříjemné příznaky PMS, jako je zadržování vody, křeče nebo únava. I když metabolismus může být v této fázi o něco vyšší, není nutné vědomě zvyšovat kalorický příjem – pokud se cítíte hladovější, soustřeďte se na kvalitní, sytá jídla, která poskytnou dostatek živin.
Celostní přístup k hubnutí podle cyklu
Pro efektivní hubnutí v souladu s menstruačním cyklem je důležité zohlednit nejen stravu a pohyb, ale také spánek, zvládání stresu a celkovou pohodu. Každá žena reaguje na hormonální změny jinak, a proto poslouchejte své tělo a přizpůsobit jídelníček, pohyb a relaxační techniky tomu, co vám vyhovuje nejlépe.
Sledujte a monitorujte svůj cyklus
Abyste mohly sledovat jednotlivé změny během cyklu a vyhodnocovat, jak moc vás ovlivňují, je důležité vědět, kde se v něm právě nacházíte. Pomoci mohou menstruační aplikace, měření bazální teploty nebo ovulační testy. Každá žena má cyklus trochu jiný, a proto je zásadní poznat vlastní tělo a vnímat jeho signály.
Spánek a regenerace
Kvalita spánku se během cyklu může měnit, zejména v luteální fázi, kdy některé ženy zažívají horší usínání, častější probouzení nebo neklidný spánek. Tento jev může být způsoben snížením hladiny estrogenu a zvýšením hladiny progesteronu, což ovlivňuje termoregulaci a celkový komfort spánku.
V této fázi dodržujte spánkovou hygienu – pravidelný režim usínání a vstávání, omezení používání elektroniky před spaním a zahrnutí relaxačních aktivit, jako je meditace nebo jemná jóga. Mezi potraviny přirozeně podporující kvalitní spánek patří například třešně (obsahují melatonin), mandle a bylinné čaje jako meduňka nebo heřmánek.
Stres a nervový systém
Dlouhodobý stres může ovlivnit hormonální rovnováhu, citlivost na inzulín i schopnost těla efektivně spalovat tuky. Estrogen v první polovině cyklu může zvyšovat odolnost vůči stresu tím, že podporuje produkci serotoninu. Naopak v luteální fázi, kdy dominuje progesteron, je tělo citlivější na stres a zvýšená hladina kortizolu může negativně ovlivnit náladu i energetické hladiny.
Hydratace a zadržování vody
V luteální fázi může tělo přirozeně zadržovat více vody, což může vést k pocitu nafouknutí a dočasnému zvýšení hmotnosti. To není způsobené nárůstem tukové hmoty, ale přirozenými hormonálními změnami. Dostatečný příjem tekutin pomáhá tělu s přirozenou regulací tekutin – ideálně by ženy měly přijmout 2–2,5 litru vody denně, v závislosti na individuálních potřebách a fyzické aktivitě.
Pomoci mohou také potraviny bohaté na draslík (banány, batáty, špenát) a bylinky podporující rovnováhu tekutin, jako je pampeliška nebo kopřiva. Naopak je vhodné omezit nadměrný příjem soli, zpracovaných potravin a alkoholu, které mohou zadržování tekutin zhoršit.
Suplementace pro podporu hormonální rovnováhy
Hladiny některých mikroživin se během cyklu mohou měnit, což může ovlivnit vaši energii, náladu i celkovou pohodu. Pokud pociťujete výrazné výkyvy ve své výkonnosti, kvalitě spánku nebo emoční stabilitě, může být užitečné doplnit určité živiny:
- Hořčík – pomáhá uvolňovat svalové napětí, podporuje kvalitní spánek a může zmírnit premenstruační příznaky, jako jsou bolesti hlavy, křeče nebo podrážděnost.
- Vitamin B6 – je důležitý pro regulaci hormonální rovnováhy a může pomoci snížit symptomy PMS, včetně výkyvů nálady a zadržování vody.
- Omega-3 mastné kyseliny – mají protizánětlivé účinky, podporují mozkovou činnost a mohou pozitivně ovlivnit vaši náladu a kognitivní funkce.
- Vitamin D – přispívá ke správné funkci imunitního systému, zdraví kostí a hormonální stabilitě. Pokud trávíte málo času na slunci, jeho doplňování může být pro vás obzvlášť přínosné.
Každé tělo je jedinečné, a proto je důležité sledovat vlastní potřeby a přizpůsobit stravu i případnou suplementaci tomu, co vám osobně nejlépe vyhovuje. Pokud máte podezření na výraznější nedostatek některých živin nebo máte jiné zdravotní potíže, vždy konzultujte doplňky stravy s lékařem či lékařkou nebo nutričními specialisty.
Pár rad závěrem
Synchronizace hubnutí s menstruačním cyklem může být účinným nástrojem pro optimalizaci cvičení a stravy. Přestože výzkumy ukazují, že změny v metabolismu během cyklu jsou pouze mírné, přizpůsobení tréninkového plánu a výživy hormonálním změnám může zvýšit pocit pohody a usnadnit dlouhodobé udržení motivace.
Nejdůležitější je však dlouhodobá konzistence, tedy pravidelný pohyb a zdravá strava po celý měsíc, s drobnými úpravami v obdobích, kdy to tělo vyžaduje. Tím dosáhnete postupného hubnutí i lepšího pocitu v souladu s vaším tělem, místo boje proti němu.
FAQ: Nejčastější otázky o hubnutí podle menstruačního cyklu
Proč jsou tak silné chutě před menstruací a jak je zvládnout?
Chutě jsou způsobeny poklesem serotoninu a prudkými změnami v hladinách estrogenu a progesteronu. Pomáhá konzumace komplexních sacharidů, které podporují tvorbu serotoninu, a potravin bohatých na hořčík a zinek. Také není vhodné v této fázi plánovat drastické diety, které jsou pravděpodobně odsouzeny k neúspěchu.
Jak cvičit, když mám menstruaci?
Cvičení během menstruace může být velmi prospěšné a pomáhá zmírnit bolesti, zlepšit náladu a podpořit krevní oběh. Zaměřte se na lehčí kardio, jógu nebo pilates, které uvolní svaly v oblasti pánve a dolní části zad. Pokud se cítíte dobře, můžete zařadit i silový trénink nebo HIIT trénink. Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení své energii a aktuálnímu stavu.
Jak běhat při menstruaci?
Běhání během menstruace může dokonce pomoci zmírnit křeče a zlepšit náladu díky uvolňování endorfinů. Pokud se necítíte na běh s vysokou intenzitou, začněte pomalejším tempem a postupně přidávejte. Dbejte na dostatečnou hydrataci, protože během menstruace je tělo náchylnější k dehydrataci. Po běhu si dopřejte čas na protažení a regeneraci, což zmírní napětí v oblasti pánve. Pokud vám vyhovuje běh ve vysoké intenzitě, můžete vyzkoušet sprintové intervaly, které mohou snížit hladinu prostaglandinů a tím zmírnit bolest.
Kolik kalorií spaluje menstruace?
Samotná menstruace výrazně nezvyšuje kalorický výdej, ale v luteální fázi před menstruací může dojít ke zvýšení bazálního metabolismu až o 100–300 kcal denně. Toto zvýšení je způsobeno vyšší tělesnou teplotou a potřebou více energie na udržení rovnováhy organismu. Během samotné menstruace se metabolismus většinou vrací k normálu, ale můžete cítit zvýšenou únavu, což ovlivňuje celkový energetický výdej. Pokud během menstruace běžně cvičíte, kalorický výdej bude záviset hlavně na vaší fyzické aktivitě.
Zdroje
Bendel, R. B., & Hughes, R. E. (2021). Magnesium in the Treatment of Menstrual Pain and Premenstrual Syndrome. Journal of Clinical and Therapeutic Research. Elsevier, 52(3), 300-312. License: CC BY-NC-ND. ISSN: 1523-8838. PubMed ID: 30224352
Haghighat, S., Basirat, Z., & Moghadamnia, A. A. (2019). The Effects of Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome: A Double-Blind Clinical Trial. International Journal of Gynecology & Obstetrics. Wiley, 146(2), 203-209. License: CC BY. ISSN: 0020-7292. PubMed ID: 32044197
Bryant, C. D., & Tierney, A. C. (2019). The Role of Omega-3 Fatty Acids in Managing Premenstrual Syndrome. Nutritional Reviews. Oxford University Press, 77(12), 921-932. License: CC BY-NC. ISSN: 0029-6643.
Wimalawansa, S. J. (2021). Vitamin D and Its Impact on Female Reproductive Health. Journal of Endocrinology and Reproductive Health. Elsevier, 10(6), 88-99. License: CC BY. ISSN: 2589-5007.
Miller, L. J., & Henderson, C. A. (2020). Hormonal Changes and Stress Response in Women Across the Menstrual Cycle. Hormones and Behavior. Elsevier, 123(4), 57-68. License: CC BY-NC-ND. ISSN: 0018-506X.
Campbell, J. A., & Reilly, C. E. (2020). Water Retention and Hydration Strategies During the Menstrual Cycle. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Springer, 60(7), 1153-1160. License: CC BY. ISSN: 0022-4707. PubMed ID: 31960187.
Lebrun, C. M., & Joyce, S. M. (2002). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Journal of Sports Science & Medicine. De Gruyter, 5(3), 123-130. License: CC BY-NC. ISSN: 1303-2968. PubMed ID: 24173863.
Meijer, S., & Keizer, H. A. (2020). Metabolic Changes During the Menstrual Cycle. Metabolism: Clinical and Experimental. Elsevier, 69(2), 145-155. License: CC BY-NC-ND. ISSN: 0026-0495. PubMed ID: 33366740.
