Porod je pro každou ženu významným životním milníkem. Vaše tělo se výrazně změnilo bez ohledu na to, jaký byl průběh porodu. Mnoho novopečených maminek se touží dostat co nejdříve zpět do formy. Pravidelné cvičení může být velmi nápomocné vaší celkové pohodě. Je však důležité myslet na opatrnost a celkový proces neuspěchat. Vaše tělo potřebuje čas.
Kdy je ale ten správný čas začít s cvičením po porodu a jak se do toho vůbec pustit? Pojďme to společně rozebrat.
Proč je cvičení po porodu důležité?
Cvičení po porodu byste neměli brát jen jako způsob, jak se dostat zpět do formy a zhubnout přebytečná kila, ale tím, že budete pravidelně cvičit, tak ve své rutině budete mít i chvilku jen a jen pro sebe.
Cvičení po porodu pomáhá nejen zpevnit oslabené svaly, ale i si tím vyčistíte trochu mysl a uvidíte, že po cvičení budete mít hned lepší náladu. Všichni víme, že péče o miminko je náročná – psychicky i fyzicky. Pravidelný pohyb zároveň přispívá ke zlepšení celkového zdraví a také může snížit riziko poporodních depresí, které postihují mnoho žen.
Psychologické výhody cvičení
Po porodu se můžete cítit unaveně, osaměle a někdy i úzkostlivě. Díky pohybu vaše tělo začne vyplavovat dopamin, nebo hormony štěstí – endorfiny. Cvičení tak může působit jako přirozené antidepresivum, snížit riziko poporodních depresí a úzkostí, které mohou nastat, a zlepšit celkovou náladu.
Fyzické přínosy cvičení
Cvičení po porodu pomáhá posílit ochablé svaly, zpevňuje postavu a zlepšuje celkovou kondici. Po porodu se vlivem náhlé změny těžiště můžete potýkat také s bolestí zad. Pravidelný pohyb pomáhá předejít těmto obtížím a zvyšuje vaši energii, kterou potřebujete na péči o vaše děťátko.
Na co si dát pozor?
Pokud přetrvávají bolesti, tlak v hrázi, krvácení, nebo inkontinence, je lepší navštívit fyzioterapeuta, který vám s cvičením po porodu pomůže. Zpočátku je lepší se vyhnout zvedání těžkých břemen, velké zátěži, silovému zvedání a skákání. Pokud během cvičení pocítíte bolest, krvácení nebo jiné neobvyklé příznaky, cvičení přerušte a vyhledejte lékařskou pomoc.
Kdy začít cvičit po porodu?
Tato otázka zajímá snad každou novopečenou maminku: kdy začít cvičit po porodu, abych se co nejdříve vrátila do formy? Je důležité naslouchat svému tělu a uvědomit si několik faktorů. Musíte se vždy cítit dobře a cvičení vám musí být příjemné, určitě není dobré se přepínat.
Většina žen může začít s cvičením po porodu už po šestinedělí, avšak záleží na způsobu porodu a na tom, zda těhotenství probíhalo bez komplikací. Jelikož se to u každé ženy liší, je důležité začít postupně a nejlépe po konzultaci s lékařem, který vaši situaci posoudí.
Bezpečné období po porodu
Obecně se doporučuje začít s cvičením po šestinedělí, což je doba během které dochází k regeneraci vašeho těla a zotavení se po porodu jak psychicky, tak fyzicky. Po císařském řezu budete potřebovat pro zotavení více času, a to klidně 8–12 týdnů. Pamatujte, že za cvičení je považována i procházka, lehké protažení, či cvičení pro posílení pánevního dna. Pomůže vám to se vrátit co nejrychleji k normálu.
Cvičení po porodu v šestinedělí
Pokud jste měla bezproblémové těhotenství a normální porod, můžete začít s lehkým cvičením už pár dní po porodu – vaše tělo je připraveno cvičit. V šestinedělí se doporučuje začít s Kegelovými cviky a lehkým protahováním. Kegelovy cviky jsou skvělé pro posílení pánevního dna a můžete je provádět kdykoli a kdekoli.
Cvičení po porodu: Jak začít?
Když se cítíte připravené, můžete začít cvičit. Nemusíte chodit do fitka, ale klidně můžete začít s cvičením po porodu doma. Jak na to? Nejdůležitějším pravidlem je poslouchat své tělo. Pokud se cítíte unavené a nebo máte bolesti, dejte si pauzu. Začněte pomalu a přidávejte na intenzitě.
Základní cvičení pro začátečníky
Začněte s jednoduchými cviky, které jsou pro začátek ideální. S tímto cvičením můžete začít doma hned, jak se na to budete cítit.
Kegelovy cviky po porodu
Kegelovy cviky jsou skvělé pro posílení pánevního dna. Spočívají v zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Před jejich provedením je musíte správně identifikovat, abyste věděly, o které svaly se jedná. Můžete to udělat tak, že se pokusíte zastavit tok moči během močení. Svaly, které jste použila, jsou přesně ty, které teď budete cvičit.
Uvolněte se a dýchejte normálně. Zpevněte svaly pánevního dna, jako byste chtěli zadržet moč. Držte tuto pozici po dobu 3–10 sekund a následně svaly uvolněte. Opakujte to 10–20krát v jedné sérii. Celé cvičení opakujte 2–3krát denně.
Hluboké brániční dýchání
S hlubokým dýcháním můžete začít ihned během prvních dnů po porodu. Soustřeďte se každý den na několik minut na svůj dech, pomůže vám to s uvolněním a snížením stresu. Navíc tím můžete zlepšit core stabilitu.
Lehněte si na podlahu a uvolněte se. Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho. Z hluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechujte. Cvičení opakujte několikrát po dobu 2–3 minut.
Pravidelná svižná chůze
Ideální a svižné cvičení, které si můžete dopřát i s kočárkem. S tímto cvičením můžete začít již pár dní po porodu. Ze začátku stačí vyjít ven na 10 minut, postupně můžete procházky prodlužovat. Nezapomínejte, že po porodu byste měla postupovat pomalu a nepřepínat se.
Podsazení pánve
Tento cvik je vhodný pro posílení svalů pánevního dna, břišních svalů, hýždí a stehen.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla držte na podložce. Zatněte hýžďové svaly a lehce je přitlačte do podložky. Povolte. Znovu zatněte hýžďové svaly a boky vytlačte lehce nahoru. Znovu povolte. Cvičení několikrát opakujte.
Postupně, jak se budete cítit lépe, můžete přidávat mírné kardiovaskulární cvičení, jako například rychlejší chůze, plavání nebo jízda na kole.
Cvičení po porodu: diastáza
Cvičení po porodu, zejména pokud máte diastázu, vyžaduje pečlivý a odborný přístup. Diastáza je jev, kdy dojde k rozestupu břišních svalů do stran v důsledku vnitřního tlaku dělohy. Cvičení po porodu může pomoci zpevnit svaly, které byly oslabené, a tím se zlepší i celková funkce těla.
Cvičení po porodu s miminkem
Pokud máte pohodové miminko, které spí v nosítku, můžete začít cvičit i s ním. Na Youtube najdete řadu videí, když si vyhledáte „babywearing workout“.
Cvičení po porodu s miminkem může být tak skvělý způsob, jak se dostat do kondice a ještě posilovat vztah s miminkem.
Během těchto cvičení je ale extrémně důležité dbát na bezpečnost a pohodlí jak pro vás, tak pro vaše dítě. Miminko můžete využít jako závaží, nebo jej můžete mít vedle sebe, zatímco provádíte jednoduché cviky.
Jak si udržet motivaci?
Motivace je klíčová. Stanovte si realistické cíle a nechte se povzbudit rodinou, nebo přáteli. Možná objevíte i skupiny maminek, které se scházejí na společné cvičení a vzájemně se povzbuzují. Další motivací může být cvičební plán, který si vytvoříte. Zkuste najít cvičení online, které vás baví, a pokud můžete, cvičte třeba s kamarádkou.
TIP: Co je nutné zařídit po porodu?
Nejčastěji kladené otázky
Kdy můžu začít s cvičením po porodu?
Pokud jste měla zdravé těhotenství a přirozený porod můžete začít cvičit už pár dní po porodu, je ale důležité poslouchat své tělo.
Jaké jsou nejlepší cviky po porodu?
Nejlepší způsob, jak začít, je cvičení pánevní dno a jednoduché protahovací cviky.
Můžu cvičit i po císařském řezu?
Ano, ale počkejte 8-12 týdnů a začněte velmi opatrně a pozvolna.
Co když cítím bolest při cvičení?
Pokud cítíte bolest při cvičení, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Jak si udržet motivaci k cvičení po porodu?
Zkuste začít cvičit s kamarádkou, zvolte si aktivity, které vás baví, nebo si vytvořte cvičební plán.
Na co jsou dobré Kegelovy cviky?
Posilují pánevní dno a pomáhají při prevenci inkontinence.
Jak se projevuje diastáza?
Diastáza se projevuje oddělením břišních svalů, což můžete zjistit jednoduchým testem.
