Emoční přejídání: 10 tipů, jak ho zastavit

Neměli jste hlad, a přesto jste během krátké doby snědli velké množství nezdravého jídla. Předtím jste se možná cítili smutní, znudění nebo naštvaní, ale teď je to tisíckrát horší. Přesně to je emoční přejídání. Přečtete si, jak emoční přejídání poznat a 10 tipů, jak ho zastavit.

Co je emoční přejídání?

Emoční přejídání spočívá v konzumaci velkého množství jídla v krátkém časovém úseku, a to i v případě, že nejste fyzicky hladoví. Jedná se o způsob, jak se vypořádat s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, hněv, nuda nebo stres. Jídlo v tomto případě slouží jako dočasný únik z reality, při kterém je nám možná chvíli dobře, ale hned potom tisíckrát hůř.

Emoční přejídání může být součástí širšího spektra poruch příjmu potravy, mezi které patří i záchvatovité přejídání nebo psychogenní přejídání. Neznamená jen překážku při hubnutí, ale je také hrozbou pro vaše zdraví. Postupně může vést k obezitě, cukrovce 2. typu nebo zvýšené hladině cholesterolu. Velmi negativně se podepisuje také na našem duševním zdraví.

TIP: Přečtěte si, co je záchvatovité přejídání a jaké jsou jeho příznaky, příčiny a léčba

Proč se lidé přejídají kvůli emocím?

Důvody emočního přejídání jsou často velmi komplexní. Zahrnují spoustu důvodů, od psychologických, biologických až po sociální. Abyste zjistili, jak přesně emoční přejídání překonat, je nutné rozklíčovat, co k němu vede přímo u vás. K tomu vede často dlouhá cesta, na kterou byste se měli vydat pod vedením odborníka. Obecně se však dá říct, že mezi nejčastější spouštěče patří:

• Únik od nepříjemných pocitů: Jídlo může sloužit jako dočasný únik od stresu, úzkosti, nudy, smutku nebo hněvu. Pocit sytosti a uvolnění, který konzumace jídla přináší, je může krátkodobě zklidnit. Pak ovšem přicházejí výčitky svědomí.
  
• Nízké sebevědomí: Negativní vnímání vlastního těla a pocit méněcennosti vedou k hledání útěchy v jídle.
  
• Hormony: Některé hormony mohou ovlivňovat chuť k jídlu, vnímání hladu a sytosti.
  
• Chronický stres: Stres vede ke zvýšené hladině kortizolu, který může stimulovat chuť k jídlu a vést k přejídání. Podobně je to také s únavou.
  
• Vzorce z dětství: Emoční přejídání může být naučeným vzorcem chování z dětství. Pokud jste byli v dětství odměňováni jídlem nebo jste se s emocemi vyrovnávali u stolu, je pravděpodobnější, že se tento vzorec projeví i v dospělosti.
  
• Hladovění: Přílišné omezování v jídle a hladovění může paradoxně vést k epizodám emočního přejídání, protože se frustrovaný organismus snaží dohnat zameškané kalorie.

Přečtěte si také: Existuje nejlepší dieta na hubnutí?

Jak rozpoznat emoční přejídání?

To, že si občas dopřejete zákusek nebo burger, ještě neznamená, že máte problém s přejídáním. Problém nastává ve chvíli, kdy:

• Jíte v reakci na emoce. Saháte po jídle, když se cítíte špatně. Ať už jste smutní, vzteklí nebo znudění, jídlo je váš únik, díky kterému na chvíli cítíte uspokojení. A přejídat se můžete i v reakci na ty dobré emoce.
  
• Sníte velké množství nezdravého jídla v krátkém čase. Za hodinu dokážete vyluxovat celou ledničku nebo sníst rodinný nákup. Pak následují výčitky svědomí a pocit zhnusení nad sebou samými.
  
• Jíte tajně. Když jste s ostatními, můžete jídlo zcela odmítat. Přejíte se ale v soukromí, jakmile dorazíte domů.
  
• Ztrácíte kontrolu nad množstvím jídla, které sníte, a jíte, i když jste plní. Už možná cítíte, že se vám dělá z množství snědeného jídla špatně, ale pořád pokračujete dál, dokud už nezbude ani drobeček.
  
• Po přejedení cítíte pocity viny a studu. Úleva a přísun dopaminu jsou vždycky jen krátkodobé. Jakmile je talíř před vámi prázdný, cítíte se zase hrozně.
  
• Střídáte období přejídání s obdobími hladovění nebo přísných diet. Dietu však nikdy nedokážete udržet dlouho a za několik dní ji opět nahradí období přejídání.
  
  TIP: Pokud vás trápí emoční přejídání, zkuste si vytvořit zdravý jídelníček, kterého se budete držet. Pokud nemáte nápady, jaká jídla si připravovat, pak využijte náš generátor receptů.

10 tipů, jak zastavit emoční přejídání

Naštěstí existují cesty, jak emoční přejídání zastavit. Pomoci může postupné poznávání sebe sama a svého vztahu k jídlu, změnu životního stylu, vyhledání podpory nebo všímavé jedení (mindfulness). Nikdy není pozdě něco změnit!

1. Vyhledejte podporu: Sdílejte své pocity s přáteli nebo rodinou. Hlavně se však nestyďte obrátit na odborníka. Bez pomoci psychologa nebo nutričního terapeuta či terapeutky se vám s emočním přejídáním bude bojovat velmi těžko.
   
2. Veďte si deník: Zaznamenávejte, co jíte, kdy jíte a jaké emoce při tom prožíváte. To vám pomůže identifikovat vzorce chování a spouštěče přejídání.
   
3. Hledejte jiné způsoby zvládání stresu: Místo jídla zkuste relaxační techniky, cvičení, meditaci nebo koníčky, které vás baví. Když budete cítit, že se chcete přejíst, odveďte svou pozornost co nejrychleji jinam. Můžete třeba vyrazit na procházku, dát si rychlou sprchu nebo zavolat někomu blízkému.
   
4. Udržujte pravidelný stravovací režim: Pravidelné jídlo s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a snižuje riziko přejídání. Vytvořte si zdravou rutinu s určitým počtem jídel denně. S jídelníčkem vám pomůže nutriční terapeut, výživová poradkyně či jiní nutriční specialisté.
   
5. Zkuste vědomé jedení: Jezte pomalu, vnímejte chuť a texturu jídla. Vyhýbejte se jedení při sledování telefonu nebo při práci, abyste lépe poznali, kdy jste sytí. Techniky mindfulness můžou pomoci ke zlepšení reakcí na podněty spojené s jídlem a na schopnost se ovládat a zvládat stres.
   
6. Rozlišujte mezi fyzickým a emočním hladem: Zkuste se před jídlem zastavit a zamyslet, zda opravdu cítíte fyzický hlad, nebo jde spíše o emocionální impuls. Pokud jíte pravidelně a pestře, ale přesto máte „hlad“, může to být signál, že hledáte útěchu v jídle místo řešení problémů či zvládání emocí.
   
7. Buďte k sobě chápaví a trpěliví: Pokud se přejíte, nevyčítejte si to. Oceňte se, že jste si situaci uvědomili, a berte ji jako příležitost poučit se do budoucna, nikoliv jako selhání. Zapište si do deníku možné spouštěče a emoce, které jste cítili.
   
8. Přizpůsobte si prostředí: Nakupujte si domů spíše zdravé potraviny a zbytečně se neobklopujte snacky, po kterých saháte v emočně vypjatých situacích. Když vás nebude lákat nezdravá volba přímo z poličky, snáze sáhnete po kvalitnějším jídle.
   
9. Stanovte si malé, dosažitelné cíle: Místo radikálních změn přidávejte dobré návyky postupně. Sledujte malá vítězství – třeba týden bez přejídání – a odměňte se něčím příjemným, po čem toužíte. Ne ale jídlem. Postupné pokroky vám pomohou udržet motivaci a budovat zdravý vztah k jídlu.
   
10. Najděte si komunitu nebo podpůrnou skupinu: Připojte se k lidem, kteří zažívají podobné výzvy. Můžete se zapojit do online diskusí, navštívit podpůrné skupiny nebo se přihlásit do programu, který se zabývá emočním přejídáním. Sdílení zkušeností, rad a strategií s ostatními vám může pomoci cítit se méně osaměle a posílit vaši motivaci změnu skutečně uskutečnit.

TIP: Začněte den zdravou snídaní. Vyvážený začátek dne vám pomůže zajistit pocit sytosti a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Navíc si začnete vytvářet rutinu, která vám dodá pocit kontroly nad stravovacími návyky.

Proč nehubnete

Nevíte si s hubnutím rady? Máme pro vás skvělý tip, objednejte si knihu Proč ženy nehubnou od Trenéra žen Daniela Čmela, který zasvětil celý život tomu, aby pomohl ženám ve středním věku konečně zhubnout.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

BIGAL, M. E., LIBERMAN, J. N., & LIPTON, R. B. Obesity and migraine: A population study. Neurology,66, 545–550, 2016. 

GIEL, Katrin E., et al. Binge eating disorder. Nature reviews disease primers, 2022, 8.1: 16.

LATTIMORE, Paul. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 2020, 25.3: 649-657